14 loại bột không chứa gluten tốt nhất

NộI Dung

• 1. Bột hạnh nhân
• 2. Bột kiều mạch
• 3. Bột cao lương
• 4. Bột rau dền
• 5. Bột Teff
• 6.Bột dong riềng
• 7. Bột gạo lứt
• 8. Bột yến mạch
• 9. Bột ngô
• 10. Bột đậu xanh
• 11. Bột dừa
• 12. Bột sắn dây
• 13. Bột sắn
• 14. Bột Tigernut
• Kết luận

Bột là một thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì, món tráng miệng và mì. Nó cũng thường được sử dụng làm chất làm đặc trong nước sốt và súp.

Hầu hết các sản phẩm được làm từ bột mì hoặc trắng. Mặc dù không có vấn đề gì đối với nhiều người, nhưng những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc những người tránh gluten vì các lý do khác không nên tiêu thụ hai loại bột này.

May mắn thay, có nhiều loại bột không chứa gluten trên thị trường, mỗi loại có một hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng khác nhau.

Dưới đây là 14 loại bột không chứa gluten tốt nhất.

1. Bột hạnh nhân

Bột hạnh nhân là một trong những loại bột phổ biến nhất không chứa gluten và ngũ cốc. Nó được làm từ hạnh nhân chần, có nghĩa là đã loại bỏ vỏ.

Một cốc bột hạnh nhân chứa khoảng 90 hạt hạnh nhân và có hương vị hấp dẫn. Nó thường được sử dụng trong các món nướng và có thể là một chất thay thế không chứa hạt thay cho vụn bánh mì.

Nó thường có thể được thay thế theo tỷ lệ 1: 1 thay cho bột mì hoặc bột mì thông thường. Nếu bạn nướng với loại bột này, hãy dùng thêm một quả trứng. Lưu ý rằng bột sẽ dày hơn và sản phẩm cuối cùng của bạn đặc hơn.

Bột hạnh nhân chứa nhiều khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, canxi, kali, đồng và mangan. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin E và chất béo không bão hòa đơn.

Tuy nhiên, hàm lượng chất béo của nó làm tăng lượng calo của nó lên 640 mỗi cốc, nhiều hơn 200 calo so với bột mì (,).

Mặc dù hạnh nhân và tất cả các loại hạt đều tự nhiên không chứa gluten, nhưng điều quan trọng vẫn là đọc bao bì để xác nhận rằng bột không được sản xuất tại cơ sở chế biến gluten.

Bột hạnh nhân là một chất thay thế bổ dưỡng cho bột có chứa gluten và có thể được sử dụng trong nhiều công thức làm bánh.

2. Bột kiều mạch

Kiều mạch có thể chứa từ “lúa mì”, nhưng nó không phải là hạt lúa mì và không chứa gluten. Nó thuộc họ thực vật giả, một nhóm ngũ cốc được ăn như ngũ cốc nhưng không thuộc họ cỏ.

Bột kiều mạch cung cấp hương vị đất đậm đà và rất tốt để nướng bánh mì nhanh và có men.

Do thiếu gluten, nó có xu hướng bị vụn trong tự nhiên. Để tạo ra một sản phẩm chất lượng, nó có thể được kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác như bột gạo lứt.

Nó chứa nhiều loại vitamin B và giàu khoáng chất sắt, folate, magiê, kẽm, mangan và chất xơ. Bột kiều mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đặc biệt là polyphenol rutin, có đặc tính chống viêm (, 5,).

Kiều mạch có thể bị nhiễm chéo với thực phẩm chứa gluten trong quá trình chế biến, vận chuyển hoặc khi được sử dụng làm cây luân canh với lúa mì. Hãy chắc chắn tìm kiếm chứng nhận không chứa gluten trên nhãn để an toàn.

Bột kiều mạch rất giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và chứa chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại chứng viêm.

3. Bột cao lương

Bột cao lương được làm từ một loại hạt ngũ cốc cổ xưa đã được trồng hơn 5.000 năm. Hạt ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và được coi là loại ngũ cốc quan trọng thứ năm trên thế giới ().

Nó có màu sắc và kết cấu nhẹ, cũng như hương vị ngọt nhẹ. Được coi là một loại bột nặng hoặc đặc, nó thường được trộn với các loại bột không chứa gluten khác hoặc được sử dụng trong các công thức nấu ăn yêu cầu một lượng nhỏ bột.

