Thực phẩm tốt cho tim để bổ sung vào chế độ ăn kiêng tiểu đường loại 2 của bạn

NộI Dung

• Tổng quat
• Một thực phẩm trái tim khỏe mạnh là gì?
• Rau lá xanh
• Cá nước lạnh
• Quả hạch
• Dầu ô liu
• Sữa ít béo
• Yến mạch và ngũ cốc
• Trái bơ
• Rau không tinh bột
• Đậu
• Các loại thảo mộc và gia vị
• Lấy đi

Tổng quat

Nếu bạn ăn quá nhiều calo hoặc chất béo, đường huyết của bạn có thể tăng đến mức không lành mạnh. Theo thời gian, điều này có thể gây ra các biến chứng lâu dài, bao gồm cả bệnh tim.

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, gần 7 trong số 10 người mắc bệnh tiểu đường trên 65 tuổi sẽ chết vì bệnh tim.

Đây là lý do tại sao nó rất quan trọng để giữ mức đường huyết của bạn trong phạm vi mong muốn. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể cần phải giảm cân thừa.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hình thành một chế độ ăn kiêng mới dựa trên các mục tiêu sức khỏe của bạn, nhưng đây là một số lời khuyên để bạn bắt đầu cuộc hành trình của mình.

Một thực phẩm trái tim khỏe mạnh là gì?

Thực phẩm tốt cho tim giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai. Họ làm điều này bằng cách giảm huyết áp, cholesterol tổng thể, cholesterol LDL (có hại), triglyceride và đường huyết lúc đói.

Chúng cũng có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Chúng bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm, góp phần vào sự phát triển của bệnh tim.

Nói chung, có nghĩa là những người khỏe mạnh có nghĩa là:

• ít natri
• ít cholesterol
• nhiều chất xơ
• ít chất béo bão hòa
• không có chất béo chuyển hóa
• nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau diếp và rau xanh collard có lượng calo thấp. Họ cũng có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E, K và magiê.

Bạn có thể kết hợp những loại rau xanh này vào bất kỳ món salad nào. Để có một món chay tốt cho tim, hãy thử những cuộn rau bina từ Tiểu đường Mạnh.

Cá nước lạnh

Một số loại cá nước lạnh có nhiều axit béo omega-3. Chúng bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá hồi. Omega-3 thúc đẩy sức khỏe của tim bằng cách giảm chất béo, được gọi là triglyceride, trong máu.

Bạn có thể tìm thấy hàng tá công thức nấu cá tốt cho tim trên mạng, như công thức này cho cá hồi mù tạt mật ong balsamic từ bệnh tiểu đường OnTrack. Một trong những bước quan trọng ở đây là nướng cá thay vì chiên nó.

Quả hạch

Các loại hạt có nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất tốt cho tim. Bạn có thể muốn thêm quả óc chó, quả hồ đào, đậu phộng, hạnh nhân, hạt macadamia và hạt Brazil vào chế độ ăn uống của bạn.

Mục tiêu cho khoảng năm phần hạt mỗi tuần. Một khẩu phần là khoảng một ounce. Các nghiên cứu cho thấy rằng có ít nhất năm phần hạt mỗi tuần có liên quan đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Các loại hạt có lượng calo cao, tuy nhiên, vì vậy hãy đo ra các phần của bạn trước. Một khẩu phần là khoảng 24 quả hạnh, 12 hạt macadamia hoặc 35 hạt đậu phộng.

Dầu ô liu

Cân nhắc thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, chẳng hạn như dầu ô liu. Dầu ô liu có nhiều chất chống oxy hóa và có thể có tác dụng chống viêm tốt cho sức khỏe tim mạch và những người mắc bệnh tiểu đường.

Dầu ô liu có khả năng chịu nhiệt cao và tuyệt vời để nấu ăn, vì vậy bạn có thể sử dụng nó theo nhiều cách khác nhau.

Sữa ít béo

Để ăn vặt, hãy chọn sữa chua ít béo và phô mai trong các lựa chọn đầy đủ chất béo. Cố gắng tránh sữa chua có hương vị hoặc ngọt, vì những thứ này thường chứa một lượng đường lớn. Lựa chọn không cho sữa chua đơn giản thay thế.

Một lựa chọn ăn nhẹ là sữa chua nguyên chất ít béo Hy Lạp đứng đầu với quả mọng. Quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa và ít đường.

Yến mạch và ngũ cốc

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, đã đến lúc bỏ bánh mì trắng. Thay vào đó, hãy xem xét mua bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và gạo nâu.

So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên chất có chất xơ cao hơn. Chúng có thể giúp giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bột yến mạch làm cho một bữa ăn sáng tuyệt vời. Nếu bạn muốn thử một cái gì đó mới, hãy xem xét một công thức bao gồm farro ngũ cốc nguyên hạt, quinoa hoặc lúa mạch.

Trái bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa đơn, có liên quan đến mức độ thấp hơn của bệnh tim.

Bạn có thể chỉ cần phết bơ lên ​​bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và trên cùng với dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu. Hoặc, bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món ăn khác nhau, như những miếng gà tây thơm lừng với bơ.

Rau không tinh bột

Rau nên là một phần rất lớn trong chế độ ăn uống tốt cho tim của bạn. Chúng có nhiều chất xơ và vitamin, và ít calo, cholesterol và carbs.

Các loại rau màu đỏ, vàng và cam như cà rốt, khoai lang, ớt và bí được đóng gói với chất chống oxy hóa và vitamin.

Bông cải xanh và que cà rốt nhúng trong hummus là một món ăn nhẹ tuyệt vời chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Đậu

Đậu, đậu lăng và đậu xanh có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp.

Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người mắc bệnh tiểu đường đã ăn một cốc đậu mỗi ngày trong ba tháng. Họ phát hiện ra rằng những người này có giá trị huyết sắc tố A1c và huyết áp tâm thu giảm nhiều hơn so với những người mắc bệnh tiểu đường không bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn uống của họ.

Đậu có thể dễ dàng thêm vào súp, thịt hầm, ớt, sa lát, hoặc nước chấm. Nếu bạn mua đậu đóng hộp, hãy chọn tùy chọn ít natri.

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị cho hương vị thực phẩm của bạn mà không cần thêm mức natri không lành mạnh. Một chế độ ăn ít natri là rất quan trọng để kiểm soát huyết áp của bạn.

Món hầm Ba Tư này với các loại thảo mộc tươi, ví dụ, sẽ kích thích vị giác của bạn mà không cần thêm muối.

Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm của bạn để đảm bảo lượng muối của bạn vẫn thấp hơn 2.300 miligam (mg) mỗi ngày. Lý tưởng nhất là nhắm tới không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Một loại gia vị phổ biến khác, quế, đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Hãy thử rắc một ít quế lên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn để tăng cường sức khỏe cho tim với một chút đá.

Lấy đi

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, bạn nên đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống để tránh sự phát triển của bệnh tim. Nhóm chăm sóc bệnh tiểu đường của bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin về kích thước phần ăn và kế hoạch bữa ăn để thiết lập cho bạn một lối sống lành mạnh cho tim.