Bài tập MS để cân bằng và phối hợp tốt hơn

NộI Dung

• Tổng quat
• Bài tập cân bằng
• Bài tập kéo dài: Diễu hành hông
• Pilates cho MS
• Bài tập Pilates: Cuộn lên
• Bài tập co cứng
• Bài tập co cứng: Giải phóng gân Achilles
• Bài tập chân
• Bài tập chân: Hỗ trợ đá mông
• Bài tập ghế
• Ghế tập thể dục: Cánh tay nâng cao
• Tập thể hình
• Bài tập tạ: Hàng đứng
• Lợi ích của việc tập thể dục
• Rủi ro
• Lấy đi
• Tài nguyên bài viết

Tổng quat

Tập thể dục và hoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Nếu bạn bị bệnh đa xơ cứng (MS), tình trạng hệ thống miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ bao phủ các sợi thần kinh và gây ra các vấn đề giao tiếp giữa não và phần còn lại của cơ thể, bạn có thể thấy rằng việc tập thể dục không dễ dàng như trước đây. được.

Cân nhắc sử dụng các bài tập kéo dài và bài tập này để tăng mức độ tập thể dục của bạn và để cải thiện sự cân bằng và phối hợp của bạn.

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tạo ra một kế hoạch phù hợp với khả năng và lối sống của bạn.

Bài tập cân bằng

Kéo dài là một trong những bài tập hiệu quả nhất để cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Nó cũng dễ dàng cho mọi người ở mọi cấp độ hoạt động thể chất.

Kéo dài có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và ngăn ngừa đau nhức liên quan đến MS. Duỗi nhẹ nhàng cũng có thể giúp làm nóng cơ bắp để vận động. Điều này rất quan trọng nếu bạn không hoạt động trong một thời gian dài.

Làm nóng và di chuyển chậm cơ bắp của bạn cũng sẽ giúp ngăn ngừa rách cơ, căng và bong gân. Căng sau khi bạn thức dậy hoặc sau khi ngồi trong thời gian dài. Kéo dài ngồi dễ dàng hơn và an toàn hơn cho người mới bắt đầu.

Bài tập kéo dài: Diễu hành hông

1. Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn với lưng chạm vào lưng ghế.
2. Đặt bàn tay của bạn thoải mái trên chân của bạn.
3. Từ từ nâng chân trái của bạn thẳng lên, để đầu gối cong.
4. Giữ cho số lượng 5 (hoặc miễn là thoải mái), và sau đó đưa chân trở lại sàn nhà.
5. Lặp lại với chân còn lại.

Pilates cho MS

Pilates có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có triệu chứng sớm của MS. Các bài tập Pilates có thể giúp kích hoạt các cơ ổn định nhỏ hơn giúp chuyển động của con người trở nên khả thi, theo Dani Singer, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Sing [The roll-up] là một bài tập tuyệt vời để kích hoạt cơ bụng sâu chịu trách nhiệm ổn định cột sống, ông nói. Duy trì chức năng này là quan trọng đối với sự cân bằng, có thể là một trong những hạn chế lớn nhất đối với các cá nhân có MS.

Bài tập Pilates: Cuộn lên

1. Nằm xuống một tấm thảm với hai chân thẳng. Tiếp cận trên đầu và giữ đầu thảm bằng ngón tay của bạn.
2. Thở ra và cố gắng kéo bụng về phía sàn nhà.
3. Vẫn giữ tấm thảm, từ từ bóc xương bả vai và lưng trên khỏi sàn, trong khi nhẹ nhàng đẩy đầu trở lại thảm.
4. Tạm dừng trong hai giây, cố gắng cảm nhận sự co thắt đó trong bụng.
5. Từ từ đảo ngược chuyển động, hạ thấp phần lưng trên xuống sàn.

Bài tập co cứng

Co cứng là một trong những triệu chứng phổ biến hơn của MS. Tình trạng này có thể từ căng cơ nhẹ đến đau hoặc căng cứng trong và xung quanh khớp, đến co thắt không kiểm soát được của tứ chi, thường là ở chân.

Việc giải phóng gân Achilles giúp giải phóng căng thẳng ở đế, một cơ bắp chân chủ yếu được sử dụng để đẩy lên khỏi mặt đất trong khi đi bộ. Thông thường, những người bị MS bị hạn chế vận động khi cơ bắp này bị cứng, Singer nói.

Bài tập co cứng: Giải phóng gân Achilles

1. Trong khi ngồi trên ghế hoặc trên sàn nhà, mở rộng một chân và quấn một dải hoặc dây đeo xung quanh quả bóng của bàn chân đó.
2. Kéo dài cột sống của bạn bằng cách ngồi lên cao và nhẹ nhàng kéo dạ dày của bạn về phía cột sống của bạn.
3. Duy trì tư thế trên cơ thể đó, từ từ kéo băng hoặc dây đeo, kéo chân về phía bạn. Động tác nên xảy ra ở khớp mắt cá chân, kéo dài các cơ hoạt động quá mức ở phía sau của chân dưới và gót chân.