Hạt lúa miến có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. Nó cũng chứa nhiều khoáng chất sắt, cũng như chất chống oxy hóa giúp bạn chống lại chứng viêm (,).

Bột cao lương có thể bị nhiễm gluten trong quá trình chế biến. Tìm nhãn chứng nhận không chứa gluten.

Nghiên cứu cho thấy bột cao lương có chứa các chất dinh dưỡng có thể giúp giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu.

4. Bột rau dền

Giống như kiều mạch, rau dền được coi là một loại thực vật giả. Đó là một nhóm gồm hơn 60 loại ngũ cốc từng được coi là lương thực chính trong các nền văn minh Inca, Maya và Aztec.

Rau dền có hương vị của đất, hạt và có xu hướng mang hương vị của các thành phần khác. Có thể thay thế 25% bột mì nhưng nên kết hợp với các loại bột khác khi nướng. Công dụng tốt nhất của loại bột này là để làm bánh ngô, vỏ bánh và bánh mì.

Nó giàu chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng mangan, magiê, phốt pho, sắt và selen. Những chất dinh dưỡng này hỗ trợ chức năng não, sức khỏe xương và tổng hợp DNA (,,).

Nếu bạn không dung nạp gluten, hãy nhớ đọc nhãn. Rau dền được chế biến trong các cơ sở tương tự như lúa mì có thể chứa một lượng gluten.

Bột rau dền rất giàu chất dinh dưỡng có vai trò đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe của xương và tổng hợp DNA.

5. Bột Teff

Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất thế giới và có kích thước bằng 1/100 hạt lúa mì.

Nó có nhiều màu sắc khác nhau, từ trắng, đỏ đến nâu sẫm. Màu nhạt có hương vị nhẹ nhàng, trong khi màu đậm hơn có hương vị đất hơn.

Theo truyền thống, bột Teff được sử dụng để làm bánh tráng nướng, một loại bánh mì Ethiopia giống như bột chua lên men. Nó hiện cũng được sử dụng cho các loại thực phẩm khác như bánh kếp, ngũ cốc, bánh mì và đồ ăn nhẹ. Nó có thể được thay thế cho 25–50% lúa mì hoặc bột mì đa dụng.

Bột Teff có hàm lượng protein cao, giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn (,).

Hàm lượng chất xơ cao có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân (,).

Hơn nữa, nó chứa nhiều canxi hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác và là loại ngũ cốc cổ đại duy nhất có chứa vitamin C (,).

Như với bất kỳ loại ngũ cốc nào, để đảm bảo bột mì của bạn 100% không chứa gluten, hãy xem nơi nó được chế biến.

Teff là loại ngũ cốc nhỏ nhất trên thế giới. Tuy nhiên, bột của nó được đóng gói với một cú đấm dinh dưỡng.

6.Bột dong riềng

Bột dong riềng là một loại bột không chứa gluten và ngũ cốc ít phổ biến hơn. Nó được làm từ một chất tinh bột chiết xuất từ ​​một loại cây nhiệt đới được gọi là Maranta arundinacea.

Nó là một loại bột đa dụng và có thể được sử dụng làm chất làm đặc hoặc trộn với bột hạnh nhân, dừa hoặc bột sắn để làm bánh mì và các công thức tráng miệng. Muốn thành phẩm giòn, giòn thì dùng riêng.

Bột này rất giàu kali, vitamin B và sắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể kích thích các tế bào miễn dịch và tăng cường chức năng miễn dịch (,).

Bột dong riềng làm từ tinh bột có thể là một chất làm đặc tốt hoặc trộn với các loại bột khác để tạo ra các sản phẩm bánh mì. Nó thậm chí có thể tăng cường miễn dịch.

7. Bột gạo lứt

Bột gạo lứt được làm từ gạo lứt xay. Nó được coi là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt và chứa cám, mầm và nội nhũ.

Nó có hương vị hấp dẫn và có thể được sử dụng để làm roux, làm đặc nước sốt hoặc chế biến thực phẩm tẩm bột, chẳng hạn như cá và gà. Bột gạo lứt thường được sử dụng để làm mì và có thể kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác cho các công thức làm bánh mì, bánh quy và bánh bông lan.

Bột mì này chứa nhiều protein và chất xơ, cả hai đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm trọng lượng cơ thể (,,).

Nó cũng giàu sắt, vitamin B, magiê và mangan, cũng như các hợp chất thực vật được gọi là lignans. Nghiên cứu cho thấy lignans giúp bảo vệ chống lại bệnh tim (,).

