Tập thể hình

NộI Dung

• Những điều cơ bản của tập tạ
• Bao nhiêu cân là tốt nhất?
• Bài tập nào tốt nhất?
• Sơ cấp tập luyện
• Dumbbell ngực bay (mục tiêu ngực)
• Dumbbell mở rộng cơ tam đầu (mục tiêu cơ tam đầu)
• Dumbbell nhấn vai (mục tiêu vai)
• Squat một chân (nhắm vào mông, cơ tứ đầu và bắp chân)
• Đào tạo sức mạnh an toàn và hiệu quả
• Không bao giờ bỏ qua khởi động
• Hãy để cho đà làm việc
• Hãy giữ hơi thở của bạn
• Trộn nó lên

Những điều cơ bản của tập tạ

Xây dựng và duy trì cơ bắp là cần thiết cho tất cả chúng ta, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Và chúng ta bắt đầu càng sớm thì càng tốt.

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, hầu hết người trưởng thành mất gần nửa pound cơ bắp mỗi năm bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, chủ yếu là do họ không hoạt động như khi còn trẻ. Mất cơ bắp đồng thời quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại là một công thức để tăng cân và các vấn đề sức khỏe có thể đi kèm với nó.

Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn cũng chỉ là về sự phù phiếm. Theo Mayo Clinic, tập luyện sức mạnh không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn ngăn chặn tình trạng mất xương và thậm chí có thể xây dựng xương mới.

Điều này có thể làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương. Nó cũng cải thiện sự cân bằng và tăng mức năng lượng.

Một lượng đáng kể bằng chứng tồn tại để hỗ trợ lợi ích sức khỏe tổng thể của việc rèn luyện sức mạnh. Và có một số nghiên cứu khá thuyết phục về chủ đề này gần đây:

• Một nghiên cứu được công bố trên Biomarkers Biomarkers và phòng ngừacho rằng đàn ông càng có nhiều cơ bắp thì nguy cơ tử vong do ung thư càng thấp.
• Một nghiên cứu được công bố trên BMJcho rằng tập tạ có thể cải thiện sự cân bằng lâu dài ở người lớn tuổi.
• Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Nội tiết cho thấy rằng có cơ bắp có thể cải thiện độ nhạy insulin và dung nạp glucose.

Bao nhiêu cân là tốt nhất?

Số lượng trọng lượng bạn sử dụng tùy thuộc vào số lần lặp lại mà bạn hướng tới. Bạn muốn nâng đủ trọng lượng để lần lặp lại cuối cùng thực sự khó khăn và bạn cảm thấy như bạn không thể làm thêm một lần nữa. Đương nhiên, bạn sẽ cần phải sử dụng một quả tạ nặng hơn trong 6 lần lặp lại so với 12 lần, mặc dù bạn đã làm bài tập tương tự.

Không bao giờ nâng quá nhiều trọng lượng mà nó gây ra đau đớn. Bạn tốt hơn hết là nâng quá ít hơn quá nhiều vì cơ thể bạn đã quen với việc tập tạ. Ngoài ra, trừ khi bạn đang làm việc với một người chỉ điểm, hãy sử dụng máy có điểm dừng an toàn để tránh chấn thương.

Bài tập nào tốt nhất?

Các bài tập tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và thời gian bạn có. Bạn có thể thực hiện một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể hoặc bạn có thể thực hiện sáu bài. Bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc các bài tập hoạt động cùng lúc.

Chìa khóa là sự cân bằng.Nó trông có vẻ quá tốt khi có một bộ ngực lớn và một cái lưng yếu, và nó cũng không khỏe. Khi bạn làm việc trên một cơ bắp, hãy chắc chắn rằng bạn cũng sắp xếp thời gian để làm việc trên cơ đối diện.

Tất cả các cơ được chia thành các cặp bao gồm một cơ duỗi và một cơ uốn. Các cơ này bổ sung cho nhau và hoạt động đối lập với nhau, uốn cong trong khi cơ kia đang mở rộng và ngược lại. Một số cặp cơ liên quan đến tập tạ là:

Sơ cấp tập luyện

Ở đây, một bài tập được thiết kế cho người mới. Tất cả chỉ mất ít nhất hai buổi nửa giờ mỗi tuần.

Đối với mỗi bài tập sau:

• Bắt đầu với một bộ gồm 8 đến 12 lần lặp lại (reps) trong bốn tuần đầu tiên. Khi chọn trọng lượng, hãy nhớ rằng 2 hoặc 3 reps cuối cùng sẽ rất khó khăn.
• Tăng lên 12 đến 15 reps trong bốn tuần tới.
• Khi thực hiện 15 reps trở nên dễ dàng, hãy thêm một bộ reps thứ hai (thực hiện cùng số reps trên mỗi set) hoặc sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Hãy chắc chắn hít thở sâu trong khi bạn đang thực hiện các bài tập này. Luôn luôn thở ra trong phần gắng sức (giai đoạn nâng hạ của thang máy) khi di chuyển.

Dumbbell ngực bay (mục tiêu ngực)

• Nằm ngửa với sự hỗ trợ dưới đầu, vai và lưng trên.
• Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
• Đẩy hai cánh tay thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như mở rộng hoàn toàn, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Các trọng lượng phải được trực tiếp trên vai của bạn.
• Hít vào và từ từ hạ cánh tay ra bên cạnh, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
• Tiếp tục hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn vai.
• Tạm dừng, thở ra và từ từ khép cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell mở rộng cơ tam đầu (mục tiêu cơ tam đầu)

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay với hai cánh tay mở rộng trên đầu. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
• Không di chuyển khuỷu tay của bạn, từ từ hạ thanh tạ bên phải xuống sau cổ, tạm dừng, sau đó nâng nó lên vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với tay trái.

Dumbbell nhấn vai (mục tiêu vai)

• Ngồi trên một chiếc ghế với lưng tựa và đặt chân xuống sàn.
• Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. (Bắt đầu với quả tạ 2 đến 5 pound.)
• Cong cánh tay của bạn để trọng lượng nhẹ nhàng đặt trên vai của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay bạn thẳng, tạm dừng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Squat một chân (nhắm vào mông, cơ tứ đầu và bắp chân)

• Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay đưa ra một bên, nâng cao ngang vai.
• Nhấc chân phải ra trước mặt bạn và từ từ ngồi xổm xuống, dừng lại khi bạn cảm thấy mình mất thăng bằng. (Nếu bạn cần trợ giúp giữ thăng bằng, hãy tự giằng mình bằng cách đặt một tay lên tường.)
• Co thắt cơ chân và cơ mông để đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành đại diện, đổi chân và lặp lại.

Đào tạo sức mạnh an toàn và hiệu quả

Mọi người thực hiện chính xác cùng một thói quen theo thứ tự chính xác trong nhiều năm. Có thể thoải mái để làm chủ chương trình của bạn, nhưng vấn đề là cơ bắp của bạn thích nghi và chán - và bạn cũng sẽ như vậy.

Cứ sáu đến tám tuần, điều chỉnh tập luyện của bạn. Thay đổi những thứ như số lượng bộ và đại diện, thời gian nghỉ, góc, trình tự và loại thiết bị. Ngoài ra, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau đây để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

Không bao giờ bỏ qua khởi động

Thật hấp dẫn khi đi thẳng từ phòng thay đồ đến máy ép băng ghế dự bị, nhưng bạn sẽ có thể nâng cao hơn nếu bạn làm nóng cơ bắp với năm phút tập thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, đi dễ dàng trên tập đầu tiên của bạn của mỗi bài tập rèn luyện sức mạnh.

Hãy để cho đà làm việc

Khi bạn nâng tạ quá nhanh, bạn sẽ phát triển động lực, điều này có thể khiến bài tập trở nên quá dễ dàng trên cơ bắp của bạn. Mọi người đặc biệt lỏng lẻo trong giai đoạn quay trở lại của thang máy: họ sẽ thường nâng những quả tạ lên từ từ và sau đó để chúng rơi xuống.

Để bảo vệ chống lại điều đó, hãy dành ít nhất hai giây để nâng, tạm dừng một hoặc hai giây ở đầu chuyển động và dành trọn hai giây để đưa trọng lượng về vị trí bắt đầu.

Hãy giữ hơi thở của bạn

Mọi người thường quên thở khi họ nâng. Bạn cần càng nhiều oxy càng tốt khi nâng. Giữ hơi thở hoặc hít thở quá nông có thể làm tăng huyết áp và làm giảm năng lượng của bạn. Hít qua miệng chứ không phải bằng mũi.

Đối với hầu hết các bài tập, thở ra khi bạn nâng hoặc nhấn trọng lượng và hít vào khi bạn hạ thấp nó. Đối với các bài tập mở rộng khoang ngực của bạn (chẳng hạn như các hàng thẳng đứng hoặc ngồi), nó sẽ tự nhiên hơn khi hít vào khi bạn nâng và thở ra khi bạn thả ra.

Trộn nó lên

Để tiếp tục đạt được lợi nhuận, bạn phải thay đổi thói quen của mình sau mỗi sáu đến tám tuần. Chẳng hạn, tăng số lượng cân nặng bạn nâng (tăng không quá 10 phần trăm một lần), tăng số lần lặp lại và giảm thời gian nghỉ giữa các bộ.

Bao nhiêu lần lặp lại là đủ? Bạn nên nâng đủ trọng lượng mà hai hoặc ba lần lặp lại gần đây rất khó khăn. Đối với hầu hết mọi người mà LỚN trong phạm vi 12 đến 15 pound.

Với thói quen rèn luyện sức mạnh tốt, bạn có thể thấy kết quả chỉ sau vài tuần ngắn ngủi. Giữ nỗ lực, và các cơ bắp được xác định rõ hơn, cân bằng tốt hơn và sức khỏe tổng thể được cải thiện sẽ là kết quả.