Tác Giả: Lewis Jackson
Ngày Sáng TạO: 9 Có Thể 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 16 Tháng MườI MộT 2024
Anonim
23 BRILLIANT PHONE HACKS
Băng Hình: 23 BRILLIANT PHONE HACKS

NộI Dung

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương và tim.

Mặc dù thiếu vitamin K là rất hiếm, nhưng ít hơn lượng tối ưu có thể làm suy giảm sức khỏe của bạn theo thời gian. Uống không đủ có thể gây chảy máu, làm suy yếu xương của bạn và có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim (1, 2).

Vì lý do này, bạn nên đảm bảo có đủ vitamin K mà cơ thể cần. Giá trị hàng ngày (DV) là 120 mcg sẽ ngăn ngừa sự thiếu hụt ở hầu hết mọi người.

Bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin K cao. Ngoài ra, nó bao gồm 5 danh sách các nguồn vitamin K được phân loại theo nhóm thực phẩm.

20 thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K là một nhóm các hợp chất được chia thành hai nhóm: vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).


Vitamin K1, dạng vitamin K phổ biến nhất, chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm. Vitamin K2, mặt khác, chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto.

20 loại thực phẩm sau đây là nguồn vitamin K tốt cho sức khỏe tối ưu, bao gồm một số trong số chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

1. Kale (nấu chín) - 443% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mù tạt xanh (nấu chín) - 346% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (thô) - 332% DV mỗi khẩu phần

1 lá: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (đã nấu chín) - 322% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1.103 mcg (920% DV)

6. Rau bina (sống) - 121% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Bông cải xanh (nấu chín) - 92% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Rau mầm Brussels (nấu chín) - 91% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Gan bò - 60% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Sườn heo - 49% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Gà - 43% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Bột gan ngỗng - 40% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Đậu xanh (nấu chín) - 25% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Mận khô - 24% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV mỗi khẩu phần

1 quả: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Dầu đậu nành - 21% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Pho mát cứng - 20% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Bơ - 18% DV mỗi khẩu phần

Một nửa, trung bình: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Đậu xanh (nấu chín) - 17% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Pho mát mềm - 14% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 loại rau giàu vitamin K

Các nguồn vitamin K1 tốt nhất (phylloquinone) là các loại rau lá xanh đậm. Trong thực tế, tiền tố hoa phyllo đề cập đến lá.

1. Kale (nấu chín) - 443% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mù tạt xanh (nấu chín) - 346% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (thô) - 332% DV mỗi khẩu phần

1 lá: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (đã nấu chín) - 322% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Củ cải xanh (nấu chín) - 290% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Rau mùi tây (tươi) - 137% DV mỗi khẩu phần

1 nhánh: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Rau bina (sống) - 121% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Bông cải xanh (nấu chín) - 92% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Rau mầm Brussels (nấu chín) - 91% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Bắp cải (nấu chín) - 68% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 sản phẩm thịt giàu vitamin K

Thịt mỡ và gan là nguồn cung cấp vitamin K2 tuyệt vời, mặc dù hàm lượng thay đổi theo chế độ ăn của động vật và có thể khác nhau giữa các vùng hoặc nhà sản xuất.

Thông tin về hàm lượng vitamin K2 của thực phẩm có nguồn gốc động vật là không đầy đủ, nhưng một vài nghiên cứu đã được thực hiện (3, 4, 5, 6, 7).

Dưới đây là 10 loại thực phẩm cung cấp lượng vitamin K2 tốt hoặc vừa phải.

1. Gan bò - 60% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Sườn heo - 49% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Gà - 43% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Bột gan ngỗng - 40% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Thịt xông khói - 25% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Thịt bò xay - 7% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9,4 mcg (8% DV)

7. Gan lợn - 6% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 7,8 mcg (7% DV)

8. Ức vịt - 4% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 4,7 mcg (4% DV)
100 gram: 5,5 mcg (5% DV)

9. Thận bò - 4% DV mỗi khẩu phần

3 ounce: 4,9 mcg (4% DV)
100 gram: 5,7 mcg (5% DV)

10. Gan gà - 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 thực phẩm từ sữa và trứng giàu vitamin K

Thực phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp vitamin K2.

Cũng giống như thịt, hàm lượng vitamin của chúng phụ thuộc vào chế độ ăn của động vật, và giá trị thay đổi theo vùng hoặc nhà sản xuất.

1. Pho mát cứng - 20% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Pho mát Jarlsberg - 19% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Pho mát mềm - 14% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Pho mát Edam - 11% DV mỗi khẩu phần

1 lát: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Lòng đỏ trứng - 5% DV mỗi khẩu phần

1 lớn: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Sữa nguyên chất - 3% DV mỗi khẩu phần

1 cốc: 3,2 mcg (3% DV)
100 gram: 1,3 mcg (1% DV)

9. Bơ - 2% DV mỗi khẩu phần

1 muỗng canh: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Kem - 2% DV mỗi khẩu phần

2 muỗng canh: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 loại trái cây giàu vitamin K

Trái cây thường không chứa nhiều vitamin K1 như rau xanh, nhưng một số ít cung cấp một lượng khá.

1. Mận khô - 24% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV mỗi khẩu phần

1 quả: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Bơ - 18% DV mỗi khẩu phần

Một nửa, trung bình: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberries - 12% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Quả việt quất - 12% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Lựu - 12% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Quả sung (sấy khô) - 6% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Cà chua (phơi nắng) - 4% DV mỗi khẩu phần

5 miếng: 4,3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Nho - 3% DV mỗi khẩu phần

10 quả nho: 3,5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Nho đỏ - 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 3,1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 loại hạt và đậu có hàm lượng vitamin K cao

Một số cây họ đậu và các loại hạt cung cấp lượng vitamin K1 khá nhưng thường cung cấp ít hơn nhiều so với các loại rau xanh.

1. Đậu xanh (nấu chín) - 25% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Đậu xanh (nấu chín) - 17% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Đậu nành (nấu chín) - 13% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Đậu xanh mọc mầm (nấu chín) - 12% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Hạt điều - 8% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 9,7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Đậu đỏ (nấu chín) - 6% DV mỗi khẩu phần

Nửa cốc: 7,4 mcg (6% DV)
100 gram: 8.4 mcg (7% DV)

7. Hạt phỉ - 3% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Hạt thông - 1% DV mỗi khẩu phần

10 hạt: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecan - 1% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3,5 mcg (3% DV)

10. Quả óc chó - 1% DV mỗi khẩu phần

1 ounce: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2,7 mcg (2% DV)

Làm thế nào để bạn đáp ứng yêu cầu Vitamin K của bạn?

Nguồn vitamin K1 phong phú nhất là các loại rau lá xanh đậm. Ví dụ, chỉ một nửa cốc cải xoăn cung cấp khoảng 443% giá trị hàng ngày.

Để tận dụng tối đa vitamin K trong cải xoăn và các thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với một ít chất béo hoặc dầu. Điều này là do vitamin K tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.

Vitamin K2 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và một số món ăn lên men. Một lượng nhỏ cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột của bạn (8).

Natto, một món ăn Nhật Bản làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn tốt khác bao gồm thịt, gan và phô mai (9).

Bằng chứng cho thấy sự trao đổi chất và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ (10, 11, 12).

Hiện tại, hướng dẫn chế độ ăn uống không phân biệt giữa hai. Tuy nhiên, có lẽ nên bao gồm cả hai trong số chúng trong chế độ ăn uống của bạn.

Bài ViếT GầN Đây

Mọi thứ bạn cần biết về tẩy tế bào chết cho da an toàn
Chăm Sóc SứC KhỏE

Mọi thứ bạn cần biết về tẩy tế bào chết cho da an toàn

Tẩy da chết loại bỏ các tế bào da chết từ các lớp bên ngoài của da. Nó có thể có lợi cho việc loại bỏ da khô hoặc da xỉn màu, tăng lưu thông m...
Mọi điều bạn cần biết về hội chứng ly giải khối u
Chăm Sóc SứC KhỏE

Mọi điều bạn cần biết về hội chứng ly giải khối u

Mục tiêu của điều trị ung thư là tiêu diệt khối u. Khi các khối u ung thư phân hủy rất nhanh, thận của bạn phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ tất cả các chất có...