15 kim bấm khỏe mạnh bạn nên luôn luôn có trong tay

NộI Dung

• 1. Đậu khô và đóng hộp và đậu lăng
• 2. Các loại hạt, hạt và bơ của chúng
• 3. Ngũ cốc
• 4. Rau quả đông lạnh
• 5. Mật ong và xi-rô cây thích
• 6. Giấm táo
• 7. Chất béo lành mạnh để nấu ăn
• 8. Thực phẩm lên men
• 9. Gia vị và thảo mộc khô
• 10. Tỏi và hành
• 11. Rau quả tươi lâu dài
• 12. Cá đông lạnh, thịt gia cầm và thịt
• 13. Gia vị lành mạnh
• 14. Trứng
• 15. Sữa chua đầy đủ chất béo
• Điểm mấu chốt

Cùng nhau chuẩn bị một bữa ăn nhanh, bổ dưỡng đòi hỏi phải có một nhà bếp đầy đủ. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm lành mạnh phổ biến rất dễ hỏng và phải được sử dụng trong vòng vài ngày, khiến nhiều đầu bếp gia đình đốt cháy nhanh chóng các cửa hàng thực phẩm của họ.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giữ một số mặt hàng chủ lực lâu dài, tốt cho sức khỏe, phòng đựng thức ăn, tủ đông và tủ lạnh của bạn và sử dụng chúng để chế biến các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu dinh dưỡng - ngay cả khi bạn bỏ ra khỏi các loại thực phẩm thông thường.

Dưới đây là 15 mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe mà bạn nên luôn có trong tay.

1. Đậu khô và đóng hộp và đậu lăng

Đậu và đậu lăng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Hơn nữa, đậu khô và đóng hộp và đậu lăng có thời hạn sử dụng rất dài, khiến chúng trở thành lựa chọn thực phẩm không dễ hỏng hàng đầu để giữ trong nhà bếp của bạn.

Trên thực tế, đậu đóng hộp có thể được lưu trữ trong phòng đựng thức ăn ở nhiệt độ phòng (68 hoặc 20oC) trong 2 năm5, trong khi đậu khô có thể tồn tại từ 10 năm trở lên. Đậu khô có thời hạn sử dụng dài như vậy vì chúng thiếu độ ẩm cần thiết để thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật (1, 2, 3).

Ngoài việc ổn định, đậu đóng hộp và đậu khô và đậu lăng rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, magiê, vitamin B và sắt (4).

Hãy thử thêm đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu thận vào ớt, súp và salad.

2. Các loại hạt, hạt và bơ của chúng

Các loại hạt và hạt là sức mạnh dinh dưỡng, cung cấp chất béo lành mạnh, làm đầy protein, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất.

Tùy thuộc vào loại, các loại hạt và hạt có thể được giữ ở nhiệt độ phòng trong 1 Tháng 4, làm cho chúng trở thành một thành phần thông minh để lưu trữ trong phòng đựng thức ăn của bạn (5).

Hạt và bơ hạt tự nhiên là những lựa chọn thay thế lâu dài, tốt cho sức khỏe so với các đối tác thương mại của chúng, thường chứa dầu và đường.

Các loại hạt và hạt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm bột yến mạch, sữa chua, hỗn hợp đường mòn và salad. Nut và hạt butters tạo ra sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố và có thể được thêm vào nước sốt hoặc phết lên trái cây hoặc rau để có một bữa ăn nhanh, thỏa mãn.

3. Ngũ cốc

Khi trong một nhúm, các món ăn làm từ ngũ cốc như xà lách, bát ngũ cốc, súp và pilafs là một lựa chọn tuyệt vời do tính linh hoạt và tiện lợi của chúng.

Tùy thuộc vào loại, các loại ngũ cốc như đánh vần, gạo nâu, rau dền, bulgur, yến mạch và quinoa có thể được giữ an toàn ở nhiệt độ phòng trong nhiều tháng đến nhiều năm, khiến chúng trở thành một lựa chọn thông minh để mua số lượng lớn (6).

Ngoài ra, những loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp chất xơ và vi chất tuyệt vời, bao gồm vitamin B, mangan và magiê, và ăn chúng có thể giúp bảo vệ chống lại các điều kiện như bệnh tim và một số bệnh ung thư (7).

