Bài tập nào an toàn trong tam cá nguyệt thứ nhất?

NộI Dung

• Giữ dáng trong thời kỳ đầu mang thai
• Bắt đầu từ đâu
• Pilates
• Bao nhiêu?
• Yoga
• Bao nhiêu?
• Đi dạo
• Bao nhiêu?
• Bơi và thể dục nhịp điệu nước
• Bao nhiêu?
• Đang chạy
• Bao nhiêu?
• Tập thể hình
• Bao nhiêu?
• Xe đạp và xe đạp lớp
• Bao nhiêu?
• Tập thể dục an toàn trong ba tháng đầu
• Nguồn bài viết

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giữ dáng trong thời kỳ đầu mang thai

Giữ sức khỏe và vóc dáng khi bạn mang thai là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân và em bé. Ngay cả khi bạn bị ốm nghén hoặc những khó chịu khác của thai kỳ sớm, việc thức dậy và di chuyển xung quanh thường sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Bạn nên nghỉ ngơi khi bạn cần nghỉ ngơi, tuy nhiên.

Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh tăng cân, chuẩn bị cho bạn mang nhiều cân hơn và giúp bạn có được vóc dáng cân đối khi sinh con. Nó cũng tốt cho tâm trạng và giấc ngủ.

Có lẽ bạn chưa nhận thấy nhiều thay đổi lớn về cơ thể, ngoài cảm giác như bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn một chút. Các quy tắc quan trọng nhất cho bài tập ba tháng đầu tiên là chú ý đến những giới hạn mới về năng lượng của bạn và tránh té ngã. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn biết những gì bạn tập thể dục, và nói chuyện với họ về bất cứ điều gì mới mà bạn bắt đầu.

Bây giờ là thời điểm tốt để thêm một bài tập tác động thấp mà bạn sẽ có thể làm khi quá trình mang thai của bạn tiến triển. Ví dụ, nếu bạn chạy thể dục ba lần một tuần bây giờ, hãy thay thế một buổi tập thể dục dưới nước cho một lần chạy hàng tuần trong ba tháng đầu tiên của bạn. Bằng cách đó, bạn đã bắt đầu tập luyện dưới nước nếu và khi bạn từ bỏ chạy.

Bắt đầu từ đâu

Nếu bạn không tập thể dục thường xuyên trước khi mang bầu, bây giờ là thời gian để có được thói quen có thể phục vụ bạn suốt đời. Bắt đầu với mức độ gắng sức thấp và làm việc tới 30 phút mỗi ngày, 3 đến 5 lần mỗi tuần. Nếu có thể, hãy làm việc với một huấn luyện viên có chuyên môn về làm việc trong khi mang thai.

Đừng quên tận hưởng chính mình. Nếu đi đến phòng tập thể dục là dành cho bạn, don don hãy tự đánh bại mình về điều đó. Đi khiêu vũ với bạn bè hoặc té nước trong hồ bơi. Bất kỳ bài tập nào là tốt hơn không có.

Pilates

Pilates có thể giúp bạn giải quyết hai trong số những thách thức mà bạn sẽ trải qua khi mang thai: giữ thăng bằng và đau lưng dưới.

Pilates xây dựng cơ bắp cốt lõi thông qua một loạt các thiết bị và bài tập sàn. Phiên đầu tiên của bạn sẽ tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Các phiên sau đó thách thức sức mạnh đó và sự cân bằng của bạn.

Tránh các tư thế mà bạn nằm ngửa cũng như bất kỳ sự vặn vẹo nào giữa phần giữa của bạn. Don Tiết lộ bản thân trong khi tập Pilates hoặc tập thể dục tập trung vào bụng khác, hoặc bạn có thể gây ra diastocation trực tràng, một tình trạng trong đó các tấm song song của cơ bụng của bạn tạm thời tách ra.

Bao nhiêu?

Một bài tập Pilates trước khi sinh một lần mỗi tuần sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự cân bằng.

Yoga

Chào mừng bạn đến với một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân khi mang thai và cho đến hết đời. Yoga xây dựng sức mạnh và sự cân bằng, giữ cho cơ bắp khập khiễng, giảm huyết áp và dạy bạn nhịp thở sẽ giúp ích trong quá trình sinh nở. Theo nghiên cứu, rất lâu sau khi sinh con, khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh, yoga có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương bằng cách xây dựng mật độ khoáng xương.

Nếu bạn đã tập yoga và thói quen chuẩn bị sẵn sàng trong tình trạng mới, hãy duy trì nó.

Bạn nên tránh:

• backbends
• tư thế vặn bụng
• bất kỳ vị trí nào mà bàn chân của bạn ở trên đầu của bạn, chẳng hạn như đầu gối
• nằm ngửa
• Xe đạp hoặc yoga nóng

Bao nhiêu?

Bất kỳ số lượng yoga nào cũng tốt cho sức khỏe, miễn là bạn không thể hiện quá mức bằng cách kéo cơ hoặc bị quá nóng. Một nửa giờ tập yoga mỗi ngày là tuyệt vời, cũng như một buổi 30 phút mỗi tuần.

Đi dạo

Đi bộ là những gì cơ thể chúng ta được tạo ra và nó làm cho bài tập mang thai tuyệt vời. Một cuộc tản bộ dễ dàng giúp bạn di chuyển, và bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ thể trên bằng cách vung tay. Nhận được trái tim của bạn bơm bằng cách chọn tốc độ.

Bao nhiêu?

Nếu bạn không phải là một người tập thể dục, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày, 3 đến 5 lần một tuần. Làm việc tới 30 phút mỗi ngày. Để giúp ngăn ngừa té ngã, hãy tránh xa bất kỳ vỉa hè bị hỏng hoặc lối đi bằng đá.

Bơi và thể dục nhịp điệu nước

Các hồ bơi là bạn của bạn trong khi mang thai. Nước nhẹ nhàng, bài tập có tác động thấp và bạn đã thắng Gục ngã. Chuyên gia tập thể dục dưới nước Sara Haley có một loạt các bài tập trước khi sinh tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Nếu bạn đã tập thể dục dưới nước, thì bạn không cần phải thay đổi thói quen của mình. Như trong tất cả các bài tập, tránh xoắn giữa quá nhiều, và chú ý đến giới hạn năng lượng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thì đó không phải là lúc để thúc đẩy bản thân - đó là thời gian để ra khỏi bể bơi. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục dưới nước khi mang thai, hãy hỏi huấn luyện viên bơi hoặc huấn luyện viên tại bể bơi của bạn về các thói quen an toàn.

Bao nhiêu?

Hãy thử 3 đến 5 lần mỗi tuần, 30 phút một lần.

Đang chạy

Nếu bạn không bao giờ là người chạy bộ, hãy xem xét các bài tập mang thai khác. Mặc dù rất khó để chạy trong ba tháng đầu của bạn sẽ gây ra vấn đề mang thai, cuối cùng bạn sẽ cần phải từ bỏ nó trong vài tháng tới, và có nhiều cách khác để có được một tập luyện lành mạnh.

Nếu bạn là người chạy bộ trước khi mang thai, có lẽ bạn có thể tiếp tục theo thói quen chạy bộ an toàn trong ba tháng đầu. Những cảnh báo tương tự áp dụng về ngã và năng lượng: Chạy trên đường ray bằng phẳng hoặc máy chạy bộ có thanh an toàn để ngăn ngừa té ngã và dừng lại khi nào bạn mệt mỏi, không sau. Bây giờ không phải là lúc để thúc đẩy bản thân.

Bao nhiêu?

Nếu thói quen chuẩn bị trước của bạn vẫn cảm thấy tốt, hãy duy trì nó, nhắm đến 30 phút chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Tập thể hình

Tập tạ sẽ giúp xây dựng sức mạnh khắp cơ thể để chuẩn bị cho bạn mang nhiều cân nặng khi mang thai và giúp bạn sinh nở. Bạn có thể nâng tạ miễn phí và tập luyện trên máy tập tạ tại phòng tập thể dục. Tránh bất kỳ động tác giữ tạ trên bụng của bạn và có bạn nằm ngửa. Bạn cũng nên chú ý không làm căng hơi thở. Làm việc với một huấn luyện viên về một thói quen trước khi sinh.

