8 loại thực phẩm chứa nhiều đồng

NộI Dung

• 1. Gan
• 2. Hàu
• 3. Spirulina
• 4. Nấm đông cô
• 5. Quả hạch và hạt
• 6. Tôm hùm
• 7. Màu xanh lá
• 8. Sô cô la đen
• Kết luận

Đồng là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ để duy trì sức khỏe tốt.

Nó sử dụng đồng để hình thành các tế bào hồng cầu, xương, mô liên kết và một số enzym quan trọng.

Đồng cũng tham gia vào quá trình xử lý cholesterol, hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch của bạn và sự tăng trưởng và phát triển của trẻ sơ sinh trong bụng mẹ ().

Mặc dù chỉ cần với một lượng nhỏ, nó là một khoáng chất thiết yếu - có nghĩa là bạn phải lấy nó từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất được.

Người lớn khuyến nghị nên bổ sung 900 mcg đồng mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn nên bổ sung nhiều hơn một chút - tương ứng là 1 mg hoặc 1,3 mg mỗi ngày.

Dưới đây là 8 loại thực phẩm chứa nhiều đồng.

1. Gan

Các loại thịt nội tạng - chẳng hạn như gan - cực kỳ bổ dưỡng.

Chúng cung cấp một lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), sắt và choline (2).

Gan cũng là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời.

Trên thực tế, một lát (67 gram) gan bê cung cấp cho bạn 10,3 mg đồng - một con số khổng lồ 1,144% của Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) (3).

Để tăng thêm hương vị và sự say mê cho gan, hãy thử áp chảo với hành tây hoặc trộn nó vào món bánh mì kẹp thịt và các món hầm.

Tuy nhiên, lượng vitamin A cao trong gan có thể gây hại cho thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm cực kỳ giàu vitamin A, bao gồm cả gan ().

Tóm lược Gan là một loại thịt vô cùng bổ dưỡng. Chỉ một lát gan bê tự hào có hơn 11 lần RDI đối với đồng, cũng như một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

2. Hàu

Hàu là một loại sò thường được coi là một món ngon. Chúng có thể được phục vụ chín hoặc sống, tùy thuộc vào sở thích của bạn.

Loại hải sản này có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm, selen và vitamin B12.

Ngoài ra, hàu là một nguồn cung cấp đồng dồi dào, cung cấp 7,6 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram) - hoặc 844% RDI (5).

Bạn có thể lo lắng về việc ăn hàu và các động vật có vỏ khác do hàm lượng cholesterol cao.

Tuy nhiên, trừ khi bạn mắc một bệnh di truyền nào đó, hiếm gặp, cholesterol trong chế độ ăn có trong thực phẩm như hàu không có khả năng làm tăng đáng kể mức cholesterol trong máu của bạn ()

Hãy nhớ rằng hàu sống có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm, vì vậy không được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai hoặc những người có hệ thống miễn dịch bị suy giảm ().

Tóm lược Mỗi 3,5 ounce (100 gram), hàu chứa 8,5 lần RDI đối với đồng. Loại động vật có vỏ ít calo này cũng chứa nhiều kẽm, selen và vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina là một loại thực phẩm bổ sung dạng bột được làm từ vi khuẩn lam, hoặc tảo xanh lam.

Từng được người Aztec cổ đại tiêu thụ, nó được coi là thực phẩm tốt cho sức khỏe sau khi NASA sử dụng thành công nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho các phi hành gia trong các sứ mệnh không gian (, 9).

Gram cho gram, tảo xoắn cực kỳ bổ dưỡng. Một muỗng canh (7 gam) chỉ chứa 20 calo nhưng chứa 4 gam protein, 25% RDI cho vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI cho vitamin B1 (thiamine) và khoảng 11% RDI cho sắt (10).

Lượng tương tự cung cấp 44% RDI cho đồng.

Spirulina thường được trộn với nước để làm nước giải khát có màu xanh lục. Tuy nhiên, nếu không thích mùi vị khác thường của nó, bạn có thể thêm nó vào món kho, sinh tố hoặc ngũ cốc để cải thiện hương vị.

Tóm lược Spirulina, một loại thực phẩm bổ sung khô làm từ tảo lục lam, cực kỳ bổ dưỡng - một muỗng canh (7 gam) cung cấp gần một nửa nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.

4. Nấm đông cô

Nấm hương là một loại nấm ăn được, có nguồn gốc từ Đông Á, có vị umami đậm đà.

Bốn cây nấm đông cô khô (15 gam) cung cấp 44 calo, 2 gam chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm selen, mangan, kẽm, folate và vitamin B1, B5, B6 và D (11).

Phần này cũng tạo ra 89% RDI ấn tượng cho đồng.

Tóm lược Một số ít nấm hương khô cung cấp gần như tất cả các nhu cầu hàng ngày của bạn về đồng. Chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

5. Quả hạch và hạt

Quả hạch và hạt giống là những nguồn dinh dưỡng nhỏ bé.

Chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.

Mặc dù các loại hạt và hạt khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhiều loại chứa một lượng đồng đáng kể.

Ví dụ, 1 ounce (28 gram) hạnh nhân hoặc hạt điều có lần lượt là 33% và 67% RDI (12, 13).

Ngoài ra, một muỗng canh (9 gam) hạt vừng chứa 44% RDI (14).

Bạn có thể thưởng thức các loại hạt và hạt như một món ăn nhẹ độc lập, ăn kèm với salad hoặc nướng thành bánh mì hoặc thịt hầm.

Tóm lược Các loại hạt - đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều và hạt vừng - là những nguồn cung cấp đồng dồi dào. Hơn nữa, chúng chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

6. Tôm hùm

Tôm hùm là loài động vật có vỏ lớn, cơ bắp sống dưới đáy biển.

Phần thịt mọng nước của chúng khiến chúng trở thành một món ăn bổ sung phổ biến cho súp và bánh quy, mặc dù chúng cũng có thể được phục vụ một mình.

Thịt tôm hùm ít chất béo, giàu protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả selen và vitamin B12.

Nó cũng là một nguồn đồng tuyệt vời.

Trên thực tế, một khẩu phần tôm hùm nặng 3 ounce (85 gram) chứa 178% RDI (15).

Điều thú vị là mặc dù ít chất béo nhưng tôm hùm cũng có hàm lượng cholesterol khá cao.

Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người, vì vậy lượng cholesterol trong tôm hùm không phải là điều đáng lo ngại ().

Tóm lược Tôm hùm là một loại hải sản ngon, ít chất béo, nhiều protein và là nguồn cung cấp đồng tuyệt vời, cung cấp 178% RDI trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).

7. Màu xanh lá

Các loại rau xanh nhiều lá như rau bina, cải xoăn và cải Thụy Sĩ cực kỳ lành mạnh, tự hào với các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin K, canxi, magiê và folate với một lượng calo tối thiểu.

Nhiều loại rau xanh có chứa một lượng đồng khá lớn.

Ví dụ, củ cải Thụy Sĩ nấu chín cung cấp 33% RDI cho đồng trong một cốc (173 gram) (17).

Các loại rau xanh khác cũng có lượng tương tự, với một chén (180 gram) rau bina nấu chín cũng chứa 33% RDI (18).

Những loại rau xanh này có thể được thưởng thức sống trong món salad, nấu thành món hầm hoặc thêm vào như một món phụ trong hầu hết các bữa ăn để tăng cường cả hàm lượng chất dinh dưỡng và đồng của chúng.

Tóm lược Các loại rau xanh như cải Thụy Sĩ và rau bina là những thực phẩm bổ sung cực kỳ bổ dưỡng, tăng cường đồng cho chế độ ăn uống của bạn.

8. Sô cô la đen

Sôcôla đen chứa lượng chất rắn ca cao - cũng như ít sữa và đường hơn - so với sôcôla thông thường.

Sô cô la đen tự hào có chất chống oxy hóa, chất xơ và một số chất dinh dưỡng.

Ví dụ, một thanh sô cô la đen nặng 3,5 ounce (100 gam) - với 70–85% chất rắn ca cao - cung cấp 11 gam chất xơ, 98% RDI cho mangan và 67% RDI cho sắt (19).

Thanh tương tự cũng đóng gói 200% RDI lớn cho đồng.

Hơn nữa, tiêu thụ sô cô la đen như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có liên quan đến việc cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim (,).

Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không ăn quá nhiều sô cô la đen. Nó vẫn là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa nhiều chất béo và đường tiềm năng.

Tóm lược Sô cô la đen là một món ngọt cung cấp hỗn hợp các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm cả đồng. Chỉ một thanh có thể cung cấp cho bạn gấp đôi nhu cầu đồng hàng ngày của bạn.

Kết luận

Đồng - chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn - được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ thịt đến rau.

Các nguồn đặc biệt tốt bao gồm hàu, quả hạch, hạt, nấm shitake, tôm hùm, gan, rau lá xanh và sô cô la đen.

Để tránh thiếu hụt, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn.