Cách thực hiện bài tập chữa cháy

NộI Dung

• Cách làm vòi chữa cháy
• Lời khuyên
• Những lợi ích
• Phiên bản sửa đổi
• Vòi chữa cháy với băng kháng
• Vòi chữa cháy với trọng lượng mắt cá chân
• Vòi cứu hỏa
• Vòi chữa cháy với xung
• Vòi chữa cháy với tay nâng
• Vòi cứu hỏa
• Bài tập thay thế
• Mở rộng hông đầu gối
• Bài tập vỏ sò
• Nâng chân
• Khi nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vòi cứu hỏa, còn được gọi là bắt cóc hông tăng gấp bốn lần, là một loại bài tập thể hình. Chúng chủ yếu hoạt động maximus gluteus, nhưng một số biến thể cũng hoạt động cốt lõi.

Khi được thực hiện thường xuyên, vòi chữa cháy có thể điêu khắc các miếng dán của bạn, cải thiện chứng đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về lợi ích của các bài tập cứu hỏa và cách thực hiện chúng. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp một hướng dẫn từng bước với một video cho mỗi bài tập.

Cách làm vòi chữa cháy

Để tận dụng tối đa vòi chữa cháy, điều quan trọng là phải sử dụng đúng hình thức và kỹ thuật. Bạn có thể theo dõi video này để tìm hiểu làm thế nào để làm chúng.

Vì vòi chữa cháy là một bài tập thể hình, bạn không cần thiết bị đặc biệt. Bạn chỉ cần một tấm thảm.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt vai của bạn trên bàn tay và hông của bạn trên đầu gối của bạn. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
2. Nâng chân trái của bạn ra khỏi cơ thể của bạn ở một góc 45 độ. Giữ đầu gối của bạn ở 90 độ.
3. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 rep.
4. Làm 3 bộ 10 reps. Lặp lại với chân còn lại.

Lời khuyên

Giữ cốt lõi và xương chậu của bạn ổn định. Hông của bạn nên là thứ duy nhất di chuyển. Nếu không, hông và glutes của bạn đã thắng kích hoạt đúng cách.

Khi bạn nhấc chân, hướng chân về phía bức tường đối diện. Điều này sẽ giúp hông của bạn xoay chính xác.

Những lợi ích

Vòi chữa cháy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh gluteus maximus của bạn. Một số biến thể cũng hoạt động cơ bụng, săn chắc và tăng cường cốt lõi của bạn.

Là cơ bắp lớn nhất ở vùng xương chậu và hông của bạn, glutes của bạn kiểm soát ba chuyển động hông chính. Bao gồm các:

• Mở rộng hông. Mở rộng hông di chuyển đùi của bạn trở lại và ra khỏi xương chậu của bạn. Nó cho phép bạn đi bộ và đi lên cầu thang.
• Xoay hông ngoài. Điều này xảy ra khi chân của bạn xoay ra ngoài. Bạn sử dụng vòng xoay ngoài hông để ra khỏi xe.
• Bắt cóc hông. Bắt cóc hông nâng chân của bạn ra khỏi trung tâm của cơ thể, cho phép bạn bước sang một bên.

Vòi cứu hỏa liên quan đến cả ba chuyển động, vì vậy, nó là một bài tập glute tuyệt vời. Nó có thể giúp glutes của bạn trông săn chắc hơn và điêu khắc. Có những cú đấm mạnh cũng giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau lưng và đầu gối.

Phiên bản sửa đổi

Khi bạn đã thành thạo vòi chữa cháy cơ bản, bạn có thể thử các phiên bản sửa đổi để thử thách bản thân.

Vòi chữa cháy với băng kháng

Vòi chữa cháy có thể được thực hiện với một vòng dây kháng quanh hai chân. Ban nhạc sẽ buộc hông và glutes của bạn hoạt động chống lại sự kháng cự.

Để làm điều đó, quấn một vòng băng kháng trên đầu gối của bạn. Thực hiện vòi chữa cháy như bình thường.

Cửa hàng kháng chiến trực tuyến.

Vòi chữa cháy với trọng lượng mắt cá chân

Sử dụng trọng lượng mắt cá chân sẽ thách thức glutes và chân của bạn để làm việc chăm chỉ hơn. Nếu bạn mới tập tạ mắt cá chân, hãy bắt đầu với một trọng lượng thấp. Bạn có thể tăng trọng lượng theo thời gian.

Sau khi bạn đeo tạ lên mắt cá chân, hãy làm vòi chữa cháy như bình thường.

Bạn muốn mua tạ mắt cá chân? Tìm chúng ở đây.

Vòi cứu hỏa

Thêm một cú đá vào vòi chữa cháy bình thường sẽ tăng cường di chuyển. Điều này sẽ tăng cường hơn nữa các bên của cơ hông của bạn. Dưới đây, cách làm thế nào để làm điều đó:

1. Khi bạn nhấc chân, duỗi thẳng đầu gối để mở rộng chân. Quay đầu gối của bạn xuống 90 độ và hạ chân xuống để hoàn thành 1 rep.
2. Khi bạn đá, duỗi thẳng chân hoàn toàn. Điều này sẽ làm việc glutes của bạn đúng cách.

Vòi chữa cháy với xung

Một cách khác để làm cho vòi chữa cháy khó hơn là thêm xung. Khi bạn nhấc chân, xung 3 đến 5 lần. Hạ chân xuống để hoàn thành 1 rep.

Khi bạn mạnh hơn, bạn có thể tăng số lượng xung.

