Mùa đông lạnh lẽo? Hãy thử 10 mẹo thực phẩm này để giúp giảm triệu chứng

NộI Dung

• Thay đổi chế độ ăn uống của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn
• 1. Protein nạc
• 2. Axit béo omega-3
• 3. Quả mọng
• 4. Hạn chế ăn đường
• 5. Axit folic
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Sôcôla đen
• 9. Thổ Nhĩ Kỳ
• 10. Chuối
• Tiếp tục học về thức ăn

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn

Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một loại trầm cảm mà Lừa tin là do mùa thay đổi. Thông thường, các triệu chứng bắt đầu xấu đi vào khoảng mùa thu và cao điểm trong những tháng mùa đông. Các triệu chứng của SAD tương tự như các dạng trầm cảm khác, bao gồm cảm giác tuyệt vọng, thiếu tập trung, rút ​​lui xã hội và mệt mỏi.

Phương pháp điều trị cho SAD bao gồm thuốc, liệu pháp nói chuyện, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Sử dụng các công thức nấu ăn tâm trạng và ý tưởng bữa ăn của chúng tôi để giúp bạn chống lại SAD bằng nĩa của bạn.

1. Protein nạc

Bên cạnh việc có nhiều omega-3, cá hồi là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Trong khi một miếng bít tết mắt sườn đậm đà chắc chắn rất ngon, thì hàm lượng chất béo bão hòa cao có thể không tốt cho tâm trạng của bạn hoặc cơ thể bạn. Tuy nhiên, protein nạc mang nhiều axit amin, có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn. Protein nạc cũng là một nguồn năng lượng tuyệt vời, đó là thứ bạn cần để giúp đánh bại sự mệt mỏi.

Để có protein nạc tốt, chúng tôi đề nghị ức gà nướng giấm.

Tìm hiểu thêm về thực phẩm đánh bại mệt mỏi.

2. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 đã được ca ngợi vì lợi ích sức khỏe của chúng, bao gồm cả có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Pittsburgh đã phát hiện ra rằng những người có lượng axit béo omega-3 cao hơn sẽ ít gặp phải các triệu chứng trầm cảm vừa hoặc nhẹ.

Các nguồn chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất bao gồm hạt lanh, quả óc chó và cá hồi.

Nếu bạn muốn tăng lượng omega của mình, hãy thử mù tạt nướng và cá hồi tráng men bourbon.

3. Quả mọng

Căng thẳng làm nặng thêm các triệu chứng trầm cảm và làm kiệt sức cơ thể bạn. Quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây có thể giúp ngăn chặn sự giải phóng cortisol, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận. Trong những tình huống căng thẳng, cortisol hướng về vùng đồi thị của bạn, một phần chính của bộ não lưu trữ ký ức, cung cấp phản ứng cảm xúc và giúp điều hướng. Giữ quả mọng trong túi của bạn để chống lại căng thẳng khi nó đánh.

Hãy thử món sinh tố đào việt quất này để có một khởi đầu tốt cho ngày của bạn.

4. Hạn chế ăn đường

Nếu bạn bắt đầu nhìn vào các thành phần của nhãn thực phẩm, bạn sẽ nhận thấy nhiều dạng đường khác nhau. Họ sẽ xuất hiện dưới dạng xi-rô hoặc những từ kết thúc bằng chữ -ose.

Đường có thể giúp bạn tăng cường hạnh phúc lúc đầu, nhưng nghiên cứu từ UCLA cho thấy rằng quá nhiều đường và quá ít axit béo omega-3 có thể thay đổi chức năng não của bạn và làm chậm nó. Nghiên cứu về cách thức hoạt động của bộ não luôn luôn diễn ra. Nhưng nó đặt cược một cách an toàn để tránh xa đường - đặc biệt là nếu bạn cảm thấy chán nản. Sự sụp đổ sau khi đường cao có thể dễ dàng khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn trước.

