Chế độ ăn uống và bổ sung tốt nhất cho mụn trứng cá Vulgaris (mụn trứng cá do nội tiết tố)

NộI Dung

• Mụn trứng cá là gì?
• Nguyên nhân gây ra mụn trứng cá?
• Mẹo ăn kiêng tốt nhất để kiểm soát mụn
• Ăn để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu
• Thử cắt bỏ sữa và protein whey
• Ăn hầu hết thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng
• Thực phẩm nên ăn và tránh
• Thực phẩm và đồ uống để thưởng thức
• Thực phẩm và đồ uống cần tránh
• Thực phẩm chức năng có thể giúp điều trị mụn trứng cá không?
• Mụn trứng cá có liên quan đến lượng vitamin D thấp
• Trà xanh có thể làm giảm các tổn thương do mụn trứng cá
• Các chất bổ sung khác có thể giúp ích
• Những ý kiến ​​khác
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nếu bạn bị mụn trứng cá, bạn không đơn độc. Mụn trứng cá - thường được gọi là mụn trứng cá - ảnh hưởng đến 80% mọi người ở một số thời điểm trong độ tuổi từ 11 đến 30 (,,).

Mụn trứng cá, đặc biệt là mụn trứng cá ở tuổi trưởng thành, thường được gọi là mụn nội tiết tố. Hormone, cùng với nhiều yếu tố khác, bao gồm vi khuẩn, bất thường tế bào da, di truyền và mức độ căng thẳng, đóng một vai trò trong sự tiến triển của nó.

Mặc dù tình trạng này thường được điều trị bằng thuốc, các yếu tố lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống của bạn, có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và giảm các triệu chứng.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn trứng cá, bao gồm các loại thực phẩm nên ăn và tránh, cũng như các chất bổ sung có thể hữu ích.

Mụn trứng cá là gì?

Mụn trứng cá, hay mụn trứng cá, là một bệnh ngoài da đặc trưng bởi mụn đầu đen, mụn đầu trắng, viêm, phát ban, da đỏ và đôi khi là những tổn thương sâu.

Nó được phân loại theo mức độ nghiêm trọng của nó ():

• Mụn trứng cá nhẹ: tổn thương không viêm, ít tổn thương viêm, hoặc cả hai
• Mụn trứng cá vừa phải: nhiều tổn thương viêm hơn, thỉnh thoảng có nốt - tổn thương cứng, đau hoặc cả hai và sẹo nhẹ
• Mụn trứng cá nặng: tổn thương viêm lan rộng, nốt hoặc cả hai, và sẹo, mụn trứng cá vừa phải tiếp diễn mà không được cải thiện khi điều trị sau 6 tháng, hoặc bất kỳ mụn nào gây ra đau khổ tâm lý nghiêm trọng

Mụn trứng cá thường xuất hiện trên các bộ phận của cơ thể có tuyến bã nhờn, là những tuyến sản xuất dầu nhỏ bị ảnh hưởng bởi nội tiết tố. Chúng tồn tại trên mặt, lưng, ngực, cổ và cánh tay trên của bạn ().

Những trường hợp mụn trứng cá nghiêm trọng có thể dẫn đến biến dạng, sẹo vĩnh viễn trên da và đau khổ về cảm xúc nghiêm trọng có thể dẫn đến trầm cảm và rút lui khỏi các tình huống xã hội ().

Mặc dù tình trạng này phổ biến nhất trong độ tuổi thanh thiếu niên, nó có thể tiếp tục đến tuổi trưởng thành và một số người thậm chí có thể trải qua cả đời ().

Nguyên nhân gây ra mụn trứng cá?

Các yếu tố dẫn đến mụn trứng cá rất phức tạp và đa yếu tố.

Khuynh hướng di truyền, biến động nội tiết tố dẫn đến việc sản xuất dư thừa bã nhờn hoặc dầu từ các tuyến bã nhờn, viêm nhiễm, tăng sừng hóa nang và vi khuẩn có thể gây ra mụn trứng cá.

Sự tăng sừng hóa nang lông - hoặc sự bong tróc bất thường của các tế bào da của tuyến bã nhờn và phần trên của nang lông gần lỗ chân lông - được coi là nguyên nhân chính.

Những tế bào da này làm tắc nghẽn lỗ chân lông và hình thành thứ mà về mặt y học gọi là microcomedone (7, 8).

Propionibacterium acnes (P. acnes) là một loại vi khuẩn thường phát triển trên da của bạn.

Ở những người bị mụn trứng cá, nó phát triển bất thường, dẫn đến viêm, tổn thương da, tăng sừng hóa nang và thay đổi chất nhờn ().

Nội tiết tố cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của mụn trứng cá, đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “mụn trứng cá do nội tiết tố”. Nó thường xảy ra ở tuổi vị thành niên do sự gia tăng nồng độ hormone sinh dục trong tuổi dậy thì, bất kể giới tính.

Phụ nữ cũng gặp phải mụn trứng cá sau này liên quan đến biến động nội tiết tố khi mang thai, tiền mãn kinh và khi sử dụng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố ().

Viêm và chế độ ăn uống được cho là cũng có vai trò nhất định, mặc dù một số người cho rằng chế độ ăn uống ít có ý nghĩa hơn. Tuy nhiên, có bằng chứng chắc chắn rằng một số thay đổi trong chế độ ăn uống tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc điều trị mụn trứng cá ().

Mụn cũng có thể do một số loại thuốc và tiếp xúc với hóa chất nghề nghiệp. Tuy nhiên, những loại mụn này khác với mụn trứng cá ().

Mụn trứng cá là một bệnh về da do nhiều nguyên nhân gây ra, bao gồm thay đổi nội tiết tố, vi khuẩn, viêm nhiễm, tăng sừng hóa và chế độ ăn uống.

Mẹo ăn kiêng tốt nhất để kiểm soát mụn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay đổi thói quen ăn uống nhất định có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng mụn trứng cá.

Sau đây là những cách dựa trên bằng chứng nhất để kiểm soát mụn thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Ăn để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu

Tránh biến động lượng đường trong máu bằng cách tuân theo chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp để kiểm soát mụn trứng cá là một trong những lý thuyết đã tạo được động lực trong giới khoa học.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hay chậm.

Chọn thực phẩm có GI cao, chẳng hạn như soda, bánh mì trắng, kẹo, ngũ cốc có đường và kem, gây ra sự dao động mạnh về lượng đường trong máu và có thể làm trầm trọng thêm mụn trứng cá ().

Ăn thực phẩm có đường làm tăng lượng insulin, đây là một loại hormone đưa đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn, nơi nó có thể được sử dụng để tạo năng lượng. Điều này kích thích giải phóng các hormone khác, chẳng hạn như yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1).

Sự gia tăng hormone này dẫn đến tăng sừng hóa và sản xuất bã nhờn dư thừa, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mụn trứng cá ().

Một số nghiên cứu đã chỉ ra những cải thiện đáng kể đối với mụn trứng cá ở những người tuân theo chế độ ăn uống có GI thấp, giàu protein (,).

Hơn nữa, mặc dù mụn trứng cá phổ biến ở các nhóm dân số phương Tây theo chế độ ăn có GI cao chứa nhiều thực phẩm có đường, tình trạng này hiếm khi xảy ra ở những nhóm dân ăn theo chế độ truyền thống không bao gồm đường tinh chế hoặc thực phẩm chế biến (,).

Do đó, cắt bỏ thực phẩm và đồ uống có đường, cũng như tinh bột, chẳng hạn như mì ống trắng, bánh ngọt và bánh mì trắng, có thể cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá của bạn.

Thử cắt bỏ sữa và protein whey

Người ta công nhận rằng sữa và các sản phẩm từ sữa thúc đẩy quá trình tiết insulin và sản xuất các hormone, chẳng hạn như IGF-1, được biết đến là yếu tố góp phần chính gây ra mụn trứng cá ().

Một đánh giá của 14 nghiên cứu bao gồm 78.529 trẻ em và người lớn từ 7–30 tuổi cho thấy việc tiêu thụ bất kỳ sản phẩm sữa nào, bao gồm sữa, pho mát và sữa chua - bất kể tần suất hoặc số lượng - đều có liên quan đến nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn ().

Một đánh giá khác của 9 nghiên cứu ở 71.819 người cho thấy những người uống sữa có nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn 16% so với những người không uống ().

Tương tự, nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ whey protein - một loại protein có nguồn gốc từ sữa - có thể liên quan đến mụn trứng cá.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 30 người trong độ tuổi 18–45 đã quan sát thấy rằng việc sử dụng whey protein có liên quan đến việc khởi phát mụn trứng cá ().

Một số nghiên cứu điển hình báo cáo mối liên quan giữa whey protein và mụn trứng cá (,).

Ăn hầu hết thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng

Tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, chống viêm là một trong những cách tốt nhất để điều trị và ngăn ngừa mụn trứng cá một cách tự nhiên. Cho rằng tình trạng viêm gây ra mụn trứng cá, việc lựa chọn thực phẩm làm giảm viêm là rất quan trọng ().

Lựa chọn các nguồn chất béo omega-3 chống viêm, chẳng hạn như cá béo và hạt chia, thay vì các nguồn chất béo giàu omega-6 có khả năng gây viêm như dầu hạt cải và dầu đậu nành có thể làm giảm các triệu chứng mụn trứng cá (,,).

Làm đầy đĩa của bạn với các loại rau và trái cây đầy màu sắc là một cách khác để khắc phục tình trạng viêm nhiễm và giảm các triệu chứng mụn trứng cá. Những thực phẩm này cung cấp chất chống oxy hóa chống viêm và các chất dinh dưỡng hỗ trợ da quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin C, cho cơ thể của bạn ().

Cho rằng mụn trứng cá có liên quan mật thiết đến chế độ ăn phương Tây nhiều thực phẩm chế biến sẵn, việc lựa chọn thực phẩm nguyên chất và hạn chế hoặc tránh các sản phẩm tinh chế là điều quan trọng khi cố gắng điều trị mụn thông qua chế độ ăn uống ().

Kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế hoặc cắt bỏ sữa và whey protein, đồng thời tuân theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, toàn thực phẩm là một số cách tốt nhất để điều trị mụn trứng cá một cách tự nhiên.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm tinh chế, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm và đồ uống có đường có thể liên quan đến sự phát triển của mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nó.

Do đó, tốt nhất là bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Thực phẩm và đồ uống để thưởng thức

• Rau: bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, ớt, bí xanh, súp lơ trắng, cà rốt, củ cải đường, v.v.
• Trái cây: quả mọng, bưởi, cam, táo, anh đào, chuối, lê, nho, đào, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt và rau củ nhiều tinh bột: Khoai lang, hạt quinoa, bí ngô, bánh mì, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, v.v.
• Chất béo lành mạnh: toàn bộ trứng, dầu ô liu, bơ, quả hạch, hạt, bơ hạt, dầu dừa, v.v.
• Các lựa chọn thay thế sữa có nguồn gốc thực vật: sữa hạt điều, sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa chua dừa, v.v.
• Protein chất lượng cao: cá hồi, đậu phụ, thịt gà, gà tây, trứng, động vật có vỏ, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu tây, v.v.
• Các loại thảo mộc và gia vị chống viêm: nghệ, quế, tiêu đen, mùi tây, tỏi, gừng, ớt cayenne, v.v.
• Đồ uống không đường: nước, nước có ga, trà xanh, trà dâm bụt, nước chanh, v.v.

Thực phẩm và đồ uống cần tránh

Nên tránh các sản phẩm từ sữa, thực phẩm tinh chế, thực phẩm và đồ uống nhiều đường:

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
• Thực phẩm chế biến nhiều: thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh, thanh bột, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên, bữa ăn vi sóng, bánh mì trắng, v.v.
• Đồ ngọt và đồ uống có đường: kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, bánh quy, đường ăn, nước tăng lực, nước ngọt thể thao, nước trái cây, v.v.

Chế độ ăn uống tốt nhất cho mụn trứng cá xoay quanh các loại thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng có tác dụng chống viêm. Tránh thực phẩm chế biến cao, đồ có đường và sữa.

Thực phẩm chức năng có thể giúp điều trị mụn trứng cá không?

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm dịu mụn trứng cá.

Mụn trứng cá có liên quan đến lượng vitamin D thấp

Các nghiên cứu đã liên kết mức độ vitamin D thấp với mụn trứng cá. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng do đặc tính chống viêm mạnh mẽ của vitamin, sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mụn trứng cá ().

Một nghiên cứu ở 80 người bị mụn trứng cá và 80 người khỏe mạnh đối chứng cho thấy sự thiếu hụt vitamin D được phát hiện ở gần 50% số người mắc bệnh, so với chỉ 23% ở nhóm đối chứng ().

Sự thiếu hụt vitamin D cũng tương quan với mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá, và một nghiên cứu tiếp theo cho thấy rằng việc bổ sung 1.000 IU vitamin D mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện đáng kể các tổn thương do mụn trứng cá ở những người thiếu chất dinh dưỡng này ().

Nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn có thể xác định xem bạn có thiếu vitamin D hay không và đề xuất liều lượng bổ sung thích hợp.

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến.

Trà xanh có thể làm giảm các tổn thương do mụn trứng cá

Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh và đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ ().

Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung trà xanh có thể có lợi cho những người bị mụn trứng cá.

Một nghiên cứu trên 80 phụ nữ bị mụn trứng cá trung bình đến nặng đã chứng minh rằng những người bổ sung 1.500 mg chiết xuất trà xanh trong 4 tuần đã giảm đáng kể tổn thương do mụn trứng cá, so với nhóm dùng giả dược ().

Chiết xuất trà xanh được bán rộng rãi, nhưng hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử một chất bổ sung mới để điều trị mụn trứng cá của bạn.

Các chất bổ sung khác có thể giúp ích

Ngoài vitamin D và chiết xuất trà xanh, các chất bổ sung sau có thể giúp giảm các triệu chứng mụn trứng cá:

• Dầu cá. Một số bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung dầu cá giàu omega-3 có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá ở một số người. Tuy nhiên, các kết quả khác nhau, với một số người gặp các triệu chứng tồi tệ hơn ().
• Vitamin nhóm B. Bổ sung vitamin B có thể có lợi cho một số người bị mụn trứng cá. Tuy nhiên, tiêm B12 liều cao có thể gây ra mụn trứng cá ở một số người (,).
• Kẽm. Bổ sung kẽm qua đường uống đã được chứng minh là cải thiện mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá trong một số nghiên cứu và kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của da ().
• Vitex. Vitex agnus-castus, còn được gọi là chasteberry, có thể làm giảm mụn trứng cá trước kỳ kinh nguyệt do khả năng ảnh hưởng đến một số hormone, bao gồm cả estrogen. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm ().
• Quả dâu tây.Berberis vulgaris L. (barberry) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Theo một số nghiên cứu, bổ sung chiết xuất từ ​​quả việt quất có thể làm giảm đáng kể các tổn thương do mụn trứng cá gây ra ().
• Chế phẩm sinh học. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể làm giảm viêm da và các triệu chứng mụn trứng cá khác, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định chủng hiệu quả nhất (,).
• Khu trung tâm. Cannabidiol (CBD) có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn mạnh và được tìm thấy để giảm viêm và điều chỉnh sản xuất bã nhờn trong tế bào da người trong một nghiên cứu trên ống nghiệm ().

Vitamin D, chiết xuất trà xanh, vitamin B và kẽm chỉ là một số chất bổ sung có thể có lợi cho những người bị mụn trứng cá.

Những ý kiến ​​khác

Ngoài việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng và thử nghiệm với các chất bổ sung ở trên, thay đổi các yếu tố lối sống khác có thể giúp kiểm soát mụn trứng cá của bạn.

Hút thuốc có liên quan đáng kể đến mụn trứng cá, cùng với vô số các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm ung thư phổi và bệnh tim. Điều quan trọng là bỏ hút thuốc - không chỉ để giảm các triệu chứng mụn trứng cá mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn ().

Uống quá nhiều rượu, ngủ không đủ giấc và căng thẳng đã được chứng minh là góp phần phát triển mụn trứng cá và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ().

Dưỡng da cũng rất cần thiết trong việc điều trị mụn. Làm việc với bác sĩ da liễu của bạn để tìm các sản phẩm tốt nhất cho nhu cầu cá nhân của bạn, vì một số sản phẩm có thể hoạt động tốt trên một số loại da nhưng không hiệu quả với những loại da khác ()

Các yếu tố về lối sống, chẳng hạn như hút thuốc, sử dụng rượu, căng thẳng, ngủ và chăm sóc da, có thể ảnh hưởng đến mức độ nghiêm trọng của mụn.

Điểm mấu chốt

Mụn âm hộ là một bệnh ngoài da ảnh hưởng đến nhiều người ở mọi lứa tuổi và có thể ảnh hưởng đến tình cảm của bạn.

Cùng với các phương pháp điều trị mụn trứng cá truyền thống, chẳng hạn như thuốc, chế độ ăn uống có thể được sử dụng như một cách thay thế, một cách tự nhiên để giúp kiểm soát tình trạng này.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, cắt bỏ sữa và hạn chế đường bổ sung là những thực hành dựa trên bằng chứng có thể cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá.

Uống một số chất bổ sung như vitamin D và chiết xuất trà xanh, ngủ đủ giấc, bỏ hút thuốc và giảm căng thẳng là những cách lành mạnh khác để chống lại căn bệnh này.

Thử một số mẹo được liệt kê trong bài viết này có thể giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng mụn trứng cá - và sức khỏe tổng thể của bạn.