Để tránh bị nhiễm gluten, hãy tìm bột gạo lứt không được sản xuất tại một cơ sở cũng chế biến lúa mì.

Bột làm từ gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm trọng lượng cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh tim.

8. Bột yến mạch

Bột yến mạch được làm bằng cách xay yến mạch nguyên hạt. Nó cung cấp cho bánh nướng nhiều hương vị hơn so với bột mì đa dụng và dẫn đến kết cấu bánh dai hơn, giòn hơn.

Nướng bằng bột yến mạch có thể sẽ làm cho thành phẩm của bạn ẩm hơn. Do không có gluten, một số nguyên liệu sẽ cần được điều chỉnh để tạo ra các món nướng nhẹ và xốp.

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ này có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu”, cũng như lượng đường trong máu và mức insulin (,).

Chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như protein, magiê, phốt pho, vitamin B và nhóm chất chống oxy hóa avenanthramides (34,, 37).

Yến mạch và bột yến mạch thường bị ô nhiễm, tùy thuộc vào cách chúng được trồng và chế biến ở đâu. Nếu bạn không thể ăn gluten, hãy nhớ tìm các sản phẩm đã được chứng nhận không chứa gluten.

Bột yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm lượng đường trong máu. Lưu ý rằng nó có thể bị nhiễm gluten.

9. Bột ngô

Bột ngô là một phiên bản bột ngô được xay rất mịn. Bột ngô được làm từ nguyên hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ.

Nó thường được sử dụng làm chất làm đặc cho chất lỏng và có thể được sử dụng để làm bánh ngô và bánh mì.

Bột ngô có hai loại màu trắng và vàng và có thể kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác để làm vỏ bánh pizza.

Nó chứa nhiều chất xơ và là một nguồn cung cấp carotenoid lutein và zeaxanthin. Hai hợp chất thực vật này hoạt động như chất chống oxy hóa và có thể có lợi cho sức khỏe của mắt bằng cách giảm thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (,).

Nó cũng chứa nhiều vitamin B6, thiamine, mangan, magiê và selen chống oxy hóa (41).

Ngô là một nhánh khác của họ cỏ với lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen giàu gluten. Sự lây nhiễm chéo thường có nhiều khả năng xảy ra trong thực phẩm chế biến làm từ bột ngô. Ngay cả bánh ngô cũng có thể chứa bột mì thông thường.

Bột ngô là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt.

10. Bột đậu xanh

Đậu cô ve là một phần của họ đậu. Bột đậu gà được làm từ đậu gà khô và còn được gọi là bột garbanzo, bột gram và besan.

Đậu gà có hương vị thơm ngon và kết cấu sần sùi, phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Ấn Độ. Bột đậu xanh được sử dụng để làm món falafel, hummus và socca bánh mì dẹt.

Đây là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào. Những chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và quản lý trọng lượng cơ thể (,,).

Bột đậu xanh cũng chứa nhiều khoáng chất magiê và kali, cả hai đều đóng vai trò tích cực trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch (,).

Ô nhiễm chéo có thể xảy ra với một số loại thực phẩm sản xuất được làm bằng bột có chứa gluten khác.

Là một loại đậu, bột đậu xanh cung cấp protein thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

11. Bột dừa

Bột dừa được làm từ cơm dừa khô và có vị dừa nhẹ.

Kết cấu nhẹ của nó mang lại kết quả tương tự như bột mì thông thường và rất tốt để nướng bánh mì và món tráng miệng. Lưu ý rằng bột dừa hút nước nhiều hơn bột thông thường hoặc bột hạnh nhân.

Nó chứa nhiều axit lauric chất béo bão hòa. Chất béo trung tính chuỗi trung bình này có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn và có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” kết hợp với hàm lượng chất xơ của bột mì (,).

Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất xơ của nó có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh, vì nó không khiến chúng tăng đột biến ().

Bột dừa là một lựa chọn tốt cho những ai bị dị ứng với hạt và gluten. Nó có thể bị nhiễm bẩn trong giai đoạn chế biến, vì vậy hãy nhớ xem bột mì của bạn được sản xuất ở đâu.

Chứa đầy chất xơ và chất béo bão hòa lành mạnh, bột dừa là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thực phẩm.

12. Bột sắn dây

Bột sắn dây được làm từ chất lỏng tinh bột chiết xuất từ ​​củ sắn Nam Mỹ.

