21 đồ ăn nhẹ không chứa gluten và bổ dưỡng

NộI Dung

• 1. Bỏng ngô với trái cây, sô cô la và đậu phộng
• 2. que phô mai bọc Thổ Nhĩ Kỳ
• 3. Bột yến mạch ăn liền với táo, quả óc chó và quế
• 4. Bánh mì kẹp dưa chuột
• 5. Thịt bò ăn cỏ giật
• 6. cuộn tortilla trái cây và hạt
• 7. Bánh mì nướng với đậu và dầu ô liu
• 8. Sữa chua parfait với granola
• 9. Pizza zucchini cỡ Bite
• 10. Ngày nhồi bông ngọt ngào và giòn
• 11. Xoài với nước cốt chanh và bột ớt
• 12. Xiên mozzarella cà chua
• 13. Salad đậu đen với bơ
• 14. Tự pha trộn đường mòn
• 15. Súp rau
• 16. Ly rau diếp cá ngừ
• 17. Bánh gạo với bơ đậu phộng và chuối
• 18. Khoai tây chiên với sốt tzatziki
• 19. Mật ong với quả mâm xôi
• 20. Ớt chuông nhồi trứng
• 21. Quả lê khô với sô cô la đen
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten, tránh gluten là bắt buộc (1).

Tuy nhiên, bạn có thể đấu tranh để tìm các lựa chọn ăn nhẹ tốt.

Mặc dù nhiều đồ ăn nhẹ không chứa gluten tiện lợi có sẵn trong các cửa hàng, một số có thể có lượng calo cao không cần thiết hoặc đường bổ sung.

Tuy nhiên, bạn không phải phụ thuộc vào thực phẩm đóng gói cho bữa ăn nhẹ tiếp theo của bạn. Nó cũng đơn giản để làm cho riêng bạn.

Những người mắc bệnh celiac nên chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, vì chế độ ăn kiêng và tổn thương đường ruột liên quan đến gluten có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng (2, 3).

Dưới đây là 21 món ăn nhẹ không chứa gluten nhanh chóng và bổ dưỡng.

1. Bỏng ngô với trái cây, sô cô la và đậu phộng

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten và nguồn chất xơ tốt, có thể giúp bạn cảm thấy no (4).

Đối với một bữa ăn nhẹ, bỏng ngô nhẹ không khí mưa phùn với sô cô la đen tan chảy và ném vào trái cây khô giàu chất xơ, chẳng hạn như quả nam việt quất khô hoặc anh đào. Thêm đậu phộng để có một nguồn chất béo lành mạnh và protein từ thực vật (5).

Sô cô la và đậu phộng tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, một số có thể có chất phụ gia, vì vậy hãy chắc chắn chọn sản phẩm được chứng nhận không chứa gluten.

2. que phô mai bọc Thổ Nhĩ Kỳ

Món ăn nhẹ giàu protein này sẽ giúp kiềm chế cơn đói của bạn. Để làm cho nó, bọc một lát mỏng ức gà tây không chứa gluten xung quanh một que phô mai (4, 6).

Đáng chú ý, không dung nạp với đường sữa - đường tự nhiên trong các sản phẩm sữa - là phổ biến ở những người mắc bệnh celiac, nhưng điều này thường cải thiện khi ruột của bạn chữa lành bằng chế độ ăn không có gluten (1).

Các loại phô mai cứng như cheddar có thể được dung nạp tốt hơn, vì 1 ounce (28 gram) chứa ít hơn 1 gram đường sữa.So sánh, 1 cốc (240 ml) sữa có 13 gram đường sữa (5, 7).

3. Bột yến mạch ăn liền với táo, quả óc chó và quế

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm lúa mì và các loại ngũ cốc khác trong quá trình trồng, thu hoạch, vận chuyển và sản xuất. Do đó, bạn chỉ nên mua yến mạch không chứa gluten được chứng nhận (1, 8).

Để có một bữa ăn nhẹ, ấm, hãy kết hợp bột yến mạch nguyên chất, ngay lập tức với táo, quả óc chó và quế.

4. Bánh mì kẹp dưa chuột

Hummus là một loại nước chấm giàu dinh dưỡng, giàu protein được làm từ đậu xanh nghiền và hạt vừng. Món khai vị không chứa gluten được bán trong các siêu thị.

Để làm bánh sandwich mini, trải hummus lên những lát dưa chuột dày, tròn. Nếu bạn mong muốn, thêm một lát nữa trên đỉnh của hummus.

5. Thịt bò ăn cỏ giật

Protein trong thịt bò giật làm cho nó trở thành một bữa ăn nhẹ. Thịt bò khô chất lượng cao, bao gồm các lựa chọn không có gluten và ăn cỏ, đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn. Đáng chú ý, thịt bò ăn cỏ có chất dinh dưỡng cao hơn như chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa (5, 6, 9).

Hãy chắc chắn đọc nhãn cẩn thận, vì một số giật được làm bằng bột mì, chiết xuất mạch nha có nguồn gốc từ lúa mạch hoặc nước tương gluten (10, 11).

6. cuộn tortilla trái cây và hạt

Đối với món ăn nhẹ này, hãy chọn một loại bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten, chẳng hạn như gạo nâu, kiều mạch hoặc teff (12, 13).

Làm ấm tortilla trong lò nướng, sau đó phết một bên bằng một lớp bơ hạnh nhân mỏng, không đường. Trên cùng với quả mọng tươi hoặc một nửa quả táo thái hạt lựu và cuộn tortilla chặt.

7. Bánh mì nướng với đậu và dầu ô liu

Một số bánh mì không chứa gluten trở nên khô nhanh chóng, nhưng nướng có thể làm cho chúng ngon miệng hơn (14).

Để làm một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, giàu protein, làm nóng đậu hải quân đóng hộp và phết chúng lên bánh mì nướng. Mưa phùn với dầu ô liu nguyên chất và rắc muối và hạt tiêu. Bánh mì nướng cũng có thể được phủ lên trên với các loại thảo mộc tươi.

Để tránh ô nhiễm gluten từ lò nướng bánh, bạn nên đầu tư vào một cái mới và chỉ sử dụng nó cho thực phẩm không chứa gluten. Khi bạn xa nhà, túi nướng bánh mì có thể tái sử dụng có thể ngăn chặn sự tiếp xúc với vụn bánh mì (1).

8. Sữa chua parfait với granola

Để làm món ăn nhẹ này, xen kẽ các lớp sữa chua Hy Lạp đơn giản với các loại quả mọng hoặc trái cây khác, sau đó phủ lên trên bằng granola không chứa gluten và các loại hạt hoặc hạt.

Một khẩu phần 1/2 ly (112 gram) của sữa chua Hy Lạp đơn giản cung cấp 10% RDI cho canxi, một khoáng chất trong đó nhiều người bị bệnh celiac bị thiếu (3, 5, 15).

Nhiều loại sữa chua có chứa vi khuẩn sống và hoạt động giúp phá vỡ đường sữa. Vì vậy, bạn có thể dung nạp những loại sữa chua này ngay cả khi bạn không tiêu hóa tốt sữa (9).

9. Pizza zucchini cỡ Bite

Pizza không có gluten có thể khó tìm, nhưng bạn có thể tự làm với rau thay cho lớp vỏ.

Cắt zucchini thành những lát dày, tròn và chải mỗi bên bằng dầu ô liu. Đặt các lát trên một tấm nướng lót trong lò nướng và nướng mỗi bên trong khoảng hai phút, hoặc cho đến khi chúng bắt đầu màu nâu.

Tiếp theo, phết sốt mì ống lên từng lát và trên cùng với mozzarella hoặc phô mai Parmesan. Đun trong một phút để làm tan chảy phô mai.

10. Ngày nhồi bông ngọt ngào và giòn

Đối với một bữa ăn nhẹ đơn giản, hãy lấp đầy ngày đọ sức với bơ đậu phộng không đường, giòn hoặc hỗn hợp của quả óc chó băm nhỏ và vảy dừa không đường.

Ba ngày (72 gram) có 5 gram chất xơ, chiếm 18% RDI. Những người có chế độ ăn không có gluten đôi khi bị thiếu chất xơ và có thể bị táo bón, vì vậy những ngày này có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn (5, 16).

Chà là tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, ngày xắt nhỏ có thể được chế biến bằng bột yến mạch, có khả năng bị nhiễm gluten trừ khi được chứng nhận không có gluten (17).

11. Xoài với nước cốt chanh và bột ớt

Món ăn nhẹ này là một nguồn vitamin A và B6 dồi dào, cả hai đều dễ bị thiếu nếu bạn bị bệnh celiac (2, 5, 18).

Để làm món trái cây này, hãy cắt một quả xoài thành khối, sau đó đổ lên trên bằng nước cốt chanh tươi vắt. Nếu bạn thích một chút gia vị, hãy rắc khối vuông với bột ớt.

Bột ớt có thể là một hỗn hợp của các loại gia vị hoặc đơn giản là ớt xay. Để tránh ô nhiễm, hãy chắc chắn rằng sản phẩm của bạn được dán nhãn không chứa gluten.

12. Xiên mozzarella cà chua

Thực phẩm xiên làm món khai vị lễ hội cho các cuộc tụ họp. Thêm vào đó, chúng rất dễ làm và thú vị cho dù bạn có hay không gluten.

Đối với món ăn nhẹ này, chỉ cần xiên cà chua cherry, lá húng quế tươi và khối mozzarella trên xiên tre.

Đối với một twist, hãy thử phục vụ chúng với một chút dầu ô liu nguyên chất và giấm balsamic.

13. Salad đậu đen với bơ

Mặc dù bơ được biết đến nhiều nhất nhờ nguồn cung cấp chất béo tốt cho sức khỏe, nhưng họ cũng là một nguồn chất xơ tốt, có thể có lợi cho hệ tiêu hóa của bạn (5).

