Nước ép cà chua có tốt cho bạn không? Lợi ích và Nhược điểm

NộI Dung

• Rất bổ dưỡng
• Chứa nhiều chất chống oxy hóa
• Có thể giảm nguy cơ bệnh mãn tính
• Có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim
• Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư nhất định
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Bạn có nên uống nước ép cà chua?
• Cách tự làm nước ép cà chua
• Kết luận

Nước ép cà chua là một loại đồ uống phổ biến cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh (1).

Nó đặc biệt giàu lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh với những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tuy nhiên, một số người tin rằng nước ép cà chua có thể không tốt cho sức khỏe bằng cà chua nguyên quả do hàm lượng natri cao có trong một số nhãn hiệu nhất định.

Bài viết này thảo luận về những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn và những mặt trái của nước ép cà chua.

Rất bổ dưỡng

Nước ép cà chua là một thức uống phổ biến, được làm từ nước ép của cà chua tươi.

Mặc dù bạn có thể mua nước ép cà chua nguyên chất, nhưng nhiều sản phẩm phổ biến - chẳng hạn như V8 - kết hợp nó với nước ép của các loại rau khác như cần tây, cà rốt và củ cải đường.

Đây là thông tin dinh dưỡng cho 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua đóng hộp 100% ():

• Lượng calo: 41
• Chất đạm: 2 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin A: 22% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 74% DV
• Vitamin K: 7% DV
• Thiamine (vitamin B1): 8% DV
• Niacin (vitamin B3): 8% DV
• Pyridoxine (vitamin B6): 13% DV
• Folate (vitamin B9): 12% DV
• Magiê: 7% DV
• Kali: 16% DV
• Đồng: 7% DV
• Mangan: 9% DV

Như bạn có thể thấy, nước ép cà chua rất bổ dưỡng và chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Ví dụ, chỉ uống 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua gần như đã đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và đáp ứng 22% nhu cầu vitamin A của bạn ở dạng alpha- và beta-carotenoid.

Carotenoid là các sắc tố được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn ().

Vitamin này cần thiết cho thị lực khỏe mạnh và duy trì mô.

Các carotenoid này không chỉ được chuyển đổi thành vitamin A mà còn hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.

Tổn thương gốc tự do có liên quan đến các tình trạng mãn tính như bệnh tim và được cho là có vai trò trong quá trình lão hóa (,).

Ngoài ra, nước ép cà chua chứa nhiều magiê và kali - hai khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch (,).

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, bao gồm folate và vitamin B6, rất quan trọng cho sự trao đổi chất và nhiều chức năng khác của bạn (, 9).

Nước ép cà chua chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của bạn, bao gồm vitamin C, vitamin A, vitamin B, kali và magiê.

Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Nước ép cà chua là một nguồn tập trung các chất chống oxy hóa mạnh như lycopene, một sắc tố thực vật carotenoid có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Trên thực tế, người Mỹ nhận được hơn 80% lycopene của họ từ cà chua và các sản phẩm như nước ép cà chua ().

Lycopene bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do, do đó làm giảm chứng viêm trong cơ thể (11).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép cà chua giàu lycopene có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của bạn - cụ thể là bằng cách giảm viêm.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 phụ nữ cho thấy những người uống 1,2 cốc (280 ml) nước ép cà chua mỗi ngày - chứa 32,5 mg lycopene - đã giảm đáng kể nồng độ protein gây viêm được gọi là adipokine trong máu.

Hơn nữa, những người phụ nữ đã trải qua sự gia tăng đáng kể nồng độ lycopene trong máu và giảm đáng kể lượng cholesterol và vòng eo (12).

Một nghiên cứu khác ở 106 phụ nữ thừa cân ghi nhận rằng uống 1,4 cốc (330 ml) nước ép cà chua mỗi ngày trong 20 ngày làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như interleukin 8 (IL-8) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α), so với a nhóm kiểm soát (13).

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 5 tuần ở 15 người cho thấy những người tham gia uống 0,6 cốc (150 ml) nước ép cà chua mỗi ngày - tương đương với 15 mg lycopene - đã giảm đáng kể nồng độ 8-Oxo-2′-deoxyguanosine trong huyết thanh (8 -oxodG) sau khi tập thể dục nhiều ().

8-oxodG là một dấu hiệu đánh dấu tổn thương DNA do các gốc tự do gây ra. Mức độ cao của dấu hiệu này có liên quan đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư vú và bệnh tim ().

Ngoài lycopene, nước ép cà chua cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và beta-carotene - hai chất chống oxy hóa khác có đặc tính chống viêm mạnh mẽ (,).

Nước ép cà chua là một nguồn tập trung của lycopene, một chất chống oxy hóa đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong nhiều nghiên cứu. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa mạnh là vitamin C và beta-carotene.

Có thể giảm nguy cơ bệnh mãn tính

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu cà chua và các sản phẩm từ cà chua như nước ép cà chua có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Cà chua từ lâu đã được liên kết với việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Chúng chứa chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như lycopene và beta-carotene, giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao, cholesterol cao và chất béo tích tụ trong động mạch của bạn (xơ vữa động mạch).

Một đánh giá bao gồm 584 người đã phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua có nguy cơ mắc bệnh tim giảm đáng kể so với những người ăn ít cà chua ().

Một đánh giá khác của 13 nghiên cứu cho thấy lycopene từ các sản phẩm cà chua được dùng với liều lượng trên 25 mg mỗi ngày làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” khoảng 10% và giảm huyết áp đáng kể (19).

Để tham khảo, 1 cốc (240 ml) nước ép cà chua cung cấp khoảng 22 mg lycopene (20).

Hơn nữa, đánh giá 21 nghiên cứu liên quan đến việc bổ sung các sản phẩm cà chua làm giảm đáng kể mức LDL-cholesterol “xấu”, dấu hiệu viêm IL-6 và những cải thiện đáng chú ý trong lưu lượng máu (21).

Có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư nhất định

Do chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, nước ép cà chua đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư trong một số nghiên cứu.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu liên quan đến việc ăn nhiều cà chua và các sản phẩm từ cà chua làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ().

Trong một nghiên cứu trên ống nghiệm, chiết xuất lycopene có nguồn gốc từ các sản phẩm cà chua đã ức chế sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và thậm chí gây ra quá trình apoptosis, hoặc chết tế bào ().

Các nghiên cứu trên động vật cũng quan sát thấy rằng các sản phẩm cà chua có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư da.

Những con chuột được cho ăn bột cà chua đỏ trong 35 tuần đã ít phát triển ung thư da hơn đáng kể sau khi tiếp xúc với tia UV so với những con chuột đang ăn kiêng kiểm soát ().

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu cà chua và các sản phẩm như nước ép cà chua có thể ảnh hưởng đến sự phát triển ung thư ở người như thế nào.

Nước ép cà chua và các sản phẩm từ cà chua khác có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm trong lĩnh vực này là cần thiết.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù nước ép cà chua rất bổ dưỡng và có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng nó có một số nhược điểm.

Hạn chế lớn nhất của nó có thể là hầu hết các loại đều chứa nhiều natri. Nhiều sản phẩm nước ép cà chua có chứa thêm muối - làm tăng hàm lượng natri.

Ví dụ, một khẩu phần 1,4 cốc (340 ml) nước ép cà chua 100% của Campbell chứa 980 mg natri - 43% DV (25).

Chế độ ăn giàu natri có thể có vấn đề, đặc biệt là đối với những người được coi là nhạy cảm với muối.

Một số nhóm người nhất định, chẳng hạn như người Mỹ gốc Phi, có nhiều khả năng bị ảnh hưởng tiêu cực bởi thực phẩm có hàm lượng natri cao ().

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu natri có thể góp phần làm tăng huyết áp (27).

Một nhược điểm khác của nước ép cà chua là nó có hàm lượng chất xơ thấp hơn một chút so với cà chua nguyên quả. Điều đó nói rằng, nước ép cà chua vẫn có nhiều chất xơ hơn so với nhiều thức uống trái cây khác như nước táo và nước cam không có bã ().

Lưu ý rằng nhiều thức uống từ cà chua có thêm các loại trái cây khác, có thể làm tăng lượng calo và đường. Một số phiên bản thậm chí có thể chứa thêm đường.

Khi tìm kiếm một giống tốt cho sức khỏe, hãy chọn nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường.

Ngoài ra, những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) có thể muốn tránh nước ép cà chua vì nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ().

Một số loại nước ép cà chua có thể chứa nhiều natri và có thể chứa thêm đường. Nước ép này cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người bị GERD.

Bạn có nên uống nước ép cà chua?

Nước ép cà chua có thể là một lựa chọn đồ uống lành mạnh cho nhiều người.

Nước ép cà chua giàu dinh dưỡng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có nhu cầu chất dinh dưỡng cao, chẳng hạn như người lớn tuổi và những người hút thuốc.

Ví dụ, những người hút thuốc lá cần nhiều vitamin C hơn những người không hút. Vì nước ép cà chua đặc biệt chứa nhiều chất dinh dưỡng này nên nó có thể là một lựa chọn thông minh nếu bạn hút thuốc (29).

Nhiều người cao tuổi có khả năng tiếp cận thực phẩm hạn chế và có xu hướng ăn ít thức ăn bổ dưỡng hơn. Nước ép cà chua có thể là một cách thuận tiện và ngon miệng để giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về nhiều chất dinh dưỡng ().

Hơn nữa, thay thế đồ uống không lành mạnh, chẳng hạn như trái cây đấm, soda và đồ uống có đường khác, bằng nước ép cà chua là một cách lành mạnh để bất kỳ ai cải thiện chế độ ăn uống của mình.

Uống nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Cách tự làm nước ép cà chua

Đối với những người sáng tạo trong nhà bếp, nước ép cà chua tự làm có thể dễ dàng chế biến với một vài nguyên liệu bổ dưỡng.

Đơn giản chỉ cần nấu cà chua tươi thái lát trong 30 phút trên lửa vừa. Khi nguội, cho cà chua vào máy xay công suất lớn hoặc máy xay thực phẩm và xay cho đến khi đạt được độ sệt mong muốn.

Bạn có thể trộn hỗn hợp cà chua cho đến khi đạt được kết cấu có thể uống được hoặc để đặc hơn để dùng làm nước sốt.

Cà chua có thể được kết hợp với các loại rau và thảo mộc khác, chẳng hạn như cần tây, ớt đỏ và oregano, để tăng hàm lượng dinh dưỡng và hương vị hơn nữa.

Một mẹo hữu ích là thêm một chút dầu ô liu khi nấu cà chua của bạn. Bởi vì lycopene là một hợp chất hòa tan trong chất béo, ăn hoặc uống cà chua với một chút chất béo sẽ làm tăng khả năng cung cấp của nó cho cơ thể bạn ().

Thay thế đồ uống có đường như soda bằng nước ép cà chua có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Tự làm nước ép cà chua tại nhà bằng cách chế biến cà chua chín trong máy xay sinh tố.

Kết luận

Nước ép cà chua rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B và kali.

Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Hãy chắc chắn mua nước ép cà chua 100% không thêm muối hoặc đường - hoặc tự làm ở nhà.