Ăn uống lành mạnh - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh?
• Giải thích về cân bằng năng lượng và calo
• Hiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng
• Hiểu biết về vi chất dinh dưỡng
• Ăn Thực phẩm Toàn phần là Quan trọng
• Thực phẩm để ăn
• Thực phẩm nên tránh hầu hết thời gian
• Tại sao kiểm soát khẩu phần là quan trọng
• Cách điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu của bạn
• Làm thế nào để Ăn uống lành mạnh bền vững
• Xem xét các chất bổ sung này
• Kết hợp dinh dưỡng tốt với các thói quen lành mạnh khác
• Nhận tin nhắn về nhà
• Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán

Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.

Mặc dù ăn uống lành mạnh có thể khá đơn giản, nhưng sự gia tăng của các “chế độ ăn kiêng” và xu hướng ăn kiêng phổ biến đã gây ra sự nhầm lẫn.

Trên thực tế, những xu hướng này thường làm mất tập trung các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản là quan trọng nhất.

Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về cách ăn uống lành mạnh, dựa trên kiến ​​thức mới nhất về khoa học dinh dưỡng.

Tại sao bạn nên ăn uống lành mạnh?

Nghiên cứu tiếp tục liên kết các bệnh nghiêm trọng với chế độ ăn uống nghèo nàn (,).

Ví dụ: ăn uống lành mạnh có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, những kẻ giết người hàng đầu thế giới (,).

Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện tất cả các khía cạnh của cuộc sống, từ chức năng não bộ đến hoạt động thể chất. Trên thực tế, thức ăn ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và cơ quan của bạn (,,).

Nếu bạn tham gia tập thể dục hoặc thể thao, chắc chắn rằng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn hoạt động tốt hơn ().

Từ nguy cơ bệnh tật đến chức năng não và hoạt động thể chất, một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng cho mọi khía cạnh của cuộc sống.

Giải thích về cân bằng năng lượng và calo

Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của calo đã bị gạt sang một bên.

Mặc dù việc đếm calo không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng tổng lượng calo tiêu thụ vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe (11,).

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ lưu trữ chúng dưới dạng cơ bắp hoặc mỡ cơ thể mới. Nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày, bạn sẽ giảm cân.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra một số dạng thâm hụt calo ().

Ngược lại, nếu bạn đang muốn tăng cân và tăng cơ, thì bạn cần ăn nhiều hơn lượng cơ thể đốt cháy.

Cân bằng calo và năng lượng rất quan trọng, bất kể thành phần của chế độ ăn uống của bạn.

Hiểu về các chất dinh dưỡng đa lượng

Ba chất dinh dưỡng đa lượng là carbohydrate (carbs), chất béo và protein.

Những chất dinh dưỡng này cần thiết với một lượng tương đối lớn. Chúng cung cấp calo và có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể bạn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm phổ biến trong mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng:

• Carb: 4 calo mỗi gam. Tất cả thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống và khoai tây. Cũng bao gồm trái cây, các loại đậu, nước trái cây, đường và một số sản phẩm từ sữa.
• Chất đạm: 4 calo mỗi gam. Các nguồn chính bao gồm thịt và cá, sữa, trứng, các loại đậu và các loại thực phẩm thay thế cho người ăn chay như đậu phụ.
• Chất béo: 9 calo mỗi gam. Các nguồn chính bao gồm các loại hạt, hạt, dầu, bơ, pho mát, cá nhiều dầu và thịt mỡ.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi chất dinh dưỡng đa lượng tùy thuộc vào lối sống và mục tiêu của bạn, cũng như sở thích cá nhân của bạn.

Chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cần thiết với số lượng lớn: carbs, chất béo và protein.

Hiểu biết về vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất quan trọng mà bạn cần với liều lượng nhỏ hơn.

