15 món ăn nhẹ đêm khuya tốt nhất cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Tart anh đào
• 2. Chuối với bơ hạnh nhân
• 3. Kiwi
• 4. Hạt hồ trăn
• 5. Sinh tố đạm
• 6. Quả Goji
• 7. Bánh quy giòn và phô mai
• 8. Ngũ cốc nóng
• 9. Đường mòn hỗn hợp
• 10. Sữa chua
• 11. Bọc ngũ cốc
• 12. Hạt bí ngô
• 13. Edamame
• 14. Trứng
• 15. Dâu tây và Brie
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

Nó rất tốt sau khi trời tối và dạ dày của bạn đang ầm ầm.

Thử thách là tìm ra những gì bạn có thể ăn mà nhanh chóng, ngon miệng và thắng được vì khiến bạn phải đóng gói.

Rốt cuộc, có bằng chứng khoa học ngày càng tăng rằng ăn quá muộn vào ban đêm có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn (1, 2, 3).

May mắn thay, nếu bạn thực sự đói, một bữa ăn nhẹ nhỏ, giàu chất dinh dưỡng dưới 200 calo nói chung là tốt vào ban đêm (4).

Một số đồ ăn nhẹ thậm chí có chứa các hợp chất có thể giúp bạn ngủ ngon hơn (5).

Dưới đây là 15 ý tưởng ăn nhẹ đêm khuya tuyệt vời và lành mạnh.

1. Tart anh đào

Cân nhắc thêm anh đào chua như Montmorency hoặc nước ép của chúng vào các lựa chọn ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn.

Một vài nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn thế nữa, chúng có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim (6, 7).

Trong một nghiên cứu gần đây, một nhóm nhỏ phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ đã uống 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% hoặc uống giả dược vào bữa sáng và 1 giờ 2 giờ trước khi đi ngủ.

Sau hai tuần, một thử nghiệm giấc ngủ tại chỗ cho thấy những người uống nước ép anh đào đã ngủ gần một tiếng rưỡi vào ban đêm, so với nhóm giả dược (8).

Anh đào Tart có chứa hormone melatonin thúc đẩy giấc ngủ, nhưng chỉ một lượng tương đối nhỏ.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa chất phytochemical B-2, được cho là bảo vệ axit amin tryptophan trong máu của bạn, có thể được sử dụng để tạo ra melatonin (9).

Một ly 8 ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% hoặc một phần ba cốc (40 gram) anh đào chua khô có khoảng 140 calo (10).

Tóm lược Anh đào Tart và nước ép của họ làm cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya lý tưởng vì các nghiên cứu cho thấy họ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tám ounce (240 ml) nước ép anh đào 100% hoặc một phần ba cốc (40 gram) anh đào chua khô có khoảng 140 calo.

2. Chuối với bơ hạnh nhân

Một quả chuối nhỏ nhúng vào một muỗng canh (16 gram) bơ hạnh nhân không đường là một cặp ngon, 165 calo thậm chí có thể giúp bạn ngủ (10, 11).

Một nghiên cứu ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy nồng độ melatonin trong máu tăng hơn 4 lần trong vòng hai giờ sau khi ăn hai quả chuối (12).

Chuối là một trong số ít các loại trái cây được biết đến là tương đối giàu serotonin truyền tin thần kinh, một số trong đó cơ thể bạn chuyển đổi thành melatonin.

Hạnh nhân và bơ hạnh nhân cũng cung cấp một số melatonin. Thêm vào đó, chúng là một nguồn chất béo lành mạnh, vitamin E và magiê (13).

Magiê có liên quan đến giấc ngủ ngon, vì nó có thể hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất melatonin (14, 15, 16).

Tóm lược Ăn nhẹ với một quả chuối nhúng bơ hạnh nhân có thể giúp tăng mức độ melatonin của cơ thể bạn để hỗ trợ giấc ngủ ngon lành - tất cả chỉ với khoảng 165 calo.

3. Kiwi

Loại quả có vị ngọt, da có mùi thơm này rất bổ dưỡng và thân thiện với dáng người.

Hai gói kiwi bóc vỏ chỉ 93 calo, 5 gram chất xơ và 190% lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) của vitamin C (17).

