Ăn Ngừng Ăn Đánh giá: Có tác dụng giảm cân?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Eat Stop là gì?
• Cách thức thực hiện
• Có thể khuyến khích giảm cân
• Thiếu hụt calo
• Chuyển dịch
• Nhược điểm có thể
• Lượng dinh dưỡng không đủ
• Lượng đường trong máu thấp
• Thay đổi nội tiết
• Tác động tâm lý của việc ăn uống hạn chế
• Ăn sẽ ngừng ăn làm việc cho bạn?
• Điểm mấu chốt

Khái niệm nhịn ăn gián đoạn đã đưa thế giới sức khỏe và chăm sóc sức khỏe vào cơn bão.

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tham gia vào các thực hành nhịn ăn ngắn hạn định kỳ có thể là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm cân không mong muốn và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Có nhiều cách để thực hiện một giao thức nhịn ăn gián đoạn vào thói quen của bạn, nhưng một phương pháp mà ngày càng trở nên phổ biến được gọi là Eat Stop Eat.

Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng Eat Stop, bao gồm cả cách thực hiện, liệu nó có hiệu quả trong việc giảm cân hay không và những hạn chế có thể cân nhắc trước khi lặn.

Chế độ ăn kiêng Eat Stop là gì?

Ăn Ngừng Ăn là một cách tiếp cận độc đáo để nhịn ăn gián đoạn mà Đặc trưng của việc bao gồm tối đa hai ngày nhịn ăn không liên tục mỗi tuần.

Nó được phát triển bởi Brad Pilon, tác giả của cuốn sách nổi tiếng và có tựa đề khéo léo Ăn Eat Stop Eat.

Pilon đã được truyền cảm hứng để viết cuốn sách này sau khi nghiên cứu ảnh hưởng của việc nhịn ăn ngắn hạn đối với sức khỏe trao đổi chất tại Đại học Guelph ở Ontario, Canada (1).

Theo Pilon, phương pháp Eat Stop Eat không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân điển hình của bạn. Thay vào đó, đó là một cách để đánh giá lại những gì bạn đã được dạy trước đây về thời gian và tần suất bữa ăn và cách nó liên quan đến sức khỏe của bạn (1).

Cách thức thực hiện

Thực hiện chế độ ăn kiêng Eat Stop tương đối đơn giản.

Bạn chỉ cần chọn một hoặc hai ngày không liên tục mỗi tuần trong thời gian bạn kiêng ăn - hoặc nhanh - trong khoảng thời gian 24 giờ đầy đủ.

Trong 5 ngày 6 tháng còn lại trong tuần, bạn có thể ăn thoải mái, nhưng nó khuyên bạn nên lựa chọn thực phẩm hợp lý và tránh tiêu thụ nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

Mặc dù có vẻ phản trực giác, bạn vẫn sẽ ăn thứ gì đó vào mỗi ngày theo lịch trong tuần khi sử dụng phương pháp Eat Stop Eat.

Chẳng hạn, nếu bạn ăn chay từ 9 giờ sáng Thứ Ba đến 9 giờ sáng Thứ Tư, bạn sẽ đảm bảo ăn một bữa trước 9 giờ sáng Thứ Ba. Bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ diễn ra sau 9 giờ sáng thứ Tư. Bằng cách này, bạn đảm bảo bạn ăn chay trong 24 giờ - nhưng không lâu hơn.

Hãy nhớ rằng ngay cả trong những ngày nhịn ăn Eat Stop, việc hydrat hóa thích hợp vẫn được khuyến khích.

Uống nhiều nước là sự lựa chọn tốt nhất, nhưng bạn cũng cho phép các loại đồ uống không chứa calo khác, chẳng hạn như cà phê hoặc trà ngọt không đường hoặc nhân tạo.

Ăn Ngừng Ăn là một loại chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Có thể khuyến khích giảm cân

Một trong những lý do chính khiến mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn như Eat Stop Eat là để khuyến khích giảm cân.

Mặc dù hiện tại không có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể Eat Stop Eat để giảm cân, nhưng bằng chứng cho thấy rằng việc nhịn ăn định kỳ, kéo dài mà Eat Stop Eat sử dụng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân cho một số người (2).

Thiếu hụt calo

Cách đầu tiên - và có lẽ là rõ ràng nhất - Ăn Ngừng Ăn có thể thúc đẩy giảm cân là thông qua thâm hụt calo.