Một số vi chất dinh dưỡng phổ biến nhất bạn nên biết bao gồm:

• Magiê: Đóng một vai trò trong hơn 600 quá trình tế bào, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng hệ thần kinh và co cơ ().
• Kali: Khoáng chất này rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, cân bằng chất lỏng và chức năng của cơ và dây thần kinh của bạn ().
• Bàn là: Chủ yếu được biết đến với chức năng vận chuyển oxy trong máu, sắt cũng có nhiều lợi ích khác, bao gồm cải thiện chức năng miễn dịch và não ().
• Canxi: Một thành phần cấu trúc quan trọng của xương và răng, và cũng là một khoáng chất quan trọng cho tim, cơ và hệ thần kinh của bạn (,).
• Tất cả các loại vitamin: Các loại vitamin, từ vitamin A đến K, đóng vai trò quan trọng trong mọi cơ quan và tế bào trong cơ thể bạn.

Tất cả các vitamin và khoáng chất đều là chất dinh dưỡng “thiết yếu”, có nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn để tồn tại.

Nhu cầu hàng ngày của mỗi vi chất dinh dưỡng khác nhau giữa các cá nhân. Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm bao gồm thực vật và động vật, thì bạn sẽ nhận được tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần mà không cần bổ sung.

Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong các tế bào và cơ quan của bạn.

Ăn Thực phẩm Toàn phần là Quan trọng

Bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ thực phẩm toàn phần ít nhất 80-90% thời gian.

Thuật ngữ “thực phẩm toàn phần” thường mô tả các loại thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến chỉ chứa một thành phần.

Nếu sản phẩm trông giống như được sản xuất trong một nhà máy, thì đó có thể không phải là thực phẩm nguyên chất.

Thực phẩm toàn phần có xu hướng giàu chất dinh dưỡng và có mật độ năng lượng thấp hơn. Điều này có nghĩa là chúng có ít calo hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi khẩu phần so với thực phẩm chế biến sẵn.

Ngược lại, nhiều thực phẩm chế biến sẵn có ít giá trị dinh dưỡng và thường được gọi là calo “rỗng”. Ăn chúng với số lượng lớn có liên quan đến béo phì và các bệnh khác.

Áp dụng chế độ ăn toàn thực phẩm là một chiến lược cực kỳ hiệu quả nhưng đơn giản để cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Thực phẩm để ăn

Cố gắng dựa trên chế độ ăn uống của bạn xung quanh các nhóm thực phẩm lành mạnh sau:

• Rau: Những thứ này phải đóng vai trò cơ bản trong hầu hết các bữa ăn. Chúng chứa ít calo nhưng lại chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng.
• Trái cây: Một món ngọt tự nhiên, trái cây cung cấp vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện sức khỏe ().
• Thịt và cá: Thịt và cá là nguồn cung cấp protein chính trong suốt quá trình tiến hóa. Chúng là một thành phần chính trong chế độ ăn uống của con người, mặc dù chế độ ăn chay và thuần chay cũng đã trở nên phổ biến.
• Các loại hạt và hạt giống: Đây là một trong những nguồn chất béo tốt nhất hiện có và cũng chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng.
• Trứng: Được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh, trứng nguyên quả là sự kết hợp mạnh mẽ của protein, chất béo có lợi và vi chất dinh dưỡng (20).
• Sản phẩm bơ sữa: Các sản phẩm từ sữa như sữa chua tự nhiên và sữa là nguồn cung cấp protein và canxi tiện lợi, chi phí thấp.
• Tinh bột tốt cho sức khỏe: Đối với những người không theo chế độ ăn kiêng ít carb, các loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, hạt quinoa và bánh mì Ezekiel rất lành mạnh và bổ dưỡng.
• Đậu và các loại đậu: Đây là những nguồn cung cấp chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời.
• Đồ uống: Nước sẽ chiếm phần lớn lượng chất lỏng của bạn, cùng với đồ uống như cà phê và trà.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Chúng thường rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi.

Để có danh sách dài hơn, đây là bài viết với 50 loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe.

Dựa trên chế độ ăn uống của bạn dựa trên những thực phẩm và thành phần lành mạnh này Chúng sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.

Thực phẩm nên tránh hầu hết thời gian

Bằng cách làm theo lời khuyên trong bài viết này, bạn sẽ giảm lượng thức ăn không lành mạnh một cách tự nhiên.

Không có thực phẩm nào cần phải loại bỏ mãi mãi, nhưng một số thực phẩm nên hạn chế hoặc để dành cho những dịp đặc biệt.

Bao gồm các:

• Các sản phẩm làm từ đường: Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (,).
• Chất béo chuyển hóa: Còn được gọi là chất béo hydro hóa một phần, chất béo chuyển hóa có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim (,).
• Carbs tinh chế: Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, có liên quan đến việc ăn quá nhiều, béo phì và bệnh chuyển hóa (,).
• Dầu thực vật: Trong khi nhiều người tin rằng những thứ này tốt cho sức khỏe, dầu thực vật có thể phá vỡ sự cân bằng omega 6-3 trong cơ thể của bạn, điều này có thể gây ra vấn đề (,).
• Các sản phẩm ít béo đã qua chế biến: Thường được ngụy trang như những lựa chọn thay thế lành mạnh, các sản phẩm ít chất béo thường chứa nhiều đường để làm cho chúng ngon hơn.

Mặc dù không có thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt, nhưng ăn quá nhiều một số loại thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến tăng cân.

Tại sao kiểm soát khẩu phần là quan trọng

Lượng calo của bạn là yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.

Bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn, bạn có nhiều khả năng tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

Mặc dù thực phẩm nguyên hạt chắc chắn khó ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn, chúng vẫn có thể được ăn quá mức.

Nếu bạn thừa cân hoặc đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi khẩu phần ăn của bạn.

Có nhiều chiến lược đơn giản để kiểm soát kích thước khẩu phần.

Ví dụ: bạn có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn và lấy một phần ăn đầu tiên nhỏ hơn mức trung bình, sau đó đợi 20 phút trước khi quay lại để ăn thêm.

Một cách tiếp cận phổ biến khác là đo kích thước khẩu phần bằng tay của bạn. Một bữa ăn ví dụ sẽ giới hạn hầu hết mọi người trong 1 phần tinh bột cỡ nắm tay, 1–2 lòng bàn tay protein và 1–2 phần chất béo lành mạnh cỡ ngón tay cái.

Thực phẩm giàu calo hơn như pho mát, các loại hạt và thịt béo là tốt cho sức khỏe, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn chú ý đến khẩu phần khi ăn.

Hãy lưu ý về kích thước khẩu phần và tổng lượng thức ăn hoặc lượng calo của bạn, đặc biệt nếu bạn thừa cân hoặc đang cố gắng giảm béo.

Cách điều chỉnh chế độ ăn uống theo mục tiêu của bạn

Đầu tiên, đánh giá nhu cầu calo của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và mục tiêu cân nặng của bạn.

Rất đơn giản, nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải ăn ít hơn lượng bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn nên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Dưới đây là một công cụ tính calo cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu và đây là 5 trang web và ứng dụng miễn phí giúp bạn theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng.

Nếu không thích tính calo, bạn có thể áp dụng các quy tắc đã thảo luận ở trên, chẳng hạn như theo dõi khẩu phần ăn và tập trung vào thực phẩm toàn phần.

Nếu bạn bị thiếu hụt nhất định hoặc có nguy cơ phát triển, bạn có thể muốn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giải quyết vấn đề này. Ví dụ, những người ăn chay hoặc những người loại bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định có nhiều nguy cơ bị thiếu một số chất dinh dưỡng hơn.

Nói chung, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có nhiều loại và màu sắc khác nhau để đảm bảo bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng.

Trong khi nhiều người tranh luận xem chế độ ăn kiêng low-carb hay low-fat là tốt nhất, sự thật là nó phụ thuộc vào từng cá nhân.

Dựa trên nghiên cứu, các vận động viên và những người đang muốn giảm cân nên cân nhắc việc tăng lượng protein của họ. Ngoài ra, một chế độ ăn ít carb có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho một số người đang cố gắng giảm cân hoặc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Xem xét tổng lượng calo của bạn và điều chỉnh chế độ ăn uống dựa trên nhu cầu và mục tiêu của riêng bạn.

Làm thế nào để Ăn uống lành mạnh bền vững

Đây là một quy tắc tuyệt vời để sống theo: Nếu bạn không thể thực hiện chế độ ăn kiêng này trong một, hai hoặc ba năm thì điều đó không phù hợp với bạn.

Thông thường, mọi người thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà họ không thể duy trì, có nghĩa là họ không bao giờ thực sự phát triển thói quen ăn uống lành mạnh và lâu dài.

Có một số thống kê về mức tăng cân đáng sợ cho thấy hầu hết mọi người lấy lại tất cả số cân nặng đã giảm ngay sau khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ().

Như mọi khi, cân bằng là chìa khóa. Trừ khi bạn mắc một bệnh cụ thể hoặc yêu cầu ăn kiêng, không có thực phẩm nào cần phải vượt quá giới hạn vĩnh viễn. Bằng cách loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm, bạn thực sự có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng thành công lâu dài.

Với 90% chế độ ăn uống của bạn là thực phẩm toàn phần và ăn các phần nhỏ hơn sẽ cho phép bạn thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn nhưng vẫn đạt được sức khỏe tuyệt vời.

Đây là một cách tiếp cận lành mạnh hơn nhiều so với làm ngược lại và ăn 90% thực phẩm đã qua chế biến và chỉ 10% thực phẩm nguyên hạt như nhiều người vẫn làm.

Tạo một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tận hưởng và gắn bó lâu dài. Nếu bạn muốn ăn những thực phẩm không lành mạnh, hãy để dành chúng để thỉnh thoảng ăn.

Xem xét các chất bổ sung này

Như tên cho thấy, chất bổ sung có nghĩa là được sử dụng ngoài ra đến một chế độ ăn uống lành mạnh.

Bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đẩy lùi sự thiếu hụt và đáp ứng mọi nhu cầu hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, một số chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng đã được chứng minh là hữu ích trong một số trường hợp.

Một ví dụ là vitamin D, được lấy tự nhiên từ ánh sáng mặt trời và các loại thực phẩm như cá có dầu. Hầu hết mọi người có mức độ thấp hoặc bị thiếu ().

Các chất bổ sung như magiê, kẽm và omega-3 có thể cung cấp các lợi ích bổ sung nếu bạn không nhận đủ chúng từ chế độ ăn uống của mình (,).

Các chất bổ sung khác có thể được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể thao. Creatine, whey protein và beta-alanine đều có rất nhiều nghiên cứu hỗ trợ việc sử dụng chúng (37, 38,).

Trong một thế giới hoàn hảo, chế độ ăn uống của bạn sẽ có đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà không cần bổ sung. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng có thể đạt được trong thế giới thực.

Nếu bạn đã và đang nỗ lực không ngừng để cải thiện chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung có thể giúp nâng cao sức khỏe của bạn một bước.

Tốt nhất là bạn nên lấy hầu hết các chất dinh dưỡng từ thực phẩm toàn phần. Tuy nhiên, một số chất bổ sung cũng có thể hữu ích.

Kết hợp dinh dưỡng tốt với các thói quen lành mạnh khác

Dinh dưỡng không phải là điều duy nhất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu.

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe hơn nữa.

Nó cũng rất quan trọng để có được giấc ngủ ngon. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ cũng quan trọng như dinh dưỡng đối với nguy cơ bệnh tật và kiểm soát cân nặng (,).

Hydrat hóa và lượng nước cũng rất quan trọng. Uống khi bạn khát và cung cấp đủ nước cho cả ngày.

Cuối cùng, cố gắng giảm thiểu căng thẳng. Căng thẳng lâu dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Sức khỏe tối ưu không chỉ là dinh dưỡng. Tập thể dục, ngủ ngon và giảm thiểu căng thẳng cũng rất quan trọng.

Nhận tin nhắn về nhà

Các chiến lược nêu trên sẽ cải thiện đáng kể chế độ ăn uống của bạn.

Chúng cũng sẽ tăng cường sức khỏe của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn giảm cân.

Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán