Hướng dẫn Toàn diện về Tập luyện Tại nhà của Bạn

NộI Dung

• Cách chuẩn bị cho các bài tập thể dục tại nhà
• Biết mục tiêu của bạn.
• Vẽ không gian của bạn.
• Thiết lập một lịch trình.
• Tích trữ trên thiết bị phù hợp.
• Thiết bị và Dụng cụ thể dục để tập luyện tại nhà
• Thân thiện với ngân sách, thiết bị cơ bản
• Thiết bị nâng tạ tại nhà
• Công cụ khôi phục
• Thiết bị công nghệ cao và máy tập thể dục tại nhà
• Các bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho mục tiêu của bạn
• Video bài tập trên YouTube:
• Ứng dụng tập luyện:
• Tùy chọn phát trực tuyến:
• Trọng lượng cơ thể (Không có thiết bị):
• Cardio:
• Ab tập luyện:
• CrossFit:
• Đạp xe:
• Đào tạo ngắt quãng cường độ cao:
• Tập luyện Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Đánh giá cho

Bất kể bạn sử dụng bao nhiêu khăn lau khử trùng để cọ rửa thiết bị, phòng tập thể dục có thể cảm thấy như một đĩa petri cho mọi bệnh tật mà bạn có thể tưởng tượng được. Độ ẩm ngột ngạt, nhiệt độ đóng băng và thời tiết khắc nghiệt có thể khiến việc chạy ngoài trời, đi bộ đường dài và tập luyện đôi khi cũng không thể thực hiện được. Và hãy tham gia đủ số lượng đó, và chi phí cho các lớp tập thể dục ở studio boutique sẽ tương đương với tiền thuê hàng tháng của bạn. Với rất nhiều yếu tố đang chống lại bạn, việc duy trì một thói quen thể dục phù hợp, phù hợp với túi tiền dường như không còn khả thi.

Câu trả lời? Tập thể dục tại nhà. Các buổi đổ mồ hôi trong phòng khách không chỉ miễn phí (và cảm thấy vệ sinh hơn nhiều), mà còn dễ tiếp cận và dễ tiếp cận với quần chúng — một phẩm chất quan trọng, vì hơn 80% người trưởng thành ở Mỹ không đáp ứng các nguyên tắc được khuyến nghị cho cả hai theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Nhưng nếu bạn không có lệ phí lớp học "hủy trễ" để bạn phải chịu trách nhiệm, thì việc liên tục xuất hiện cho bài tập 1: 1 của bạn — với chính bạn — có thể là một thách thức. May mắn thay, với một chút chuẩn bị, bạn có thể thiết lập cho mình thành công. Chúng tôi sẽ giúp bạn thiết lập với hướng dẫn này để tạo thói quen tập luyện tại nhà (và không gian) mà bạn sẽ thực sự hào hứng. (Liên quan: 10 lời khuyên để trở lại yêu thích tập thể dục khi bạn đã rời khỏi toa xe một thời gian)

Cách chuẩn bị cho các bài tập thể dục tại nhà

Nếu bạn nghĩ rằng bạn chỉ cần mở một tấm thảm yoga và nhảy ngay vào một thói quen tập luyện tại nhà được thiết kế hoàn hảo, bạn có thể ngạc nhiên rằng nó không phải là tất cả điều đó dễ. Bạn cần một kế hoạch trò chơi hoặc bạn sẽ chỉ nhìn chằm chằm vào các loại dây kháng lực cũ, bị kéo dài và quả tạ đơn, bụi bặm mà không biết bắt đầu từ đâu.

Biết mục tiêu của bạn.

Số một trong danh sách việc cần làm: Xác định những gì bạn muốn đạt được khi tập luyện tại nhà. Bạn đang muốn bỏ hẳn việc tập gym và chỉ áp dụng những phương pháp tập tại nhà? Hay bạn muốn bổ sung các buổi tập thể dục hoặc phòng tập của mình bằng một số thói quen tại nhà để thuận tiện? Điều này sẽ phụ thuộc vào phong cách và độ dài của các bài tập bạn chọn thực hiện, thời điểm bạn thực hiện và thiết bị bạn sẽ cần. Ví dụ: nếu bạn muốn hủy tư cách thành viên CrossFit của mình và bắt đầu thực hiện cùng một loại WOD hoàn toàn tại nhà, bạn có thể cần giải phóng thêm một chút không gian trong nhà và thời gian trong lịch trình của mình, cộng với việc cung cấp cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn những thứ như tạ và thanh kéo lên. Nhưng nếu bạn đổi hai lớp barre một tuần cho một số lớp phát trực tuyến, bạn sẽ linh hoạt hơn với thiết bị (nếu bạn thậm chí cần bất kỳ), thời gian và địa điểm. (Liên quan: Tôi Đã Hủy Tư Cách Thành Viên Phòng Tập Thể Dục Và Có Thân Hình Đẹp Nhất Trong Đời)

Vẽ không gian của bạn.

