13 bài tập cân bằng

NộI Dung

• Bài tập thăng bằng hoạt động như thế nào
• Bài tập thăng bằng cho người cao niên
• Đi bộ trên đường
• Gây xáo trộn
• Chân đế
• Bài tập thăng bằng cho trẻ
• Cân bằng túi đậu
• Đi bằng gót chân
• Tượng nhạc
• Bài tập thăng bằng cho vận động viên
• Băng ngón chân tam giác
• Đấm chéo chân đơn
• Paloff nhấn với xoay
• Bài tập thăng bằng cho bệnh Parkinson
• Ghế nâng chân
• Bước bên
• Bài tập thăng bằng với một quả bóng
• Plank với khuỷu tay trên một quả bóng ổn định
• Cân bằng bóng bãi biển (với một đối tác)
• Tại sao sự cân bằng là quan trọng
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tìm kiếm sự cân bằng trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống của bạn là con đường phía trước. Điều này bao gồm phát triển cân bằng trong cơ thể của bạn.

Cải thiện sự cân bằng làm tăng sự phối hợp và sức mạnh, cho phép bạn di chuyển tự do và ổn định. Tăng cường sự ổn định, tính di động và tính linh hoạt giúp thực hiện các công việc hàng ngày của bạn dễ dàng hơn. Nó cũng cải thiện hiệu suất thể thao của bạn. Tập trung vào sự cân bằng của bạn cũng có thể giúp bạn tập trung và giải tỏa tâm trí của bạn.

Bài tập thăng bằng hoạt động như thế nào

Các bài tập cân bằng làm việc cơ bắp cốt lõi, lưng dưới và chân của bạn. Các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể thấp hơn cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Mặc dù các bài tập cân bằng có thể là thách thức đôi khi, nỗ lực phù hợp sẽ làm cho các bài tập này dễ dàng hơn. Dần dần tăng số lần lặp lại khi các bài tập trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể nhờ ai đó giám sát hoặc hỗ trợ bạn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Bạn có thể sửa đổi các bài tập để tăng hoặc giảm độ khó hoặc điều chỉnh cho nhu cầu của bạn. Bắt đầu ở bên không phổ biến của bạn để bên thứ hai dễ dàng hơn. Bạn có thể làm bên không phổ biến của mình hai lần nếu bạn muốn cân bằng cơ thể giữa hai bên. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập, hãy thử thực hiện chúng với một hoặc cả hai mắt nhắm lại.

Bài tập thăng bằng cho người cao niên

Những bài tập này giữ cho cơ thể bạn hoạt động, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, và ngăn ngừa té ngã và chấn thương.

Đi bộ trên đường

1. Buộc một đoạn dây vào hai cực.
2. Giữ cánh tay của bạn rộng ra hai bên.
3. Đi trên chuỗi mà không bước sang một bên.
4. Đi bộ ít nhất 15 bước.

Gây xáo trộn

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Nhấn trọng lượng của bạn vào cả hai chân chắc chắn và đều.
3. Mang trọng lượng của bạn lên chân trái và nâng chân phải của bạn lên.
4. Giữ trong tối đa 30 giây.
5. Từ từ hạ chân trái xuống sàn và lặp lại ở phía bên kia.
6. Làm mỗi bên năm đến 10 lần.

Chân đế

1. Đứng trên chân trái của bạn với chân phải nâng lên.
2. Sử dụng ghế hoặc tường để hỗ trợ khi bạn duỗi chân phải về phía trước.
3. Duy trì tư thế tốt bằng cách giữ cột sống, cổ và đầu của bạn thành một hàng.
4. Để tăng độ khó, hãy đưa tay ra để chạm vào bàn chân phải của bạn.
5. Giữ trong tối đa 15 giây.
6. Sau đó làm phía đối diện.