Nó cũng hiểu rằng giảm cân đòi hỏi bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy (3).

Khi được áp dụng đúng cách, Eat Stop Eat sẽ giúp bạn giảm được 1 calo2 mỗi tuần. Theo thời gian, việc giảm tổng lượng calo này của bạn có thể dẫn đến giảm cân khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại không chỉ ra rằng việc hạn chế lượng calo trong cả ngày tại một thời điểm có hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với việc hạn chế lượng calo hàng ngày liên tục mà hầu hết các chế độ ăn kiêng truyền thống sử dụng (2).

Chuyển dịch

Một cách khác Ăn Ngừng Ăn có thể dẫn đến giảm cân là do một số thay đổi trao đổi chất xảy ra khi cơ thể bạn ở trạng thái nhịn ăn.

Nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể là carbs. Khi bạn ăn carbs, chúng sẽ phân hủy thành một dạng năng lượng có thể sử dụng được gọi là glucose.

Sau khoảng 12 giờ36 giờ nhịn ăn, hầu hết mọi người sẽ đốt cháy glucose mà họ đã lưu trữ trong cơ thể và sau đó chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay thế. Đây là một trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis (4).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng do sự chuyển hóa trao đổi chất này, việc nhịn ăn kéo dài có thể ủng hộ việc sử dụng chất béo theo cách mà các chiến lược ăn kiêng truyền thống có thể GÓI (4).

Tuy nhiên, dữ liệu về lợi ích tiềm năng này còn hạn chế và dường như có sự thay đổi đáng kể trong việc mọi người chuyển sang ketosis nhanh như thế nào.

Do đó, rất khó để mọi người sẽ đạt được ketosis trong cửa sổ nhịn ăn 24 giờ được sử dụng trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về những thay đổi trao đổi chất có thể xảy ra trong chế độ ăn kiêng Eat Stop có thể ảnh hưởng đến việc giảm mỡ và nỗ lực giảm cân nói chung.

Ăn Ngừng Ăn có thể hỗ trợ giảm cân thông qua việc giảm lượng calo và thay đổi quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, kết quả không thể được đảm bảo cho tất cả mọi người.

Nhược điểm có thể

Các thói quen nhịn ăn được thực hiện trong Eat Stop Eat có khả năng an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn nên xem xét các nhược điểm tiềm năng nếu bạn nghĩ đến việc thử nó.

Lượng dinh dưỡng không đủ

Một số người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của họ trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.

Khi nói đến chế độ ăn kiêng, nó không phải là hiếm khi mọi người nghĩ về thực phẩm chỉ bằng calo. Nhưng thực phẩm nhiều hơn calo. Nó cũng là một nguồn quan trọng của vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác hỗ trợ các chức năng cơ thể quan trọng nhất của bạn.

Nó rất cần thiết cho bất cứ ai theo dõi Eat Stop Ăn để chú ý đến những thực phẩm họ ăn vào những ngày không ăn chay để đảm bảo đủ lượng protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong suốt chế độ ăn uống.

Nếu bạn có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cao hoặc hiện đang vật lộn để ăn đủ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu của bạn, loại bỏ 1 lượng2 ngày thức ăn có giá trị có thể góp phần vào việc thiếu đủ chất dinh dưỡng hoặc giảm cân không lành mạnh.

Lượng đường trong máu thấp

Một số người sử dụng chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn như Eat Stop Eat để cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin (5).

Hầu hết những người khỏe mạnh không gặp khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu trong thời gian nhịn ăn 24 giờ cần thiết khi ăn Ngừng Ăn, nhưng đó có thể không phải là trường hợp của tất cả mọi người.

Đối với một số người, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường, thời gian dài không có thức ăn có thể góp phần làm giảm lượng đường trong máu nguy hiểm có thể đe dọa đến tính mạng.

Nếu bạn dùng thuốc đường huyết hoặc có bất kỳ điều kiện y tế nào gây ra sự điều hòa lượng đường trong máu kém, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử Ăn Ngưng Ăn hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác ngoài việc nhịn ăn (5).

Thay đổi nội tiết

Thực hành nhịn ăn được thực hiện trong chế độ ăn kiêng Eat Stop Ăn có thể góp phần thay đổi quá trình sản xuất hormone chuyển hóa và sinh sản.

