18 đồ ăn nhẹ và đồ uống tốt cho tim

NộI Dung

• 1. Trà matcha
• 2. Cá mòi đóng gói trong dầu ô liu
• 3. Walnut và tart cherry trail mix
• 4. Cầu vồng kết thúc tốt đẹp
• 5. Sinh tố cà phê
• 6. Bơ đậu phộng sô cô la cắn
• 7. Thuyền đu đủ
• 8. Sôcôla nóng Cacao
• 9. Hạt gia vị hương thảo và nghệ
• 10. Củ cải đường, đậu xanh và salad bơ
• 11. Salad quinoa rang bông cải xanh
• 12. Cốc trứng cải xoăn và khoai lang
• 13. Trà dâm bụt
• 14. Salad cá hồi
• 15. Bánh pudding hạt chia và quả lựu
• 16. Atisô nhúng và que tiêu đỏ
• 17. Cà chua, feta, và salad đậu trắng
• 18. Nước có múi
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Trái tim của bạn là một phần của hệ thống tim mạch của bạn, cũng bao gồm các tĩnh mạch, động mạch và mao mạch của bạn (1).

Nó liên tục làm việc để cung cấp cho các mô và cơ quan của bạn với oxy và máu giàu chất dinh dưỡng. Trên thực tế, trái tim người trưởng thành trung bình đập 60 đến 80 lần một phút khi nghỉ ngơi, giữ cho mọi tế bào trong cơ thể bạn liên tục được nuôi dưỡng (2, 3).

Trái tim của bạn giữ cho bạn sống và tốt, và bảo vệ sức khỏe của nó nên là ưu tiên hàng đầu. May mắn thay, tuân theo chế độ ăn nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy hoạt động tim mạch tối ưu.

Dưới đây là 18 món ăn nhẹ và đồ uống tốt cho tim.

1. Trà matcha

Matcha là một loại trà xanh có chứa hàm lượng epigallocatechin gallate (EGCG) cao. EGCG là một hợp chất polyphenol trong trà xanh có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh (4).

Uống trà matcha giàu EGCG có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim. Các nghiên cứu cho thấy EGCG giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch, sự tích tụ các chất béo trên thành động mạch và có thể giúp giảm viêm và tổn thương tế bào (4).

Đây là lý do tại sao uống trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong nhiều nghiên cứu (5, 6, 7).

Cửa hàng trà matcha trực tuyến.

2. Cá mòi đóng gói trong dầu ô liu

Ăn vặt cá mòi đóng gói trong dầu ô liu cung cấp cho trái tim của bạn một lượng lớn chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Cá mòi là loại cá nhỏ, béo, là một trong những nguồn giàu chất béo omega-3 chống viêm nhất mà bạn có thể ăn.

Những lợi ích về sức khỏe tim mạch của chất béo omega-3 đã được ghi nhận rõ ràng và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng giàu omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các yếu tố nguy cơ của nó, chẳng hạn như mức chất béo trung tính cao (8, 9, 10, 11) .

Lượng dầu ô liu cũng liên quan mạnh mẽ đến việc cải thiện sức khỏe của tim.

Một nghiên cứu bao gồm 7.216 người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã chứng minh rằng cứ tăng 10 gram dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim giảm 10%. Để tham khảo, 1 muỗng canh dầu ô liu tương đương 14 gram (12, 13).

Cửa hàng cho cá mòi trong dầu ô liu trực tuyến.

3. Walnut và tart cherry trail mix

Các loại hạt và hạt được biết là trái tim khỏe mạnh. Quả óc chó đặc biệt đã được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như viêm, huyết áp cao và tăng mức cholesterol (14).

Anh đào Tart được đóng gói với chất chống oxy hóa polyphenol có thể giúp giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ trái tim của bạn (15).

Hãy thử trộn quả óc chó và quả anh đào tart cho một món ăn nhẹ bổ dưỡng, di động, hoặc kiểm tra công thức hỗn hợp đường anh đào quả óc chó và tart này.

4. Cầu vồng kết thúc tốt đẹp

Thụy Sĩ chard hummus kết thúc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần để ở trong tình trạng tốt nhất. Các loại rau lá xanh như củ cải Thụy Sĩ được đóng gói với folate, kali, magiê và vitamin K, tất cả đều cần thiết cho huyết áp và lưu lượng máu khỏe mạnh (16).

Swiss chard cũng có nhiều nitrat chế độ ăn uống, giúp giảm huyết áp và giảm khối lượng công việc trên tim của bạn (17, 18).

Hãy thử công thức này cho món chả giò Thụy Sĩ kết hợp màu xanh lá cây đậm đặc dinh dưỡng này với món khai vị chứa protein cho một bữa ăn nhẹ.

5. Sinh tố cà phê

Cà phê không chỉ có thể cung cấp cho bạn một buổi sáng rất cần thiết mà còn có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tim ấn tượng.

Nhiều nghiên cứu đã kết hợp việc uống cà phê thường xuyên với nguy cơ mắc bệnh tim giảm đáng kể.

Trên thực tế, một đánh giá lớn của 218 nghiên cứu cho thấy những người uống 3 tách cà phê mỗi ngày đã giảm 19% nguy cơ tử vong do bệnh tim, so với những người không uống rượu (19, 20).

Thay vì chọn đồ uống cà phê nhiều đường, hãy nâng cao trải nghiệm cà phê buổi sáng của bạn bằng cách tạo ra món sinh tố này kết hợp cà phê với các thành phần tốt cho tim mạch khác như chuối, bơ hạnh nhân và bột cacao.

6. Bơ đậu phộng sô cô la cắn

Những miếng bơ đậu phộng, sô cô la, được làm bằng các thành phần nguyên chất, đậm đặc có thể giúp bảo vệ trái tim của bạn.

Không giống như các loại sô cô la có đường như kẹo hoặc thanh năng lượng có thể gây hại cho sức khỏe tim của bạn khi tiêu thụ quá mức, những miếng cắn này được đóng gói với protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, họ tự nhiên ngọt ngào với ngày.

Yến mạch, quả óc chó và hạt chia là những ngôi sao của công thức này và tất cả đều được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao (14, 21, 22).

7. Thuyền đu đủ

Thịt cam rực rỡ của đu đủ được đóng gói với một hợp chất gọi là lycopene, một sắc tố thực vật carotene có nhiều phẩm chất có lợi.

Lycopene có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ và có thể giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và cải thiện lưu lượng máu, làm cho nó trở thành một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của tim.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn giàu lycopene có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và bảo vệ chống lại cái chết liên quan đến bệnh tim (23).

Hãy thử làm theo các mẹo trong công thức này để tạo ra những chiếc thuyền đu đủ nhiều màu sắc chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ.

8. Sôcôla nóng Cacao

Cacao là một dạng ca cao nguyên chất mà thường được chế biến ít hơn và đậm đặc chất dinh dưỡng hơn so với hầu hết các sản phẩm ca cao khác (24).

Cacao được đóng gói với các khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể có lợi cho sức khỏe của tim bạn. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa flavonoid, được biết đến với lợi ích tim mạch của họ.

Theo nghiên cứu khoa học, thưởng thức các sản phẩm cacao có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (25, 26, 27).

Để tạo ra một thức uống sô cô la nóng bổ dưỡng mà không cần thêm đường, hãy thêm 1 muỗng bột cacao vào một cốc sữa nóng mà bạn chọn. Trên cùng với một rắc quế và làm ngọt với một chút mật ong hoặc xi-rô cây thích - hoặc làm theo công thức này.

9. Hạt gia vị hương thảo và nghệ

Các loại hạt cung cấp cho cơ thể bạn protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, họ là một lựa chọn ăn nhẹ di động tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của trái tim bạn.

Hơn nữa, ăn vặt với các loại hạt đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này rất cần thiết để giữ cho trái tim của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất (28).

Trong công thức này, các loại hạt được phủ dầu ô liu cùng với các loại gia vị và thảo mộc chống viêm như hương thảo, nghệ, gừng và ớt cayenne trước khi được rang hoàn hảo.

10. Củ cải đường, đậu xanh và salad bơ

Kết hợp củ cải với bơ và đậu xanh làm cho một bữa ăn nhẹ đầy màu sắc chắc chắn sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn. Củ cải được nạp chất chống oxy hóa và nitrat mạnh mẽ, có thể giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp (29).

Ngoài ra, củ cải đường, đậu xanh và bơ đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và đột quỵ tới 24% (30).

Thực hiện theo công thức này để tạo ra món ăn nhẹ giàu chất xơ thỏa mãn này.

11. Salad quinoa rang bông cải xanh

Tiêu thụ các loại rau họ cải như bông cải xanh và ngũ cốc nguyên hạt như quinoa rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Bông cải xanh là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho sức khỏe tim mạch, và nó có chứa các hợp chất lưu huỳnh có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (31).

Công thức salad này kết hợp giòn, bông cải xanh đậm đặc chất dinh dưỡng với quinoa, một loại giả giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng mạch máu khỏe mạnh như magiê và kali (32).

Nghiên cứu cho thấy rằng việc nghiền nát các loại rau họ cải và các loại ngũ cốc giàu chất xơ có thể là một cách ngon miệng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim (31, 33).

12. Cốc trứng cải xoăn và khoai lang

Trứng cung cấp một nguồn dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất béo, protein và selenium, một khoáng chất cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh. Selen hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể của bạn và bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa (34).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nồng độ selen thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy tim (34, 35).

Công thức này kết hợp trứng, cải xoăn và khoai lang để tạo ra một lựa chọn ăn vặt không thể cưỡng lại mà mà chắc chắn để giữ cho bạn no giữa các bữa ăn.

13. Trà dâm bụt

Trà dâm bụt là một thức uống tart được làm từ hoa của cây dâm bụt, cụ thể là Dâm bụt sabdariffa. Hoa dâm bụt là một nguồn mạnh mẽ của chất chống oxy hóa polyphenol, và chiết xuất dâm bụt đã được chứng minh là có đặc tính hạ huyết áp và giảm cholesterol (36).

