Để có cuộc sống lâu hơn và ruột hạnh phúc hơn, hãy ăn nhiều chất xơ

NộI Dung

• Trở nên dữ dội với chất xơ
• Những gì chúng ta biết về chất xơ ngày nay
• Cách ăn chất xơ như họ làm ở Yuzurihara và Tanzania
• Trái cây và rau quả luôn là bạn của bạn
• Ăn gì trong mùa
• Thực phẩm chế biến thường có nghĩa là ít chất xơ
• Hãy chu đáo tại nhà hàng
• Bỏ một thành phần chất xơ cao vào bữa ăn của bạn
• Don Tiết quên đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Đảm bảo chất xơ bắt đầu vào bữa sáng
• Khám phá thế giới của ngũ cốc
• Bỏ qua các chất bổ sung chất xơ
• Quá nhiều của một điều tốt
• Chất xơ là tuyệt vời mà không cần mốt

Trở nên dữ dội với chất xơ

Nó rất dễ bị cuốn vào việc đếm lượng calo và gram đường bổ sung, chất béo, protein và carbs khi bạn đang cố gắng ăn tốt. Nhưng có một chất dinh dưỡng mà thường xuyên bị ném vào lề: chất xơ.

Các nhà khoa học từ lâu đã biết rằng ăn chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhiều thập kỷ trước, bác sĩ người Ailen (và người đam mê chất xơ) Denis Burkitt tuyên bố, Hồi Mỹ là một quốc gia bị táo bón nếu bạn đi qua phân nhỏ, bạn phải có bệnh viện lớn. Tuy nhiên, nhiều năm sau, nhiều người trong chúng ta vẫn bỏ qua lượng chất xơ của chúng ta.

Người trưởng thành Mỹ chỉ ăn trung bình 15 gram chất xơ vào bất kỳ ngày nào, bất chấp các khuyến nghị hàng ngày từ Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng là:

• 25 gram cho phụ nữ, hoặc 21 gram nếu trên 50 tuổi
• 38 gram cho nam giới, hoặc 30 gram nếu trên 50

Tuy nhiên, gần đây, chất xơ đã xuất hiện trên các tiêu đề nhờ vào những người như nhà báo Megyn Kelly và người mẫu Molly Sims, cả hai đều tin vào đặc điểm của họ trên thức ăn thô. Và quan trọng hơn, nghiên cứu mới đã làm sáng tỏ hơn về làm sao chất xơ giúp cơ thể chúng ta. Chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc chống lại bệnh tật và giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh, bao gồm tiểu đường tuýp 2, dị ứng thực phẩm và thậm chí là viêm khớp gối.

Bỏ qua những sự chứng thực của các ngôi sao, nó không phải là về chế độ ăn kiêng ăn nhiều chất xơ mà cũng đơn giản như thế này: Ăn nhiều chất xơ. Chất xơ không chỉ góp phần giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Mất đi những gram chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày có thể thay đổi đáng kể cách thức hoạt động của ruột. Nó thậm chí có thể tạo ra sự khác biệt giữa giảm cân hoặc không, và cuộc sống lâu hơn hay không.

Những gì chúng ta biết về chất xơ ngày nay

Nhiều nghiên cứu đã liên kết mạnh mẽ chế độ ăn giàu chất xơ với cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn. Ví dụ, Tiến sĩ Burkitt, như đã đề cập ở trên, đã tìm thấy vào những năm 1960 rằng những người dân Nigeria ăn chế độ ăn nhiều chất xơ thực vật đã tránh được nhiều bệnh phổ biến của người châu Âu và người Mỹ. Ngoài ra, các nghiên cứu vào cuối thập niên 80 cho thấy người dân Nhật Bản sống ở nông thôn sống lâu đã ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, trái ngược với người dân thành thị có lượng chất xơ thấp hơn.