Vòi chữa cháy với tay nâng

Để thử thách cốt lõi của bạn, hãy nhấc một tay trong khi bạn lấy vòi chữa cháy. Động tác này rất tốt cho tư thế và sức mạnh của lưng vì nó giúp ổn định cột sống.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt vai của bạn trên bàn tay và hông của bạn trên đầu gối của bạn. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
2. Nâng chân trái của bạn ra khỏi cơ thể của bạn ở 45 độ. Giữ đầu gối của bạn ở 90 độ.
3. Nâng tay phải của bạn 1 inch trên sàn nhà. Lặp lại 10 vòi chữa cháy trong khi tay bạn tiếp tục di chuột. Hạ tay xuống để hoàn thành 1 bộ.
4. Làm 3 bộ. Lặp lại với chân phải và tay trái.

Vòi cứu hỏa

Giống như vòi chữa cháy thông thường, vòi chữa cháy đứng củng cố glutes, hông và lõi của bạn. Chúng liên quan đến cùng một loại chuyển động hông.

Bài tập này không gây áp lực lên cổ tay, vì vậy nó rất lý tưởng cho những người bị đau cổ tay hoặc khó chịu.

Bạn có thể đặt tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Cong chân trái của bạn đến 90 độ.
2. Nghiêng thân cây về phía trước và siết chặt lõi của bạn. Nâng chân của bạn lên 45 độ mà không di chuyển phần còn lại của cơ thể.
3. Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 rep.
4. Hoàn thành 3 bộ 10 lần lặp lại. Lặp lại với chân còn lại.

Để tăng cường di chuyển, đặt một vòng băng kháng cự ngay trên đầu gối của bạn.

Bài tập thay thế

Vòi chữa cháy là một cách để làm việc với glutes, hông và lõi của bạn. Nếu bạn thích thay đổi mọi thứ, hãy thử các bài tập thay thế này ngoài vòi chữa cháy.

Những bài tập này sẽ hoạt động cơ bắp tương tự và thêm sự đa dạng vào thói quen của bạn.

Mở rộng hông đầu gối

Phần mở rộng hông uốn cong đầu gối tăng cường sức mạnh và lõi, giống như vòi chữa cháy.

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Đặt vai của bạn trên bàn tay và hông của bạn trên đầu gối của bạn. Thắt chặt cốt lõi của bạn và nhìn xuống.
2. Bóp keo của bạn. Nâng chân trái của bạn, giữ đầu gối của bạn ở 90 độ. Tiếp tục cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn.
3. Hạ chân xuống để hoàn thành 1 rep.
4. Làm 3 bộ 10 reps. Lặp lại với chân còn lại.

Giống như vòi chữa cháy, phần mở rộng hông cong chỉ nên di chuyển hông của bạn. Lưng, cổ và hông đối diện của bạn nên đứng yên.

Bài tập vỏ sò

Bạn cũng có thể tăng cường glutes và khớp hông của bạn bằng cách thực hiện các bài tập vỏ sò. Động thái này là lý tưởng nếu bạn không thích trên bốn chân. Nó có một chút dễ dàng hơn trên đầu gối.

1. Nằm bên trái của bạn và đặt đầu của bạn trên cánh tay trái của bạn. Đặt tay phải lên hông phải.
2. Uốn cong cả hai chân của bạn đến 45 độ, xếp chồng chúng lên nhau. Xếp hàng hông và vai của bạn.
3. Bóp keo của bạn. Nâng đầu gối lên trên. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 bộ 10 reps. Lặp lại ở phía bên kia.

Để làm việc đúng cách, hãy xoay chân vào trong. Điều này sẽ xếp hàng xương đòn của bạn với hông của bạn. Nếu bàn chân của bạn xoay ra ngoài, bài tập sẽ hoạt động xương ống chân của bạn thay vì hông của bạn.

Nâng chân

Nâng chân bên, như vòi cứu hỏa, làm việc glutes của bạn và tham gia vào hông của bạn. Động thái này còn được gọi là bắt cóc hông bên.

Bạn có thể làm điều đó có hoặc không có vòng lặp băng kháng.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông. Nếu bạn sử dụng băng kháng cự, hãy đặt nó ngay trên đầu gối của bạn.
2. Duỗi thẳng cột sống và hướng mặt về phía trước. Ép lõi của bạn.
3. Với đầu gối phải hơi cong, nâng chân trái sang một bên. Tạm ngừng.
4. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
5. Làm 3 bộ 10 lần lặp lại. Lặp lại với chân còn lại.

Nếu bạn cần giúp giữ thăng bằng, hãy đặt tay lên lưng ghế.

Khi nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà sinh lý học thể dục trước khi thử vòi chữa cháy.

Bạn cũng nên nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục nếu bạn đã phẫu thuật lưng, hông hoặc đầu gối. Họ có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập cứu hỏa một cách an toàn.

Điểm mấu chốt

Trước khi bắt đầu hoặc sửa đổi một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Họ có thể giải thích các lựa chọn an toàn nhất cho mức độ tập thể dục của bạn. Nếu họ nói nó OK OK để làm vòi chữa cháy, hãy bắt đầu với số lượng đại diện thấp. Bạn có thể tăng đại diện theo thời gian.

Vòi chữa cháy sẽ tăng cường và điều chỉnh glutes và cốt lõi của bạn. Họ cũng sẽ cải thiện cách di chuyển hông của bạn. Điều này có thể làm giảm đau lưng, giúp tư thế của bạn và làm cho chuyển động hàng ngày thoải mái hơn.