Tuy nhiên, kết quả sức khỏe cụ thể do những thay đổi nội tiết tố như vậy rất khó dự đoán do thiếu nghiên cứu của con người.

Một số nghiên cứu cho thấy sự thay đổi nội tiết tố nhất định có thể mang lại lợi ích sức khỏe tích cực, chẳng hạn như khả năng sinh sản được cải thiện, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tiềm ẩn đối với các tác động tiêu cực như sản xuất hormone sinh sản không đầy đủ và các biến chứng thai kỳ (6, 7, 8, 9).

Do dữ liệu hỗn hợp và tổng số bằng chứng hạn chế, Eat Stop Eat thường không được khuyến nghị cho bất kỳ ai mang thai, cho con bú hoặc cố gắng thụ thai.

Nếu bạn có tiền sử rối loạn nội tiết tố, chu kỳ không đều hoặc vô kinh, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Eat Stop Eat.

Tác động tâm lý của việc ăn uống hạn chế

Trong khi nhiều người báo cáo cảm thấy tự do hơn trong chế độ ăn kiêng khi sử dụng nhịn ăn như một trợ giúp giảm cân, thì bản chất hạn chế của các kiểu ăn như vậy có thể có tác động tâm lý tiêu cực.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn ngắn hạn có thể dẫn đến sự cáu kỉnh, tâm trạng không ổn định và giảm ham muốn (10).

Điều đó nói rằng, những người ủng hộ việc nhịn ăn không liên tục thường nói rằng các vấn đề tâm trạng được giải quyết sau khi bạn đã quen với thói quen nhịn ăn của mình - mặc dù những tuyên bố này đã được chứng minh.

Chế độ ăn kiêng hạn chế cũng có thể góp phần vào các hành vi ăn uống không điều độ, chẳng hạn như say sưa hoặc suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và cân nặng (11).

Vì điều này, Eat Stop Eat không được khuyến nghị cho bất kỳ ai có tiền sử ăn uống không điều độ hoặc có xu hướng phát triển những hành vi này.

Mặc dù nhịn ăn là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng nó có thể góp phần vào lượng đường trong máu thấp, lượng dinh dưỡng không đủ, thay đổi hormone và ảnh hưởng tâm lý tiêu cực.

Ăn sẽ ngừng ăn làm việc cho bạn?

Tại thời điểm này, có rất nhiều bằng chứng để xác định xem Eat Stop Eat có phải là phương pháp giảm cân hiệu quả cho mọi người hay không.

Các nghiên cứu đã tìm thấy các chiến lược nhịn ăn gián đoạn khác nhau có hiệu quả để đạt được giảm cân lên tới 10% (2).

Tuy nhiên, có nhiều thay đổi lớn trong thiết kế nghiên cứu, các giao thức nhịn ăn cụ thể và giảm cân hoàn toàn, khiến cho việc dự đoán kết quả chính xác cho Eat Stop Eat (2) trở nên khó khăn.

Giảm cân là một quá trình phức tạp có thể rất độc đáo đối với mỗi cá nhân. Nhiều yếu tố ngoài lượng calo và thời gian bữa ăn ảnh hưởng đến khả năng giảm hoặc tăng cân của bạn (12).

Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn về Eat Stop Eat để xác định xem liệu nó có hiệu quả hơn các phương pháp giảm cân khác hay không.

Mặc dù nghiên cứu ban đầu cho thấy Eat Stop Eat có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng hiện tại, vẫn chưa đủ bằng chứng để xác định liệu nó có phải là một chiến lược hiệu quả cho tất cả mọi người hay không.

Điểm mấu chốt

Ăn Ngừng Ăn là một hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến, trong đó bạn nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần.

Nghiên cứu về mô hình ăn uống đặc biệt này còn hạn chế, nhưng nó có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo và thay đổi chức năng trao đổi chất có lợi cho việc giảm mỡ.

Tuy nhiên, không có kết quả cụ thể có thể được đảm bảo.

Mặc dù nhịn ăn thường được coi là an toàn, nhưng nó có thể có tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như lượng chất dinh dưỡng không đủ, lượng đường trong máu thấp và sự phát triển của mô hình ăn uống không điều độ.

Như mọi khi, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn không chắc chắn liệu Eat Stop Eat có phải là một chiến lược giảm cân phù hợp cho bạn hay không.