5. Axit folic

Một số nghiên cứu về tác dụng axit folic trên não đã đưa ra cái nhìn sâu sắc về cách nó có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy cơ thể sử dụng nó để tạo ra serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng - nhưng ở đó, không có bằng chứng thuyết phục nào về cách thức hoạt động của nó. Bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng tốt bất kể.

Bạn có thể nhận được lượng axit folic cao trong rau lá xanh, bột yến mạch, hạt hướng dương, cam, ngũ cốc tăng cường, đậu lăng, đậu đen và đậu nành.

Chúng tôi khuyên bạn nên thử món súp đậu đen mắt này.

6. Vitamin B-12

Giống như axit folic, nồng độ vitamin B-12 trong máu thấp có liên quan đến trầm cảm, nhưng các nhà nghiên cứu có thể tìm thấy bằng chứng rõ ràng về lý do tại sao.

Có rất nhiều cách ngon để phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Nguồn thực phẩm của vitamin B-12 bao gồm thịt bò nạc, nghêu, sò, cua, cá hồi hoang dã, trứng, phô mai, sữa chua, sữa và ngũ cốc tăng cường.

Nhận B-12 của bạn thông qua bữa sáng của bạn với một frittata cá hồi hun khói.

7. Vitamin D

Vitamin D được biết đến với tên vitamin ánh nắng mặt trời vì cơ thể bạn có thể tạo ra nó bằng cách sử dụng cholesterol và hấp thụ ánh nắng mặt trời tự nhiên. Tâm trạng của bạn có thể được cải thiện chỉ với 10 phút phơi nắng. Đây là lý do tại sao liệu pháp ánh sáng là một điều trị quan trọng đối với SAD. Cơ thể bạn cũng có thể hấp thụ vitamin D thông qua thực phẩm.

Nguồn thực phẩm vitamin D bao gồm sữa, lòng đỏ trứng, nấm và cá có xương. Bạn cũng có thể nhận vitamin D ở dạng bổ sung.

8. Sôcôla đen

Sô cô la luôn là một cách ngon và tốt để tự điều trị trong suốt thời gian qua. Nhưng một thanh Hershey chanh hoặc một cốc kem sô cô la là cách tốt nhất để làm điều đó.

Những người tham gia trong một nghiên cứu đã được cho uống một ly sô cô la đen mỗi ngày trong một tháng. Kết quả cho thấy tâm trạng được cải thiện đáng kể, mà các nhà nghiên cứu liên kết với hàm lượng polyphenol cao. Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa.

Khi bạn cảm thấy thất vọng, hãy chọn một quán bar có hàm lượng ca cao cao nhất bạn có thể tìm thấy.

9. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ có chứa axit amin tryptophan và melatonin, đây là những hóa chất làm dịu và thư giãn khiến bạn mệt mỏi sau bữa tối Lễ Tạ ơn.

Chạm vào gà tây Sức mạnh làm dịu là một cách tự nhiên, tuyệt vời để giúp cơ thể bạn vượt qua những tình huống căng thẳng.

Bạn có thể có được gà tây trong chế độ ăn uống của bạn chỉ đơn giản thông qua một bánh sandwich gà tây, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên thử bát cơm gà tây này.

10. Chuối

Giống như gà tây, chuối chứa tryptophan. Bên cạnh đó, carbohydrate từ đường tự nhiên và kali trong chuối giúp cung cấp năng lượng cho não của bạn. Magiê, cũng được tìm thấy trong chuối, có thể cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng - hai triệu chứng trầm cảm theo mùa.

Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó ngoài một quả chuối, hãy thử một ly sinh tố PBB.

Tiếp tục học về thức ăn

Thay đổi chế độ ăn uống không bao giờ nên thay thế cho thuốc hoặc liệu pháp, nhưng chúng có thể bổ sung cho phương pháp điều trị hiện tại của bạn. Thảo luận về những điều này hoặc bất kỳ liệu pháp nào khác với bác sĩ của bạn và xem cái nào là tốt nhất cho bạn.