Top 20 Toppings Salad lành mạnh

NộI Dung

• 1. Rau sống xắt nhỏ
• 2. Quả hạch và hạt
• 3. Trái cây sấy khô
• 4. Ngũ cốc nguyên hạt
• 5. Đậu và đậu
• 6. Trái cây tươi
• 7. Nướng Tortilla hoặc Pita Chips
• 8. Phô mai cứng cắt nhỏ
• 9. Rau nướng
• 10. Trứng luộc
• 11. Thảo dược tươi
• 12. Thịt thừa
• 13. Hải sản
• 14. Bơ
• 15. Phô mai mềm
• 16. Arils lựu
• 17. Ngô và Salsa
• 18. Đậu phụ và Edamame
• 19. Ô liu
• 20. Dầu giấm
• Điểm mấu chốt

Salad thường được làm bằng cách kết hợp rau diếp hoặc rau xanh trộn với một loại toppings và nước sốt.

Với một lượng lớn các hỗn hợp có thể có, salad có thể là một món ăn chính trong chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể thêm hầu hết các loại thực phẩm vào món salad, nhưng một số loại toppings bổ dưỡng hơn những loại khác.

Dưới đây là top 20 món salad tốt nhất cho sức khỏe.

1. Rau sống xắt nhỏ

Một món salad điển hình bắt đầu với rau xanh, như rau diếp, rau bina, cải xoăn, rau xanh hỗn hợp hoặc arugula. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm một số loại rau sống khác.

Một số loại rau củ quả phổ biến thô bao gồm cà rốt xắt nhỏ, hành tây, dưa chuột, cần tây, nấm và bông cải xanh. Những loại rau này được đóng gói với chất xơ và các hợp chất thực vật mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu ở 422 thanh niên cho thấy ăn rau sống - bao gồm cà rốt, rau diếp, rau bina và dưa chuột - có liên quan đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng tốt (1).

2. Quả hạch và hạt

Các loại hạt và hạt - chẳng hạn như quả hồ trăn, quả óc chó, hạt bí ngô, hạnh nhân, đậu phộng và hạt chia - là những món salad trộn rất bổ dưỡng.

Ví dụ, 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 5 gram protein và gần 20% giá trị hàng ngày (DV) cho kẽm. Thậm chí, thêm 22 hạnh nhân (1 ounce hoặc 28 gram) vào gói salad hơn 3 gram chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

Khi chọn các loại hạt hoặc hạt để thêm vào món salad của bạn, hãy tìm các loại rang thô hoặc khô mà không cần thêm muối, đường hoặc chất bảo quản.

3. Trái cây sấy khô

Salad và trái cây khô là một sự kết hợp ngon miệng.

Sử dụng quả nam việt quất khô, quả mơ, xoài hoặc nho khô làm topping salad là một cách dễ dàng để thêm một số vị ngọt cùng với các chất dinh dưỡng khác nhau. Chẳng hạn, 1 ounce (28 gram) quả mơ khô có 20% DV cho vitamin A và 2 gram chất xơ.

Để tránh thêm đường và chất bảo quản, hãy tìm những loại trái cây khô chỉ có trái cây được liệt kê như một thành phần. Ngoài ra, hãy sử dụng món ngon này một cách tiết kiệm để bỏ món salad của bạn.

Bạn cũng có thể tự làm bằng cách cắt trái cây yêu thích của bạn thành những miếng mỏng và nướng chúng trên một tấm nướng lót ở 250 ° F (121 ° C) trong hai đến ba giờ.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến để sử dụng làm toppings salad bao gồm gạo nâu nấu chín, quinoa, farro và lúa mạch. Những hạt này thêm kết cấu và hương vị cho món salad của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn. Ví dụ, 1 chén (195 gram) gạo lứt có 5 gram protein và hơn 3 gram chất xơ.

Thậm chí, nghiên cứu còn liên kết tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau - bao gồm giảm cân và giảm mức cholesterol (2).

Ngũ cốc nấu chín có sẵn tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để tự chuẩn bị, kết hợp các loại ngũ cốc chưa nấu với nước theo tỷ lệ 1 trên 2 trong nồi trên bếp - ví dụ, sử dụng 1 chén ngũ cốc với 2 cốc nước. Đun sôi, sau đó đun cho đến khi các hạt mềm.

5. Đậu và đậu

Đậu và các loại đậu là nguồn protein thực vật tuyệt vời để thêm vào món salad của bạn.

Một khẩu phần 1 cốc (172 gram) của cả đậu đen nấu chín và đậu thận cung cấp hơn 15 gram protein ngoài vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Bạn có thể sử dụng đậu đóng hộp hoặc tự chuẩn bị chúng. Để tự nấu, hãy cho đậu khô vào một cái nồi lớn và đậy chúng lại bằng một inch nước. Đun sôi và sau đó để chúng sôi trong một đến ba giờ hoặc cho đến khi chúng mềm.

6. Trái cây tươi

Mặc dù xà lách thường được coi là sự kết hợp của các loại rau, trái cây tươi có thể là một món salad ngon tuyệt với các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Một nghiên cứu ở hơn 800 người trưởng thành cho thấy mỗi miếng trái cây tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim (3).

Trái cây tươi phổ biến để thêm vào món salad của bạn bao gồm các loại quả mọng, táo, cam và anh đào. Bạn cũng có thể sử dụng trái cây pha trộn hoặc nước ép trái cây tươi để trộn salad.

7. Nướng Tortilla hoặc Pita Chips

Bánh tortilla nghiền hoặc chip pita thêm một kết cấu giòn và hương vị thơm ngon cho món salad của bạn.

Tortilla chip là một bổ sung tuyệt vời cho món salad Tex-Mex bao gồm đậu, salsa, bơ và phô mai cắt nhỏ. Mặt khác, pita chip là một bổ sung tốt cho món salad với hương vị Địa Trung Hải.

Các lựa chọn bổ dưỡng nhất là bánh ngô nướng hoặc chip pita nguyên hạt có ít natri và thêm đường. Một khẩu phần chip pita nguyên hạt đóng gói - 11 chip hoặc khoảng 28 gram - có khoảng 3 gram chất xơ và 4 gram protein (4).

Để chuẩn bị khoai tây nướng tự làm, hãy cắt một ít bánh tortilla hoặc pitas thành sáu hình tam giác, chải mỗi hình tam giác bằng dầu ô liu và nướng trong 10 phút15 ở 350 ° F (176 ° C).

8. Phô mai cứng cắt nhỏ

Sử dụng phô mai cứng cắt nhỏ - bao gồm cheddar, gouda, parmesan và manchego - như một món salad topping thêm hương vị và dinh dưỡng.

Một ounce (28 gram) phô mai parmesan cắt nhỏ có hơn 10 gram protein cho hơn 100 calo. Nó cũng chứa 35% DV cho canxi - một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, đông máu và co cơ thích hợp (5).

Phô mai đóng gói, cũng như các khối phô mai cứng có thể được băm nhỏ bằng dụng cụ vắt tay, có sẵn rộng rãi.

9. Rau nướng

Rau nướng là một bổ sung ngon cho rau xanh salad.

Tùy thuộc vào các loại rau, rang mang lại hương vị và kết cấu khác nhau. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng nấu rau giúp chúng dễ tiêu hóa hơn và cải thiện sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng (6, 7).

Để làm rau nướng, xúc xắc các loại rau bạn chọn, cho chúng vào dầu ô liu và gia vị và nướng chúng trên một tấm nướng lót trong 30 phút40 phút ở 350 ° F (176 ° C).

Bạn cũng có thể sử dụng rau nướng còn sót lại từ bữa ăn trước như một món salad hàng đầu.

10. Trứng luộc

Trứng có thể là một bổ sung rất bổ dưỡng cho món salad của bạn.

Một quả trứng lớn cung cấp 6 gram protein và hơn 15 vitamin và khoáng chất chỉ cho 77 calo.

Hàm lượng protein của chúng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn. Một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy những người ăn trứng trong bữa ăn tiêu thụ ít calo hơn đáng kể trong 36 giờ tiếp theo so với những người ăn bánh mì tròn (8).

Để làm trứng luộc chín, đặt trứng vào nồi và đậy nắp bằng một inch (2,5 cm) nước. Đun sôi khoảng 10 phút, loại bỏ nhiệt và chuyển trứng vào một bát với nước mát trong năm phút trước khi bóc vỏ.

11. Thảo dược tươi

Các loại thảo mộc là lá, hạt hoặc hoa của cây có thể thêm hương vị hoặc hương thơm cho các món ăn của bạn.

Các loại thảo mộc tươi phổ biến để thêm vào món salad hoặc salad trộn bao gồm húng quế, bạc hà, hương thảo, rau mùi tây, cây xô thơm và rau mùi.

Các loại thảo mộc không chỉ thêm hương vị mà còn có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy một hợp chất trong cây hương thảo và cây xô thơm có thể có đặc tính chống ung thư, trong khi rau mùi có thể giúp chống viêm (9, 10).

12. Thịt thừa

Các loại thịt còn lại - chẳng hạn như gà nướng hoặc nướng, thịt lợn hoặc thịt bò - có thể được tái sử dụng làm món salad trên cùng.

Thịt được nạp vitamin và khoáng chất, cũng như protein chất lượng cao có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng (11).

Ví dụ, 3 ounces (84 gram) ức gà nướng có 26 gram protein cho ít hơn 140 calo.

Thịt nấu sẵn có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa để tiện cho món salad nhanh, tiện lợi, nhưng lưu ý rằng chúng có thể chứa các thành phần bổ sung và có khả năng không tốt cho sức khỏe.

Bạn cũng có thể tự chuẩn bị bằng cách nấu thịt trong chảo, trên vỉ nướng hoặc trong lò nướng của bạn với dầu ô liu và gia vị ở 350 ° F (176 ° C) cho đến khi chúng đạt đến nhiệt độ bên trong an toàn.

13. Hải sản

Thêm hải sản vào món salad của bạn có thể tăng cường dinh dưỡng và hương vị của nó.

Cá hồi, cá tuyết, cá bơn, tôm, tôm hùm và thậm chí cả cá mòi là những nguồn protein, axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất cực kỳ tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy ăn cá có thể tăng cường sức khỏe của tim và chức năng não (12, 13).

Các cách bổ dưỡng nhất để chuẩn bị hải sản cho món salad là nướng, nướng hoặc nướng. Hải sản chiên hoặc tẩm bột có thêm dầu và muối không tốt cho sức khỏe.

Để chuẩn bị cá ở nhà, hãy chải phi lê bằng dầu ô liu và gia vị và nướng trong đĩa lót trong 15 phút20 phút ở 400 ° F (204 ° C).

14. Bơ

Bơ là một loại thực phẩm đa năng và bổ sung tuyệt vời cho món salad.

Chúng có chứa các chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe của tim và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, kali, vitamin C, vitamin K và folate (14).

Trên thực tế, một quả bơ cung cấp hơn 50% DV cho vitamin K và 41% DV cho folate.

Bạn có thể thêm bơ thái lát vào hầu hết mọi món salad hoặc sử dụng guacamole làm topping. Để làm guacamole, nghiền bơ với hành tây, tỏi và nước cốt chanh. Tùy chọn, thêm một số rau mùi tươi cho thêm zing.

15. Phô mai mềm

Các loại phô mai mềm, bao gồm mozzarella tươi, feta, ricotta, dê, bleu và burrata, làm toppings salad tuyệt vời.

Chúng cung cấp một kết cấu kem và hương vị thơm ngon, cùng với protein, canxi và các vi chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai dê và feta làm từ sữa dê hay sữa cừu là những lựa chọn không chứa đường và tốt cho những người không thể dung nạp sữa bò bò (15, 16, 17).