Chọn một chỗ có đủ chỗ cho ít nhất một tấm thảm tập yoga — đây phải là khu vực đủ rộng để bạn có thể duỗi người và thực hiện các bài tập chính — và thử cất thiết bị của bạn dưới giường hoặc trong tủ để giải phóng không gian khi bạn không có. tập thể dục. Bạn cũng có thể thay đổi khung cảnh của mình tùy thuộc vào lựa chọn tập luyện của bạn: Các bài tập HIIT có thể cần thêm một chút không gian và bề mặt vững chắc, trong khi yoga hoặc Pilates có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi, ngay cả trên thảm phòng khách.

Cư dân trong căn hộ cũng sẽ cần nhận thức được mức độ tiếng ồn. Thay vì phát danh sách nhạc của bạn trên loa, hãy đeo một cặp tai nghe không dây để không bị vướng vào dây nhảy của bạn và bạn sẽ không bao giờ phải lo lắng về âm thanh của "Good as Hell" của Lizzo khi truyền đến gia đình với một em bé trên lầu. Bạn có thể không đập quả tạ nặng xuống đất sau lần tập mệt mỏi cuối cùng hoặc thực hiện động tác squat nhảy vào lúc nửa đêm, nhưng có rất nhiều lựa chọn thay thế yên tĩnh hơn hoạt động cùng các nhóm cơ (và cảm thấy thỏa mãn khi bạn hoàn thành).

• Bài tập HIIT không nhảy, thân thiện với căn hộ sẽ không gây khó chịu cho hàng xóm của bạn (hoặc đầu gối của bạn)
• 8 bài tập nâng mông thực sự hiệu quả
• Bài tập cánh tay 5 phút với tạ
• Bài tập cánh tay có dây kháng lực tối ưu
• Bài tập cơ bụng dễ dàng tốt nhất cho phụ nữ

Thiết lập một lịch trình.

Giờ đây, bạn không cần phải đến studio đạp xe lúc 6 giờ chiều. sắc nét, bạn có thể thấy mình đang tập luyện tại nhà để có một buổi hẹn hò vui vẻ với Netflix. Chẳng bao lâu nữa, bạn có thể sẽ bỏ qua các bài tập thể dục tại nhà hoàn toàn. Tuy nhiên, có một giải pháp đơn giản: Tạo một lịch trình nhất quán, giống như cách bạn làm nếu bạn đăng ký một lớp học studio hoặc đến phòng tập thể dục.

Áp dụng logic tương tự cho các bài tập thể dục tại nhà của bạn bằng cách lên lịch tập thể dục sẽ giúp bạn tuân thủ thói quen của mình tốt hơn. "Theo cách đó, khi ai đó hỏi liệu bạn có thể gặp nhau lúc 5 giờ không, bạn có thể thành thật nói, 'Xin lỗi, tôi có một cuộc hẹn; thay vào đó là 4 giờ thì sao?'" Sherri McMillan, chủ sở hữu của Northwest Personal Training ở Vancouver, Washington, trước đây đã nói Hình dạng.

Và hãy nhớ rằng bất kể bạn đang chọn tập luyện ở đâu, tính nhất quán là chìa khóa để nhìn thấy kết quả: "Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ hình thành sức mạnh, độ bền và khả năng chịu đựng nhờ thường xuyên hoạt động thể chất, "Stephanie Howe, vận động viên chạy cực đoan CLIF Bar với bằng tiến sĩ về khoa học dinh dưỡng và tập thể dục, đã nói trước đây Hình dạng. "Đó là cách duy nhất để tiến bộ hơn là bình nguyên." Để tìm ra cách tốt nhất để đưa các bài tập thể dục tại nhà vào thói quen của bạn, hãy cân nhắc tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

• Bạn có nhiều động lực hơn trước bình minh, hay bạn thích đổ mồ hôi sau giờ làm việc?
• Bạn muốn dành bao nhiêu thời gian để tập luyện tại nhà?
• Bạn sẽ đến đó một mình hay với một đối tác hoặc bạn cùng phòng?
• Bạn có cần phải làm việc theo lịch trình của con bạn, đối tác hoặc thú cưng của bạn không?
• Nếu bạn làm việc tại nhà, làm thế nào bạn có thể đảm bảo việc tập luyện không ảnh hưởng đến năng suất của bạn?
• Bạn muốn một số hướng dẫn (thông qua một ứng dụng tập luyện hoặc các bài tập thể dục trực tuyến) hay bạn đã có một kế hoạch tập luyện một mình?
• Bạn muốn đổ mồ hôi như thế nào? (Nếu câu trả lời là "ướt đẫm", thì bài tập 20 phút vào giờ nghỉ trưa có thể không phải là tốt nhất.)

Tích trữ trên thiết bị phù hợp.

Trước khi bạn hoảng sợ về tất cả số tiền mà bạn nghĩ rằng bạn phải chi để tạo ra một phòng tập thể dục tại nhà hay còn gọi là "Thiên đường sắt" của The Rock, hãy biết rằng bạn không cần bất kỳ dụng cụ cầu kỳ nào để tạo ra một bài tập hiệu quả tại nhà. Trên thực tế, các bài tập tăng sức đề kháng cho cơ thể như thể dục dưỡng sinh có thể giúp bạn tận dụng tối đa từng cơ. "Thể dục dưỡng sinh liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh vào một số cơ nhất định so với những cơ khác", Tee Major, một huấn luyện viên thể dục quân sự Hoa Kỳ và là tác giả của Thể dục dưỡng sinh đô thị, đã nói trước đây Hình dạng. "Những gì tôi đang nói đến là sức mạnh từ dưới bàn chân của bạn đến các đầu ngón tay của bạn." Đúng vậy, bạn không cần một bộ tạ nặng để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn mua một vài dụng cụ tập thể dục tại nhà để nâng quá trình tập luyện của mình lên một tầm cao mới hoặc thêm một số loại vào thói quen của bạn, thì có rất nhiều lựa chọn giá cả phải chăng (và một số công nghệ cao mới).

Thiết bị và Dụng cụ thể dục để tập luyện tại nhà

Thân thiện với ngân sách, thiết bị cơ bản

Dụng cụ cơ bản nhất mà bạn có thể có trong tay: một tấm tập thể dục hoặc thảm tập yoga, sẽ giúp cho sàn tập và các bài tập cốt lõi nhiều thoải mái hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể nâng cao các bài tập về trọng lượng cơ thể với dây đeo kháng lực, dây nhảy và nhiều phụ kiện thể dục khác.

• Bộ dụng cụ trị giá 20 đô la này sẽ giúp việc làm việc tại nhà trở nên dễ dàng hơn rất nhiều
• Thiết bị tập thể dục tại nhà giá cả phải chăng để hoàn thành bất kỳ bài tập nào tại nhà
• 11 Mua hàng trên Amazon để xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà tự làm với giá dưới 250 đô la
• Thảm Yoga du lịch bạn có thể mang theo để đi bất cứ đâu
• 5 loại dây nhảy có trọng lượng sẽ mang lại cho bạn một bài tập luyện thể lực như sát thủ
• Các dải kháng tốt nhất cho mọi loại hình tập luyện

Thiết bị nâng tạ tại nhà

Nếu ý nghĩ tập luyện mà không nâng một vật nặng nào đó khiến bạn bị co giật, hãy cân nhắc đầu tư vào một số quả tạ chất lượng để không phải #SquatYourDog. Ngoài một bộ trọng lượng phù hợp (có thể thử một bộ nhẹ, trung bình và nặng), bạn cũng có thể cân nhắc mua một quả tạ có trọng lượng vừa phải. (Đặt nó để sử dụng trong phức hợp tạ đơn giản này cho người mới bắt đầu.)

• Những quả tạ tốt nhất để thêm vào phòng tập thể dục tại nhà của bạn
• Các loại tạ có thể điều chỉnh tốt nhất để có được một buổi tập luyện tuyệt vời tại nhà
• Thiết bị CrossFit bạn cần cho một phòng tập thể dục tại nhà Badass
• Thiết bị tốt nhất cho bài tập HIIT tăng cường sức mạnh, theo chuyên gia thể hình
• Găng tay cử tạ tốt nhất

Công cụ khôi phục

Dành một chút thời gian và năng lượng để phục hồi cũng quan trọng như chính quá trình tập luyện của bạn. Tại sao? Alissa Rumsey, CSCS, RD, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng ở New York, cho biết: “Nếu bạn không dành đủ thời gian để phục hồi, thì bạn sẽ tiếp tục suy giảm cơ bắp và sẽ không thấy được lợi ích từ việc tập luyện của mình. kể lạiHình dạng. Điều đó có nghĩa là chọn đi bộ thay vì chạy, 8 phút kéo dài thay vì Tabata, hoặc đơn giản là nghỉ ngơi trong ngày. Bạn cũng có thể muốn có một số công cụ khôi phục ở nhà:

• Các công cụ phục hồi mới tốt nhất cho khi cơ bắp của bạn bị đau AF
• Giao dịch mua trên Amazon trị giá 6 đô la này là công cụ khôi phục duy nhất tốt nhất mà tôi sở hữu
• Con lăn bọt tốt nhất để phục hồi cơ bắp
• Theragun G3 là công cụ khôi phục mà tôi chưa bao giờ biết mà tôi cần
• Công cụ phục hồi $ 35 này là một sự thay thế thân thiện với ngân sách cho một buổi mát-xa sau khi tập luyện

Thiết bị công nghệ cao và máy tập thể dục tại nhà

Cho dù phòng tập thể dục tại nhà của bạn có đầy đủ như thế nào, bạn vẫn có thể thiếu sự huấn luyện từ các huấn luyện viên và người hướng dẫn hoặc bạn bè khi tập luyện trong một nhóm. Đó là nơi thiết bị thể dục thông minh xuất hiện. Các sản phẩm như Mirror, xe đạp và máy chạy bộ của Peloton cũng như máy chèo thuyền Hydrow mang đến trải nghiệm trực tiếp cho phòng khách của bạn với những huấn luyện viên ảo đưa ra phản hồi và các bài tập trực tiếp và theo yêu cầu mà bạn có thể theo dõi. Tuy nhiên, việc lựa chọn các hạng mục vé lớn hơn này là một khoản đầu tư. Mirror có giá gần 1.500 đô la cộng với 39 đô la đăng ký hàng tháng, một chiếc xe đạp Peloton sẽ đặt bạn trở lại 2.245 đô la và 39 đô la một tháng cho một đăng ký, và Hydrow có thẻ giá 2.200 đô la với 38 đô la hàng tháng. Mặc dù số tiền đó có vẻ như phải trả trước rất nhiều, nhưng nếu bạn đang đùa giỡn với ý tưởng hủy bỏ tư cách thành viên phòng tập thể dục của mình hoặc ít nhất là cắt giảm thói quen tập yoga nóng đắt tiền, thì nó có thể rất đáng để đầu tư theo thời gian.

• Máy chạy bộ tốt nhất dưới 1.000 đô la để tạo phòng tập thể dục tại nhà với chi phí hợp lý
• Xe đạp tập thể dục tại nhà mang lại hiệu quả tập luyện sát thủ
• Máy Elip để tập luyện sát thủ tại nhà

Các bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho mục tiêu của bạn

Bây giờ bạn đã tích trữ đầy đủ thiết bị, đã đến lúc bạn phải đổ mồ hôi. May mắn thay, có vô số cách để nhận hướng dẫn ảo và kế hoạch tập luyện đặt trước, một phần thưởng nếu bạn đã quen với một huấn luyện viên hướng dẫn bạn quá trình tập luyện.

Video bài tập trên YouTube:

• Các tài khoản YouTube cần theo dõi để có các video tập luyện hay nhất
• Chuỗi bài tập thể dục mới trên YouTube của Ashley Graham "Thank Bod" đã ra mắt
• Các bài tập khiêu vũ tại nhà khi bạn chỉ muốn thả lỏng
• 10 video Yoga trên YouTube cho bất cứ luồng nào bạn cần ngay bây giờ
• Danh sách phát trên YouTube của Shape's At-Home Workout

Ứng dụng tập luyện:

• Các ứng dụng tập luyện tốt nhất để tải xuống ngay bây giờ
• Các ứng dụng nâng tạ tốt nhất cho mọi hình thức đào tạo sức mạnh
• 5 ứng dụng tập luyện HIIT bạn nên tải xuống ngay
• ClassPass ra mắt ứng dụng đào tạo âm thanh miễn phí có tên ClassPass Go
• Các ứng dụng giảm cân miễn phí tốt nhất
• Các ứng dụng chạy miễn phí tốt nhất cho mọi loại hình đào tạo
• Sẵn sàng cho việc nâng hạng nặng hơn với các bản cập nhật ứng dụng Sweat mới nhất

Tùy chọn phát trực tuyến:

• Các studio thể hình nhỏ này hiện cung cấp các lớp học phát trực tiếp tại nhà
• Nền tảng thể dục phát trực tiếp mới này sẽ thay đổi cách bạn tập thể dục mãi mãi
• Gương thông minh tương lai này làm cho buổi tập trực tiếp trở nên tương tác hơn
• Các giảng viên và studio này đang cung cấp các lớp tập luyện trực tuyến miễn phí giữa Đại dịch Coronavirus

Nhưng bạn không * phải * tìm bất kỳ nơi nào khác để tìm ý tưởng và cảm hứng tập thể dục bởi vì chúng tôi có tất cả các bài tập thể dục tại nhà mà bạn cần để đạt được mục tiêu thể dục của mình, cho dù sức mạnh cốt lõi hay sự linh hoạt của nó. Hãy thử bắt đầu với một trong những thói quen dành riêng cho phòng khách này.

Trọng lượng cơ thể (Không có thiết bị):

• Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tốt nhất để có được thân hình cân đối ở mọi nơi
• WOD Trọng lượng Cơ thể Không cần Thiết bị Bạn có thể Thực hiện Bất cứ Nơi nào
• Hãy thử bài tập với thang tạ này khi bạn không biết phải tập gì trong phòng tập
• Hãy thử bài tập thể dục với cường độ mạnh mẽ của Anna Victoria's Bodyweight Shred Circuit
• Bài tập về trọng lượng cơ thể của Alexia Clark sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn

Cardio:

• Tập Cardio Tại Nhà Khi Trời Quá Lạnh Không Ra Ngoài
• Các bài tập Cardio toàn thân này là nhu cầu về thói quen tập thể dục của bạn
• Làm thế nào để đốt cháy 500 calo trong 30 phút
• Mạch 10 phút này có thể là bài tập Cardio khó nhất mà bạn từng làm
• Thử thách Cardio HIIT trong 30 ngày được đảm bảo để tăng nhịp tim của bạn

Ab tập luyện:

• Bài tập Ab cường độ cao, bạn sẽ gần như vượt qua được
• Đây là những động tác tập luyện cơ bụng cuối cùng, theo các huấn luyện viên
• 9 bài tập cơ bản giúp bạn đạt được thân hình săn chắc hơn
• Thử thách Ab trong 30 ngày để điêu khắc cơ bụng phẳng hơn trong 4 tuần
• 6 bài tập Plank để có cơ bụng săn chắc

CrossFit:

• Bài tập CrossFit thân thiện với người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện tại nhà
• WOD Trọng lượng Cơ thể Không cần Thiết bị Bạn có thể Thực hiện Bất cứ Nơi nào

Đạp xe:

• Bài tập xoay tròn 30 phút bạn có thể tự làm
• Bài tập SoulCycle 20 phút bạn có thể thực hiện trên bất kỳ loại xe đạp nào

Đào tạo ngắt quãng cường độ cao:

• Hãy thử thói quen tập luyện HIIT có tác động thấp này tại nhà
• 13 bài tập sát thủ để kết hợp vào bài tập HIIT của bạn
• Bài tập HIIT toàn thân này sử dụng trọng lượng cơ thể để đốt cháy * lượng lớn * calo
• Bài tập HIIT với trọng lượng cơ thể này chứng tỏ bạn không cần tạ để đổ mồ hôi tốt
• Bài tập HIIT không nhảy, thân thiện với căn hộ sẽ không gây khó chịu cho hàng xóm của bạn (hoặc đầu gối của bạn)

Tập luyện Kettlebell:

• Đây là tác phẩm điêu khắc cho bài tập Kettlebell này * Cơ bắp nghiêm trọng *
• Thử thách tập luyện với tạ ấm trong 30 ngày này sẽ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của bạn
• 5 bài tập Kettlebell cho người mới bắt đầu cực kỳ hiệu quả ngay cả người mới cũng có thể thành thạo
• Bài tập với tạ nặng này sẽ mang lại cho bạn sức mạnh đáng kể

Tabata:

• Bài tập Tabata toàn thân bạn có thể thực hiện trong phòng khách của mình
• Bài tập Tabata điên rồ-khó nhằn này sẽ nghiền nát bạn trong 4 phút
• Bài tập Tabata tốt nhất cho người mới bắt đầu
• Bài tập Bodyweight Tabata này từ Shaun T là thói quen HIIT tối ưu
• Thử thách tập luyện kiểu Tabata trong 30 ngày sẽ khiến bạn đổ mồ hôi như không có ngày mai

Yoga:

• Các tư thế Yoga cần thiết cho người mới bắt đầu
• Tham gia Thử thách Yoga 30 ngày của chúng tôi để giúp bạn có được sức khỏe
• 5 tư thế yoga mà Hilaria Baldwin thề sẽ dành cho một tâm trí tập trung và cơ thể điêu khắc

Đánh giá cho