Một nghiên cứu ở 25 người đàn ông cho thấy tiêu thụ khoảng 8 ounce (250 ml) nước uống chiết xuất từ ​​cây dâm bụt mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể lưu lượng máu và giảm huyết áp và mức độ viêm, so với uống nước lọc (36).

Trà dâm bụt có thể được mua trong túi hoặc dưới dạng trà lá lỏng lẻo và thưởng thức nóng hoặc lạnh.

Cửa hàng bán trà dâm bụt trực tuyến.

14. Salad cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo có nhiều chất béo omega-3, protein, vitamin B, sắt, selen, kali và magiê, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch (37).

Một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 92 người đàn ông Trung Quốc có lipid máu cao cho thấy những người tiêu thụ 18 ounce (500 gram) cá hồi mỗi ngày trong 8 tuần đã giảm đáng kể nồng độ triglyceride và dấu hiệu viêm.

Họ cũng chứng kiến ​​sự gia tăng đáng kể về cholesterol HDL bảo vệ tim, so với những người đàn ông tiêu thụ protein động vật khác (38).

Các nghiên cứu khác cũng đã liên kết tiêu thụ thường xuyên của cá có dầu như cá hồi để giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như nồng độ triglyceride cao (39, 40).

Thực hiện theo công thức dễ dàng này cho món salad cá hồi và thưởng thức nó trên một số loại rau lá dày đặc dinh dưỡng cho một bữa ăn nhẹ tốt cho tim.

15. Bánh pudding hạt chia và quả lựu

Nếu bạn thèm ăn một món ăn nhẹ ngọt ngào được bổ sung thêm đường, thì công thức này cho bánh pudding hạt chia dừa và lựu là một lựa chọn hoàn hảo.

Công thức bao gồm các thành phần giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ như hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt ca cao, dừa xắt nhỏ, và hạt lựu và không có chứa đường.

Lựu bổ sung một hương vị ngọt ngào, nhưng hơi cay vào công thức nấu ăn, và nó chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh như tannin và anthocyanin, chống xơ vữa động mạch - tích tụ chất béo - và thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh (41, 42).

16. Atisô nhúng và que tiêu đỏ

Trong khi hầu hết các loại atisô dựa vào các thành phần phong phú như mayonnaise và phô mai để cung cấp hương vị, công thức nhúng atisô này được đóng gói với rau giàu chất xơ và lượng calo thấp hơn nhiều so với các loại nước chấm truyền thống, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ thân thiện với trái tim.

Atisô đặc biệt giàu chất xơ, vitamin C, folate và vitamin K bổ sung rất cần thiết cho sức khỏe của tim (43, 44).

Kết hợp công thức nhúng atisô lành mạnh này với các que ớt đỏ giàu lycopene và vitamin-C giúp tăng lượng chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn thậm chí cao hơn.

17. Cà chua, feta, và salad đậu trắng

Kết hợp cà chua tươi, phô mai feta mặn, thảo mộc tươi và đậu trắng làm cho sự lựa chọn món ăn nhẹ hoàn hảo để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn một cách lành mạnh.

Cà chua là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu sắc tố của lycopene giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, và nghiên cứu cho thấy thưởng thức cà chua và các sản phẩm cà chua có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, một nghiên cứu của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn cà chua nhiều và nồng độ lycopene trong máu cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14%, nguy cơ đột quỵ thấp hơn 26% và giảm 36% nguy cơ tử vong (45).

Thực hiện theo công thức này để tạo ra một món ăn nhẹ thỏa mãn mà sức khỏe tim mạch đã phê duyệt.

18. Nước có múi

Thêm một lát trái cây tươi vào nước của bạn có thể giúp tăng cường sức khỏe của trái tim bạn. Trái cây họ cam quýt như chanh và cam có nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi, bao gồm các loại tinh dầu và chất chống oxy hóa flavonoid.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng uống nước ép cam quýt hàng ngày giúp giảm mức huyết áp, đây là một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim (46, 47).

Ngoài ra, thêm một chút cam quýt vào nước của bạn có thể giúp bạn tăng lượng chất lỏng. Giữ đủ nước là điều cần thiết cho hoạt động của tim và mất nước có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm đột quỵ (48, 49).

Hãy thử thêm những lát chanh, chanh, cam hoặc bưởi vào nước của bạn để có hương vị bùng nổ.

Điểm mấu chốt

Trái tim của bạn phụ thuộc vào dinh dưỡng thích hợp cho hoạt động tối ưu. Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng là điều cần thiết để giữ cho hệ thống tim mạch của bạn ở trạng thái tốt nhất.

Chọn đồ ăn nhẹ có chứa chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa được biết đến để hỗ trợ tim là một cách tuyệt vời để chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy thử thêm một vài món ăn nhẹ được liệt kê ở trên vào thực đơn hàng tuần của bạn để có một cách ngon miệng để chăm sóc trái tim của bạn.