Pho mát mềm có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và chợ đặc sản. Khi tìm kiếm phô mai mozzarella, burrata hoặc feta, hãy tìm những loại được đóng gói trong nước muối có tác dụng ức chế sự phát triển của vi khuẩn và duy trì kết cấu kem.

16. Arils lựu

Các hạt màu đỏ của quả lựu - được gọi là arils - làm cho một món salad trang trí và bổ dưỡng.

Chúng không chỉ làm cho một món salad đẹp mà còn có thể cung cấp những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng arils lựu rất giàu các hợp chất gọi là anthocyanin có thể có đặc tính chống oxy hóa (18, 19).

Arils lựu đóng gói có sẵn tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Để lấy các hạt ra khỏi toàn bộ quả lựu, hãy cắt phần trên cùng, sử dụng một con dao để tạo một vài điểm cách đều nhau ở hai bên của quả và sau đó dùng tay bẻ khóa.

17. Ngô và Salsa

Sử dụng ngô và salsa làm topping salad là một cách dễ dàng để tạo ra món salad Tex-Mex đầy hương vị và bổ dưỡng.

Một khẩu phần 1/2 chén (128 gram) hạt ngô có hơn 9% DV cho chất xơ và rất giàu vitamin C và folate. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn các sản phẩm làm từ cà chua như salsa có chứa lycopene có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư (20, 21).

Khi mua ngô và salsa, hãy tìm những giống có chứa thành phần chủ yếu là thực phẩm. Bạn cũng có thể làm món salsa tự làm với cà chua thái hạt lựu, ớt, hành tây, ngò và gia vị.

18. Đậu phụ và Edamame

Đậu phụ và đậu nành, được gọi là edamame, là nguồn protein thực vật tuyệt vời để thêm vào món salad của bạn.

Một cốc (155 gram) edamame nấu chín có gần 17 gram protein, trong khi 1/2 chén (126 gram) đậu phụ cung cấp gần 20 gram. Cả hai loại thực phẩm đều được nạp folate, vitamin K và một số vi chất dinh dưỡng khác.

Ngoài ra, ăn đậu phụ, edamame và các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành khác có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và một số bệnh ung thư (22).

Khi chọn thực phẩm đậu nành cho món salad của bạn, hãy tìm toàn bộ đậu nành và đậu phụ mà không có nhiều chất phụ gia. Hãy nhớ rằng hầu hết đậu nành được biến đổi gen trừ khi được đánh dấu bằng nhãn hữu cơ hoặc không có GMO.

19. Ô liu

Ô liu là một loại salad hàng đầu giàu dinh dưỡng và hương vị.

Họ có thể nạp chất béo lành mạnh - đóng gói hơn 2 gram chất béo không bão hòa đơn trong 1 ounce (28 gram). Nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ chất béo không bão hòa đơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol (23, 24).

Vì ô liu được chữa khỏi bằng nước muối, chúng có thể chứa nhiều muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối của mình, hãy tìm những giống có lượng natri giảm.

20. Dầu giấm

Một món salad không hoàn thành nếu không có nước sốt.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng những người tham gia ăn salad với nước sốt đầy chất béo sẽ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng từ rau quả hơn so với những người sử dụng nước sốt giảm béo hoặc không béo (25).

Vì dầu là một nguồn chất béo tốt, bạn có thể tự làm salad trộn đầy đủ chất béo bằng dầu và giấm. Kết hợp 2 muỗng canh (30 ml) dầu lành mạnh - chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu bơ - với 1 muỗng canh (15 ml) giấm để có thể ăn nhanh và ngon miệng.

Tinh chỉnh hỗn hợp của bạn với các loại thảo mộc và gia vị phù hợp với vị giác của bạn.

Điểm mấu chốt

Thêm toppings lành mạnh vào món salad của bạn có thể tăng cường dinh dưỡng và hương vị.

Những gợi ý trên giúp bạn dễ dàng kết hợp một hỗn hợp lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn.

Hơn thế nữa, những loại topping bổ dưỡng này có thể thêm hương vị và kết cấu vào chế độ ăn uống cân bằng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từ Cơ sở dữ liệu thực phẩm USDA.