Nhưng chỉ gần đây, chúng ta mới hiểu sâu hơn về lý do tại sao chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tầm quan trọng của chất xơ gắn chặt với tầm quan trọng của vi khuẩn đường ruột của chúng ta. Một chế độ ăn uống chất xơ thích hợp theo nghĩa đen nuôi dưỡng và làm cho những vi khuẩn này phát triển mạnh. Đổi lại, họ tăng về số lượng và loại. Chúng ta càng có nhiều vi khuẩn trong ruột, thành niêm mạc càng dày và rào cản giữa cơ thể và quần thể vi khuẩn bận rộn của chúng ta càng tốt. Trong khi hàng rào chất nhầy làm giảm viêm khắp cơ thể, vi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, tạo ra lợi ích kép.

Một ví dụ sống động về mối liên hệ tuyệt vời giữa chất xơ, vi khuẩn đường ruột và sức khỏe là Hazda, một bộ tộc người Tanzania, một trong những cộng đồng săn bắn hái lượm cuối cùng còn lại trên thế giới. Họ ăn một cách ngoạn mục 100 gram chất xơ một ngày, tất cả từ các nguồn thực phẩm có sẵn theo mùa. Kết quả là, quần xã ruột của chúng chứa rất nhiều quần thể vi khuẩn, chúng sinh sôi và chảy theo sự thay đổi của các mùa và sự thay đổi trong chế độ ăn uống của chúng.

Biome của bạn có thể thay đổi theo mùa, theo tuần hoặc thậm chí theo bữa ăn. Và nếu bạn ăn một lượng lớn trái cây tươi, ngũ cốc và rau quả, sức khỏe đường ruột của bạn sẽ phản ánh điều đó. Ăn thực phẩm ít chất xơ, hoặc chỉ ăn một vài loại chất xơ - chẳng hạn như bổ sung chất xơ mỗi ngày - có thể gây hại cho hệ sinh học đường ruột và sức khỏe của thành niêm mạc bảo vệ của bạn.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây ra rối loạn tiêu hóa, khí và tắc nghẽn đường ruột. Tin vui là nó rất khó để có quá nhiều chất xơ, đặc biệt là khi hầu hết mọi người không có đủ. Từ từ tăng cường lượng chất xơ của bạn có thể giúp bạn tránh một số vấn đề trên. Không làm quá nó sẽ giúp bạn tránh phần còn lại.

Cách ăn chất xơ như họ làm ở Yuzurihara và Tanzania

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể bỏ các cách táo bón của mình và ăn nhiều hơn phù hợp với cách cơ thể chúng ta đã phát triển để hoạt động cùng với các quần xã ruột của chúng ta? Trong khi có hai loại chất xơ - chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan - những người đam mê chất xơ cao là tất cả về cả hai loại. Mỗi loại có chức năng và lợi ích riêng. Có được cả hai là chìa khóa để tận dụng tối đa chất dinh dưỡng này.

Dưới đây là một số mẹo nhanh để xây dựng một quần xã ruột phát triển mạnh và đa dạng và gặt hái những lợi ích lâu dài của chế độ ăn uống thân thiện với chất xơ:

Trái cây và rau quả luôn là bạn của bạn

Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Bạn có thể thực sự sai khi thêm các thành phần này vào chế độ hàng ngày của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn một quả táo trước mỗi bữa ăn có lợi ích sức khỏe đáng kể.

Ăn gì trong mùa

Hazda có một phần ruột đa dạng bằng cách ăn theo mùa. Luôn luôn kiểm tra cửa hàng tạp hóa của bạn Trái cây tươi và trái cây trong mùa. Chúng không chỉ tuyệt vời cho bạn, mà chúng còn thường ngon hơn và ít tốn kém hơn so với những gì mà mùa vụ.

Thực phẩm chế biến thường có nghĩa là ít chất xơ

Các loại thực phẩm tinh chế không có chứa ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên chất cũng có ít chất xơ hơn. Điều này bao gồm bánh mì trắng và mì ống thông thường. Nước ép cũng được chế biến theo một nghĩa nào đó, vì nó loại bỏ chất xơ không hòa tan trong thực phẩm của bạn. Kết quả là bạn mất các lợi ích từ sợi - đặc biệt là công việc quan trọng của nó là điều hòa tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu không bị tăng vọt.

Hãy chu đáo tại nhà hàng

Các nhà hàng, đặc biệt là đồ ăn nhanh, thường bỏ qua các loại trái cây và rau vì chúng rất đắt. Khi nhìn vào thực đơn, hãy chắc chắn chọn một thứ gì đó giàu trái cây, rau và đậu hoặc các loại đậu sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ trong ngày.

Bỏ một thành phần chất xơ cao vào bữa ăn của bạn

Lần tới khi bạn có một miếng bánh pizza, hãy đảm bảo nhấm nháp một nắm đậu Hà Lan bên cạnh, hoặc thêm một số bánh quy giòn nếu bạn ăn súp vào bữa trưa. Ăn một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ trước bữa ăn cũng có thể đồng nghĩa với việc ăn ít calo hơn, bởi vì bạn sẽ cảm thấy no hơn.

Don Tiết quên đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Chúng ta thường nhớ ăn trái cây và rau của chúng ta, nhưng các loại đậu là một nguồn chất xơ tuyệt vời và ngon miệng. Hãy thử một công thức đặt các loại đậu vào ánh đèn sân khấu, như ớt chay ba đậu hoặc salad đậu lăng.

Đảm bảo chất xơ bắt đầu vào bữa sáng

Hầu hết các thực phẩm ăn sáng truyền thống, như trứng và thịt xông khói, thiếu chất xơ. Tích hợp chất xơ vào bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn bằng cách ăn bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể chỉ cần thêm một miếng trái cây vào giá vé thông thường của bạn. Ăn sữa chua cho bữa sáng? Thêm trái cây và các loại hạt.

Khám phá thế giới của ngũ cốc

Lần tới khi bạn ở cửa hàng tạp hóa, chọn một ít rau dền, củ cải, lúa mạch ngọc trai hoặc quả mọng lúa mì và bắt đầu khám phá. Các lựa chọn chất xơ tốt khác là quinoa (một loại hạt) hoặc couscous lúa mì nguyên chất (một loại mì ống).

Bỏ qua các chất bổ sung chất xơ

Chất bổ sung chất xơ có thể cung cấp cho bạn một sự gia tăng nhỏ, nhưng lợi ích của việc lấy chất xơ từ thực phẩm nguyên chất là lớn hơn nhiều. Hơn nữa, những người sử dụng chất bổ sung chất xơ có thể không kết hợp chúng với thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này gây ra chứ không phải giải quyết các vấn đề sức khỏe.

Quá nhiều của một điều tốt

Cũng giống như hầu hết mọi thứ, sợi isn sắt tuyệt vời với số lượng cực kỳ cao. Tập trung quá nhiều vào một khía cạnh của lượng chất dinh dưỡng của bạn cũng không bền vững hay lành mạnh. Hãy thử theo dõi lượng chất xơ của bạn trong một vài tuần để xem bạn có đủ chất hay không, sau đó sửa lại lượng ăn của bạn để xem việc ăn nhiều hơn có cải thiện cảm giác của bạn không.

Chất xơ là tuyệt vời mà không cần mốt

Tại thời điểm này, có đủ khoa học để đề xuất một cách mạnh mẽ những điều bạn có thể nghe thấy trước đây: Ăn nhiều loại trái cây và rau quả được chế biến tối thiểu cùng với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe và kiểm soát cân nặng của bạn - và chất xơ trong những thực phẩm này có thể là một lý do trung tâm tại sao chúng rất tốt cho cơ thể chúng ta. Vì vậy, đi ra ngoài và sinh sản nhiều loại vi khuẩn trong ruột của bạn!