Protein tốt nhất cho trái tim của bạn

NộI Dung

• Chọn protein của bạn
• Cá
• Các loại hạt và các loại đậu
• gia cầm
• Sữa ít béo
• Bao nhiêu Protein?
• Quá nhiều protein có hại không?

Protein có thể tốt cho tim mạch? Các chuyên gia nói rằng có. Nhưng khi nói đến việc chọn các nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, bạn cần phải phân biệt đối xử. Điều quan trọng nữa là bạn phải ăn đủ lượng các loại protein khác nhau. Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng nhiều người Mỹ nhận được nhiều protein hơn mức cần thiết từ các loại thịt giàu chất béo bão hòa.

Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), có thể dẫn đến bệnh tim. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, thịt đã qua chế biến có liên quan đến bệnh tim mạch, một phần do hàm lượng natri bổ sung cao.

Chọn protein của bạn

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế các loại thịt giàu chất béo bằng các loại protein tốt cho tim hơn như cá, đậu, thịt gia cầm, các loại hạt và sữa ít béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các chất dinh dưỡng trong các dạng protein này có thể giúp giảm cholesterol, huyết áp và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Theo báo cáo của Phòng khám Cleveland, bạn có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ bằng cách chọn những loại protein này thay vì thịt nhiều chất béo.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí cho thấy lượng thịt đỏ ăn vào nhiều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Bạn có thể giảm nguy cơ đó bằng cách chuyển sang các nguồn protein thay thế. Ăn nhiều cá và các loại hạt có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đáng kể. Một khẩu phần mỗi ngày các loại hạt có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30% so với một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày. Một khẩu phần cá hàng ngày có nguy cơ thấp hơn 24%, trong khi thịt gia cầm và sữa ít béo cũng có nguy cơ thấp hơn, lần lượt là 19% và 13%.

Nhưng bạn nên ăn những loại protein tốt cho tim cụ thể nào và bạn cần bao nhiêu?

Cá

Cá là một trong những thực phẩm cung cấp chất đạm hàng đầu giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn một miếng phi lê 3 đến 6 ounce hoặc một lon cá 3 ounce mỗi tuần. Một số loại cá tốt nhất nên ăn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:

cá ngừ

Ngoài protein nạc bạn nhận được từ cá ngừ hoang dã, tươi sống hoặc đóng hộp trong nước, bạn cũng sẽ nhận được lợi ích của axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề tim mạch. Cá ngừ cũng chứa vitamin B-12 và D, niacin và selen. Cá ngừ albacore đóng hộp hoặc đóng túi có hàm lượng thủy ngân cao hơn một chút, vì vậy hãy thử cá ngừ “chunk light” thay thế.

Cá hồi

Cho dù cá hồi bạn ăn là cá hồi hoang dã, tươi sống hay hồng đóng hộp thì đó đều là lựa chọn thông minh cho trái tim của bạn. Giống như cá ngừ, cá hồi có chứa omega-3, cũng như phốt pho, kali, selen và vitamin B-6, B-12 và D. Cá hồi hoang dã có nhiều chất dinh dưỡng và axit béo omega-3 hơn, là lựa chọn lý tưởng hơn trang trại nuôi cá hồi. Để chuẩn bị tốt cho sức khỏe, hãy thử nướng cá hồi trong 10 phút cho mỗi inch độ dày.

Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng trong khi một miếng bít tết porterhouse nướng 6 ounce cung cấp 40 gam protein hoàn chỉnh, nó cũng cung cấp khoảng 38 gam chất béo - 14 trong số đó là chất béo bão hòa. Cùng một lượng cá hồi cung cấp 34 gam protein và chỉ 18 gam chất béo - chỉ 4 trong số đó là bão hòa.

Các loại hạt và các loại đậu

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện cho trái tim của mình. Các lựa chọn bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hồ đào và đậu phộng.

Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời khác. Chúng không chứa cholesterol và ít chất béo hơn đáng kể so với thịt. Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gam protein và ít hơn 1 gam chất béo.

Ngoài các loại hạt và đậu, đậu phộng tự nhiên và bơ hạt khác là những lựa chọn tốt cho tim mạch. Ăn từ 2 đến 4 thìa bơ hạt tự nhiên, không đường mỗi tuần.

gia cầm

Mayo Clinic liệt kê gia cầm, chẳng hạn như gà hoặc gà tây, là nguồn cung cấp protein ít chất béo hàng đầu. Một lần phục vụ thịt gia cầm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày.

Hãy cẩn thận để chọn những tùy chọn thực sự ít chất béo hơn. Ví dụ, chọn ức gà không da thay vì các miếng gà rán. Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy và bỏ da khi bạn chế biến các món gia cầm.

Sữa ít béo

Bạn nên chọn các phiên bản ít chất béo hơn của các món giàu chất béo sau:

• Sữa
• phô mai
• Sữa chua
• kem chua

Mặc dù về mặt kỹ thuật, trứng không phải là một sản phẩm từ sữa, CDC cũng khuyến nghị sử dụng lòng trắng trứng hoặc các sản phẩm từ lòng trắng trứng đã được tiệt trùng, thay vì toàn bộ trứng với lòng đỏ. Tuy nhiên, một số cho thấy rằng 70% cá nhân có ít hoặc không thay đổi mức cholesterol khi ăn cả quả trứng. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy rằng 30% những người ăn toàn bộ trứng có khả năng được coi là “những người phản ứng nhanh” và có thể thấy sự gia tăng của một loại LDL cụ thể, được gọi là mẫu A, nhưng ít gây ra bệnh tim hơn LDL mẫu B.

Bao nhiêu Protein?

Làm thế nào để bạn xác định được lượng protein tốt cho tim mạch cần ăn là bao nhiêu? Khoảng 10 đến 30 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn thường đến từ protein. Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho số gam protein cần thiết mỗi ngày như sau:

• phụ nữ (từ 19 đến 70 tuổi trở lên): 46 gram
• nam giới (từ 19 đến 70 tuổi trở lên): 56 gram

Ví dụ, một cốc sữa có 8 gam protein; 6 ounce cá hồi có 34 gram protein; và một cốc đậu khô có 16 gam. Đây là lượng protein mà một nam giới trưởng thành cần cho cả ngày. Cân nhắc nhu cầu protein của bạn trong bối cảnh của một kế hoạch ăn uống lành mạnh tổng thể. Làm như vậy, bạn sẽ tự đưa mình đi đúng hướng để có sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Quá nhiều protein có hại không?