Bạn có nên dùng dầu cá để tập thể hình?

NộI Dung

• Dầu cá là gì?
• Lợi ích tiềm năng cho thể hình
• Có thể giảm đau nhức cơ
• Có thể cải thiện chất lượng tập luyện
• Có thể hỗ trợ sức khỏe cơ khi bạn già đi
• Bạn có nên bổ sung với nó?
• Điểm mấu chốt

Dầu cá thường được dùng để tăng cường sức khỏe tim, não, mắt và khớp.

Tuy nhiên, các vận động viên thể hình và các vận động viên khác cũng sử dụng chất bổ sung phổ biến này vì các đặc tính chống viêm của nó. Một số người tin rằng nó có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động và cung cấp nhiều lợi ích khác.

Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu dầu cá có thể tăng cường thói quen tập luyện của bạn hay không.

Bài viết này cho bạn biết có nên dùng dầu cá để tập thể hình hay không.

Dầu cá là gì?

Dầu cá được chiết xuất từ ​​mô của các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá bơn và cá thu ().

Nó chứa nhiều axit béo omega-3, được coi là cần thiết vì bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng.

Trong khi tồn tại một số loại omega-3, hai loại được tìm thấy trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) (2).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo rằng bạn nên ăn ít nhất 227 gam cá mỗi tuần do hàm lượng axit béo của nó ().

Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt thông, quả óc chó và hạt lanh, nhưng chúng cung cấp một dạng ít hoạt động hơn - axit alpha-linolenic (ALA) - hơn so với cá ().

Dầu cá, được chiết xuất từ ​​cá dầu, rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA.

Lợi ích tiềm năng cho thể hình

Dầu cá có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập thể hình phần lớn là do đặc tính chống viêm của nó.

Có thể giảm đau nhức cơ

Bạn thường cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện.

Trên thực tế, một số người bắt đầu cảm thấy đau và cứng từ 12-72 giờ sau khi tập thể dục không quen thuộc hoặc mệt mỏi. Điều này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), có thể do viêm tế bào cơ của bạn ().

DOMS thường ảnh hưởng đến người tập thể hình và có thể cản trở động lực và hiệu suất tập luyện ().

Trong khi xoa bóp có thể làm giảm các triệu chứng của nó, dầu cá cũng có thể giúp giảm thiểu tổn thương cơ và viêm sau khi tập luyện sức đề kháng (,).

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên, 21 người đàn ông đã thực hiện uốn tóc ở bắp tay sau 8 tuần uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày. Dầu cá ức chế sự phát triển của DOMS và ngăn ngừa mất sức mạnh cơ bắp tạm thời, so với giả dược ().

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 14 ngày cho thấy rằng những phụ nữ bổ sung 6.000 mg dầu cá (chứa 3.000 mg EPA và 600 mg DHA) hàng ngày đã giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của DOMS sau những cơn quăn queo và mở rộng đầu gối, so với giả dược () .

Có thể cải thiện chất lượng tập luyện

Một số nghiên cứu cho thấy EPA và DHA trong dầu cá có thể cải thiện hiệu suất tập luyện.

Đó là bởi vì các đặc tính chống viêm của chúng có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm sự suy giảm sức mạnh và phạm vi chuyển động do tập thể dục cường độ cao.

Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông uống 2.400 mg dầu cá (chứa 600 mg EPA và 260 mg DHA) mỗi ngày trong 8 tuần, sau đó thực hiện 5 lần 6 lần co thắt bắp tay. Họ duy trì lực cơ trong suốt bài tập và ít bị sưng cơ hơn những người dùng giả dược ().

Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần ở 21 nam giới cũng cho kết quả tương tự. Uống cùng một lượng dầu cá hàng ngày làm giảm sự mất mát tạm thời của sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động sau khi tập thể dục ().

Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 20 người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng theo chế độ ăn ít calo để giảm cân cho thấy việc bổ sung 4.000 mg dầu cá hàng ngày (chứa 2.000 mg cả EPA và DHA) sẽ duy trì hoặc thậm chí làm tăng thân hình dưới sức mạnh cơ bắp ().

Do đó, dầu cá có thể giúp duy trì sức mạnh cơ bắp cùng với chế độ ăn kiêng, một thành phần thường xuyên trong quá trình luyện tập của vận động viên thể hình.

Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung về tác dụng của dầu cá đối với kích thước và sức mạnh cơ bắp là cần thiết (,).

Có thể hỗ trợ sức khỏe cơ khi bạn già đi

Lão hóa có liên quan đến sự mất dần khối lượng cơ. Sau 30 tuổi, khối lượng cơ giảm 0,1–0,5% mỗi năm - với sự gia tăng đáng kể sau khi 65 tuổi ().

Khi bạn già đi, việc duy trì và xây dựng cơ trở nên khó khăn hơn, một phần do phản ứng giảm đối với cả quá trình luyện tập sức đề kháng và lượng protein ().

Điều thú vị là các đặc tính chống viêm của dầu cá có thể tăng cường độ nhạy cảm của cơ bắp với protein và rèn luyện sức đề kháng, cho phép tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi bạn già đi ().

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cho thấy rằng việc bổ sung hàng ngày với 4.200 mg omega-3 (chứa 2.700 mg EPA và 1.200 mg EPA) làm tăng đáng kể sự phát triển cơ bắp sau khi tập thể dục ở người lớn tuổi, so với những người trẻ tuổi ().

Các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng dầu cá có thể tăng cường hoặc duy trì khối lượng cơ ở người lớn tuổi - đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng (,).

Mặc dù những kết quả này chỉ ra lợi ích cho những người tập thể hình trung niên và lớn tuổi, nhưng vẫn cần phải nghiên cứu thêm.

Do đặc tính chống viêm, dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ, ức chế sự mất sức và phạm vi chuyển động tạm thời sau khi tập thể dục, đồng thời cải thiện độ nhạy cảm của cơ ở người lớn tuổi. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Bạn có nên bổ sung với nó?

Dầu cá dường như có hiệu quả nhất để giảm DOMS, đây là hiện tượng phổ biến đối với nhiều người tập thể hình.

Tuy nhiên, không có đủ bằng chứng về ảnh hưởng của nó đối với kích thước hoặc sức mạnh cơ bắp (,).

Tuy nhiên, có thể đáng để dùng dầu cá cho sức khỏe nói chung của bạn - đặc biệt là nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn omega-3 - bởi vì loại dầu này có liên quan đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm ().

Nếu bạn chọn uống, 2.000–3.000 mg EPA và DHA mỗi ngày được khuyến nghị cho những người tập thể hình.

Hàm lượng EPA và DHA trong chất bổ sung dầu cá thay đổi tùy theo loại cá và phương pháp chế biến được sử dụng, vì vậy hãy nhớ đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và khẩu phần.

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, các chất bổ sung EPA và DHA thường được dung nạp tốt và có thể được dùng một cách an toàn với liều kết hợp lên đến 5.000 mg mỗi ngày (25).

Các tác dụng phụ thường được báo cáo của dầu cá bao gồm dư vị khó chịu, ợ hơi, ợ chua, khó chịu ở dạ dày và tiêu chảy (2).

Mặc dù các bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng dầu cá để tập thể hình hiện còn hạn chế, bạn vẫn có thể muốn bổ sung dầu cá nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu nguồn thực phẩm giàu omega-3.

Điểm mấu chốt

Dầu cá chứa nhiều chất béo omega-3 EPA và DHA.

Những axit béo này có thể có một số lợi ích cho người tập thể hình, chẳng hạn như giảm đau nhức cơ bắp và giảm DOMS nghiêm trọng hơn. Chúng cũng có thể hỗ trợ sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Đáng chú ý, chất bổ sung dầu cá tương đối an toàn và có thể thúc đẩy các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.