Để dễ dàng, làm đầy đồ ăn nhẹ, hãy ném một nửa quả bơ với 1/4 cốc (43 gram) đậu đen. Thêm hành tây xắt nhỏ, rau mùi tươi, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu.

14. Tự pha trộn đường mòn

Thành phần hỗn hợp đường mòn dinh dưỡng bao gồm các loại hạt, hạt, và trái cây sấy khô, không đường, chẳng hạn như quả goji và quả mơ.

Tốt nhất là nên mua những thực phẩm này trong các gói thay vì thùng lớn do nguy cơ nhiễm gluten từ hộp đựng và muỗng.

Trail mix là năng lượng nhưng đậm đặc calo, vì vậy hãy xem kích thước phần của bạn. Trung bình, 1/4 cốc (37 gram) có 173 calo (5).

15. Súp rau

Một phần súp súp đóng hộp không chứa gluten làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn cũng có thể đông lạnh súp tự chế trong các hộp thủy tinh nhỏ để ăn sau.

Để no lâu hơn, hãy chọn các món súp nhiều chất xơ, chẳng hạn như những món được đóng gói với các loại đậu và rau (4).

Luôn kiểm tra xem súp đóng hộp có được chứng nhận không chứa gluten. Bên cạnh các thành phần gluten rõ ràng như mì và lúa mạch, một số món súp được làm dày bằng bột mì.

16. Ly rau diếp cá ngừ

Để làm một bữa ăn nhẹ giàu protein, thỏa mãn, hãy trộn cá ngừ với món khai vị không chứa gluten hoặc mayonnaise và cho nó vào romaine hoặc các món ăn tối khác

17. Bánh gạo với bơ đậu phộng và chuối

Bánh gạo thường được làm bằng gạo nâu nguyên hạt. Một số cũng chứa các loại ngũ cốc nguyên chất không chứa gluten bổ dưỡng khác, chẳng hạn như quinoa hoặc lúa miến.

Bánh gạo mỏng có độ dày khoảng một nửa so với bánh thường và hoạt động tốt như bánh sandwich. Xếp chúng với bơ đậu phộng không đường, chuối và quế.

18. Khoai tây chiên với sốt tzatziki

Một khẩu phần khoai tây chiên 1 ounce (28 gram) đóng gói 37% RDI cho vitamin A. Nó phổ biến cho những người mới được chẩn đoán mắc bệnh celiac bị thiếu vitamin này (2, 5).

Để tăng thêm hương vị, hãy kết hợp khoai tây chiên với sốt tzatziki, đó là một loại sữa chua và dưa chuột nhúng. Bạn có thể mua nó mặt tiền hoặc làm cho riêng bạn.

Bạn cũng có thể làm chip của riêng bạn. Quăng những lát khoai lang mỏng với dầu ô liu và muối biển, sau đó phết lên chảo và nướng ở nhiệt độ 400 ℉ (204oC) trong khoảng 25 phút hoặc cho đến khi các cạnh màu nâu. Lật chip một lần trong khi nấu.

19. Mật ong với quả mâm xôi

Để có một bữa ăn nhẹ sảng khoái, hãy ném dưa hấu mật ong với quả mâm xôi, sau đó rắc bạc hà tươi.

Mật ong và quả mâm xôi không có gluten tự nhiên và được đóng gói với chất xơ, khoáng chất và vitamin, bao gồm vitamin C.

Vitamin C rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các tổn thương gốc tự do (3, 5, 20).

20. Ớt chuông nhồi trứng

Ớt chuông nhỏ có kích thước hoàn hảo để ăn vặt. Cắt ớt làm đôi và loại bỏ hạt trước khi thêm salad trứng.

Để làm món salad, hãy băm một quả trứng luộc chín và trộn với hành lá thái hạt lựu và sữa chua Hy Lạp hoặc sốt mayonnaise. Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, có tới 41% người mới được chẩn đoán mắc bệnh celiac bị thiếu. Vitamin này rất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA (3, 5, 21).

21. Quả lê khô với sô cô la đen

Lê được đóng gói bằng chất xơ, cung cấp 5,5 gram - 19% RDI - trong một loại trái cây đơn, 178 gram (5).

Để có một bữa ăn nhẹ ngọt ngào, làm tan chảy sô cô la đen không chứa gluten và rưới nó lên một quả lê cắt lát, sau đó phủ lên trên quả óc chó nghiền để tăng protein và chất béo lành mạnh. Những lát lê cũng ngon được nhúng trong bơ hạnh nhân không đường.

Điểm mấu chốt

Đồ ăn nhẹ không có gluten don don phải khó thực hiện. Rất nhiều kết hợp ăn nhẹ ngon, độc đáo có thể được thưởng thức trong chế độ ăn không có gluten.

Để tránh thiếu hụt dinh dưỡng, hãy chọn thực phẩm nguyên chất đóng gói với chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nếu bạn thèm ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, tự làm, hãy thử một số ý tưởng này ngay hôm nay.