Bài tập chân

Để giúp tăng cường cơ bắp chân, cú đá mông được hỗ trợ cần có sự trợ giúp từ một học viên, bạn bè hoặc thành viên gia đình, Singer nói.

Bài tập chân: Hỗ trợ đá mông

1. Đứng và giữ lưng ghế bằng cả hai tay để hỗ trợ.
2. Nhấc gót chân ra phía sau bạn và cố gắng chạm vào mông của bạn. Sự di chuyển nên xảy ra ở khớp gối.
3. Khi bạn có thể nâng cao hơn nữa, hãy nhờ một người bạn nhẹ nhàng giúp bạn dùng tay nâng gót chân lên cao nhất có thể, không gây khó chịu.
4. Hạ chân xuống đất càng chậm càng tốt.

Bài tập ghế

Cứng khớp ở vai có thể là một nguyên nhân lớn gây đau và bất động cho những người bị MS, Brittany Ferri, nhà trị liệu nghề nghiệp cho biết. Bằng cách thực hiện các động tác nâng cánh tay để kéo căng khớp vai, bạn làm việc để giữ cho khớp được bôi trơn để chúng có thể duy trì lỏng lẻo và linh hoạt.

Ghế tập thể dục: Cánh tay nâng cao

1. Trong khi ngồi trên ghế với cột sống thẳng và cao so với lưng ghế, di chuyển một cánh tay ra phía bạn.
2. Đưa cánh tay đó ra hết cỡ và lên trên đầu của bạn trong khi giữ cho toàn bộ cánh tay của bạn thẳng.
3. Một khi cánh tay của bạn ở trên đầu của bạn, giữ nó ở đó trong khi hít một hơi thật sâu, sâu và thở ra cùng một hơi.
4. Đưa cánh tay của bạn trở xuống để nghỉ ngơi ở bên cạnh bạn.

Tập thể hình

Sức mạnh trong cơ bắp tư thế là rất quan trọng đối với những người bị MS, Tim Liu, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên dinh dưỡng cho biết. Sức mạnh và cơ bắp bị mất trong các khu vực khi tình trạng tiến triển. Các bài tập đứng có thể giúp tăng cường các cơ bắp.

Bài tập tạ: Hàng đứng

1. Quấn một băng tập thể dục xung quanh một cây cột hoặc que và nắm lấy tay cầm của băng. Lùi vài bước trở lại từ cực.
2. Giữ cho lõi của bạn chặt với đầu gối của bạn mềm mại, kéo tay cầm về phía bạn cho đến khi vai của bạn thẳng hàng với khuỷu tay của bạn.
3. Siết chặt xương bả vai của bạn với nhau, sau đó duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.

Lợi ích của việc tập thể dục

Tập thể dục và hoạt động thể chất có thể giúp quản lý nhiều triệu chứng của MS. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chương trình tập thể dục nhịp điệu cho những người sống với MS có thể cải thiện:

• thể dục tim mạch
• sức mạnh
• chức năng bàng quang và ruột
• mệt mỏi
• tâm trạng
• khả năng nhận thức
• mật độ xương
• Uyển chuyển

Rủi ro

Một số người bị MS có thể bị nóng quá nhanh khi tập thể dục, trong khi những người khác có thể gặp vấn đề về thăng bằng hoặc đôi chân của họ có thể bắt đầu ngứa ran, Chris Cooper, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận cho biết.

Tuy nhiên, Cooper tin rằng việc tuân thủ các điều cơ bản về ngồi xổm, bản lề, đẩy, kéo và chuyển động tổng thể có thể giúp khắc phục các triệu chứng của tình trạng này.

Lấy đi

Một chương trình tập thể dục có thể cần được điều chỉnh vì những thay đổi xảy ra trong các triệu chứng MS. Bất kỳ ai bị MS đang bắt đầu một chương trình tập thể dục mới cũng nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu.

Tài nguyên bài viết

• Co cứng. (ví dụ). https://www.nationalmssociety.org/Sym Triệu-chẩn đoán / MS-Sym Triệu / Spasticity
• Điều trị co cứng. (ví dụ). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Quản lý / Spasticity # section-1
• Tập thể dục. (ví dụ). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/ealth-Wellness/Exercise
• Lợi ích của một chương trình tập thể dục (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Quản lý bệnh đa xơ cứng của bạn. (2015, ngày 1 tháng 10).
  mayoclinic.org/disease-conditions/multipl-sclerosis/in-depth/multipl-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Bệnh đa xơ cứng và tập thể dục: Tại sao bệnh nhân MS nên duy trì hoạt động. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/bloss/neuroscience-blog/2017/may/multipl-sclerosis-and-exercise