Bột này được sử dụng như một chất làm đặc trong súp, nước sốt và bánh nướng và không có hương vị hoặc mùi vị rõ ràng. Nó cũng có thể được sử dụng kết hợp với các loại bột không chứa gluten khác trong các công thức bánh mì.

Ngoài carbohydrate, bột sắn dây cung cấp ít giá trị dinh dưỡng dưới dạng chất xơ, protein hoặc vi chất dinh dưỡng. Trên thực tế, nó được coi là kém hơn so với các loại bột ngũ cốc nguyên hạt khác, không chứa gluten và thường được coi là calo rỗng (,).

Một lợi ích sức khỏe của bột sắn dây là hàm lượng tinh bột kháng, có chức năng giống như chất xơ. Chống tiêu hóa, tinh bột này có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu, giảm sự thèm ăn và các lợi ích tiêu hóa khác (54, 55, 56,).

Nếu bạn đang ăn kiêng không có gluten, hãy đảm bảo rằng bột sắn dây không được kết hợp với một loại bột có chứa gluten khác.

Có ít chất dinh dưỡng tổng thể, bột sắn dây là một lựa chọn bột ngũ cốc, gluten và không có hạt tốt để làm đặc chất lỏng và sử dụng trong các sản phẩm bánh mì. Nó cũng có thể mang lại lợi ích tiêu hóa.

13. Bột sắn

Sắn là một loại rau hoặc củ chứa nhiều tinh bột có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó còn được gọi là yuca.

Khác với bột sắn dây, được làm từ chất lỏng tinh bột chiết xuất từ ​​củ sắn, bột sắn được làm bằng cách nghiền và phơi khô cả củ.

Bột này không chứa gluten, ngũ cốc và hạt.

Nó tương tự nhất với bột mì trắng và có thể dễ dàng được sử dụng trong các công thức chế biến bột mì đa dụng. Nó có hương vị trung tính và dễ tiêu hóa. Nó cũng chứa ít calo hơn dừa hoặc bột hạnh nhân.

Bột sắn bao gồm chủ yếu là cacbohydrat. Tương tự như bột sắn, nó cũng cung cấp tinh bột kháng, có nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa (54, 55, 56,).

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng tinh bột kháng trong loại bột này có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin. Lưu ý rằng chế biến củ sắn có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng có trong bột (58, 59, 60).

Bởi vì bột sắn có thể được sử dụng một mình trong các sản phẩm thực phẩm, nó ít có khả năng bị ô nhiễm hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem nơi sản phẩm được chế biến.

Bột sắn không chứa gluten, ngũ cốc và hạt là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng thực phẩm. Hàm lượng tinh bột kháng của nó cũng có thể mang lại một số lợi ích về tiêu hóa.

14. Bột Tigernut

Mặc dù có tên như vậy, bột mì tigernut không được làm từ các loại hạt. Tigernuts là loại rau củ nhỏ mọc ở Bắc Phi và Địa Trung Hải.

Bột Tigernut có hương vị ngọt ngào và béo ngậy, dùng được trong các món nướng. Vị ngọt của nó cho phép bạn cắt giảm lượng đường trong công thức của mình.

Lưu ý rằng bột mì hơi thô hơn bột mì trắng và có thể tạo ra các sản phẩm có nhiều kết cấu hơn.

Một phần tư cốc chứa 10 gam chất xơ, có thể giúp giảm cholesterol. Bột Tigernut cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, sắt, phốt pho, kali và vitamin E và C (, 61, 62,).

Mới hơn trên thị trường không chứa gluten, rất ít công ty sản xuất loại bột này. Nguy cơ ô nhiễm gluten thấp, vì hạt hổ không phải là hạt.

Giàu chất dinh dưỡng, bột mì hổ mang đến một sự thay thế bột mì trắng dễ dàng trong các món nướng.

Kết luận

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh, không chứa gluten cho bột mì hoặc bột mì thông thường dành cho những người bị bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không phải celiac hoặc những người tránh gluten vì những lý do khác.

Một số loại bột không chứa gluten có nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại khác, làm cho chúng trở thành lựa chọn lành mạnh hơn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều loại bột không chứa gluten yêu cầu điều chỉnh công thức hoặc kết hợp các loại bột không chứa gluten khác nhau để tạo ra thành phẩm ngon. Hãy chắc chắn để đánh giá công thức của bạn.

Nếu bạn chọn hoặc yêu cầu bột mì không chứa gluten, hãy nhớ so sánh các chất dinh dưỡng, hương vị và thành phần công thức trước khi đưa ra lựa chọn bột mì của bạn.