4. Rau quả đông lạnh

Nhiều loại trái cây tươi và rau, như quả mọng và rau xanh, rất dễ hỏng. Tuy nhiên, mua những thực phẩm này ở dạng đông lạnh cho phép bạn luôn có sẵn sản phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng, trái cây và rau đông lạnh có thể so sánh với các sản phẩm tươi sống có hàm lượng vi chất dinh dưỡng, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm đông lạnh lành mạnh và tiện lợi (8).

Hãy thử thêm rau xanh đông lạnh vào xào, súp và sinh tố. Quả đông lạnh có thể được sử dụng tương tự như quả mọng tươi và thêm vị ngọt tự nhiên cho bột yến mạch, sinh tố, đồ nướng và sữa chua parfaits.

5. Mật ong và xi-rô cây thích

Mọi người đều cần một chút ngọt ngào theo thời gian. Mật ong và xi-rô cây thích là chất làm ngọt tự nhiên mang lại lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Ví dụ, mật ong thô có đặc tính kháng khuẩn và chống viêm và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Maple syrup cũng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng nhỏ chất dinh dưỡng như magiê, kali và mangan (9, 10, 11).

Mật ong và xi-rô cây thích có thể được sử dụng để thêm hương vị và độ sâu cho cả công thức ngọt và mặn. Chỉ cần nhớ sử dụng những chất làm ngọt này một cách tiết kiệm, vì quá nhiều đường từ bất kỳ nguồn nào có thể gây hại cho sức khỏe tổng thể của bạn.

6. Giấm táo

Giấm táo có nhiều công dụng trong nhà bếp. Ví dụ, nó là một chất tẩy rửa đa năng hiệu quả và có thể được sử dụng như một sự bổ sung đầy hương vị cho các công thức nấu ăn như nước sốt, nước sốt và đồ nướng.

Ngoài tính linh hoạt của nó, giấm tangy này là vô cùng lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể có các đặc tính chống đái tháo đường, chống viêm, chống oxy hóa và tăng cường sức khỏe tim mạch (12, 13, 14).

7. Chất béo lành mạnh để nấu ăn

Một số chất béo, bao gồm dầu dừa, ghee và dầu ô liu, có thể được giữ an toàn ở nhiệt độ phòng trong một năm hoặc hơn, tùy thuộc vào loại. Vì lý do này, bạn có thể mua những chiếc kẹp thức ăn này với số lượng lớn hơn để bạn luôn có sẵn một nguồn chất béo lành mạnh (15).

Nấu ăn với các chất béo lành mạnh này giúp thêm hương vị vào công thức nấu ăn và tăng cường hấp thụ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hòa tan trong thực phẩm (16).

8. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và dưa chua rất ngon và đa năng, và chúng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu (17, 18, 19).

Thêm vào đó, những thực phẩm này là lâu dài, vì vậy bạn có thể dự trữ mà không lo lãng phí thực phẩm. Ví dụ, dưa cải bắp và dưa chua có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng trong tối đa 18 tháng (1).

Bạn có thể thưởng thức những món ăn lộn xộn này ngay lập tức, hoặc sử dụng chúng như những món toppings đầy hương vị cho món salad và các món ăn khác.

9. Gia vị và thảo mộc khô

Để tạo ra các công thức nấu ăn có hương vị, nó rất cần thiết để có một giá đựng gia vị đầy đủ. Các loại gia vị và thảo mộc làm tăng hương vị của các món ăn và có thể có ích khi bạn chế biến trong một công thức nấu ăn.

Hơn thế nữa, kết hợp các loại thảo mộc khô và gia vị vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Củ nghệ, ớt cayenne, hương thảo, quế, gừng, oregano và thì là đều mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng và có thể giúp giảm viêm và giảm nguy cơ mắc một số bệnh (20).

10. Tỏi và hành

Tỏi và hành là xương sống của nhiều công thức nấu ăn và được ưa chuộng bởi cả đầu bếp chuyên nghiệp và đầu bếp tại nhà vì tính linh hoạt và thời hạn sử dụng lâu dài.

Cả hai cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách, và thưởng thức chúng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần, bệnh tim và tiểu đường (21, 22, 23).

11. Rau quả tươi lâu dài

Mặc dù nhiều loại trái cây và rau tươi làm hỏng nhanh chóng ngay cả khi để trong tủ lạnh, có một số loại lâu dài để lựa chọn.

Khoai lang, bí butternut, táo, củ cải đường, bắp cải, bí spaghetti, rutabagas, lựu, cà rốt và trái cây họ cam quýt chỉ là một số ví dụ về trái cây và rau có thể giữ trong vài tuần hoặc nhiều hơn khi được lưu trữ trong tủ lạnh hoặc trên quầy .

12. Cá đông lạnh, thịt gia cầm và thịt

Mặc dù cá, thịt và gia cầm tươi rất dễ hỏng, các phiên bản đông lạnh của các sản phẩm này sẽ có thể ăn được lâu hơn nhiều nếu chúng được giữ ở nhiệt độ thích hợp.

Ví dụ, thịt gà và thịt tươi sẽ an toàn đến 1 năm khi được giữ đông lạnh (0 ℉ hoặc -17oC), trong khi cá như cá tuyết và cá tuyết chấm có thể được lưu trữ trong tủ đông tối đa 5 tháng (24, 25).

Có một nguồn cung cấp gia cầm, thịt và cá đông lạnh tốt có thể giúp bạn chuẩn bị các bữa ăn giàu chất đạm, lành mạnh khi nguồn protein động vật tươi bị hạn chế.

13. Gia vị lành mạnh

Thêm một chút nước sốt nóng hoặc mưa tahini vào công thức có thể mang lại một món ăn từ nhàm chán đến giật gân chỉ trong vài giây.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn gia vị tốt cho sức khỏe để dự trữ thức ăn của bạn và tránh mua các sản phẩm có đường được chế biến cao.

Tahini, salsa, dừa aminos, giấm balsamic, bơ dừa, mù tạt, men dinh dưỡng, tamari, mật ong thô, và sriracha chỉ là một số ví dụ về đồ gia vị đa năng không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

14. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm đa năng có thể được thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày. Chúng có chứa protein và mỗi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để phát triển mạnh, đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là vitamin tổng hợp tự nhiên (26).

Mặc dù trứng được coi là dễ hỏng, nhưng chúng có thể tồn tại đến 5 tuần trong tủ lạnh (24).

Hãy thử làm món trứng tráng đậm đặc dinh dưỡng hoặc thêm trứng chiên vào bột yến mạch, sa lát, hoặc các món rau để tăng hàm lượng protein.

Mua trứng nuôi đồng cỏ nếu bạn có thể. Trứng từ gà mái không chỉ bổ dưỡng hơn gà đẻ mà cả gà đẻ chúng thường được đối xử tốt hơn nhiều. Chúng có không gian để dạo chơi ngoài trời và khả năng tham gia vào hành vi tìm kiếm thức ăn bình thường (27, 28).

15. Sữa chua đầy đủ chất béo

Sữa chua có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp, làm cho nó phải có trong bất kỳ tủ lạnh dự trữ tốt. Nó có thể được thưởng thức với các loại quả mọng, thêm vào sinh tố, búp bê vào các món rau, hoặc được sử dụng để thêm kem vào nước sốt và súp.

Mặc dù nhiều người tiếp cận với sữa chua không béo và giảm chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo rất bổ dưỡng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, ăn sữa chua đầy đủ chất béo có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và sự phát triển của mỡ bụng, đây là một yếu tố nguy cơ đối với nhiều tình trạng, bao gồm cả bệnh tiểu đường (29, 30, 31).

Hầu hết sữa chua có thể được giữ đến 3 tuần trong tủ lạnh và thậm chí còn được thưởng thức quá hạn sử dụng, miễn là nó vẫn trông, có vị và có mùi tươi (32, 33).

Điểm mấu chốt

Có tủ lạnh, phòng đựng thức ăn và tủ đông dự trữ thực phẩm tốt cho sức khỏe có thể đảm bảo rằng bạn luôn có sẵn nguyên liệu để chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, nấu tại nhà.

Bằng cách mua một vài loại thực phẩm được liệt kê ở trên trong vài lần đi chợ tiếp theo, nhà bếp của bạn sẽ được dự trữ đầy đủ với các mặt hàng chủ lực tốt cho sức khỏe trước khi bạn biết.