5 kỹ thuật hình dung để thêm vào thực hành thiền của bạn

NộI Dung

• 1. Màu sắc thở
• Làm thế nào để làm nó
• 2. Thiền từ bi
• Làm thế nào để làm nó
• 3. Thư giãn cơ tiến triển
• Làm thế nào để làm nó
• 4. Hình ảnh có hướng dẫn
• Làm thế nào để làm nó
• 5. Hình dung mục tiêu
• Làm thế nào để làm nó
• Điểm mấu chốt

Nghe có vẻ trái ngược khi kết hợp hình dung và thiền định. Rốt cuộc, thiền là để cho những suy nghĩ đến và đi hơn là hướng chúng một cách có ý thức đến một kết quả cụ thể, phải không?

Khi bạn hình dung, bạn tập trung vào một cái gì đó cụ thể - một sự kiện, con người hoặc mục tiêu bạn muốn đạt được - và ghi nhớ nó trong đầu, tưởng tượng kết quả của bạn trở thành hiện thực.

Tự nó là một kỹ thuật chánh niệm, nhưng bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng cường thiền định thường xuyên. Thêm hình ảnh vào hỗn hợp thiền định của bạn cho phép bạn hướng tâm trí thoải mái của mình đến những kết quả cụ thể mà bạn muốn thấy tốt hơn.

Ngoài ra, hình dung có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm:

• giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm
• cải thiện thư giãn
• lòng trắc ẩn lớn hơn đối với bản thân và người khác
• giảm đau
• cải thiện khả năng đối phó với căng thẳng
• cải thiện giấc ngủ
• sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn
• tăng sự tự tin

Bạn muốn thêm hình dung vào thiền định hoặc thực hành chánh niệm? Dưới đây là năm kỹ thuật giúp bạn bắt đầu.

1. Màu sắc thở

Kỹ thuật hình dung này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng chung.

Để bắt đầu, hãy nghĩ về điều gì đó bạn muốn mang vào bản thân.Đây có thể là một cảm xúc cụ thể hoặc chỉ là những rung cảm tích cực. Bây giờ, hãy gán cho cảm giác này một màu sắc. Không có câu trả lời đúng hay sai ở đây, nhưng hãy cân nhắc chọn màu bạn thích hoặc cảm thấy nhẹ nhàng.

Làm thế nào để làm nó

Khi bạn đã có trong đầu cảm xúc mong muốn và màu sắc tương ứng, hãy làm theo các bước sau:

1. Hãy thoải mái, giống như khi bạn thiền bình thường.
2. Nhắm mắt và thư giãn bằng cách hít thở chậm và sâu.
3. Hình dung màu bạn đã chọn.
4. Tiếp tục hít thở trong khi giữ màu đó trong suy nghĩ của bạn, nghĩ về những gì nó đại diện cho bạn.
5. Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng màu sắc mong muốn từ từ phủ lên cơ thể bạn từ đầu đến chân. Tiếp tục thở khi bạn hình dung màu sắc tràn ngập toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đầu ngón tay và ngón chân.
6. Hãy tưởng tượng bất kỳ cảm xúc không mong muốn nào thoát ra khỏi cơ thể bạn sau mỗi lần thở ra, và thay thế chúng bằng màu bạn đã chọn sau mỗi lần hít vào.
7. Tiếp tục hình dung bao lâu bạn muốn. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhàng và bình yên hơn chỉ sau một hoặc hai phút.

Bạn có thể sử dụng hơi thở màu sắc như một phần của bất kỳ bài thiền nào, nhưng bạn cũng có thể dành một vài phút để thở màu sắc ngay cả khi bạn không có thời gian để thiền định toàn bộ.

2. Thiền từ bi

Còn được gọi là thiền tâm từ, bài tập quán tưởng này có thể giúp bạn nuôi dưỡng cảm xúc từ bi và nhân ái đối với bản thân và người khác.

Loại thiền này có thể hữu ích nếu bạn đang đối mặt với cảm giác thù hận mãnh liệt đối với ai đó và đang tìm cách để buông bỏ.

