12 bài tập cẳng tay để làm tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà

NộI Dung

• Làm thế nào để
• Với quả tạ
• Lòng bàn tay cong lên
• Lòng bàn tay cong xuống
• Nắm chặt
• Với máy móc
• Cáp cuộn phía sau
• Khăn cáp hàng
• Không có trọng lượng
• Xe nâng
• Hang chết
• Kéo cẳng tay
• Nông dân đi bộ
• Ở nhà
• Cẳng tay siết chặt
• Chống đẩy ngón tay
• Cua đi bộ
• Xây dựng thói quen
• Những lợi ích
• Cảnh báo và sửa đổi
• Điểm mấu chốt
• 3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí

Bài tập cẳng tay kéo dài và tăng cường cơ bắp qua tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Đây là những cơ bắp được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày cho các nhiệm vụ như mở lọ thủy tinh hoặc xách vali lên cầu thang. Chúng được sử dụng trong các môn thể thao như golf, bóng vợt và bóng rổ.

Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn cũng làm tăng sức mạnh cầm nắm, có liên quan đến sức mạnh cơ thể trên.

Báng cầm chắc chắn giúp bạn mang, giữ và nâng vật dụng trong cuộc sống hàng ngày và trong các hoạt động thể thao. Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn khi tập luyện, điều này sẽ mang lại nhiều sức mạnh hơn cho toàn bộ cơ thể bạn.

Làm thế nào để

Đối với mỗi bài tập, thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại. Thực hiện các bài tập này 2 đến 3 lần một tuần. Bạn có thể tự làm chúng, trước khi tập thể hình, hoặc là một phần của thói quen dài hơn.

Nới lỏng và cải thiện lưu lượng máu đến khớp cổ tay của bạn trước khi thực hiện các bài tập cẳng tay bằng cách xoay chúng theo vòng tròn theo cả hai hướng, từ bên này sang bên kia và qua lại.

Với quả tạ

Bắt đầu với quả tạ 5 đến 10 pound. Dần dần tăng trọng lượng khi bạn mạnh mẽ hơn. Nắm chặt quả tạ trong suốt chuyển động. Nếu bạn không có trọng lượng, bạn có thể sử dụng một hộp súp hoặc một chai nước.

Lòng bàn tay cong lên

1. Trong khi ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên trên, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Với một quả tạ ở mỗi tay, hãy giơ hai tay lên cao nhất có thể, giữ cho cánh tay của bạn đứng yên.
3. Sau một chút dừng lại, hạ tay xuống vị trí bắt đầu.

Lòng bàn tay cong xuống

1. Trong khi ngồi, đặt cổ tay của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng xuống, giữ một quả tạ ở mỗi tay.
2. Giữ cánh tay của bạn đứng yên khi bạn giơ tay lên cao nhất có thể.
3. Sau một chút dừng lại, đưa tay về vị trí bắt đầu.

Nắm chặt

1. Trong khi ngồi, đặt cổ tay trái của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng, giữ một quả tạ.
2. Thư giãn và mở bàn tay của bạn để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay của bạn.
3. Siết chặt bàn tay của bạn và cuộn cổ tay của bạn lên khi bạn siết chặt trọng lượng càng tốt.

Với máy móc

Cáp cuộn phía sau

1. Giữ tay cầm của ròng rọc thấp bằng tay trái, hơi đặt chân phải lên phía trước bên trái.
2. Đi bộ vài bước ra khỏi máy.
3. Từ từ cong tay để đưa tay lên về phía vai.
4. Tạm dừng ở đây trước khi hạ cánh tay của bạn xuống vị trí bắt đầu.

Khăn cáp hàng

1. Gắn khăn vào ròng rọc cáp và đứng trước nó.
2. Giữ một đầu của khăn trong mỗi tay.
3. Vẽ hai xương bả vai của bạn với nhau khi bạn đưa khăn vào ngực theo chuyển động chèo.

Không có trọng lượng

Xe nâng

Nó quay trở lại những điều cơ bản cho bài tập này. Bạn sẽ cần một thanh hoặc thứ gì đó màllll hỗ trợ cân nặng của bạn.

1. Vị trí bàn tay lý tưởng là với lòng bàn tay hướng ra xa bạn, nhưng nếu nó dễ dàng hơn, bạn có thể hướng lòng bàn tay về phía bạn.
2. Kích hoạt cẳng tay của bạn nhiều hơn bằng cách kẹp chặt thanh hơn hoặc sử dụng thanh dày hơn.
3. Nâng mình về phía quán bar.
4. Bạn có thể tăng kích thước của một thanh bằng cách quấn một chiếc khăn xung quanh nó.

