Lợi ích của Flutter Kicks là gì và làm thế nào để bạn an toàn làm chúng?

NộI Dung

• Đá rung là gì?
• Làm thế nào để
• Đá rung truyền thống
• Criss-cross flutter kick
• tiền boa
• Dễ bị đá rung
• Những lời khuyên về an toàn
• tiền boa
• Những lợi ích
• Rủi ro
• Rung đá và mang thai
• Lấy đi

Đá rung là gì?

Flutter kicks là một bài tập hoạt động các cơ của lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng trực tràng dưới, cộng với các động tác gập hông. Chúng bắt chước một cú bơi, nhưng được thực hiện trên vùng đất khô. Bạn có thể thực hiện chúng nằm ngửa, hoặc, nếu bạn cũng muốn tăng cường cơ lưng, bạn có thể thực hiện chúng nằm sấp.

Đọc để tìm hiểu về cách thực hiện cú đá rung, cộng với lợi ích và tác dụng phụ có thể có.

Làm thế nào để

Đá rung truyền thống

thông qua Gfycat

1. Nằm ngửa, ngửa mặt lên.
2. Đặt cả hai tay của bạn dưới mông của bạn.
3. Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nhấc chân phải lên khỏi mặt đất một chút so với chiều cao hông, và nâng chân trái để nó lơ lửng vài inch khỏi sàn.
4. Giữ trong 2 giây, sau đó chuyển vị trí của hai chân, thực hiện động tác đá rung.
5. Để biết thêm về một thử thách, hãy nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn.
6. Lặp lại chuyển động này trong tối đa 30 giây.

Criss-cross flutter kick

thông qua Gfycat

1. Nằm ngửa, ngửa mặt lên.
2. Đặt cả hai tay bên dưới mông của bạn.
3. Giữ lưng dưới của bạn trên mặt đất khi bạn nâng cả hai chân lên, hơi cao qua hông, giữ cho lõi của bạn tham gia toàn bộ thời gian.
4. Criss bắt chéo chân của bạn qua nhau, tắt chân nào ở trên và giữ chân bạn khỏi mặt đất toàn bộ thời gian.
5. Để biết thêm về một thử thách, hãy nhấc đầu và cổ lên khỏi sàn.
6. Bạn càng đưa chân ra xa với mỗi cây thánh giá, bạn càng cảm thấy tập thể dục trong cơ bụng.
7. Lặp lại chuyển động này trong tối đa 30 giây.

tiền boa

• Để làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn, hãy mở rộng chân của bạn với mỗi chữ thập. Chân của bạn càng rộng, bạn càng cảm thấy nó trong cơ bụng.

Dễ bị đá rung

thông qua Gfycat

1. Nằm sấp và đặt khuỷu tay của bạn rộng ra và hai bàn tay chắp lại trước mặt. Đặt cằm hoặc trán lên tay.
2. Tham gia vào lõi của bạn, và nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất đến chiều cao hông hoặc hơi cao quá hông, nếu có thể.
3. Nâng một chân và sau đó chân kia trong một động tác rung, như thể bạn đang bơi.
4. Lặp lại trong tối đa 30 giây.

Những lời khuyên về an toàn

Khi thực hiện bài tập đá rung, điều quan trọng là lưng dưới của bạn vẫn nằm trên mặt đất toàn bộ thời gian. Bạn không muốn có bất kỳ vòm ở lưng dưới của bạn. Điều đó có thể dẫn đến căng thẳng lưng hoặc chấn thương. Ngoài ra, tham gia cơ bụng dưới của bạn trong suốt bài tập bằng cách kéo chúng vào bụng khi bạn hít vào và thở ra. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng hấp dẫn chứ không phải cơ chân.

tiền boa

• Giữ chân của bạn thấp hơn xuống đất có thể dễ dàng hơn trên lưng của bạn. Nếu bạn mới tập đá chân hoặc cảm thấy lưng dưới cong lên khỏi mặt đất, hãy bắt đầu với đôi chân của bạn ở trên mặt đất và làm việc theo cách của bạn để nâng chân lên cao hơn.

Những lợi ích

Các bài tập bụng, như đá rung, giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi. Lợi ích của một lõi mạnh bao gồm:

• cải thiện tư thế
• cải thiện sự cân bằng và ổn định
• cơ bụng xác định rõ hơn
• tăng sự dễ dàng trong khi thực hiện các hoạt động thể chất như vung gậy đánh gôn, với lấy thứ gì đó trên kệ hoặc buộc giày của bạn
• giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục vì cốt lõi mạnh mẽ rất quan trọng đối với hầu hết các hoạt động thể chất

Những cú đá rung có thể là một sự thay thế tốt cho các bài tập tăng cường cơ bụng dưới khác như tư thế thuyền, người leo núi và V-up.

Rủi ro

Nếu bạn bị đau lưng dưới, thực hiện những cú đá rung có thể kích thích lưng của bạn nhiều hơn. Điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn an toàn và không bao giờ nâng lưng dưới của bạn lên khỏi mặt đất hoặc cong lưng trong khi tập luyện.

Các động tác uốn cong hông của bạn có thể trở nên căng cứng do thực hiện các cú đá rung. Hãy thử những động tác và bài tập này để tăng cường các động tác uốn cong hông.

Luôn luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Ngừng thực hiện những cú đá rung nếu bạn cảm thấy đau hoặc cảm thấy chóng mặt.

Rung đá và mang thai

Hơn 60 phần trăm của tất cả phụ nữ mang thai trải qua đau thắt lưng khi mang thai. Tăng cường cơ bụng và cơ lưng trước và trong khi mang thai có thể giảm thiểu nguy cơ này.

Các bài tập bụng như đá rung thường được coi là an toàn trong ba tháng đầu của thai kỳ khỏe mạnh, nhưng trước tiên hãy có sự chấp thuận chuyên nghiệp về sức khỏe của bạn.

Bạn nên tránh đá rung trên lưng trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Thay vào đó, hãy thử các bài tập an toàn khi mang thai như đi bộ và bơi lội. Bạn cũng có thể thử yoga trước khi sinh hoặc Pilates để tiếp tục củng cố cốt lõi của mình, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn làm việc với một chuyên gia thể dục có kinh nghiệm với phụ nữ mang thai.

Lấy đi

Đá rung có thể là một cách hiệu quả để làm việc cơ bụng dưới của bạn. Nó rất quan trọng để thực hiện bài tập này một cách an toàn và với hình thức thích hợp. Hãy hỏi một chuyên gia thể dục để được giúp đỡ nếu bạn cần nó.

Hãy chắc chắn để thực hiện bài tập này cùng với một bài tập lõi đầy đủ bao gồm cả ván và xe đạp để tham gia và tập luyện tất cả các cơ của lõi như nhau. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc béo, tập luyện săn chắc một mình sẽ không hiệu quả. Ngoài các bài tập cốt lõi, hãy chắc chắn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh của toàn bộ thực phẩm. Bao gồm các bài tập cardio hoặc các bài tập luyện cường độ cao (HIIT) vào thói quen tập thể dục của bạn vài lần một tuần để đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn.