Bị táo bón? Hãy di chuyển với 4 bài tập này

NộI Dung

• Tim mạch
• Yoga
• Tư thế giảm gió
• Xoay xoắn
• Xoắn
• Bài tập sàn chậu
• Tập thở sâu
• Lấy đi

Khi táo bón tấn công, bản năng đầu tiên của bạn có thể là cuộn tròn trong tư thế của thai nhi và ôm chặt lấy dạ dày của bạn. Tuy nhiên, ra khỏi ghế và di chuyển cơ thể của bạn có lợi hơn nhiều. Trong thực tế, hoạt động thể chất là một trong những cách hack lối sống hiệu quả nhất để nới lỏng ruột của bạn và giữ cho bản thân thường xuyên.

Mặc dù hầu như bất kỳ bài tập nào cũng có thể hữu ích trong việc giúp phân đi qua ruột dễ dàng hơn, bốn phương pháp sau đây là những phương pháp được khuyên dùng phổ biến nhất cho những người bị táo bón kinh niên.

Tim mạch

Các bài tập cardio giúp bơm máu của bạn có lẽ là hình thức hoạt động thể chất đơn giản nhất để giúp tránh táo bón. Cho dù đó là môn chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay khiêu vũ, một bài tập tim mạch sẽ làm tăng nhịp thở, tăng nhịp tim và kích thích ruột của bạn.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy tập luyện đầy đủ, chỉ cần đi bộ nhanh trong 30 phút có thể làm nên điều kỳ diệu cho hệ tiêu hóa của bạn. Là một phần thưởng bổ sung, cardio là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng, đây có thể là một yếu tố rủi ro chính nếu bạn bị táo bón kinh niên.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyến nghị tất cả người trưởng thành nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng làm 30 phút mỗi ngày ít nhất năm lần một tuần.

Yoga

Thực hành yoga là một cách tuyệt vời khác để giúp ruột của bạn di chuyển và giảm táo bón. Một số tư thế yoga có tác dụng xoa bóp đường tiêu hóa và giúp di chuyển phân qua ruột của bạn, đặc biệt là những tư thế liên quan đến việc vặn vẹo thân mình hoặc co cứng cơ bụng.

Dưới đây là ba tư thế dễ dàng bạn có thể thử để giảm táo bón:

Tư thế giảm gió

Như tên cho thấy, tư thế này có thể giúp giảm bớt sự khó chịu của đầy hơi và khí, cũng như kích thích ruột của bạn và cải thiện tiêu hóa tổng thể.

1. Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên lưng với hai chân mở rộng hoàn toàn trước mặt bạn.
2. Từ từ nâng đầu gối phải của bạn lên đến ngực và giữ nó ở vị trí bằng hai tay trong khoảng 20 nhịp thở.
3. Thả đầu gối của bạn ra và để chân bạn mở rộng hoàn toàn trước mặt bạn một lần nữa.
4. Thực hiện hành động tương tự với chân trái của bạn trong 20 nhịp thở nữa.
5. Lặp lại quá trình một lần nữa, lần này giữ cả hai chân vào ngực của bạn.

Xoay xoắn

Đây là một tư thế tuyệt vời nếu bạn mới tập yoga. Nó rất dễ làm!

1. Ngồi thoải mái trên sàn với hai chân mở rộng hoàn toàn trước mặt.
2. Đưa đầu gối trái của bạn lên để bàn chân của bạn nằm trên mặt đất gần với mông của bạn.
3. Xoay lõi của bạn bằng cách đặt khuỷu tay phải của bạn ở phía đối diện của đầu gối trái của bạn và nhìn qua vai trái của bạn.
4. Giữ tư thế này trong năm nhịp thở sâu, và sau đó thả ra.
5. Lặp lại hành động tương tự ở phía đối diện của cơ thể bạn.

Xoắn

Đây là một tư thế xoắn khác có thể giúp xoa bóp đường tiêu hóa của bạn và kích thích lưu lượng máu đến cơ bụng của bạn.

1. Nằm thẳng trên lưng và đưa cả hai đầu gối lên ngực.
2. Duỗi chân trái của bạn ra thẳng.
3. Giữ vai của bạn ép sát sàn, di chuyển đầu gối phải qua cơ thể sang trái và nhìn về phía bên phải của bạn.
4. Giữ vị trí này trong 20 nhịp thở và sau đó thả ra.
5. Lặp lại quá trình tương tự ở phía đối diện của cơ thể bạn.

Bài tập sàn chậu

Sàn chậu của bạn là lớp cơ ở dưới cùng của xương chậu bao gồm bàng quang và ruột của bạn. Bằng cách tập luyện những cơ bắp này, bạn có thể tăng cường sức mạnh của chúng và giúp chúng đẩy phân qua đại tràng dễ dàng hơn.

Ở đây, một thói quen tập thể dục nhanh chóng và dễ dàng để tăng cường cơ sàn chậu của bạn:

1. Ngồi thoải mái trên sàn với hai đầu gối rộng bằng vai.
2. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn mình truyền khí, và siết chặt các cơ xung quanh hậu môn của bạn càng chặt càng tốt.
3. Giữ trong năm giây, sau đó thả ra và thư giãn trong 10 giây.
4. Lặp lại quá trình này năm lần.
5. Bây giờ làm điều tương tự, chỉ ở một nửa sức mạnh.
6. Lặp lại quá trình này năm lần.
7. Cuối cùng, siết chặt và giải phóng các cơ bắp chặt chẽ và nhanh chóng nhiều lần bạn có thể trước khi bạn quá mệt mỏi để tiếp tục.

Tập thở sâu

Thực hành thở sâu là một cách dễ dàng khác để giúp cải thiện chức năng tiêu hóa của bạn và giảm bớt mọi căng thẳng có thể góp phần vào táo bón của bạn. Điều tuyệt vời của các bài tập thở sâu là chúng chỉ mất vài phút và có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu.

Bài tập thở sâu nhanh này được gọi là kỹ thuật 4-7-8:

1. Ngồi trên ghế với lưng thẳng và hai tay đặt thoải mái trong lòng.
2. Thở ra bằng miệng, thở ra hoàn toàn.
3. Đóng môi và hít vào mũi trong bốn giây.
4. Giữ hơi thở của bạn trong bảy giây.
5. Thở ra hoàn toàn qua miệng của bạn trong tám giây.
6. Lặp lại các bước này ba lần nữa cho tổng cộng bốn chu kỳ hoàn chỉnh.

Lấy đi

Mặc dù có thể cần một chút thử nghiệm và sai sót để tìm ra bài tập nào trong số những bài tập này phù hợp nhất với bạn, duy trì hoạt động là một phần quan trọng trong việc kiểm soát táo bón và giảm mức độ căng thẳng của bạn.

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào để tránh gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy như bạn gặp phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nào mà người sói hiện diện trước khi thử một hoạt động thể chất mới, hãy ngừng sử dụng phương pháp đó và liên hệ với bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt.