10 bài tập giúp giảm đau đầu gối

NộI Dung

• Tập thể dục và đau đầu gối
• Bài tập kéo dài
• 1. Kéo dài gót chân và bắp chân
• 2. Duỗi cơ tứ đầu
• 3. Giãn gân kheo
• Tăng cường bài tập
• 4. Nửa ngồi xổm
• 5. Tăng bắp chân
• 6. Uốn cong
• 7. Mở rộng chân
• 8. Nâng chân thẳng
• 9. Nâng chân
• 10. Dễ bị tăng chân
• Các loại bài tập khác cho đau đầu gối
• Những gì khác có thể giúp với đau đầu gối?
• Điểm mấu chốt

Cho dù bạn là một vận động viên thi đấu, một chiến binh cuối tuần hay một người đi bộ hàng ngày, việc đối phó với cơn đau đầu gối có thể khiến bạn gặp khó khăn trong các hoạt động yêu thích.

Đau đầu gối là một vấn đề phổ biến. Trên thực tế, theo Phòng khám Cleveland, 18 triệu người gặp bác sĩ vì đau đầu gối mỗi năm. Điều này bao gồm đau do:

• lạm dụng
• viêm xương khớp
• viêm gân
• viêm burs
• nước mắt sụn
• bong gân dây chằng đầu gối

Tin tốt là có một số cách để điều trị đau đầu gối, bao gồm các bài tập kéo dài và tăng cường mà bạn có thể tự làm.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập hiệu quả nhất bạn có thể làm để tăng cường đầu gối và giảm đau đầu gối.

Tập thể dục và đau đầu gối

Nếu đau đầu gối của bạn là do chấn thương, phẫu thuật hoặc viêm khớp, các bài tập kéo dài và tăng cường nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau đồng thời cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn.

Tập thể dục đầu gối mà Voi bị thương hoặc đau khớp có vẻ phản trực giác, nhưng trên thực tế, tập thể dục tốt hơn cho đầu gối của bạn hơn là giữ yên. Không di chuyển đầu gối của bạn có thể làm cho nó cứng lại, và điều này có thể làm nặng thêm cơn đau và làm cho nó khó khăn hơn để đi về các hoạt động hàng ngày của bạn.

Các bài tập kéo dài và tăng cường nhẹ nhàng có thể tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp gối của bạn. Có cơ bắp khỏe hơn có thể làm giảm tác động và căng thẳng lên đầu gối của bạn, và giúp khớp gối của bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục cho đau đầu gối, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn để đảm bảo các bài tập an toàn cho bạn. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, họ có thể đề nghị một số sửa đổi.

Bài tập kéo dài

Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, thực hiện các bài tập kéo dài cơ thể dưới có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp gối của bạn. Điều này có thể làm cho nó dễ dàng hơn để di chuyển đầu gối của bạn.

Trước khi bạn bắt đầu kéo dài, điều quan trọng là phải dành ít nhất 5 đến 10 phút để làm nóng. Các hoạt động tác động thấp như đạp xe đạp, đi bộ hoặc sử dụng máy hình elip là những lựa chọn khởi động tốt.

Khi bạn ấm lên, hãy thực hiện ba động tác sau, và sau đó lặp lại chúng sau khi bạn hoàn thành các bài tập tăng cường đầu gối.

Cố gắng thực hiện những động tác kéo dài và bài tập này ít nhất bốn đến năm lần một tuần.

1. Kéo dài gót chân và bắp chân

Sự kéo dài này nhắm vào các cơ ở chân dưới, đặc biệt là cơ bắp chân của bạn.

Để làm điều này kéo dài:

1. Đứng đối diện với một bức tường.
2. Đặt tay lên tường và di chuyển một chân ra xa nhất có thể. Ngón chân trên cả hai bàn chân phải hướng về phía trước, gót chân phẳng, với một chút uốn cong ở đầu gối.
3. Dựa vào căng và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng ở chân sau của bạn.
4. Đổi chân và lặp lại.
5. Làm điều này kéo dài hai lần cho cả hai chân.

2. Duỗi cơ tứ đầu

Sự kéo dài này đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu của bạn, các cơ ở phía trước đùi của bạn. Thực hiện động tác này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt trong các cơ gập hông và cơ tứ đầu của bạn.

Để làm điều này kéo dài:

1. Đứng cạnh tường hoặc sử dụng ghế để hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên rộng ngang vai.
2. Cong một đầu gối để bàn chân của bạn đi về phía glutes của bạn.
3. Nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo nó về phía glutes của bạn càng xa càng tốt.
4. Giữ trong 30 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
6. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

3. Giãn gân kheo

Sự kéo dài này nhắm vào gân kheo của bạn, các cơ ở phía sau đùi của bạn.

Bạn sẽ cảm thấy sự kéo dài này ở phía sau chân của bạn và lên đến chân đế của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân, bạn cũng có thể cảm thấy căng ở bắp chân.

Để làm điều này kéo dài:

1. Đối với sự kéo dài này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
2. Nằm xuống sàn hoặc chiếu và duỗi thẳng cả hai chân. Hoặc, nếu nó thoải mái hơn, bạn có thể uốn cong cả hai đầu gối với bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.
3. Nhấc một chân khỏi sàn.
4. Đặt hai tay ra sau đùi, nhưng dưới đầu gối, và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng. Điều này không nên đau đớn.
5. Giữ trong 30 giây.
6. Hạ và đổi chân.
7. Lặp lại 2 lần cho mỗi bên.

Tăng cường bài tập

Theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, bạn có thể giúp giảm căng thẳng cho khớp gối bằng cách thường xuyên làm việc các cơ quanh đầu gối.

Để giúp tăng cường đầu gối của bạn, tập trung vào các động tác làm việc gân kheo, cơ tứ đầu, mông và cơ hông của bạn.

4. Nửa ngồi xổm

Squats một nửa là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu, mông và gân guốc mà không làm căng đầu gối của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Vào tư thế ngồi xổm đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc ra phía trước để giữ thăng bằng.
2. Nhìn thẳng về phía trước, từ từ ngồi xổm xuống khoảng 10 inch. Đây là điểm giữa cho một squat đầy đủ.
3. Tạm dừng trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đẩy qua gót chân của bạn.
4. Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

5. Tăng bắp chân

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng của chân dưới, bao gồm cơ bắp chân của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Vị trí của bạn bên cạnh một bức tường hoặc giữ vào lưng ghế để được hỗ trợ.
2. Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất để bạn có thể đứng trên những quả bóng của bàn chân.
3. Từ từ hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu. Kiểm soát là quan trọng với bài tập này để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
4. Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

6. Uốn cong

Các gân kheo đứng nhắm vào gân kheo và glutes của bạn. Nó cũng đòi hỏi sức mạnh cốt lõi tốt để giữ cho phần thân trên và hông của bạn ổn định.

Để làm bài tập này:

1. Đứng đối diện với một bức tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ. Bàn chân của bạn nên rộng ngang hông.
2. Nâng một chân lên, uốn cong đầu gối và nâng gót chân lên trần nhà. Đi càng xa càng tốt, trong khi giữ cho phần thân trên của bạn đứng yên và hông hướng về phía trước.
3. Giữ trong 5 đến 10 giây.
4. Thư giãn và hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

7. Mở rộng chân

Sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn, chứ không phải là một máy có trọng lượng, để tăng cường cơ tứ đầu của bạn giúp giữ thêm áp lực ra khỏi đầu gối của bạn.

Để làm bài tập này:

1. Ngồi lên cao trên ghế.
2. Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, rộng ngang hông.
3. Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi và mở rộng một chân càng cao càng tốt mà không cần nâng mông ra khỏi ghế.
4. Tạm dừng, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

8. Nâng chân thẳng

Nâng cao chân thẳng tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu cũng như cơ bắp uốn cong hông của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân của bạn khi kết thúc di chuyển, bạn cũng sẽ cảm thấy cẳng chân của mình thắt chặt.

Khi bài tập này trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần làm việc với trọng lượng nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh ở chân.