Làm thế nào để làm nó

1. Bắt đầu bằng cách tìm một vị trí thoải mái, thư giãn và nhắm mắt lại.
2. Tập trung vào hơi thở trong vài giây, hít vào và thở ra từ từ cho đến khi bạn tìm thấy nhịp điệu tự nhiên, thoải mái.
3. Hình dung người mà bạn muốn mở rộng lòng trắc ẩn - chính bạn, một người thân yêu, một người không thân yêu hoặc thậm chí một con vật cưng. Hình dung chúng một cách rõ ràng và lưu giữ hình ảnh đó trong suy nghĩ của bạn.
4. Nghĩ xem bạn cảm thấy thế nào về người này. Những cảm giác này có thể thay đổi từ tình yêu sâu sắc đến thù hận. Bạn có thể đơn giản là cảm thấy trung lập hoặc không có cảm xúc cụ thể nào với họ.
5. Hãy tưởng tượng những thử thách hoặc nỗi đau mà họ có thể phải đối mặt trong cuộc đời. Sẽ không sao nếu bạn không có kiến ​​thức cụ thể về những khó khăn này. Mọi người đều trải qua những rắc rối, cho dù họ có chia sẻ chúng với người khác hay không.
6. Bây giờ, hãy tập trung vào những cảm xúc mà bạn muốn gửi gắm - hòa bình, bình tĩnh, vui vẻ, hàn gắn hoặc hạnh phúc.
7. Hãy hình dung những cảm xúc này dưới dạng ánh sáng vàng lan tỏa từ trái tim bạn đến trái tim của họ.
8. Bạn có thể thấy hữu ích khi diễn đạt những cảm xúc này dưới dạng một câu thần chú, chẳng hạn như "Cầu mong tôi / bạn tìm thấy bình an và hạnh phúc", "Cầu mong tôi / bạn tìm thấy sức khỏe và thoát khỏi nỗi đau."
9. Tiếp tục thở khi bạn lặp lại câu thần chú. Với mỗi lần thở ra, hãy tưởng tượng ánh sáng vàng đang rời khỏi bạn và mang theo những cảm xúc và lời chúc tốt đẹp của bạn hướng về người kia.
10. Nếu bạn đang hướng sự hình dung về phía bản thân, hãy tưởng tượng nỗi đau và những cảm giác khó khăn khác sẽ dịu đi sau mỗi lần thở ra, khi ánh sáng vàng truyền qua cơ thể bạn.
11. Tiếp tục bài tập trong một đến ba phút. Bạn có thể nhận thấy cảm giác từ bi, ấm áp và nhẹ nhàng lan tỏa khắp cơ thể.

3. Thư giãn cơ tiến triển

Bài tập hình dung này có thể giúp xoa dịu các cơ bị cứng hoặc căng mà bạn có thể gặp phải khi lo lắng và căng thẳng.

Thư giãn cơ bắp có thể làm giảm căng thẳng về thể chất và cảm xúc, cải thiện tâm trạng và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa trên bề mặt thoải mái nhưng chắc chắn. Kỹ thuật này có thể dùng sàn trải thảm hoặc thảm tập yoga tốt hơn giường.
2. Nhắm mắt lại, hãy dành vài giây để thư giãn và tập trung vào nhịp thở.
3. Bắt đầu bằng cách căng và sau đó thả lỏng một nhóm cơ không phải hiện đang làm phiền bạn. Điều này giúp bạn nhận biết rõ hơn khi nào cơ của bạn căng và khi nào chúng được thư giãn.
4. Tiếp theo, bắt đầu tập theo cách của bạn thông qua các nhóm cơ của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu ở bất cứ đâu, nhưng có thể hữu ích khi chọn một nơi mà quá trình tiến triển cảm thấy tự nhiên, chẳng hạn như từ đầu đến ngón chân của bạn hoặc ngược lại.
5. Căng nhóm cơ đầu tiên khi bạn hít vào từ từ. Giữ căng đó trong khoảng năm giây. Đảm bảo không căng cơ quá chặt gây đau.
6. Khi bạn thở ra, hãy thả lỏng tất cả các cơ đó cùng một lúc. Hình dung sự căng thẳng và căng thẳng rời khỏi cơ thể bằng hơi thở.
7. Nghỉ 10 giây giữa các nhóm cơ, nhưng tiếp tục thở chậm và ổn định khi bạn nghỉ.
8. Tiến hành với nhóm cơ tiếp theo và lặp lại.

Thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn tăng cường nhận thức về các cơn đau thể chất và tình trạng cứng cơ trên cơ thể.

Nếu bạn nhận thấy một khu vực căng thẳng, bạn có thể sử dụng kỹ thuật này một cách ngắn gọn để hình dung cơ bắp đang thư giãn và sự căng thẳng rời khỏi cơ thể. Khi sự căng thẳng này giảm bớt, mọi cảm giác căng thẳng liên quan cũng có thể xảy ra.

4. Hình ảnh có hướng dẫn

Bạn có thể đã từng nghe ai đó nói, "Tôi đang ở nơi hạnh phúc của tôi" trước đây. Đó là hình ảnh có hướng dẫn cơ bản.

Kỹ thuật này có thể giúp bạn hình dung những cảnh và hình ảnh tích cực, có thể giúp bạn thư giãn, đối phó với căng thẳng hoặc sợ hãi và cảm thấy bình yên hơn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để nâng cao tâm trạng của bạn hoặc thư giãn trước khi đi ngủ.

