6 loại mì và mì không chứa gluten tốt nhất

NộI Dung

• 1. Pasta gạo lứt
• 2. Mì Shirataki
• 3. Chickpea Pasta
• 4. Mì Ý Quinoa
• 5. Mì Soba
• 6. Mì Ý Đa Hạt
• Kết luận

Đối với những người yêu thích mì ống, việc không chứa gluten có vẻ khó khăn hơn nhiều so với việc thay đổi chế độ ăn uống đơn giản.

Cho dù bạn đang theo chế độ ăn không có gluten do bệnh celiac, nhạy cảm với gluten hay sở thích cá nhân, bạn không cần phải từ bỏ các món ăn yêu thích của mình.

Mặc dù mì ống truyền thống thường được làm bằng bột mì, nhưng có rất nhiều lựa chọn thay thế không chứa gluten.

Dưới đây là 6 loại mì ống và mì không chứa gluten tốt nhất.

1. Pasta gạo lứt

Mì ống gạo lứt là một trong những loại mì ống không chứa gluten phổ biến nhất do hương vị nhẹ và kết cấu dai - cả hai đều có tác dụng thay thế hầu hết các món mì truyền thống.

So với hầu hết các loại mì ống khác, mì ống gạo lứt là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với gần 3 gram trong một chén (195 gram) mì ống nấu chín ().

Gạo lứt cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như mangan, selen và magiê (2).

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng cám được tìm thấy trong gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất mạnh mẽ có thể giúp chống lại các tổn thương do oxy hóa gây ra cho tế bào và tăng cường sức khỏe tốt hơn ().

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn gạo lứt có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và có thể hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim (,).

Tóm lược Mì ống gạo lứt là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Hương vị nhẹ nhàng và kết cấu dai của nó làm cho nó trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho hầu hết các loại mì ống truyền thống.

2. Mì Shirataki

Mì Shirataki được làm từ glucomannan, một loại chất xơ chiết xuất từ ​​rễ của cây konjac.

Bởi vì chất xơ đi qua ruột của bạn mà không bị tiêu hóa, mì shirataki về cơ bản không chứa calo và carbs.

Chúng có kết cấu sền sệt và ít hoặc không có mùi vị nhưng có mùi vị của các thành phần khác khi nấu chín.

Ngoài ra, chất xơ glucomannan đã được chứng minh là giúp tăng giảm cân và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói (,).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bổ sung glucomannan có thể làm giảm mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và điều trị táo bón (,).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mì shirataki hầu như không đóng góp calo hoặc chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.

Vì lý do này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải nạp đủ các lớp phủ lành mạnh cho mì ống, chẳng hạn như chất béo tốt cho tim mạch, rau và protein.

Tóm lược Mì Shirataki được làm từ glucomannan, một loại chất xơ không chứa calo và có thể giúp thúc đẩy giảm cân, giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm táo bón.

3. Chickpea Pasta

Mì ống đậu gà là một loại mì ống không chứa gluten mới hơn, gần đây đã thu hút được nhiều sự chú ý của những người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe.

Nó rất giống với mì ống thông thường nhưng có một chút hương vị đậu gà và kết cấu hơi dai hơn.

Đây cũng là một loại thực phẩm thay thế giàu protein, nhiều chất xơ, đóng gói khoảng 13 gam protein và 7 gam chất xơ vào mỗi khẩu phần hai ounce (57 gam) ().

Protein và chất xơ có tác dụng làm no và có thể giúp giảm lượng calo của bạn trong suốt cả ngày để hỗ trợ kiểm soát cân nặng (,).

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ ở 12 phụ nữ đã phát hiện ra rằng ăn một chén (200 gram) đậu gà trước bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu, cảm giác thèm ăn và tiêu thụ calo vào cuối ngày so với một bữa ăn đối chứng ().

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể cải thiện chức năng ruột, giảm mức cholesterol và tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu (,).

Tóm lược Mì ống đậu gà có nhiều protein và chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp cải thiện chức năng ruột, mức cholesterol và quản lý lượng đường trong máu.

4. Mì Ý Quinoa

Mì ống hạt diêm mạch là một chất thay thế không chứa gluten cho mì ống thông thường thường được làm từ hạt diêm mạch trộn với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như ngô và gạo. Nó thường được mô tả là có kết cấu hơi sần sùi với hương vị hấp dẫn.

Thành phần chính của nó, quinoa, là một loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến được ưa chuộng vì thành phần giàu chất dinh dưỡng, hương vị nhẹ nhàng và nhiều lợi ích sức khỏe.

Là một trong số ít các loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc thực vật, quinoa cung cấp một lượng lớn tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần ().

Hạt diêm mạch cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác, bao gồm mangan, magiê, phốt pho, folate, đồng và sắt (19).

Thêm vào đó, mì ống quinoa rất giàu chất xơ, cung cấp khoảng 3 gam chất xơ trong mỗi 1/4 cốc (43 gam) mì ống khô ().

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu để điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no để ngăn ngừa tăng cân (,).

Tóm lược Mì ống hạt diêm mạch được làm từ hạt diêm mạch và các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như ngô và gạo. Đây là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tốt và có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì cân nặng.

5. Mì Soba

Mì soba là một loại mì được làm từ bột kiều mạch, một loại cây thường được trồng để lấy hạt giống như hạt giàu dinh dưỡng.

Chúng có hương vị hấp dẫn với kết cấu dai, sần sùi và có nhiều hình dạng và kích cỡ khác nhau.

Mì Soba có lượng calo thấp hơn nhiều loại mì truyền thống nhưng vẫn cung cấp một lượng protein và chất xơ.

Một khẩu phần hai ounce (56 gram) mì soba đã nấu chín chứa khoảng 7 gram protein, 3 gram chất xơ và một số lượng vi chất dinh dưỡng quan trọng như mangan và thiamine (, 25).

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiều mạch có thể giúp cải thiện mức cholesterol, huyết áp và điều chỉnh cân nặng (,).

Mì soba cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại tinh bột khác, có nghĩa là ăn mì soba sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều ().

Tuy nhiên, lưu ý rằng một số nhà sản xuất kết hợp bột kiều mạch với các loại bột khác khi sản xuất loại mì này.

Hãy nhớ kiểm tra kỹ nhãn thành phần và tránh bất kỳ sản phẩm nào có chứa bột mì hoặc bột mì trắng nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Tóm lược Mì soba là một loại mì được làm từ bột kiều mạch. Ăn kiều mạch có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh cân nặng và lượng đường trong máu.

6. Mì Ý Đa Hạt

Nhiều loại mì ống không chứa gluten được làm bằng cách pha trộn các loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm ngô, kê, kiều mạch, hạt diêm mạch, gạo và rau dền.

Giá trị dinh dưỡng của các loại mì ống này có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại ngũ cốc được sử dụng.Chúng có thể chứa từ 4–9 gam protein và 1–6 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 2 ounce (57 gam) (,).

Phần lớn, mì ống nhiều hạt có thể là một sự thay thế tốt cho mì ống thông thường cho những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

Mì ống nhiều hạt cũng thường có hương vị và kết cấu gần với mì ống truyền thống. Chỉ cần một thao tác hoán đổi đơn giản có thể làm cho tất cả các công thức nấu ăn yêu thích của bạn không chứa gluten.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chú ý đến nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chất độn, phụ gia và các thành phần có chứa gluten.

Tóm lược Mì ống nhiều hạt được làm từ các loại ngũ cốc như ngô, kê, kiều mạch, quinoa, gạo và rau dền. Nó thường gần giống với mì ống thông thường về hương vị và kết cấu, nhưng thành phần dinh dưỡng có thể khác nhau tùy theo thành phần của nó.

Kết luận

Mặc dù mì ống có thể đã từng được coi là hoàn toàn không phải bàn đối với những người ăn kiêng không có gluten, nhưng hiện nay có rất nhiều lựa chọn.

Đảm bảo chọn các sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten và kiểm tra kỹ nhãn thành phần để tránh nhiễm chéo và các tác dụng phụ bất lợi.

Ngoài ra, hãy giữ lượng vừa phải và kết hợp mì ống của bạn với các thành phần dinh dưỡng khác để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng và duy trì một chế độ ăn uống đầy đủ.