Bao nhiêu?

Một nghiên cứu trên Tạp chí Hoạt động thể chất và Sức khỏe đã báo cáo rằng tập luyện sức mạnh cường độ thấp đến trung bình hai lần mỗi tuần là an toàn và hữu ích cho thai kỳ.

Xe đạp và xe đạp lớp

Vấn đề khi mang thai không phải là đi xe đạp - nó rơi ra. Hoặc, trong trường hợp đi xe đạp trên đường phố, gặp tai nạn. Đó là lý do tại sao xe đạp cố định và lớp quay là lựa chọn tốt trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn. Cả hai đều có tác động thấp và khiến trái tim của bạn chuyển động mà không có những nguy hiểm trên đường.

Hãy cẩn thận để không rơi vào bầu không khí cạnh tranh của một số lớp spin. Đi với một tốc độ mà cảm thấy phù hợp với bạn.

Vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể nhận thấy trọng tâm của mình thay đổi. Cho dù bạn sử dụng xe đạp đứng yên hay quay vòng, hãy kiểm tra xem chiều cao của tay lái của bạn có hỗ trợ đúng cách cho lưng của bạn hay không và điều chỉnh nếu cần.

Bao nhiêu?

Hãy thử 2 hoặc 3 buổi trên xe đạp hoặc quay các lớp mỗi tuần trong các phiên từ 30 phút đến một giờ.

Tập thể dục an toàn trong ba tháng đầu

Trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn, bạn có thể không mang thai, vì vậy hãy chắc chắn rằng huấn luyện viên tập thể dục và bạn bè tập luyện của bạn biết rằng bạn mong đợi.

Nó có thể giúp làm nóng lên. Năm phút kéo dài trước khi tập luyện của bạn sẽ giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị gắng sức. Bạn cũng nên làm mát. Trong 5 phút cuối của một bài tập 30 phút, hãy chuyển sang tập thể dục chậm hơn và kéo căng bất kỳ cơ bắp chặt chẽ nào.

Bạn nên nghỉ tập thể dục nếu bạn:

• cảm thấy buồn nôn
• quá nóng
• cảm thấy mất nước
• trải qua bất kỳ dịch tiết âm đạo, chảy máu, hoặc đau bụng hoặc vùng chậu

Hydrat thường xuyên trong khi mang thai, cho dù bạn có tập thể dục hay không. Ăn đồ ăn nhẹ chất lượng sau khi tập thể dục. Không có bất kỳ khuyến nghị nào về nhịp tim lý tưởng trong bài tập ba tháng đầu tiên, nhưng một nguyên tắc nhỏ là bạn nên làm việc với tốc độ mà bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện bình thường.

Nguồn bài viết

• Tập thể dục và mang thai. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Tác hại của RW. (2017). Mang thai tuần này qua tuần khác: Tôi đã tập thể dục thường xuyên trong nhiều năm. Bây giờ tôi có thai, tôi có cần hạn chế nhịp tim khi tập thể dục không? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Nhân viên phòng khám Mayo. (2015). Mang thai theo tuần: Yoga trước khi sinh: Những điều bạn cần biết. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenirth-yoga/art-20047193?pg=1
• Muktabhant B, et al. (2015). Chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, hoặc cả hai, để ngăn ngừa tăng cân quá mức trong thai kỳ. http: // onlinel Library.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, et al (2012). Tập thể dục khi mang thai [Tóm tắt]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O hèConnor PJ, et al. (2011). An toàn và hiệu quả của đào tạo kháng cường độ vừa phải được giám sát áp dụng trong khi mang thai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Khu bảo tồn Okonta. (2012). Liệu yoga có làm giảm huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp? [Trừu tượng]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Đề phòng khi mang thai: Câu hỏi thường gặp. (ví dụ). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Xưởng gỗ C. (2011). Khám phá tác dụng chữa bệnh của yoga và khả năng tăng chất lượng cuộc sống. DOI: 10,4103 / 0973-6131,85485