Hailey Bieber sử dụng một phần thiết bị tập thể dục này để làm cho mông của cô ấy tập luyện mạnh mẽ hơn

NộI Dung

• Chú chó hướng xuống với chân nâng lên
• Curtsy Lunge
• Phạm vi tiếp cận ván
• Đánh giá cho

Hailey Bieber có thể biết cách để trông thật sành điệu khi tập luyện, nhưng phụ kiện thể dục của cô ấy không chỉ bao gồm những chiếc quần legging xinh xắn.

Gần đây, cô ấy đã đến phòng tập thể dục với nhà tạo mẫu Maeve Reilly, người đã chia sẻ clip về mồ hôi của họ trên Instagram Stories của cô ấy.

Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên Dogpound Kevin Mejia, Bieber và Reilly đã thực hiện một loạt các cú đá lừa — nhưng ICYMI, bài tập cho phần thân dưới của bộ đôi bao gồm một thiết bị tập luyện mà bạn có thể chưa bao giờ cân nhắc sử dụng: tạ mắt cá chân.

Rocky Snyder, C.S.C.S., một huấn luyện viên sức mạnh có trụ sở tại Santa Cruz, cho biết đá lừa (được đặt tên theo cách lừa đá chân sau, FYI) là bài tập kết hợp mạnh mẽ giúp bạn tập trung vào các cơ ở chân và mông.

Ông giải thích: “Hầu hết người Mỹ dành quá nhiều thời gian để ngồi ở tư thế gập hông. "Cú đá lừa chỉ khuyến khích hành động ngược lại (phần mở rộng của hông) xảy ra. Bằng cách thực hiện cú đá lừa trên tay và một đầu gối, nó cũng khuyến khích sự tham gia nhiều hơn của các cơ giữa xương sườn và hông", có nghĩa là nó có thể hoạt động cả hai. cốt lõi của bạnvà mông của bạn. (Liên quan: 5 cách để xây dựng cơ mông to hơn, khỏe hơn mà không liên quan gì đến Squats)

Như với bất kỳ bài tập nào, hình thức phù hợp là rất quan trọng, Snyder giải thích. Bạn sẽ muốn giữ cho cột sống của mình - đặc biệt là phần lưng dưới - không bị lõm xuống khi chân nâng lên, anh ấy nói. Ông cho biết thêm: “Mục đích là để mở rộng khớp háng, không phải ở cột sống. "Nếu cột sống di chuyển nhiều hơn, thì nó sẽ trở thành bài tập lưng dưới, không phải bài tập mông."

Nhưng các bài tập như đá lừa có thể dễ dàng được đưa lên cấp độ tiếp theo bằng cách thêm trọng lượng mắt cá chân vào hỗn hợp. Không chỉ linh hoạt và dễ dàng mang theo khi di chuyển mà tạ mắt cá chân còn cho phép bạn duy trì phạm vi chuyển động và xoay vòng tốt so với các thiết bị tạ truyền thống, đặc biệt có lợi cho các bài tập liên quan đến hông, Holly Perkins, CSCS , tác giả củaNâng để có được Lean, trước đây đã nói với chúng tôi. Perkins giải thích: “Hông là một 'khớp nối' di chuyển theo mọi hướng. "Điều quan trọng là phải tăng cường nhiều kiểu chuyển động và các cơ lớn và nhỏ đang chơi."

Trong khi stylist của Bieber đeo tạ quanh mắt cá chân của cô ấy, thì của Bieber được cố định ngay trên đầu gối của cô ấy. Snyder giải thích: “Sự khác biệt chính giữa việc đặt trọng lượng ở mắt cá chân thay vì gần hông là mức độ liên quan của cơ bắp chân và gân kheo. "Trọng lượng càng gần mắt cá chân thì cơ bắp chân và gân kheo càng được trợ giúp nhiều hơn. Điều này sẽ làm giảm cường độ làm việc của cơ mông. Trọng lượng càng về phía sau đầu gối thì cơ mông càng nhiều. bị cô lập."

Dịch: Nếu bạn muốn con lừa của bạn đá vàocó thật không tập cơ mông của bạn, đeo một đôi tạ mắt cá chân và trượt những gã tồi đó lên về phía đầu gối của bạn. (Liên quan: Bài tập mông với tạ sẽ tạo nên vòng mông đẹp nhất của bạn từ trước đến nay)

Không rõ Bieber đã sử dụng loại tạ mắt cá chân nào trong buổi tập luyện của cô ấy, nhưng nếu bạn chỉ đơn giản là đang tìm kiếm một đôi chắc chắn để bắt đầu, Snyder khuyên bạn nênTrọng lượng cổ tay / mắt cá chân có thể điều chỉnh Valeo (Mua nó, $ 18- $ 30, amazon.com), có các cặp trọng lượng 5, 10 hoặc 20 pound. Chúng cũng có thể điều chỉnh, vì vậy bạn có thể thay đổi khối lượng tạ được sử dụng để tăng hoặc giảm sức đề kháng, tùy thuộc vào bài tập cụ thể hoặc khả năng của bản thân.

Bạn đang tìm các bài tập khác mà bạn có thể làm với tạ mắt cá chân? Không thành vấn đề: Snyder nói rằng chúng là một loại thiết bị tập thể dục linh hoạt, chúng thực sự có thể được sử dụng với hầu hết mọi bài tập tăng cường sức mạnh. "Nếu chúng ta xem xét mục đích cơ bản của tạ mắt cá chân (để tăng cường sức đề kháng cao hơn mức trọng lượng cơ thể bình thường có thể cung cấp), thì chúng có khả năng được kết hợp vào bất kỳ chuyển động nào trong thói quen tập luyện của một người", ông giải thích. Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:

Chú chó hướng xuống với chân nâng lên

Snyder khuyên bạn nên đeo tạ mắt cá chân khi thực hiện tư thế yoga truyền thống này, bao gồm việc bắt đầu ở tư thế chú chó hướng xuống, sau đó "nhấc một chân [mỗi lần] lên cao khỏi sàn so với hông." Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đã nắm vững hình thức chính xác của chuyển động này trước thêm trọng lượng mắt cá chân, Snyder nói thêm. "Điều cần thiết là bạn phải có sức mạnh và khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể của mình trong không tí nào Anh ấy khuyên hãy tập thể dục trước khi bạn bắt đầu thêm tải trọng bên ngoài.

Curtsy Lunge

Snyder giải thích: Đối với biến thể curtsy lunge giúp tăng cường sức mạnh hông này, bạn sẽ muốn đeo một quả tạ mắt cá chân quanh một mắt cá chân và quả cân kia quanh cổ tay của bạn ở cùng một bên, Snyder giải thích. "Với chân chịu tải, vươn người về phía sau cơ thể càng xa càng tốt trong khi đưa cánh tay cùng bên lên trên càng cao càng tốt."

Phạm vi tiếp cận ván

Snyder nói: Bắt đầu ở tư thế plank. "Lấy trọng lượng mắt cá chân bằng một tay và đặt nó xa nhất có thể (an toàn) khỏi cơ thể [theo bất kỳ hướng nào]. Sau đó, sử dụng tay ngược lại để đưa trọng lượng mắt cá chân trở lại vị trí đó và đặt nó hoàn toàn. vị trí khác gần như nằm ngoài tầm với. Động tác này sẽ thực sự thách thức khả năng phối hợp của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần trên và phần dưới của bạn. "

Đánh giá cho