Power Naps: Hướng dẫn của bạn để có được hiệu quả hơn

NộI Dung

• Lợi ích của giấc ngủ ngắn
• Ai nên ngủ trưa?
• Làm thế nào để một giấc ngủ ngắn so với một ly cà phê?
• Giấc ngủ ngắn năng lượng lý tưởng
• Tạo vùng ngủ trưa hoàn hảo
• Thời gian nó tốt
• Cân nhắc caffeine
• Nếu bạn là người làm việc theo ca, hãy tạo thói quen chợp mắt

Một số doanh nghiệp và tổ chức nổi tiếng nhất hiện nay - Google, Nike, NASA - đã nhận ra rằng ngủ trưa có thể giúp tăng năng suất. Đó là lý do tại sao nhiều người đang đầu tư vào khoang ngủ trưa và chuyển đổi không gian hội nghị thành phòng ngủ.

Raj Dasgupta MD, giáo sư về bệnh phổi và giấc ngủ tại Đại học Nam California cho biết: “Ý tưởng rằng giấc ngủ trưa chỉ dành cho trẻ mẫu giáo đơn giản là không đúng.

Trên thực tế, những giấc ngủ ngắn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, từ việc giúp giảm căng thẳng đến tăng sự tỉnh táo.

Nhưng làm thế nào, chính xác, bạn nên thêm những giấc ngủ ngắn vào lịch trình hàng ngày của mình? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về những giấc ngủ ngắn dưới đây, để tìm hiểu cách bạn có thể thu hút thành công hơn một chút.

Lợi ích của giấc ngủ ngắn

Camilo A. Ruiz, DO, giám đốc y tế tại Trung tâm Giấc ngủ Choice Physicians ở Nam Florida, cho biết một giấc ngủ ngắn giúp phục hồi chức năng não, củng cố trí nhớ, loại bỏ độc tố tích tụ trong ngày và tràn đầy năng lượng.

“Có một động lực để chúng ta tìm kiếm giấc ngủ vào một số thời điểm trong ngày,” anh nói. Khi quá trình này hình thành, nó sẽ lấn át bạn, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. “Ý tưởng với giấc ngủ ngắn là chúng ta có thể thiết lập lại trình kích hoạt đó và hy vọng có thể hoạt động ở cấp độ cao hơn,” Ruiz cho biết thêm.

Tiến sĩ Dasgupta cho biết thêm, ở những người thiếu ngủ, nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn làm tăng sự tỉnh táo, hiệu quả công việc và khả năng học tập. Nghiên cứu khác cho thấy giấc ngủ ngắn thậm chí có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch.

Ai nên ngủ trưa?

không phải tất cả mọi người cần ngủ trưa. Đối với một, những người bị mất ngủ không nên Michael Breus, Tiến sĩ, một chuyên gia về giấc ngủ được hội đồng chứng nhận có trụ sở tại Manhattan Beach, California giải thích. Nếu bạn bị mất ngủ, những giấc ngủ ngắn ban ngày có thể kết thúc khiến bạn cảm thấy không cần ngủ nhiều vào ban đêm, có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.

Dasgupta cho biết thêm: “Nếu bạn đang có giấc ngủ phục hồi tốt và hoạt động tốt trong ngày, bạn có thể không cần ngủ trưa.

Nhưng đây là điều bắt được: Nhiều người Mỹ không ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm được khuyến nghị. Vì vậy, bạn có thể không ngủ ngon như bạn nghĩ.

Ruiz nói: “Có rất nhiều người nói,“ Tôi nghĩ tôi ngủ ngon ”, nhưng nếu bạn nghiên cứu về giấc ngủ của họ, họ sẽ có những vấn đề tiềm ẩn về giấc ngủ.

Nếu bạn nhận thấy năng suất của mình bắt đầu suy yếu, bạn không thể xử lý thông tin nhanh nhất có thể vào buổi sáng hoặc bạn thường xuyên mơ mộng hoặc cảm thấy như có một “màn sương mù” mà bạn không thể làm việc, bạn có thể hưởng lợi từ một giấc ngủ ngắn. , Ruiz cho biết thêm.

Làm thế nào để một giấc ngủ ngắn so với một ly cà phê?

Ruiz giải thích: Trong khi có rất nhiều chất kích thích cung cấp năng lượng khác, như cà phê, thì không gì tốt hơn là ngủ. Giấc ngủ thực sự phục hồi cho cả não và cơ thể.

Nó cũng giúp chống lại nợ ngủ, có thể góp phần vào sự tiến triển của bệnh mãn tính và rối loạn tâm trạng, ngoài năng lượng thấp và năng suất thấp.

Ruiz nói: “Chúng ta ngủ là có lý do - để nghỉ ngơi và phục hồi.

“Cà phê và các chất kích thích khác chỉ tồn tại trong thời gian ngắn, không giống như một giấc ngủ ngắn thực sự, có thể cung cấp cho bạn thêm hai hoặc ba giờ tỉnh táo. [Đó] nhiều hơn những gì bạn có thể nhận được từ cà phê. ”

Giấc ngủ ngắn năng lượng lý tưởng

Để hoàn thiện giấc ngủ ngắn, bạn phải hoàn thiện thời gian của mình. Một nghiên cứu thường được trích dẫn năm 1995 của NASA đã phát hiện ra rằng một giấc ngủ ngắn 26 phút là “điểm tuyệt vời” cho một giấc ngủ ngắn, cải thiện sự tỉnh táo lên 54% và hiệu suất 34%.

Tuy nhiên, các chuyên gia có xu hướng đồng ý rằng bất cứ nơi nào từ 20 đến 30 phút là đủ để gặt hái những lợi ích mà không khiến bạn cảm thấy chệnh choạng khi thức dậy. Và đừng quên đặt báo thức để bạn không vượt quá cửa sổ đó.

Đây là lý do tại sao độ dài của giấc ngủ ngắn lại quan trọng: Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ. Một chu kỳ bình thường bắt đầu với các giai đoạn nhẹ hơn của giấc ngủ được gọi là ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM) và cuối cùng là giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ được gọi là giấc ngủ REM.

Chu kỳ này lặp đi lặp lại trong khi bạn ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Giấc ngủ REM sâu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hạnh phúc khi cơ thể bạn hoạt động để phục hồi năng lượng, tăng cường cung cấp máu cho cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa các mô và xương.

Tuy nhiên, khi bạn ngủ trưa, bạn muốn tránh nó.

Đó là vì nếu bạn thức dậy sau giấc ngủ REM, bạn có thể gặp phải trạng thái quán tính của giấc ngủ, nơi bạn cảm thấy chệnh choạng và mất phương hướng. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ chợp mắt 20 phút, bạn có thể sẽ thức dậy trong những giai đoạn nhẹ của giấc ngủ và do đó cảm thấy sảng khoái.

Nhưng ngoài thời gian bạn ngủ, có nhiều cách khác để làm cho một giấc ngủ ngắn hiệu quả hơn. Bắt đầu với bốn kỹ thuật này.

Tạo vùng ngủ trưa hoàn hảo

Dasgupta lưu ý: Một căn phòng tối, mát mẻ và yên tĩnh là nơi lý tưởng để ngủ. Nếu bạn không thể tự mình kiểm soát ánh sáng, nhiệt độ hoặc tiếng ồn, Dasgupta khuyên bạn nên đeo mặt nạ ngủ, cởi bỏ các lớp thừa như áo len và xem xét ứng dụng tiếng ồn trắng.

Bạn cũng muốn tránh bị gián đoạn, có thể là tắt điện thoại trong vài phút hoặc đặt biển báo "không làm phiền" của trường cũ trước cửa nhà.

Thời gian nó tốt

Từ 1 giờ chiều và 3 giờ chiều nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống và có sự gia tăng nồng độ hormone giấc ngủ melatonin. Breus giải thích rằng sự kết hợp này khiến bạn buồn ngủ, đó là lý do tại sao đây là thời điểm tốt để ngủ trưa.

Mặc dù bạn thường không muốn ngủ trưa sau 3 hoặc 4 giờ chiều. - nó có thể tác động tiêu cực đến việc bạn ngủ ngon như thế nào vào đêm đó - nếu bạn là cú đêm, hãy chợp mắt lúc 5 hoặc 6 giờ chiều. Ruiz cho biết thêm có thể giúp bạn cung cấp năng lượng cho cả buổi tối sớm.

Ruiz cũng lưu ý rằng chợp mắt một hoặc hai giờ trước khi điều gì đó quan trọng - một sự kiện phát biểu trước đám đông hoặc một nhiệm vụ đòi hỏi ở nơi làm việc - có thể thúc đẩy sự tỉnh táo và tham gia nhận thức.

Cân nhắc caffeine

Ý tưởng nhấm nháp một tách cà phê trước khi đi ngủ nghe có vẻ phản trực giác, nhưng vì caffeine mất khoảng 20 đến 30 phút để phát huy tác dụng, nên việc uống một chút chất kích thích ngay trước khi bạn ngủ sẽ cho phép bạn thức dậy với sự tỉnh táo hơn, Dasgupta giải thích.

Nếu bạn là người làm việc theo ca, hãy tạo thói quen chợp mắt

Nếu bạn là bác sĩ, y tá, lính cứu hỏa hoặc bạn làm một công việc khác gọi điện nhiều giờ ngoài mức trung bình 9 đến 5 giờ, rất có thể giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. Tận dụng thời gian chết để làm một số giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn ngủ đều đặn hơn.

Dasgupta nói: “Nếu bạn thường xuyên bị thiếu ngủ, ngủ trưa theo lịch trình có thể giúp cơ thể bạn quen dần với việc đó. Ví dụ: bạn sẽ phát triển để dự đoán một giấc ngủ ngắn trong khoảng từ 1:20 đến 1:40 chiều và có thể khởi động lại cơ thể và não bộ đồng thời ghi lại thời gian nhắm mắt thường xuyên hơn.

Cassie Shortsleeve là một nhà văn và biên tập viên tự do tại Boston. Cô đã làm việc với đội ngũ nhân viên của cả Shape và Men’s Health và thường xuyên đóng góp cho nhiều ấn phẩm in ấn và kỹ thuật số quốc gia như Women’s Health, Condé Nast Traveler và Hơn nữa cho Equinox. Với bằng tiếng Anh và khả năng viết sáng tạo của trường Cao đẳng Holy Cross, cô có niềm đam mê báo cáo về mọi thứ về sức khỏe, lối sống và du lịch.