Để làm bài tập này:

1. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm dưới lưng.
2. Nằm xuống sàn với một chân cong và một chân thẳng ra trước mặt bạn.
3. Co duỗi cơ tứ đầu của chân thẳng của bạn và từ từ nâng nó lên khỏi sàn cho đến khi nó có chiều cao tương đương với đầu gối cong của bạn.
4. Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu
5. Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

9. Nâng chân

Bài tập này hoạt động cơ bắp kẻ bắt cóc hông cũng như glutes của bạn. Cơ bắt cóc hông của bạn, nằm ở bên ngoài hông, giúp bạn đứng, đi lại và xoay chân dễ dàng. Tăng cường các cơ này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị đau ở hông và đầu gối.

Khi bài tập này trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần làm việc với trọng lượng nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh trong cơ bắp chân.

Để làm bài tập này:

1. Nằm nghiêng với hai chân xếp chồng lên nhau. Đặt đầu của bạn trong tay của bạn, và đặt bàn tay khác của bạn trên sàn trước mặt bạn.
2. Nâng chân trên cao nhất có thể. Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bên hông của bạn.
3. Tạm dừng ngắn gọn ở phía trên, sau đó hạ chân xuống.
4. Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

10. Dễ bị tăng chân

Bài tập này hoạt động hamstrings cũng như glutes của bạn. Khi bài tập này trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân 5 pound và dần dần làm việc với trọng lượng nặng hơn khi bạn xây dựng sức mạnh ở cơ bắp chân.

Để làm bài tập này:

1. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một tấm thảm để thêm đệm bên dưới bạn.
2. Nằm sấp với hai chân thẳng ra phía sau bạn. Bạn có thể để đầu của bạn nằm trên cánh tay của bạn.
3. Thu hút cơ glute và gân kheo của bạn ở chân trái và nâng chân lên cao nhất có thể mà không gây đau đớn. Hãy chắc chắn để giữ xương chậu của bạn trên sàn trong suốt bài tập này.
4. Giữ chân của bạn ở vị trí nâng trong 5 giây.
5. Hạ chân xuống, nghỉ 2 giây, sau đó lặp lại.
6. Thực hiện 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại cho mỗi chân.

Các loại bài tập khác cho đau đầu gối

Khi bạn đã tăng cường sức mạnh ở đầu gối, bạn có thể muốn xem xét thêm các bài tập tác động thấp vào thói quen của mình. Các bài tập tác động thấp thường ít gây căng thẳng cho khớp hơn so với các bài tập có tác động cao, như chạy hoặc nhảy.

Một số ví dụ tốt về các bài tập tác động thấp bao gồm:

• yoga
• tai Chi
• máy elip
• bơi lội
• đi xe đạp
• thể dục nhịp điệu dưới nước
• đi dạo

Những gì khác có thể giúp với đau đầu gối?

Tìm kiếm sự giảm đau từ đầu gối phụ thuộc vào nguyên nhân hoặc vấn đề mà Lôi gây khó khăn cho bạn trong các hoạt động hàng ngày. Mang trọng lượng dư thừa gây thêm căng thẳng cho đầu gối của bạn, điều này có thể dẫn đến viêm xương khớp.

Trong trường hợp này, phương pháp điều trị hiệu quả nhất, theo Phòng khám Cleveland, là giảm cân. Bác sĩ có thể đề nghị kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn giảm cân và tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là quanh đầu gối của bạn.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người trưởng thành bị thừa cân và thoái hóa khớp gối đã giảm được cân nặng và đau đầu gối sau 18 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhưng nếu lạm dụng quá mức là thủ phạm, bác sĩ của bạn có thể sẽ đề xuất RICE - tượng trưng cho nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao - và vật lý trị liệu. Một nhà trị liệu vật lý có thể làm việc với bạn để phát triển một chương trình bao gồm một loạt các bài tập chuyển động, kéo dài và các động tác tăng cường cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Đau đầu gối là một bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hơn 18 triệu người lớn mỗi năm. Thực hiện các bài tập kéo dài và tăng cường nhắm vào các cơ nâng đỡ đầu gối của bạn có thể giúp giảm đau, cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.

Với bất kỳ loại đau khớp nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Họ có thể giúp bạn chọn các bài tập an toàn nhất cho bạn. Họ cũng có thể đề nghị sửa đổi dựa trên đau đầu gối của bạn và nguyên nhân cơ bản.