Natri có tốt cho bạn không? Đây là những gì bạn cần biết

NộI Dung

• Muối: Siêu khoáng chất
• Vì vậy, Natri có tốt cho bạn không?
• Những cách lành mạnh để bao gồm natri trong chế độ ăn uống của bạn
• Xác định xem bạn có phải là "áo len mặn" hay không.
• Giữ các tab trên BP của bạn.
• Gắn bó với thực phẩm toàn phần.
• Tìm hiểu lịch sử gia đình của bạn.
• Nhận nhiều kali hơn.
• Đánh giá cho

Xin chào, tên tôi là Sally và tôi là một chuyên gia dinh dưỡng rất thích muối. Tôi liếm nó từ ngón tay khi ăn bỏng ngô, hào phóng rắc nó lên rau nướng và sẽ không mơ mua bánh quy không ướp muối hoặc súp ít natri. Mặc dù huyết áp của tôi luôn luôn ở mức thấp, tôi vẫn cảm thấy một chút tội lỗi. Rốt cuộc, nếu tôi muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tôi nên tránh xa muối, đúng không?

Thực ra là không. Khi nói đến natri, không phải ai cũng đồng ý rằng chiến lược tốt nhất là giảm mức thấp. Trên thực tế, giảm quá thấp có thể hoàn toàn không tốt cho sức khỏe, nghiên cứu mới cho biết. Và những phụ nữ năng động có thể cần nhiều muối hơn những người ít vận động. Để giải quyết sự nhầm lẫn, chúng tôi đã tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia hàng đầu và phân tích tất cả các nghiên cứu mới nhất. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về đồ trắng và trả lời một lần và mãi mãi: Natri có tốt cho bạn không? (Và đối phó với MSG là gì?)

Muối: Siêu khoáng chất

Mặc dù natri thường được xếp vào nhóm dinh dưỡng không nên, nhưng cơ thể bạn cần nó. Khoáng chất này, giúp hệ thống của bạn gửi thông điệp đến và từ não và giữ nhịp tim của bạn ổn định, rất quan trọng đối với phụ nữ năng động. Trên thực tế, nó là một vũ khí bí mật tập luyện thực sự, không kém phần quan trọng so với áo lót thể thao của bạn. Nó thường có thể giúp ngăn ngừa tình trạng chuột rút cơ khiến các buổi tập thể dục bị cắt ngắn và làm hỏng các cuộc đua. Nancy Clark, R.D., tác giả của Sách Hướng dẫn Dinh dưỡng Thể thao của Nancy Clark. Clark nhớ lại một trong những khách hàng của cô, một vận động viên marathon tập thể dục dưới trời nắng nóng và luôn phàn nàn về việc mệt mỏi. Hóa ra, cô ấy đang hạn chế ăn mặn nghiêm trọng. Clark cho biết: "Cô ấy không sử dụng muối trong nấu ăn hoặc trên bàn ăn và chọn bánh quy, bánh quy giòn và các loại hạt không có muối. Cô ấy chủ yếu ăn thực phẩm 'hoàn toàn tự nhiên' chưa qua chế biến có hàm lượng natri thấp". Khi cô ấy thêm một chút natri vào chế độ ăn uống của mình — rắc một ít muối lên khoai tây nướng và vào nước sôi trước khi thêm mì ống, cô ấy cho biết cảm thấy tốt hơn rất nhiều.

Amy Goodson, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Dallas, cho biết một số phụ nữ phù hợp nhất định cần nhiều muối. Trong một buổi tập thể dục mạnh mẽ, hầu hết phụ nữ mất một số natri, kali và chất lỏng. Nhưng "áo len mặn" mất nhiều hơn và do đó cần phải bổ sung sau đó. (Để tìm hiểu xem bạn có rơi vào trường hợp này hay không, hãy xem "Phải làm gì.") (Liên quan: Một lý do khiến bác sĩ của bạn có thể muốn bạn ăn nhiều muối hơn)

Vì vậy, Natri có tốt cho bạn không?

Đó là cuộc tranh luận muối lớn. Trên thực tế, câu trả lời đó sẽ khác nhau ở mỗi người, vì có những ưu và nhược điểm đối với natri (như với gần như bất cứ thứ gì bạn đang ăn). Đối với một số người, quá nhiều khoáng chất có thể khiến thận giữ thêm nước (đó là lý do tại sao nó gây đầy hơi), làm tăng lượng máu. Điều đó tạo thêm áp lực lên các mạch máu, buộc tim phải làm việc nhiều hơn. Theo thời gian, điều đó có thể biến thành huyết áp cao, Rachel Johnson, Ph.D., R.D., phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết. Bởi vì cứ ba người Mỹ thì có một người bị huyết áp cao và ăn ít muối có thể giúp hạ huyết áp, vào những năm 1970, các chuyên gia đã khuyên nên cắt giảm, và đột nhiên cả nước bắt đầu hạn chế ăn mặn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, bạn nên nạp ít hơn 2.300 miligam natri mỗi ngày; Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ còn đưa nó đi xa hơn với khuyến nghị của họ là 1.500 miligam mỗi ngày.

Nhưng một báo cáo gần đây của Viện Y học đặt câu hỏi liệu chế độ ăn ít natri có phù hợp với tất cả mọi người hay không. Sau khi xem xét các bằng chứng, các chuyên gia của IOM cho biết đơn giản là không có bằng chứng cho thấy tiêu thụ ít hơn 2.300 miligam mỗi ngày dẫn đến ít tử vong do bệnh tim và đột quỵ hơn. bên trong Tạp chí Tăng huyết áp Hoa Kỳ, một phân tích của bảy nghiên cứu liên quan đến hơn 6.000 người không tìm thấy bằng chứng chắc chắn rằng việc cắt giảm lượng muối ăn vào làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong ở những người có huyết áp bình thường hoặc cao. Michael Alderman, M.D., giáo sư y khoa danh dự tại Đại học Y Albert Einstein cho biết: “Các khuyến nghị hiện tại dựa trên niềm tin rằng càng thấp càng tốt. "Nhưng dữ liệu gần đây hơn về kết quả sức khỏe cho thấy rằng những hướng dẫn đó là không hợp lý."

Đi quá thấp thậm chí có thể nguy hiểm. Trong một nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Copenhagen, chế độ ăn ít natri làm giảm 3,5% huyết áp ở những người bị tăng huyết áp. Điều đó sẽ ổn thôi, ngoại trừ việc nó cũng làm tăng chất béo trung tính và cholesterol và tăng mức aldosterone và norepinephrine, hai loại hormone có thể làm tăng kháng insulin theo thời gian. Tất cả những điều đó đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Vào tháng 3, các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã công bố, sau khi phân tích hàng chục nghiên cứu, họ đã phát hiện ra rằng tiêu thụ quá ít natri có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Họ đã xác định rằng phạm vi an toàn nhất cho hầu hết mọi người là từ 2.645 đến 4.945 miligam muối mỗi ngày. Đó là những con số mà hầu hết người Mỹ đã gặp phải, nhưng thật không may, hầu hết lượng natri đó - một con số khổng lồ 75% - đến từ thực phẩm đóng gói và nhà hàng, nhiều loại trong số đó chứa nhiều calo, thêm đường và thậm chí là chất béo chuyển hóa. Những kẻ phạm tội tồi tệ nhất là cái gọi là Salty Six: bánh mì và bánh mì cuộn, thịt đã chữa khỏi, bánh pizza, súp, thịt gia cầm và bánh mì kẹp. Một suất thịt bò Trung Quốc với bông cải xanh điển hình có 3.300 miligam, và một đĩa thịt gà gần 3.400 miligam. "Cho dù đó là một nhà hàng sang trọng hay một quán ăn nhiều dầu mỡ, rất có thể nó đang sử dụng nhiều muối", Tiến sĩ Michael Jacobson, giám đốc điều hành của Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, một nhóm phi lợi nhuận đã kêu gọi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm để hạn chế lượng natri cho phép trong thực phẩm chế biến sẵn và nhà hàng.

Điều đó phù hợp với những phụ nữ đang ăn một chế độ ăn uống chất lượng cao bao gồm nhiều thực phẩm tươi, như trái cây và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có hình dạng khá tốt. Jacobson nói: “Bạn không cần phải cẩn thận về natri như một số người nếu bạn đang làm rất nhiều điều khác đúng. Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động tích cực có thể cung cấp một biện pháp bảo vệ tự nhiên chống lại các tác động tiêu cực của natri. Carol Greenwood, Tiến sĩ, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto, cho biết: “Nếu bạn năng động, bạn có thể dung nạp nhiều muối hơn trong chế độ ăn uống của mình so với người không ăn. Điều đó có nghĩa là bảo vệ khỏi tác động của natri lên huyết áp — và thậm chí có thể hơn thế nữa. Trong nghiên cứu của Greenwood, những người lớn tuổi ăn chế độ ăn nhiều muối cho thấy sự suy giảm nhận thức nhiều hơn so với những người có lượng muối thấp hơn, nhưng không phải ở những người hoạt động thể chất. Họ đã được bảo vệ, bất kể họ ăn bao nhiêu muối. Cô giải thích: “Mức độ hoạt động cao sẽ bảo vệ các mạch máu và sức khỏe lâu dài của não bộ.

Điểm mấu chốt: Nếu bạn năng động và ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, natri sẽ không làm bạn căng thẳng. Tiến sĩ Alderman nói: “Trong tất cả những điều bạn nên lo lắng, bạn có thể bỏ qua vấn đề đó”.

Những cách lành mạnh để bao gồm natri trong chế độ ăn uống của bạn

Tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh đều là những biện pháp bảo vệ tuyệt vời chống lại tác hại của natri, vì vậy bạn không cần phải vứt bỏ bình đựng muối của mình. Thay vào đó, hãy áp dụng cách tiếp cận hợp lý này đối với natri. (Và hãy thử những cách phi thường này để sử dụng muối hợp thời trang.)

Xác định xem bạn có phải là "áo len mặn" hay không.

Sau buổi tập luyện tiếp theo, hãy treo áo lên cho khô, sau đó để ý cặn trắng. Nếu bạn thấy nó, bạn thậm chí cần nhiều natri hơn so với một phụ nữ phù hợp điển hình. Những người mới tập thể dục có xu hướng mất nhiều muối hơn trong mồ hôi (theo thời gian, cơ thể bạn thích nghi và mất ít hơn). Cách thông minh nhất để bổ sung: Ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có chứa natri — bánh quy và pho mát sợi hoặc pho mát và trái cây ít béo — hoặc thêm muối vào thực phẩm lành mạnh như gạo lứt và rau. Bạn cần bổ sung trong buổi tập thể dục — với đồ uống thể thao, gel hoặc kẹo nhai có chứa natri và các chất điện giải khác — chỉ khi bạn đang tập luyện trong vài giờ hoặc là một vận động viên sức bền.

Giữ các tab trên BP của bạn.

Huyết áp có xu hướng tăng dần theo độ tuổi, vì vậy ngay cả khi con số của bạn hiện tại tốt, chúng có thể không duy trì như vậy. Kiểm tra huyết áp của bạn ít nhất hai năm một lần. Tăng huyết áp không có triệu chứng, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là kẻ giết người thầm lặng.

Gắn bó với thực phẩm toàn phần.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và ăn tối ít hơn, bạn đang tự động giảm lượng natri của mình. Nếu huyết áp của bạn hơi cao, hãy bắt đầu so sánh các sản phẩm cùng loại, chẳng hạn như súp và bánh mì, để xem lượng natri của chúng tăng lên như thế nào. Một vài công tắc đơn giản có thể giúp giảm lượng tiêu thụ của bạn.

Tìm hiểu lịch sử gia đình của bạn.

Tăng huyết áp có một thành phần di truyền mạnh mẽ, vì vậy những người khỏe mạnh có thể bị cao huyết áp nếu nó chạy trong gia đình. Theo dõi chặt chẽ hơn về huyết áp của bạn và lượng natri của bạn nếu tăng huyết áp trong cây gia đình của bạn. Khoảng một phần ba dân số nhạy cảm với natri, có nghĩa là huyết áp của họ sẽ phản ứng mạnh hơn với chất này so với ý muốn của người khác (điều này phổ biến hơn ở người Mỹ gốc Phi và ở những người thừa cân).

Nhận nhiều kali hơn.

Khoáng chất này là kryptonite thành natri, làm giảm sức mạnh của nó. Chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp. Và bạn sẽ không muốn ăn nhiều chuối và rau bina hơn là nhấm nháp bắp rang bơ? Các nguồn thực phẩm khác bao gồm khoai lang, đậu đỏ, dưa đỏ và đậu lăng. Trong khi bạn đang ở đó, hãy tăng lượng sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm huyết áp.

Đánh giá cho