Nhảy dây so với Chạy: Cái nào Tốt nhất?

NộI Dung

• Nhảy dây so với chạy: Lợi ích tim mạch
• Nhảy dây so với Chạy: Đốt cháy calo
• Nhảy dây so với chạy: Bài tập kỵ khí
• Nhảy dây so với Chạy: Cơ bắp hoạt động
• Nhảy dây so với Chạy: Tác động chung
• Phán quyết cuối cùng về Nhảy dây so với Chạy
• Đánh giá cho

Khi nói đến các bài tập tim mạch dễ tiếp cận, dễ thực hiện, nhảy dây và chạy bộ đều là những thứ không có trí tuệ. Họ yêu cầu thiết bị tối thiểu (nếu có), sẽ không khiến bạn tốn nhiều tiền và thân thiện với du lịch. Nhưng với rất nhiều điểm tương đồng, thật khó để quyết định cái nào bạn sẽ muốn kết hợp vào thói quen tập thể dục của mình nếu bạn chủ yếu là sau khi tăng nhịp tim vững chắc và tập luyện đổ mồ hôi.

Không có gì sai khi đưa cả hai hoạt động vào chế độ của bạn, nhưng nếu bạn muốn tiếp tục nghiên cứu thêm vào một chế độ, hướng dẫn này sẽ giúp bạn chọn thuốc độc. Tại đây, các chuyên gia thể dục sẽ chia nhỏ mọi thứ bạn muốn biết về nhảy dây và chạy bộ, bao gồm cả những lợi ích sức khỏe chính của mỗi bài tập, tác động lên các khớp (bạn có thể đang thắc mắc), cơ bắp hoạt động và hơn thế nữa.

Nhảy dây so với chạy: Lợi ích tim mạch

Nếu bạn đã từng thử nhảy dây thẳng một phút hoặc chạy đua đến cuối khối, bạn có thể biết rằng cả hai hoạt động đều là những bài tập luyện tim mạch giết người. Nhắc nhở: Bài tập tim mạch (hay còn gọi là bài tập thể dục nhịp điệu) liên quan đến việc các cơ lớn của cơ thể chuyển động nhịp nhàng trong một thời gian dài, khiến một người thở khó hơn bình thường và nhịp tim của họ nhanh hơn, theo Bộ Y tế và Con người Hoa Kỳ. Dịch vụ. Kết hợp phong cách tập thể dục tăng cường tim và phổi này vào thói quen của bạn thường xuyên (hãy nghĩ: 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần), và bạn sẽ trở nên khỏe mạnh hơn và có thể giải quyết nhiều hoạt động hơn mà không cảm thấy mệt mỏi, Melissa Kendter, một huấn luyện viên được ACE chứng nhận, chuyên gia đào tạo chức năng và huấn luyện viên Giai điệu & Điêu khắc, đã nói trước đây Hình dạng.

Và sự cải thiện này đối với sức khỏe tim mạch là lợi ích lớn nhất mà chạy bộ mang lại, April Gatlin, C.P.T., một huấn luyện viên chạy bộ với STRIDE, cho biết. Cô nói: “Cơ thể khỏe mạnh nhất chứa một trái tim khỏe - đó là nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể - và chúng ta có thể có được trái tim đó thực sự khỏe bằng cách tập luyện tim mạch đặc biệt này. "Tất cả chúng ta đều là người đi lên cầu thang và chúng ta hụt hơi, hoặc hụt ​​hơi khi chơi với con mình ... và điều lớn nhất chỉ là một trái tim mạnh mẽ cung cấp sức bền cho thực sự sống cuộc sống và tận hưởng nó. " (Những người ghét chạy bộ vẫn có thể nhận được những đặc quyền đó với bài tập tim mạch tại nhà này.)

Tương tự, nhảy dây là một bài tập tim mạch đáng kinh ngạc, Tommy Duquette, người đồng sáng lập FightCamp và là cựu thành viên Đội tuyển Quyền anh Quốc gia Hoa Kỳ cho biết. Ông nói: “Nhảy dây thực sự giúp bạn xây dựng sức bền tim mạch. "Và nếu bạn nhảy dây theo phong cách nhịp nhàng, aerobic, cách mà nhiều võ sĩ thường làm, nó thực sự giúp bạn làm nóng cơ thể để chuẩn bị cho căng thẳng tác động cao hơn khi tập luyện quyền anh." (Tất nhiên, một chút nhảy bơm máu có thể giúp bạn khởi động cho các bài tập HIIT và các bài tập plyometric.)

Nhảy dây so với Chạy: Đốt cháy calo

Số lượng calo bạn đốt cháy trong một phong cách tập luyện cụ thể không phải là lý do duy nhất khiến bạn quyết định thêm nó vào thói quen của mình, nhưng nó sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (giả sử, nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc tái tạo cơ thể ). Nếu bạn tò mò về việc nhảy dây và chạy cần bao nhiêu năng lượng, hãy biết rằng cả hai bài tập đều được coi là hoạt động aerobic cường độ mạnh, có nghĩa là chúng làm tăng nhịp tim của bạn đáng kể và khiến bạn thở quá nhanh và nhanh để bắt chuyện, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Do đó, chúng cũng là chất đốt cháy calo lớn; chạy bộ với tốc độ 5 dặm / giờ trong nửa giờ có thể sử dụng khoảng 295 calo ở một người 154 lb, theo CDC, trong khi nhảy dây với tốc độ vừa phải trong nửa giờ có thể sử dụng khoảng 352 calo ở một người 155 lb, theo Sở của Wisconsin Các dịch vụ sức khoẻ. (Liên quan: Bạn đốt bao nhiêu calo khi nâng tạ?)

Nhảy dây so với chạy: Bài tập kỵ khí

Mặc dù nhảy dây và chạy chủ yếu được gọi là các bài tập aerobic - có nghĩa là cơ thể bạn sẽ sử dụng oxy để chuyển các kho dự trữ glycogen, chất béo và protein thành adenosine triphosphate (hay còn gọi là ATP, hoặc năng lượng) để thực hiện trong thời gian dài - cả hai bài tập đều có thể hình thức tập thể dục kỵ khí cũng vậy. Trong quá trình tập thể dục kỵ khí, thường có tốc độ nhanh và cường độ cao, cơ thể bạn không dựa vào oxy để cung cấp năng lượng thông qua một hoạt động và thay vào đó sử dụng năng lượng từ glycogen dự trữ. đã sẵn sàng có sẵn trong cơ bắp của bạn. Kết quả là, bạn sẽ có thể đạt được mức cao này chỉ trong một khoảng thời gian ngắn, theo Piedmont Healthcare.

Cụ thể, nhảy dây có thể là sự kết hợp giữa luyện tập hiếu khí và kỵ khí tùy thuộc vào tốc độ bạn đang bỏ qua, Duquette nói. "Đó là những gì bạn tạo ra nó," anh ấy nói. "Nó giống như chạy theo nghĩa là nó có thể là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời với tốc độ rất nhẹ, hoặc nó có thể là bài tập kỵ khí siêu khó, đổ mồ hôi nếu bạn tập luyện chăm chỉ." (Bài tập nhảy dây HIIT này là một ví dụ hoàn hảo về mức độ căng thẳng của hoạt động này.)

Điều này cũng xảy ra với việc chạy bộ, Gatlin nói. Nếu bạn chạy bộ ở trạng thái ổn định trong một thời gian dài, bạn sẽ giữ nhịp tim ổn định, hoạt động hệ thống năng lượng hiếu khí và cải thiện sức bền của bạn, cô ấy giải thích. Nhưng thay vào đó, nếu bạn chạy nước rút để phóng nhanh về cuối phố, nhịp tim của bạn sẽ nhanh chóng tăng vọt và cơ thể bạn sẽ kêu gọi hệ thống năng lượng kỵ khí của bạn để cung cấp năng lượng càng sớm càng tốt, cô ấy nói.

Bằng cách làm việc cả hai hệ thống năng lượng với một trong hai hoạt động, bạn cũng sẽ ghi được một số lợi ích xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng cường các sợi cơ co giật chậm của bạn, co rút chậm hơn và cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài trước khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, trong khi tập thể dục kỵ khí làm tăng kích thước và số lượng các sợi cơ co giật nhanh, giúp tăng cơ bắp của bạn. sức mạnh và sức mạnh, theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế. Dịch: Bạn có thể cải thiện sức bền và sức mạnh của cơ thể chỉ bằng cách thường xuyên thay đổi tốc độ chạy hoặc tốc độ nhảy. (Hãy thử bài tập chạy nước rút trên máy chạy bộ này để thêm gia vị cho thói quen của bạn và giúp các sợi cơ co giật nhanh đó hoạt động.)

Nhảy dây so với Chạy: Cơ bắp hoạt động

Mặc dù chạy khiến trái tim của bạn làm việc chăm chỉ, nhưng nó không phải là cơ duy nhất được sử dụng trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Gatlin nói: “Quan niệm sai lầm lớn nhất về chạy là hầu hết mọi người nghĩ là phổi và chân, nhưng thực ra đó là một chuyển động toàn thân của cơ thể. "Bạn làm việc tất cả mọi thứ từ bàn chân của bạn đến chân của bạn, cốt lõi của bạn - không chỉ là cơ bụng mà là toàn bộ thân - đến phần trên của bạn." Cụ thể hơn, cốt lõi của bạn giúp ổn định toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn đập vào mặt đường, và mỡ, bắp tay và cơ tam đầu của bạn được sử dụng để bơm cánh tay của bạn qua lại, cô ấy giải thích. (Liên quan: 13 lợi ích của việc chạy bộ giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn)