Ngoài ra, kiwi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Trái cây đã được đưa vào thử nghiệm trong một nghiên cứu ở 24 người lớn bị khó ngủ. Những người tham gia đã ăn hai quả kiwi một giờ trước khi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ đeo tay ngủ được sử dụng để theo dõi giấc ngủ.

Sau một tháng, mọi người nhận thấy giảm 35% thời gian họ ngủ thiếp đi. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5% (18).

Kiwi là một trong số ít các loại trái cây có chứa một lượng serotonin truyền tin thần kinh, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp kiềm chế cơn thèm carb (19, 20).

Mặc dù các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận lợi ích giấc ngủ của kiwi, trong khi đó, có rất nhiều lý do khác để thưởng thức loại quả này.

Tóm lược Kiwi là một món ăn nhẹ, thỏa mãn mà giàu vitamin C. Hai gói kiwi bóc vỏ chỉ 93 calo. Họ cũng là một nguồn serotonin tự nhiên, giúp thúc đẩy thư giãn và giúp kiềm chế sự thèm ăn.

4. Hạt hồ trăn

Hạt hồ trăn nổi bật trong số các loại hạt khác vì mức độ melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao.

Mặc dù tất cả các loại thực phẩm thực vật được cho là có chứa chất này một cách tự nhiên, nhưng một số ít có nhiều như quả hồ trăn (9).

Một ounce (28 gram) quả hồ trăn có vỏ, khoảng một nắm, có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin (9, 21).

Để so sánh, lượng melatonin thường được khuyên dùng để hỗ trợ giấc ngủ là 0,5 sắt5 mg (8).

Tóm lược Một nắm (1 ounce hoặc 28 gram) quả hồ trăn có vỏ chứa nhiều melatonin thúc đẩy giấc ngủ như một chất bổ sung chế độ ăn uống, chỉ ở mức 160 calo.

5. Sinh tố đạm

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ sửa chữa cơ bắp và giúp làm chậm quá trình mất cơ liên quan đến tuổi tác, đặc biệt nếu bạn tập thể dục thường xuyên (22).

Sinh tố là một cách dễ dàng và ngon miệng để lén uống sữa giàu protein trước khi đi ngủ.

Ví dụ, trộn 8 ounces (240 ml) sữa ít béo với 2/3 cốc (110 gram) dứa đông lạnh cho một món ăn nhiệt đới chỉ với khoảng 160 calo (23, 24).

Hơn nữa, sữa rất giàu tryptophan. Cơ thể bạn sử dụng axit amin này để tạo ra cả serotonin và melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ (25).

Dứa đã được tìm thấy để tăng mức độ melatonin là tốt (12).

Tóm lược Một loại sinh tố dựa trên sữa cung cấp protein để sửa chữa cơ bắp và tryptophan, được sử dụng để tạo ra các hóa chất não thúc đẩy giấc ngủ. Một ly sinh tố 8 ounce (240 ml) với gói sữa ít béo và dứa chỉ khoảng 160 calo.

6. Quả Goji

Màu đỏ cam của những quả mọng ngọt này gợi ý về nguồn cung cấp chất chống oxy hóa phong phú, bao gồm cả carotenoids.

Quả Goji cũng chứa một chút melatonin, có thể giúp bạn ngủ (26).

Trong một nghiên cứu sơ bộ kéo dài hai tuần, những người tham gia đã uống 4 ounce (120 ml) nước ép quả goji hoặc nước giải khát giả dược.

Hơn 80% những người trong nhóm goji berry báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện và khoảng 70% thấy dễ thức dậy hơn, trong khi khoảng 50% báo cáo cảm thấy bớt mệt mỏi. Những người trong nhóm giả dược báo cáo không có lợi ích như vậy (27).

Các nghiên cứu lớn hơn, nghiêm ngặt hơn là cần thiết để xác nhận những lợi ích giấc ngủ này, nhưng quả goji là một món ăn nhẹ đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, trong mọi trường hợp.

Một phần tư cốc (40 gram) quả goji khô có 150 calo. Bạn có thể ăn chúng như nho khô hoặc thêm chúng vào hỗn hợp đường hoặc ngũ cốc (10).

Tóm lược Quả Goji là một món ăn nhẹ giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp ngủ ngon. Một phần tư cốc (40 gram) của những quả mọng khô, ngon này chỉ có 150 calo.

7. Bánh quy giòn và phô mai

Đồ ăn nhẹ cung cấp một sự cân bằng của carbs và protein như bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và phô mai hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định (28).

Từ góc độ giấc ngủ, kết hợp một loại thực phẩm giàu carb như bánh quy giòn với nguồn tryptophan tốt như phô mai giúp làm cho tryptophan có sẵn hơn cho não của bạn (25, 29).

Điều này có nghĩa là hợp chất có thể được sử dụng để tạo ra serotonin và melatonin, giúp ngủ ngon.

Một khẩu phần gồm 4 bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên chất (16 gram) và một thanh phô mai cheddar giảm béo (28 gram) là khoảng 150 calo (30, 31).

Tóm lược Sự kết hợp của protein từ phô mai và carbs từ bánh quy giòn hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và sản xuất các hóa chất hỗ trợ giấc ngủ. Hơn thế nữa, 4 bánh quy giòn và 1 que (28 gram) gói phô mai giảm béo chỉ còn 150 calo.

8. Ngũ cốc nóng

Ngũ cốc nóng isn chỉ dành cho bữa sáng. Nó cũng là một cách tuyệt vời để thư giãn vào ban đêm.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt nóng như bột yến mạch là nguồn chất xơ tốt. Thêm vào đó, họ nói chung là một lựa chọn lành mạnh hơn so với các sản phẩm lạnh, tinh chế hơn.

Bạn cũng có thể suy nghĩ bên ngoài hộp bằng cách biến lúa mạch nấu chín hoặc gạo nguyên hạt thành ngũ cốc nóng với việc thêm sữa và toppings như quế, các loại hạt hoặc trái cây khô.

Chuẩn bị ngũ cốc nguyên hạt đòi hỏi thời gian nấu lâu hơn trước và lưu trữ trong tủ lạnh của bạn trong một vài ngày. Đơn giản chỉ cần thêm một chút nước và hâm nóng các loại ngũ cốc khi bạn đã sẵn sàng cho một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya.

Bên cạnh việc thỏa mãn cơn đói, yến mạch, lúa mạch và gạo (đặc biệt là gạo đen hoặc đỏ) là nguồn melatonin tự nhiên (9).

Một phần ba cốc (175 gram) bột yến mạch nấu chín được làm bằng nước trung bình 124 calo. Rắc nó với 1 muỗng canh (9 gram) nho khô sẽ thêm 27 calo (32, 33).

Tóm lược Chỉ cần bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nấu chín có thể được kết hợp với sữa hoặc các loại toppings khác cho một bữa ăn nhẹ đêm muộn lành mạnh. Melatonin trong các loại ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch hỗ trợ giấc ngủ, và 3/4 chén (175 gram) bột yến mạch nấu chín được làm bằng nước chỉ có 124 calo.

9. Đường mòn hỗn hợp

Bạn có thể mua đường mòn trộn sẵn hoặc mua riêng các thành phần yêu thích của bạn và làm cho riêng bạn.

Trái cây khô, các loại hạt và hạt là lựa chọn lành mạnh điển hình. Trộn chúng lại với nhau và phần trước khoảng một phần tư cốc (38 gram) vào túi cỡ nhỏ hoặc bồn có thể tái sử dụng.

Vì các thành phần hỗn hợp đường mòn thường chứa nhiều calo, nên điều quan trọng là phải xem kích thước phần của bạn. Một phần tư cốc (38 gram) hỗn hợp đường mòn trung bình 173 calo (34).

Bên cạnh việc cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin B và khoáng chất, một số bổ sung hỗn hợp đường mòn thậm chí có thể hỗ trợ giấc ngủ.

Ví dụ, quả óc chó, hạt hướng dương và quả nam việt quất khô đã được ghi nhận về hàm lượng melatonin của chúng (9).

Tóm lược Một số thành phần hỗn hợp đường mòn, chẳng hạn như quả óc chó và quả nam việt quất khô, có chứa melatonin thúc đẩy giấc ngủ. Một phần tư cốc (38 gram) phục vụ trung bình 173 calo, tùy thuộc vào hỗn hợp. Đo phần hỗn hợp đường mòn của bạn để tránh lượng calo dư thừa.

10. Sữa chua

Sữa chua là một nguồn canxi tuyệt vời. Từ lâu đã biết giữ cho xương của bạn chắc khỏe, khoáng chất này gần đây cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn (14, 35).

Cơ thể bạn cần canxi để tạo ra melatonin từ axit amin tryptophan (36).

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein, đặc biệt là casein.

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cơn đói vào sáng hôm sau (4, 37).

Nếu sữa chua là món ăn vặt bạn lựa chọn, hãy chọn loại thường và hương vị của nó với trái cây không đường, chẳng hạn như quả mọng hoặc đào.

Một hộp sữa chua nguyên chất, không béo 6 ounce (170 gram) có 94 calo. Trộn trong một nửa cốc (74 gram) quả việt quất sẽ thêm 42 calo (38, 39).

Tóm lược Sữa chua là một nguồn protein tốt, giúp kiềm chế cơn đói. Nó cũng giàu canxi, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Một hộp sữa chua nguyên chất, không béo 6 ounce (170 gram) chỉ có 94 calo.

11. Bọc ngũ cốc

Tortillas có thể được lấp đầy bằng bất kỳ cách nào để thỏa mãn cơn đói đêm khuya.

Đối với một món ăn nhẹ đơn giản, làm ấm một bánh tortilla nguyên hạt, phủ lên trên bằng hummus, bơ hạt không đường hoặc cà chua chua, phết lên và thưởng thức.

Một tortilla 6 inch (30 gram) trung bình 94 calo. Thêm 1 muỗng canh (15 gram) hummus làm tăng số lượng calo thêm 25 (40, 41).

Nếu bạn cần một cái gì đó chân thành hơn một chút, hãy thử thêm ức gà băm nhỏ, rau xanh và quả nam việt quất khô.

Thịt gà là một nguồn tryptophan đáng chú ý, cần thiết để tạo ra melatonin. Cranberries khô cũng cung cấp melatonin (9, 25).

Tóm lược Một tortilla nhỏ, ngũ cốc nguyên hạt là một miếng trống cho một bữa ăn nhẹ đêm khuya lành mạnh, chỉ 94 calo. Chỉ cần thêm toppings bổ sung hoặc trám, chẳng hạn như hummus và ức gà còn lại, và thưởng thức.

12. Hạt bí ngô

Một hạt bí ngô 1 ounce (28 gram) có 146 calo và cung cấp 37% RDI cho magiê, có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn (14, 15, 42).

Hạt bí ngô cũng rất giàu tryptophan (43).

Ăn một số carbs như nửa quả táo hoặc một ít nho khô cùng với hạt bí ngô khuyến khích cơ thể bạn định tuyến tryptophan trong hạt đến não để tạo ra melatonin.

Trong một nghiên cứu nhỏ, sơ bộ, kéo dài một tuần, một số người tham gia đã tiêu thụ 250 mg tryptophan từ hạt bí ngô hàng ngày, cộng với carbs dưới dạng thanh dinh dưỡng. Những người này ngủ tốt hơn 5% và dành ít thời gian hơn để thức dậy (44).

So sánh, những người nhận được 250 mg bột tryptophan bổ sung, chất lượng thuốc và carbs trong một thanh dinh dưỡng ngủ tốt hơn 7%. Một nhóm kiểm soát ăn một bữa ăn nhẹ chỉ có carb đã không báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện (44).

Các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tuy nhiên, nó khuyến khích rằng tryptophan từ một loại thực phẩm, chẳng hạn như hạt bí ngô, có thể có tác dụng tương tự như tryptophan nguyên chất, bổ sung.

Tóm lược Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan, có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt là khi ăn với carbs, chẳng hạn như nho khô hoặc trái cây tươi. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 146 calo.

13. Edamame

Edamame, chưa chín, đậu nành xanh, có thể được mua tươi hoặc đông lạnh.

Đối với một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya đơn giản, hãy ném edamame tươi hoặc rã đông, bóc vỏ với một chút muối và hạt tiêu. Bạn không cần phải nấu chúng. Một khẩu phần nửa cốc (113 gram) có 150 calo (10).

Ngoài ra, bạn có thể mua edamame rang khô, tương tự như đậu nành hoàn toàn trưởng thành, rang (hạt đậu nành). Một phần tư cốc (30 gram) có 130 calo (10).

Edamame là một nguồn protein tốt, bao gồm một lượng đáng kể axit amin tryptophan (25).

Để giúp đưa tryptophan vào não của bạn để tạo ra melatonin, hãy ghép edamame với carbs.

Ví dụ, sử dụng edamame thay vì đậu garbanzo trong công thức hummus yêu thích của bạn và phết nó lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc cặp edamame rang khô với trái cây khô.

Tóm lược Đậu nành xanh, được gọi là edamame, là một nguồn protein tốt, bao gồm cả amino acid tryptophan. Mua chúng tươi, đông lạnh hoặc rang khô. Một nửa cốc (113 gram) edamame tươi có 150 calo, trong khi edamame rang khô có lượng calo cao hơn.

14. Trứng

Trứng rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn nhẹ, tùy thuộc vào bao nhiêu thời gian và công sức bạn muốn đặt vào.

Ví dụ, giữ một số trứng luộc trong tay trong tủ lạnh của bạn để có một bữa ăn nhanh hoặc để biến chúng thành món salad trứng như một món ăn cho bánh quy giòn.

Ngoài ra còn có nhiều công thức bánh muffin trứng không có hạt, trực tuyến. Những món ngon này thường có thể được đông lạnh và hâm nóng lại sau đó trong chảo muffin hoặc lò vi sóng của bạn.

Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo và cung cấp 6 gram protein thỏa mãn cơn đói, bao gồm 83 mg tryptophan (45).

Tóm lược Bạn có thể không nghĩ trứng là một món ăn nhẹ, nhưng họ nấu rất nhanh và là nguồn protein tốt, giúp chế ngự cơn đói của bạn. Một quả trứng lớn chỉ có 72 calo.

15. Dâu tây và Brie

Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ lớn phục vụ mà không gói nhiều calo, hãy tìm đến dâu tây tươi.

Dâu tây là một nguồn vitamin C tuyệt vời và chứa một lượng melatonin đáng chú ý (9).

Một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát chỉ có 53 calo. Với tốc độ đó, bạn có thể thưởng thức hai cốc và vẫn ở dưới mức giới hạn 200 calo được đề nghị cho bữa ăn nhẹ vào đêm khuya (46).

Ngoài ra, ghép một cốc (166 gram) dâu tây cắt lát với 1 ounce (28 gram) brie. Phô mai bổ sung 94 calo và khoảng 6 gram protein thỏa mãn cơn đói (47).

Hãy nhớ rằng brie và các loại phô mai mềm khác không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Ăn phô mai mềm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria, có thể gây sảy thai (48).

Tóm lược Dâu tây tươi là tuyệt vời khi bạn muốn một thỏa mãn trực quan, lớn phục vụ cho ít calo. Ghép nối chúng với brie cung cấp protein để giúp thỏa mãn cơn đói lâu hơn. Một cốc (166 gram) dâu tây với một bên brie 1 ounce (28 gram) chỉ có 147 calo.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn thực sự đói vào đêm khuya - thay vì buồn chán hay căng thẳng - hãy ăn một bữa ăn nhẹ dưới 200 calo.

Thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu như quả mọng, quả kiwi, quả goji, edamame, quả hồ trăn, bột yến mạch, sữa chua nguyên chất và trứng làm cho bữa ăn nhẹ vào đêm khuya dễ dàng, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

Nhiều loại thực phẩm này thậm chí có chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm tryptophan, serotonin, melatonin, magiê và canxi.

Điều quan trọng nhất là giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay mà bạn thích. Bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn khi chạy đến cửa hàng tiện lợi hoặc lái xe qua đồ ăn nhanh gần nhất để có một bữa ăn nhẹ giàu calo không lành mạnh trước khi đi ngủ.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn