Cá Halibut: Dinh dưỡng, Lợi ích và Mối quan tâm

NộI Dung

• Giàu vi chất dinh dưỡng
• Nguồn protein chất lượng cao tốt
• Có thể tốt cho trái tim của bạn
• Giúp chống lại chứng viêm
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Mối quan tâm có thể có
• Mức thủy ngân
• Nội dung Purine
• Sự bền vững
• Kết luận

Halibut là một loài cá dẹt.

Trên thực tế, cá bơn Đại Tây Dương là loài cá bẹt lớn nhất trên thế giới.

Khi nói đến việc ăn cá, có nhiều cuộc tranh luận về việc liệu những lợi ích sức khỏe, như axit béo omega-3 và hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu, có lớn hơn những nguy cơ tiềm ẩn, chẳng hạn như nhiễm thủy ngân và tính bền vững hay không.

Sự đa dạng của các chất dinh dưỡng trong cá bơn có thể khiến bạn bị ảnh hưởng.

Bài báo này đánh giá lợi ích dinh dưỡng và rủi ro tiềm ẩn của việc ăn cá bơn.

Giàu vi chất dinh dưỡng

Halibut là một nguồn selen tuyệt vời, một khoáng chất vi lượng có nhiều lợi ích cho sức khỏe mà cơ thể bạn cần với một lượng nhỏ.

Một nửa thăn cá bơn nấu chín (160 gram), là khẩu phần được khuyến nghị, cung cấp hơn 100% nhu cầu ăn uống hàng ngày của bạn (1).

Selen là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể bạn sửa chữa các tế bào bị tổn thương và có thể giảm viêm. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp (,,, 5).

Ngoài ra, cá bơn là một nguồn cung cấp nhiều loại vi chất dinh dưỡng khác góp phần tạo nên sức khỏe tốt, bao gồm (1):

• Niacin: Niacin đóng một vai trò tích cực đối với sức khỏe tim mạch và thậm chí giúp ngăn ngừa bệnh tim. Nó cũng có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Một nửa thăn (160 gam) cá bơn cung cấp 57% nhu cầu ăn kiêng của bạn (,,).
• Phốt pho: Khoáng chất phong phú thứ hai trong cơ thể bạn, phốt pho giúp xây dựng xương, điều chỉnh sự trao đổi chất, duy trì nhịp tim đều đặn và hơn thế nữa. Một khẩu phần cá bơn cung cấp 45% nhu cầu ăn kiêng của bạn (,,).
• Magiê: Magiê cần thiết cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm hình thành protein, chuyển động cơ và tạo năng lượng. Một khẩu phần cá bơn cung cấp 42% nhu cầu ăn kiêng của bạn ().
• Vitamin B12: Vitamin B12 đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành tế bào hồng cầu và chức năng hệ thần kinh thích hợp. Nó được tìm thấy tự nhiên trong thức ăn động vật. Một nửa thăn (160 gram) cá bơn cung cấp 36% nhu cầu ăn kiêng của bạn (,).
• Vitamin B6: Còn được gọi là pyridoxine, vitamin B6 tham gia vào hơn 100 phản ứng trong cơ thể bạn. Nó có lợi cho hệ thần kinh trung ương và có thể tăng cường chức năng của não. Halibut cung cấp 32% nhu cầu ăn kiêng của bạn (,,).

Một nửa thăn (160 gram) cá bơn có thể cung cấp hơn một phần ba nhu cầu ăn kiêng của bạn về nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm selen, niacin, phốt pho, magiê và vitamin B12 và B6.

Nguồn protein chất lượng cao tốt

Một khẩu phần cá bơn nấu chín chứa 42 gam protein chất lượng cao và do đó có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của bạn (1).

Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống (DRI) đối với protein là 0,36 gam trên pound hoặc 0,8 gam trên kg trọng lượng cơ thể. Điều này đủ đáp ứng nhu cầu cho 97–98% người khỏe mạnh, ít vận động (19).

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng này là cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt. Mức độ hoạt động, khối lượng cơ và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn có thể làm tăng nhu cầu protein của bạn.

Protein được tạo thành từ các axit amin, có liên quan đến hầu hết các quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.

Do đó, bổ sung đủ protein là rất quan trọng vì nhiều lý do khác nhau. Nó có thể giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, ngăn chặn sự thèm ăn, hỗ trợ giảm cân và hơn thế nữa (20,,).

Cá và các loại protein động vật khác được coi là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm xây dựng và sửa chữa cơ bắp hoặc ngăn chặn sự thèm ăn. Halibut là một nguồn protein chất lượng cao có thể góp phần vào tổng nhu cầu protein của bạn.

Có thể tốt cho trái tim của bạn

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nam giới và phụ nữ trên toàn thế giới ().

Halibut chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch của bạn như axit béo omega-3, niacin, selen và magiê.

Mặc dù không có DRI cho axit béo omega-3, khuyến nghị về lượng hấp thụ đầy đủ (AI) ở người trưởng thành lần lượt là 1,1 và 1,6 gam cho phụ nữ và nam giới. Một nửa thăn cá bơn cung cấp khoảng 1,1 gam axit béo omega-3 (1, 26).

Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch (,, 29).

Chúng có thể giúp giảm chất béo trung tính, tăng cholesterol HDL “tốt”, giúp ngăn ngừa đông máu và giảm huyết áp ở những người có mức độ cao (,,).

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, cũng có thể giúp cải thiện mức cholesterol và chất béo trung tính. (, 34,).

Ngoài ra, hàm lượng selen cao trong cá bơn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm và sự tích tụ cholesterol LDL “xấu” trong động mạch của bạn (,).

Cuối cùng, các nghiên cứu cho thấy rằng thêm magiê vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp (,).

Halibut cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giúp chống lại bệnh tim.

Giúp chống lại chứng viêm

Trong khi tình trạng viêm đôi khi có thể hữu ích cho cơ thể của bạn, thì tình trạng viêm mãn tính cấp độ thấp có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Hàm lượng selen, niacin và omega-3 của Halibut có thể giúp giảm tác động tiêu cực của chứng viêm mãn tính.

Một khẩu phần cá bơn chứa 106% nhu cầu selen hàng ngày của bạn. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể bạn (1,).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng selen trong máu tăng lên sẽ cải thiện phản ứng miễn dịch của bạn, trong khi sự thiếu hụt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các tế bào miễn dịch và chức năng của chúng ().

Axit béo omega-3 và niacin cũng đóng một vai trò trong việc giảm viêm.Niacin tham gia vào việc sản xuất histamine, giúp làm giãn mạch máu và cải thiện lưu lượng máu (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ nhất quán giữa lượng axit béo omega-3 và việc giảm mức độ viêm. Các axit béo có thể làm giảm các phân tử và chất góp phần gây viêm, chẳng hạn như cytokine và eicosanoids (,,).

Hàm lượng selen, niacin và omega-3 trong cá bơn có thể giúp chống lại chứng viêm mãn tính gây ra tình trạng sức khỏe kém.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Từ dinh dưỡng đến tính bền vững đến ô nhiễm, có rất nhiều điều cần xem xét khi so sánh cá đánh bắt tự nhiên và cá nuôi - mỗi loại đều có ưu và nhược điểm ().

Hơn 50% thủy sản được sản xuất cho con người được nuôi trong trang trại và Ngân hàng Thế giới ước tính rằng con số này sẽ tăng lên 62% vào năm 2030 (49).

Trong một nỗ lực để giữ cho các quần thể cá hoang dã không bị đánh bắt quá mức, cá bơn bơn Đại Tây Dương được nuôi ở Canada, Iceland, Na Uy và Vương quốc Anh. Điều này có nghĩa là cá được nuôi thương mại trong các chuồng có kiểm soát ở hồ, sông, đại dương hoặc bể chứa.

Một lợi ích của cá nuôi trong trang trại là chúng thường ít đắt hơn và sẵn có cho người tiêu dùng hơn so với cá đánh bắt tự nhiên (,,).

Một nhược điểm là chúng thường được nuôi trong điều kiện đông đúc và do đó có thể tiếp xúc với nhiều vi khuẩn, thuốc trừ sâu và ký sinh trùng hơn. Tuy nhiên, hiện nay, nhiều trang trại đã nuôi cá theo những cách tốt hơn cho môi trường và tạo ra sản phẩm an toàn hơn cho người ăn.

Mặt khác, cá bơn Thái Bình Dương xuất phát từ một nghề đánh bắt được quản lý tốt ở Thái Bình Dương và được đánh bắt tự nhiên. Điều này có nghĩa là cá được đánh bắt trong môi trường sống tự nhiên của chúng bằng lưới và bẫy hoặc bằng dây câu.

Cá đánh bắt tự nhiên thường được cho là khỏe mạnh hơn và ít bị ô nhiễm hơn do chế độ ăn tự nhiên của chúng là cá nhỏ và tảo và vì chúng ít tiếp xúc với ký sinh trùng và vi khuẩn. Tuy nhiên, một số có thể bị ô nhiễm bởi thực phẩm tự nhiên mà chúng ăn.

Sự khác biệt nhỏ về mặt dinh dưỡng giữa cá bơn đánh bắt tự nhiên và cá bơn nuôi trong trang trại không đủ để tuyên bố một con khỏe mạnh hơn con còn lại.

Có những ưu và nhược điểm đối với cá bơn đánh bắt tự nhiên và cá bơn nuôi trong trang trại. Các lý do về môi trường và tính bền vững, cũng như giá cả và sở thích cá nhân ảnh hưởng đến sự lựa chọn của người tiêu dùng. Về mặt dinh dưỡng, sự khác biệt là rất ít.

Mối quan tâm có thể có

Như với bất kỳ loại thực phẩm nào, có những mối lo ngại tiềm ẩn cần cân nhắc trước khi ăn cá bơn.

Mức thủy ngân

Thủy ngân là một kim loại nặng độc hại được tìm thấy tự nhiên trong nước, không khí và đất.

Cá có thể tiếp xúc với nồng độ thủy ngân thấp do ô nhiễm nước. Theo thời gian, kim loại có thể tích tụ trong cơ thể cá.

Cá lớn hơn và những con có tuổi thọ cao hơn thường chứa nhiều thủy ngân hơn ().

Cá thu vua, cá nhám cam, cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá ngừ ahi dường như có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao nhất.

Đối với hầu hết mọi người, mức thủy ngân tiêu thụ khi ăn lượng cá và động vật có vỏ được khuyến nghị không phải là mối quan tâm lớn.

Hơn nữa, lợi ích của việc ăn một lượng vừa phải cá giàu axit béo omega-3, như cá bơn, có thể nhiều hơn nguy cơ.

Các bà mẹ mang thai và cho con bú nên tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao nhưng không nên ăn cá hoàn toàn. Axit béo omega-3 hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh (,).

Cá Halibut có xu hướng chứa hàm lượng thủy ngân thấp đến trung bình và được coi là an toàn khi ăn với lượng vừa phải (58).

Nội dung Purine

Purines được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm.

Chúng phân hủy để tạo thành axit uric, có thể góp phần gây ra bệnh gút và sự phát triển của sỏi thận đối với một số người. Những người có nguy cơ mắc các tình trạng này nên hạn chế tiêu thụ purine từ một số loại thực phẩm (,).

Mặc dù cá bơn có chứa purin nhưng hàm lượng của nó ở mức thấp đến trung bình. Do đó, nó được coi là an toàn cho những người khỏe mạnh và không có nguy cơ mắc một số bệnh thận ().

Sự bền vững

Tính bền vững là mối quan tâm khi nhu cầu về cá đánh bắt tự nhiên ngày càng tăng ().

Một cách để duy trì các quần thể cá hoang dã là tăng cường sự sẵn có của cá nuôi. Điều này đã làm cho nuôi trồng thủy sản, hoặc nuôi cá, trở nên phổ biến hơn. Đây là ngành sản xuất lương thực phát triển nhanh nhất trên thế giới (,).

Theo Seafood Watch, cá bơn hoang dã Đại Tây Dương nằm trong danh sách "tránh" do dân số thấp. Nó đã được đánh bắt quá mức và dự kiến ​​sẽ không tái sản xuất cho đến năm 2056 (66).

Cá bơn Thái Bình Dương được cho là an toàn để tiêu thụ do các hoạt động đánh bắt bền vững được thực thi ở Thái Bình Dương.

Có một số mối lo ngại về việc tiêu thụ cá bơn, chẳng hạn như mức thủy ngân và purine hoặc tính bền vững. Tuy nhiên, lợi ích có thể nhiều hơn rủi ro. Tốt nhất là so sánh các dữ kiện trước khi đưa ra quyết định cá nhân.

Kết luận

Mặc dù hàm lượng thủy ngân và purin ở mức thấp đến trung bình, nhưng lợi ích dinh dưỡng của cá bơn mang lại vượt trội hơn các mối quan tâm tiềm ẩn về an toàn.

Nó giàu protein, axit béo omega-3, selen và các chất dinh dưỡng khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chọn cá bơn bơn nuôi tại trang trại hoặc cá bơn Thái Bình Dương thay vì cá bơn Đại Tây Dương được đánh bắt quá mức thậm chí có thể giúp ích cho môi trường.

Ăn cá bơn hay không rõ ràng là một lựa chọn cá nhân, nhưng bằng chứng cho thấy đó là một loại cá an toàn để ăn.