Hang chết

1. Nắm chặt thanh và giữ ở đó càng lâu càng tốt, với khuỷu tay của bạn hơi cong.
2. Điều này giúp phát triển sức mạnh cầm nắm và dễ dàng hơn so với làm pullups.

Kéo cẳng tay

1. Giữ thanh cân của máy ròng rọc ở ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Vẽ cánh tay trên của bạn về phía thân của bạn.
3. Đẩy tất cả các trọng lượng xuống.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nông dân đi bộ

Để tăng độ khó, hãy quấn một chiếc khăn quanh tay cầm.

1. Sử dụng tay cầm quá mức để mang vác nặng hoặc túi với cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Duy trì tư thế tốt, giữ cho ngực của bạn mở và kéo vai của bạn xuống và trở lại.
3. Đi bộ trong 30 đến 40 feet mỗi bộ.
4. Làm 2 đến 5 bộ.

Ở nhà

Cẳng tay siết chặt

Sử dụng một cặp kẹp cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp, chẳng hạn như một quả bóng tennis hoặc một chiếc tất.

1. Mở rộng và sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để bóp vật phẩm.
2. Giữ trong 3 đến 5 giây và sau đó thư giãn độ bám của bạn trong vài giây.
3. Tiếp tục trong 10 đến 15 phút.
4. Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Chống đẩy ngón tay

1. Quỳ xuống bằng một chiếc ghế dài hoặc vật cứng, và đưa đầu ngón tay xuống trên bề mặt.
2. Từ từ và với sự kiểm soát, đưa ngực của bạn lên băng ghế, uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Cua đi bộ

1. Đi vào vị trí bàn đảo ngược.
2. Đặt hai tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.
3. Căn chỉnh mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối của bạn.
4. Đi về phía trước trên bàn tay và bàn chân của bạn lên đến một phút tại một thời điểm.

Xây dựng thói quen

Bạn có thể tự thực hiện các bài tập cẳng tay này hoặc cùng với thói quen tập luyện của bạn. Bắt đầu với một vài, và sau đó thay đổi thói quen của bạn thường xuyên bằng cách kết hợp nhiều bài tập hơn.

Nếu bạn đang tập các bài tập ngoài hoạt động gắng sức, hãy chắc chắn rằng bạn không làm mỏi cơ bắp. Thực hiện các bài tập này trong một thời gian ngắn mỗi ngày, và sau đó dành thời gian cho một phiên dài hơn một đến hai lần mỗi tuần.

Cho phép một ngày nghỉ ngơi đầy đủ giữa các phiên dài hơn để cho phép cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

Những lợi ích

Nếu bạn thực hiện các bài tập cẳng tay này một cách nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả về sức mạnh của cánh tay cũng như khuỷu tay, cổ tay và bàn tay của bạn.

Việc nắm và nâng đồ vật sẽ dễ dàng hơn, và bạn sẽ ít gặp chấn thương hơn. Thêm vào đó, bạn sẽ mang lại sức mạnh cho các lĩnh vực khác trong quá trình tập luyện hoặc tập tạ của bạn bằng cách có thể ép, đẩy và kéo với lực mạnh hơn.

Cảnh báo và sửa đổi

Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu hoặc muốn có một số hướng dẫn, hãy liên hệ với một chuyên gia thể dục. Họ có thể giải quyết bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào bạn có thể có, thiết lập cho bạn một thói quen và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Khi thực hiện các bài tập này, chỉ đi đến mức độ phù hợp với cơ thể của bạn. Hãy nhẹ nhàng và chắc chắn rằng bạn có thể duy trì nhịp thở mượt mà, có kiểm soát bắt chước các cử động của bạn. Tránh bất kỳ chuyển động giật.

Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc bất cứ điều gì ngoài một cảm giác nhẹ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau những bài tập này, hãy băng vùng bị ảnh hưởng và thử kéo dài nhẹ để giảm căng thẳng.

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc mối quan tâm y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi các bài tập cẳng tay, tốt nhất là tránh chúng hoặc thực hiện chúng theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Điểm mấu chốt

Các bài tập cẳng tay có thể xây dựng sức mạnh và tăng sức mạnh cầm nắm, cả hai đều có lợi cho một loạt các hoạt động thể chất. Để thấy kết quả tốt nhất, hãy kiên định trong thực hành và cam kết tuân thủ thói quen của bạn.

Dành cho bản thân nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập, và thay đổi thói quen tập luyện hàng tuần.

3 động tác HIIT để tăng cường vũ khí