Bài tập thăng bằng cho trẻ

Các bài tập thăng bằng là một cách thú vị và hấp dẫn để trẻ có được nhận thức về cơ thể. Bạn có thể kết hợp một số loại hoạt động học tập bằng cách kết hợp các bài tập cân bằng với thứ gì đó mà họ đang học ở trường như các sự kiện toán học, từ vựng hoặc câu đố. Ví dụ, để trẻ trả lời một câu hỏi khi chúng đóng băng hoặc đi đến cuối dòng.

Cân bằng túi đậu

1. Đặt một túi đậu hoặc vật tương tự trên đỉnh đầu hoặc vai của bạn.
2. Đi trên một đường thẳng, duy trì tư thế và thăng bằng để nó được an toàn.
3. Sau đó thử đi theo hình zig-zag hoặc vòng tròn, di chuyển lùi hoặc di chuyển từ bên này sang bên kia.

Đi bằng gót chân

1. Đưa cánh tay của bạn sang một bên để chúng song song với sàn nhà.
2. Sử dụng phấn hoặc một chuỗi để tạo một dòng để làm theo.
3. Đi trên một đường thẳng, đặt gót chân của bạn dựa vào ngón chân của bàn chân đối diện của bạn.
4. Di chuyển chậm và có kiểm soát.
5. Tiếp tục trong 5 đến 20 bước.

Tượng nhạc

1. Chơi nhạc trong khi trẻ em di chuyển xung quanh và nhảy múa.
2. Khi âm nhạc dừng lại, họ nên đóng băng.
3. Khuyến khích họ đóng băng ở vị trí giữ thăng bằng như trên một chân, hai tay mở rộng hoặc nghiêng về một hướng.

Bài tập thăng bằng cho vận động viên

Thực hành các bài tập giữ thăng bằng cho phép bạn kiểm soát cơ thể nhiều hơn trong khi chơi thể thao. Bạn có thể đạt được sự ổn định, phối hợp và dễ dàng di chuyển.

Băng ngón chân tam giác

1. Đặt một dải kháng quanh đùi dưới của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.
2. Đi vào một chân đơn, ngồi xổm trên chân phải của bạn.
3. Tham gia vào cơ bắp và hông của bạn.
4. Sử dụng lực cản của băng, chạm chân trái về phía trước, sang bên và thẳng phía sau bạn.
5. Làm 10 đến 20 lần lặp lại.
6. Sau đó làm phía đối diện.

Mua một ban nhạc tập thể dục trực tuyến tại đây.

Đấm chéo chân đơn

1. Giữ hai quả tạ ở ngang ngực.
2. Mang trọng lượng của bạn lên bàn chân trái của bạn, đi vào tư thế ngồi xổm.
3. Giữ chân trái của bạn mạnh mẽ và ổn định, đấm trọng lượng trên cơ thể của bạn, từng cái một.
4. Sau đó làm phía đối diện.
5. Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Paloff nhấn với xoay

1. Đứng đối diện với một máy cáp.
2. Sử dụng cả hai tay, giữ tay cầm cáp ở độ cao của ngực.
3. Đi về phía bên phải và mở rộng cánh tay ra khỏi cơ thể của bạn.
4. Tham gia vào lõi của bạn khi bạn quay lưng lại với máy, duy trì sự liên kết thông qua đường trung tâm của cơ thể.
5. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và trở về vị trí bắt đầu.
6. Sau đó làm phía đối diện.
7. Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Bài tập thăng bằng cho bệnh Parkinson

Thực hành sự cân bằng của bạn là rất quan trọng nếu bạn mắc bệnh Parkinson, vì nó giúp tăng sức mạnh và sức chịu đựng. Bạn cũng có thể thử một số tư thế yoga này để cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống nói chung.

Ghế nâng chân

1. Để tăng độ khó, bài tập này có thể được thực hiện với trọng lượng mắt cá chân.
2. Ngồi trên ghế với một cột sống thẳng và cả hai chân ngay dưới đầu gối của bạn.
3. Từ từ, duỗi thẳng chân trái của bạn, giữ nó trong vài giây.
4. Hạ nó xuống và lặp lại với chân phải của bạn.
5. Thực hiện 1 đến 3 bộ từ 10 đến 20 lần lặp lại.