Làm thế nào để làm nó

1. Vào tư thế thiền thoải mái. Bạn có thể nằm hoặc ngồi, tùy theo ý thích.
2. Nhắm mắt và bắt đầu thở chậm lại theo nhịp điệu thư giãn, nhẹ nhàng.
3. Hình dung một nơi mà bạn cảm thấy mãn nguyện và bình tĩnh. Đây có thể là một nơi nào đó bạn đã đến thăm hoặc một khung cảnh tưởng tượng về một nơi nào đó bạn muốn đến.
4. Sử dụng năm giác quan của bạn để thêm càng nhiều chi tiết vào hình ảnh của bạn. Bạn nghe thấy gì? Bạn có thể ngửi thấy mùi thơm thư giãn, chẳng hạn như cây cối, hoa nở hoặc thứ gì đó đang nấu ăn? Bạn ấm hay mát? Bạn có thể cảm thấy không khí trên da của bạn? Bầu trời có sáng, tối, có bão, có đầy sao không?
5. Hãy tưởng tượng bạn đang tiến về phía trước, cảm thấy bình tĩnh hơn và bình yên hơn khi bạn đi sâu hơn vào tầm nhìn của mình.
6. Tiếp tục thở chậm khi bạn nhìn xung quanh cảnh bạn đã tạo ra, trải nghiệm hoàn toàn bằng tất cả các giác quan của bạn.
7. Với mỗi lần hít vào, hãy tưởng tượng sự bình yên và hài hòa đi vào cơ thể bạn. Hình dung sự kiệt sức, căng thẳng và đau khổ rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra.
8. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể rời khỏi tầm nhìn của mình. Biết rằng bạn có thể trở lại bất cứ lúc nào có thể giúp bạn cảm thấy thư thái mới mẻ suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác khó khăn hơn và cho phép bạn kiểm soát căng thẳng và thất vọng dễ dàng hơn.

5. Hình dung mục tiêu

Đây là một bí mật nhỏ về bộ não của bạn: Không phải lúc nào nó cũng có thể phân biệt được sự khác biệt giữa thứ bạn đã tưởng tượng và thứ gì đó thực ra đã xảy ra.

Đó là một phần lý do tại sao hình ảnh hóa hoạt động. Khi bạn hình dung bản thân đạt được mục tiêu, cuối cùng bộ não của bạn có thể tin rằng bạn đã làm được những điều đó. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và dễ dàng đạt được những mục tiêu đó trong thực tế.

Hình dung cũng giúp tạo ra các con đường mới trong não của bạn theo thời gian thông qua một quá trình gọi là sự dẻo dai thần kinh. Giả sử bạn hình dung mình được thăng chức tại nơi làm việc và cảm thấy thích thú và hồi hộp về điều đó.

Hình ảnh này có thể giúp não của bạn bắt đầu liên kết sự lạc quan và những cảm giác tích cực khác với suy nghĩ về một sự thăng tiến, thay vì cảm thấy không an toàn về cơ hội thăng tiến của bạn.

Hình ảnh hóa mục tiêu hoạt động giống như hình ảnh hướng dẫn. Nhưng thay vì tạo ra một khung cảnh trong trí tưởng tượng của bạn, hãy hình dung thời điểm cụ thể để đạt được mục tiêu.

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ vững mục tiêu trong suy nghĩ của bạn. Có thể mục tiêu của bạn tập trung vào việc giành chiến thắng trong một cuộc thi, học một kỹ năng mới hoặc phát triển một đặc điểm tính cách cụ thể.
2. Hãy tưởng tượng bạn đang thành công với mục tiêu này. Tập trung vào vị trí của bạn, những người xung quanh bạn và cảm xúc của bạn tại thời điểm này. Thêm càng nhiều chi tiết càng tốt để làm cho cảnh sống động và chân thực.
3. Nếu nghi ngờ xuất hiện, chẳng hạn như “Tôi không thể làm điều này” hoặc “Điều này sẽ không hiệu quả”, hãy chống lại chúng bằng một câu thần chú tích cực. “Tôi có thể làm được điều này,” “Tôi có niềm tin vào bản thân mình” hoặc “Tôi có sức mạnh để tiếp tục cố gắng”.
4. Tập trung vào hơi thở và câu thần chú của bạn khi bạn hình dung khung cảnh thành công của mình.

Điểm mấu chốt

Thêm các bài tập hình dung vào thực hành chánh niệm có thể giúp bạn điều khiển bộ não của mình đến nơi bạn muốn, cho dù đó là dòng suối yên bình xuyên qua khu rừng hay niềm tin rằng bạn có thể (và sẽ) đạt được các mục tiêu cụ thể

Nó không dễ dàng đến với tất cả mọi người và ban đầu có thể cảm thấy hơi lúng túng. Nhưng với một chút thực hành nhất quán, nó sẽ bắt đầu tự nhiên hơn.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.