Mặt khác, nhảy dây chủ yếu dựa vào phần dưới của bạn, đặc biệt là bắp chân, vì chúng giúp bạn bật khỏi mặt đất và nhảy qua dây, Duquette nói. Ông giải thích: “Khi bạn nhảy dây, bạn không được sử dụng nhiều cơ thể. "Đầu gối của bạn không được uốn cong, cánh tay của bạn không được hoạt động lung tung khi bạn đang cố gắng di chuyển sợi dây." Thay vào đó, tay của bạn nên ở bên cạnh bạn và khi bạn đã bắt nhịp, sẽ chỉ di chuyển để lấy dây bên dưới cơ thể của bạn, anh ấy nói. Bạn sẽ sử dụng cánh tay và vai của mình để đu dây (và giữ nó theo cách đó), cũng như cốt lõi của bạn để giữ cho bản thân ổn định khi bạn nhảy, nhưng nhìn chung, hoạt động này không đánh vào phần trên cơ thể như khi chạy. (Để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn khi bạn nhảy, bạn sẽ muốn sử dụng dây có trọng lượng để thay thế, Duquette nói.)

Nhảy dây so với Chạy: Tác động chung

Đối với cả nhảy dây và chạy, tác động khớp chủ yếu phụ thuộc vào bề mặt bạn đang ở. Ví dụ, bê tông cứng sẽ có tác động tiêu cực nhất đến các khớp của bạn, cho dù bạn đang chạy bộ hay nhảy cầu. Duquette giải thích: “Tốt nhất bạn nên nhảy dây trên một loại bề mặt nào đó có một số mặt, hơn là sàn bê tông. "Nhiều võ sĩ sẽ làm điều đó trên võ đài để nó có tác động tối thiểu đến xương và khớp của họ ... nhưng ngay cả một sàn gỗ cứng [cũng sẽ hoạt động vì nó] có một số tác động." Tương tự, Gatlin khuyên bạn nên chọn bề mặt nhựa thay vì vỉa hè bê tông hoặc chạy trên máy chạy bộ được thiết kế đặc biệt để giảm tác động lên khớp của bạn.

Mức độ ảnh hưởng của bài tập nhảy dây của bạn cũng có thể thay đổi tùy theo mức độ kinh nghiệm và cường độ của bạn. Ban đầu, điều đó thực sự xuất hiện: "Khi bạn là thương hiệu mới và là người mới bắt đầu, một trong những sai lầm mà tôi thấy là mọi người nhảy quá cao và quá khó," Duquette nói. "Nó có thể sẽ có tác động mạnh hơn vào thời điểm đó cho đến khi bạn hạ được nhịp điệu đó." Khi bạn đang nhảy với tốc độ vừa phải, trên bề mặt mềm và với hình dáng hoàn hảo (hãy nghĩ: bước nhảy nhỏ, cánh tay ở hai bên, không "nhảy kép"), bài tập sẽ "tác động rất, rất thấp", anh ấy giải thích . Nhưng nếu sau đó bạn tăng tốc độ và cường độ, vận hành hệ thống năng lượng kỵ khí của bạn, tác động sẽ tăng trở lại, ông nói. (Liên quan: Bài tập Cardio tác động thấp này sẽ giúp bạn bơm máu mà không làm chết khớp của bạn)

Gatlin nói: Nếu bạn đang đập mặt đường với các tuyến đường chạy, bạn cũng sẽ muốn mang giày phù hợp để giảm tác động nhiều nhất có thể. Cô ấy gợi ý đến một cửa hàng bán đồ chạy chuyên dụng để nhận được các khuyến nghị về giày dựa trên sải chân và đường chuyển động của bàn chân, điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn nhận được sự hỗ trợ và hấp thụ sốc cần thiết.

Phán quyết cuối cùng về Nhảy dây so với Chạy

TL; DR: Nhảy dây và chạy bộ mang lại những lợi ích về sức khỏe tim mạch và xây dựng cơ bắp tương tự nhau, với mức độ tác động tương đương, mặc dù chạy bộ có phần nhỏ hơn đối thủ về số lượng cơ bắp hoạt động. Vì vậy, vào cuối ngày, bài tập tốt nhất cho bạn là bạn thực ra thưởng thức và tất nhiên, không cảm thấy đau đớn khi biểu diễn. Duquette nói: “Nếu bạn bị chấn thương mà bạn đang tích cực hồi phục, thì tuyệt đối hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn [trước], nhưng bạn nên kiểm tra nước một chút cũng không sao,” Duquette nói. "Nếu rõ ràng không có chuyện gì xảy ra với bạn, bạn không bị đau nhiều, và bạn vẫn chưa hồi phục sau chấn thương, hãy thử đi. Nếu có gì đau, hãy lắng nghe cơ thể và dừng lại."

Đánh giá cho