Bước bên

1. Từ một vị trí đứng, bước sang bên phải của căn phòng.
2. Nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể trong khi di chuyển như thể bạn đang bước qua một cái gì đó.
3. Sau đó quay trở lại phía bên trái của căn phòng.

Bài tập thăng bằng với một quả bóng

Các bài tập sau đây yêu cầu sử dụng bóng tập thể dục hoặc huấn luyện viên thăng bằng.

Plank với khuỷu tay trên một quả bóng ổn định

Để thêm sự đa dạng cho bài tập này, bạn có thể sử dụng khuỷu tay của mình để tạo các vòng tròn nhỏ với quả bóng theo cả hai hướng.

1. Đến tư thế plank với khuỷu tay và cẳng tay trên một quả bóng ổn định.
2. Tham gia vào lõi, miếng dán và cơ tứ đầu của bạn để duy trì sự liên kết thích hợp.
3. Căn vai và hông của bạn sao cho chúng vuông góc với sàn nhà.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 3 giây.

Cân bằng bóng bãi biển (với một đối tác)

• Giữ một quả bóng thuốc trong khi đứng trên một hoặc cả hai chân trên bục của Huấn luyện viên Cân bằng Bosu.
• Có đối tác của bạn ném một quả bóng ổn định về phía bạn.
• Sử dụng bóng thuốc của bạn để đánh bóng ổn định trở lại với đối tác của bạn.
• Làm 10 đến 20 lần lặp lại.

Tìm một Huấn luyện viên Cân bằng Bosu hoặc một quả bóng ổn định trực tuyến.

Tại sao sự cân bằng là quan trọng

Cải thiện sự cân bằng làm cho các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ trên cầu thang, mang vật nặng và đột nhiên thay đổi hướng, dễ dàng hơn. Một cơ sở mạnh mẽ, ổn định sẽ cho phép bạn di chuyển với sự phối hợp, dễ dàng và linh hoạt hơn. Bạn cũng sẽ đạt được chuyển động mạnh mẽ hơn và tăng cường hơn trong các hoạt động thể thao.

Phát triển cân bằng tốt giúp cải thiện mức độ sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. Những cải tiến này giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và té ngã, đặc biệt là ở người lớn tuổi và những người mắc bệnh Parkinson. Điều này cho phép bạn duy trì sự độc lập lâu hơn.

Vẫn nhận thức được tư thế và sự ổn định của bạn trong suốt cả ngày. Chú ý nếu bạn đạt được trọng lượng đồng đều trên cả hai chân và làm việc để tăng trọng lượng của bạn vào bàn chân của bạn.

Bạn cũng có thể chú ý đến việc bạn có xu hướng mang trọng lượng cơ thể về phía trước hay phía sau trong không gian. Cố gắng đưa cơ thể của bạn thẳng hàng và cảm thấy một kết nối mạnh mẽ với sàn nhà. Chú ý vị trí và cách bạn mất thăng bằng và điều chỉnh phù hợp trong cơ thể.

Điểm mấu chốt

Có ý định cải thiện sự cân bằng của bạn có thể là thách thức như nó là bổ ích. Hãy nhớ rằng số dư của bạn có thể thay đổi hàng ngày. Tận hưởng quá trình, chú ý các biến thể, và vui chơi với nó. Bạn có thể thực hiện các bài tập này trong suốt cả ngày và tìm ra những cách sáng tạo để kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bài tập cân bằng phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ thể dục. Người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh, như bệnh Parkinson, viêm khớp hoặc bệnh đa xơ cứng sẽ tìm thấy lợi ích trong việc phát triển sự cân bằng. Nếu bạn muốn làm việc với một nhà trị liệu vật lý, bạn có thể tìm thấy một chuyên gia phù hợp ở đây. Bạn cũng có thể chọn làm việc với một nhà trị liệu nghề nghiệp hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp.