2 Các biến thể của bài tập Glute Bridge để đạt được kết quả cụ thể

NộI Dung

• Toàn cầu nâng
• Cầu nâng chủ động
• Đánh giá cho

barre3

Đã bao giờ tập thể dục trong một lớp thể dục nhóm và tự hỏi, Tôi thậm chí đang làm điều này đúng không? Bạn có lý do chính đáng để xem xét hình thức của mình: Ngay cả những chỉnh sửa nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn nhất về cả nơi bạn cảm thấy cử động và tác động của nó lên cơ thể bạn. (Bất cứ ai cuối cùng đã thành thạo việc gài nòng đều biết điều này là đúng.)

Với cầu cơ mông - có vô số biến thể, từ cầu một chân đến cầu dây băng, định vị phát bóng trở lại là rất quan trọng. Shannon McClintock, huấn luyện viên chuyên về nhượng quyền cho barre3, lưu ý rằng việc giữ phần lớn lưng của bạn trên mặt đất thay vì nâng lưng hoàn toàn khỏi mặt đất trong khi bắc cầu có thể chuyển đổi bài tập từ động tác tăng cường chiến lợi phẩm thành động tác căng cơ trước mặt.

Cả hai đều có vị trí của họ trong một buổi tập luyện. Nó chỉ phụ thuộc vào những gì bạn muốn làm. Dưới đây là cách thành thạo cả hai biến thể cầu để có kết quả tốt nhất.

Toàn cầu nâng

Làm thế nào để làm nó: Gập đầu gối và đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất. Nâng hông lên đến mức tối đa, nâng toàn bộ lưng lên khỏi mặt đất. Nghĩ đến việc mở rộng đầu gối về phía bức tường trước mặt để bạn có thể kéo dài hông. Đan xen kẽ các ngón tay bên dưới cơ thể bằng cách cuộn lên đầu vai để cơ thể được thả lỏng nhiều hơn ở phía trước và hông. Nâng lên cao và giữ.

Những gì nó làm: McClintock cho biết: “Điều này được sử dụng cho mục đích kéo căng hơn là được sử dụng cho một bài tập tăng cường sức mạnh cho chỗ ngồi. Cô ấy lưu ý rằng bạn sẽ cảm nhận được điều đó ở các cơ gập hông của mình khi phần thân trước của cơ thể được giải phóng.

Trong khi cột sống trung tính-có vai, hông, mắt cá chân và ngón chân của bạn đều thẳng hàng-là chìa khóa để tăng cường tích cực các cơ xung quanh thân của bạn, khi toàn bộ lưng của bạn được nâng lên khỏi mặt đất, cột sống của bạn có thể kéo dài ra một chút (nó uốn cong McClintock lưu ý. Đó cũng là lý do tại sao bạn sẽ không phải tập quá nhiều cho cơ mông với biến thể này. Vì phần mở rộng lưng nhẹ đó khiến bạn khó tìm thấy phần mở rộng hông đang hoạt động (là chuyển động lùi của chân), nên việc kích hoạt cơ ngồi của bạn ở đây cũng khó hơn.

Cầu nâng chủ động

Làm thế nào để làm nó:Gập đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Gốc xuống chân, giữ chúng xếp chồng lên nhau dưới đầu gối. Nâng hông lên. Vẽ các xương sườn xuống và hướng vào trong thảm (nếu bạn có thể thấy các xương sườn nhô ra khi nhìn xuống, hãy vẽ phần trên của lưng vào trong tấm thảm cho đến khi chúng biến mất). Bả vai vẫn nằm trên thảm, thư giãn vai tránh xa tai. Từ từ hạ hông xuống đất, duy trì sự kiểm soát cho đến khi ghế chạm sàn. Sau đó, sử dụng cơ ghế để nâng trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo lưng trên tiếp xúc với thảm khi bạn nâng.

Những gì nó làm: McClintock lưu ý rằng việc giữ phần lớn lưng của bạn trên tấm thảm đó làm cho động tác này trở nên mạnh mẽ hơn, McClintock lưu ý. "Đặt phần trên của lưng trên thảm cho phép mọi người giữ cột sống trung tính hơn, điều này không chỉ an toàn hơn cho hầu hết mọi người mà còn giúp dễ dàng kích hoạt các cơ ngồi của bạn hơn." Vì xương sườn của bạn hạ xuống và hông của bạn được nâng lên, bạn có thể đạt được mức mở rộng hông cần thiết để kích hoạt cơ mông của bạn, cô ấy lưu ý.

Chỉ cần nhớ: Nếu bạn đang cảm thấy một cơ khác với cơ mông "đốt cháy" (ví dụ: mặt trước của đùi hoặc mặt trước của hông), bạn có thể cần thực hiện một vài điều chỉnh - giảm bootie của bạn hoặc di chuyển chậm hơn để đạt được. cảm giác đau-rất-tốt đó.

Đánh giá cho