Nhận được một muỗng bột protein

NộI Dung

• Đánh giá cho

Cho dù bạn là một vận động viên ba môn phối hợp chăm chỉ hay một người tập gym trung bình, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều protein trong suốt cả ngày để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và luôn no. Nhưng khi trứng và ức gà hơi nhàm chán, protein ở dạng bột có thể có ích.

Heidi Skolnik, chuyên gia dinh dưỡng thể thao có trụ sở tại New Jersey cho biết: “Trong khi protein thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng mà protein dạng bột cô lập thì không, nhưng thực phẩm bổ sung dạng bột có thể là một cách đơn giản và thuận tiện để có được lượng protein dồi dào trong chế độ ăn uống của bạn”. "Hãy thử thêm một muỗng bột yến mạch của bạn hoặc làm sinh tố với 100% nước cam đặc để cung cấp vitamin C, kali và vitamin B cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện cho cả ngày."

Khi muốn mua đúng loại, bạn rất dễ bị nhầm lẫn trước hàng tấn bột khác nhau trên các kệ hàng. Sử dụng bảng phân tích hữu ích này để xác định loại nào tốt nhất cho nhu cầu cá nhân và sở thích ăn kiêng của bạn.

1. Whey: Whey là một loại protein hoàn chỉnh được làm từ sữa dễ tiêu hóa (trừ khi bạn bị dị ứng với lactose hoặc sữa, trong trường hợp đó bạn nên tránh xa). Slonik cho biết: “Whey có thể hạn chế sự phân hủy cơ bắp và giúp sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp, đặc biệt là khi được tiêu thụ trong vòng 60 phút sau buổi tập đổ mồ hôi của bạn khi quá trình tổng hợp enzyme và protein hoạt động mạnh mẽ nhất,” Slonik nói. "Hãy tìm whey protein cô lập-không cô đặc-vì nó chứa nồng độ protein cao nhất (90 đến 95 phần trăm) và rất ít chất béo."

2. Casein: Heather Mangieri, R.D., người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết một loại protein sữa khác, casein được cơ thể hấp thụ chậm hơn nhiều so với whey. "Điều này có nghĩa đó là một lựa chọn tốt để thay thế bữa ăn, giúp bạn no lâu hơn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ khi nó sẽ cung cấp protein cho cơ thể suốt đêm khi bạn ở trạng thái dị hóa." Một nhược điểm là casein ít tan trong nước hơn whey, vì vậy nó không hòa trộn tốt với chất lỏng. Tìm thành phần "canxi caseinat" trên nhãn để đảm bảo bạn đang nhận được dạng protein tinh khiết nhất.

3. Đậu nành: Là một loại protein hoàn toàn từ thực vật, đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc bất kỳ ai không dung nạp lactose. Tuy nhiên, Skolnik sẽ không khuyến nghị đậu nành là cách duy nhất để bạn có được protein vì nó được chế biến kỹ lưỡng và một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ đậu nành ở những phụ nữ có tiền sử ung thư dương tính với estrogen với việc tăng nguy cơ ung thư vú. Nếu bạn chọn đậu nành, hãy tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải và nhớ tìm nhãn có ghi phân lập protein đậu nành, chứa nhiều protein, isoflavone và ít cholesterol và chất béo hơn so với cô đặc protein đậu nành.

4. Gạo lứt: Trong khi gạo chủ yếu bao gồm carbohydrate, nó chứa một lượng nhỏ protein, được chiết xuất để tạo ra protein gạo lứt. Brendan Brazier, nhà sáng lập Vega và tác giả của Thrive cho biết: “Tuy nhiên, vì nó có nguồn gốc thực vật, nó không phải là một protein hoàn chỉnh, vì vậy hãy kết hợp nó với các protein thực vật khác như cây gai dầu hoặc bột đậu để hoàn thiện hồ sơ axit amin thiết yếu. Protein gạo lứt không gây dị ứng và dễ tiêu hóa, làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho những ai có dạ dày nhạy cảm hoặc dị ứng với đậu nành hoặc sữa.

5. Hạt đậu: Protein thực vật này rất dễ tiêu hóa và có kết cấu mềm mịn. Brazier nói: “Thêm vào đó, protein từ hạt đậu có hàm lượng axit glutamic cao, giúp chuyển hóa carbs thành năng lượng để chúng không bị tích trữ dưới dạng chất béo”. Một lần nữa, vì protein đậu có nguồn gốc thực vật, nó không phải là một loại protein hoàn chỉnh nên nó cần được kết hợp với các nguồn protein thuần chay khác, như gạo lứt hoặc cây gai dầu.

6. Cây gai dầu: Một loại protein gần như hoàn chỉnh từ thực vật, cây gai dầu cung cấp sức mạnh chống viêm của axit béo thiết yếu omega-6 và giàu chất xơ, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn thuần chay. Mangieri cho biết, một số nghiên cứu cũng cho thấy protein cây gai dầu có thể hữu ích hơn trong việc giảm cân, nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn các loại bột protein khác.

Điểm mấu chốt? Skolnik nói: “Các protein làm từ sữa như whey và casein là những lựa chọn tuyệt vời vì lợi ích xây dựng cơ bắp cũng như kẽm và sắt sinh học có sẵn nếu bạn không phải là người ăn chay trường hoặc bị dị ứng với sữa. Tuy nhiên, có một trường hợp mạnh mẽ được thực hiện để tích hợp các protein có nguồn gốc thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn không ăn chay hoặc bị dị ứng. Brazier cho biết: “Những loại protein này dễ tiêu hóa và đã được chứng minh là có khả năng chống viêm và giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả hơn so với các loại protein có nguồn gốc từ sữa, điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho bất kỳ vận động viên hoặc người năng động nào,” Brazier nói.

Vì chỉ một loại bột làm từ thực vật sẽ không cung cấp protein hoàn chỉnh, nên hãy tìm một sản phẩm kết hợp nhiều loại để tạo ra hồ sơ axit amin đầy đủ, chẳng hạn như PlantFusion hoặc dòng Vega One của Brazier, cung cấp protein hoàn chỉnh, omega-3, men vi sinh, rau xanh, chất chống oxy hóa và hơn thế nữa trong mỗi khẩu phần.

Bạn chọn loại bột protein nào? Hãy cho chúng tôi biết trong phần nhận xét bên dưới hoặc trên Twitter @Shape_Magazine.

Đánh giá cho