Bài tập về nhà

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn được yêu cầu đánh giá về cơ thể của chính mình, rất có thể bạn sẽ bắt đầu loại bỏ tất cả những điều bạn không thích về nó. Cánh tay uốn éo của bạn, cuộn ở eo của bạn, và sau đó là cặp đùi đó. Thậm chí đừng đến đó, Vicki Dellaverson, Tiến sĩ, chủ tịch Trung tâm Nghiên cứu Tâm lý Phụ nữ và một nhà tâm lý học có trụ sở tại Los Angeles, cho biết, người tin rằng thể dục rất quan trọng để xây dựng sự tự tin cho cơ thể. Cô ấy nói, thay vì coi cơ thể bạn là hình ảnh không hoàn hảo trong gương, hãy sống trong cơ thể bạn và học cách trân trọng nó.

Bài học đó được thực hiện tốt nhất thông qua rèn luyện sức bền, theo nghiên cứu cho thấy, giúp cải thiện hình ảnh cơ thể của phụ nữ tốt hơn so với đi bộ. "Xây dựng sức mạnh là trao quyền," Dellaverson giải thích. "Nó giúp phụ nữ thay đổi cách nhìn nhận về cơ thể của họ." Dellaverson nói: Một khi phụ nữ nhận ra khả năng của cơ thể mình, cô ấy có thể coi đó như một đồng minh mạnh mẽ hơn là một kẻ thù. Đạt được điểm chấp nhận này với cơ thể của bạn "tiết kiệm rất nhiều năng lượng."

Thói quen rèn luyện sức mạnh tại nhà mà chúng tôi giới thiệu ở đây được thiết kế bởi Cheryl Milson, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Los Angeles, người đã dạy cho nhiều khách hàng của Dellaverson kết hợp rèn luyện sức mạnh vào cuộc sống của họ. Milson nói: “Thói quen này hoạt động hiệu quả và hiệu quả các nhóm cơ cốt lõi. "Nó sẽ giúp cải thiện tư thế và tăng sự tự tin và nhận thức của cơ thể cũng như xây dựng sức mạnh và quyền lực."

Mỗi bài tập kết thúc với một điểm tập trung. Milson giải thích: "Bằng cách tập trung vào hình thức, bạn sẽ hòa hợp hơn với cơ thể của mình, và điều đó sẽ cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn và có được một buổi tập chất lượng cao hơn. Đối với những phụ nữ nghĩ rằng tập tạ sẽ khiến họ trông giống Hulk Hogan, Milson nói, "Chúng tôi không có testosterone cho việc đó." Hãy coi việc tập luyện tập trung này như một cách mới để rèn luyện sức khỏe và sự khởi đầu của một mối quan hệ mới với cơ thể của bạn: đánh giá cao những gì nó có thể làm cho bạn. "Ở trong" cơ thể của bạn và tập trung vào chuyển động là bước đầu tiên để đánh giá cao nó.

Kế hoạch: Bài tập này hiệu quả cho dù bạn là người mới tập tạ hay tay cũ với tạ. Để tận dụng tối đa chương trình này, hãy sử dụng 2 bộ trọng lượng khác nhau, từ 5-15 pound. (Ví dụ: bạn có thể tập 5 giây và tập 10 giây.) Sử dụng mức tạ nặng nhất có thể trong khi vẫn giữ được phong độ tốt để hoàn thành tất cả các đại diện và hiệp tập.

Cách sử dụng chương trình: Thực hiện tất cả 8 bài tập theo thứ tự được liệt kê 3 lần mỗi tuần vào các ngày xen kẽ. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn, hãy thay đổi cách bạn tập luyện theo cách sau: hai ngày một tuần, thực hiện 2-3 hiệp 8-12 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Cố gắng tập tạ nhẹ hơn: Thực hiện đúng 1 hiệp của cả 8 bài tập. Đặt mục tiêu 8-12 reps cho mỗi bài tập và sử dụng mức tạ nặng hơn. Sau đó lặp lại mạch 1 hoặc 2 lần nữa. Để tiến bộ: (1) Tăng khối lượng tạ bạn đang sử dụng, (2) giảm thời gian nghỉ ngơi vào những ngày bạn tập nhiều hiệp hoặc (3) thêm hiệp thứ ba nếu bạn chỉ tập 2 hiệp.

Ấm lên: Bắt đầu với 5 phút hoạt động cường độ thấp. Ví dụ, bạn có thể nhảy dây bằng cách sử dụng trò shuffle của võ sĩ quyền Anh, đi lên và xuống cầu thang, đi bộ nhanh, diễu hành quanh nhà hoặc bật một số bản nhạc và khiêu vũ.

Nguội đi: Kết thúc bài tập này bằng cách kéo căng tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Giữ mỗi lần kéo căng ít nhất 20 giây mà không bị nảy.

Huấn luyện tim mạch: Đừng quên tim mạch! Chọn một bài tập mà bạn yêu thích và vận động ít nhất 30 phút 3-5 ngày mỗi tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy thay đổi thời gian,

Đánh giá cho