Tắm nước đá sau khi tập luyện có lợi như thế nào?

NộI Dung

• Đánh giá cho

Tắm nước đá sau cuộc đua dường như là cách kéo dài mới - bỏ qua việc ngâm mình trong nước lạnh sau cuộc đua và bạn sẽ bị đau và hối tiếc vào ngày mai. Và khi hình thức thủy liệu pháp này, về mặt kỹ thuật được gọi là ngâm nước lạnh (CWI), ngày càng được nghiên cứu nhiều hơn, chúng tôi đã trở nên khá tin tưởng rằng tắm nước đá sau khi tập luyện công việc: Chúng thực sự có thể giúp giảm đau nhức cơ và tăng tốc độ phục hồi. Nhưng một nghiên cứu mới trong Tạp chí Sinh lý học gợi ý rằng mặc dù bạn có thể đỡ đau hơn trong những ngày tới, nhưng việc tắm nước đá trên máy tập thực sự có thể ảnh hưởng đến lượng cơ bắp mà bạn sẽ xây dựng từ quá trình tập luyện của mình.

Nghiên cứu

Các nhà nghiên cứu Úc đã tiến hành hai thí nghiệm, công bố kết quả nghiên cứu của họ trực tuyến vào tuần trước. Họ phát hiện ra rằng ngâm mình lạnh lẽo sau khi tập luyện thực sự có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh mà bạn phải có thu được từ thời gian bạn dành cho phòng tập thể dục.

Trong nghiên cứu đầu tiên, các nhà khoa học đã cho 21 người tập luyện sức mạnh hai lần một tuần trong 12 tuần. Một nửa số người tham gia theo dõi quá trình tập luyện bằng cách ngâm mình trong nước đá 10 phút; nửa còn lại thực hiện 10 phút đạp xe tại chỗ dễ dàng. Sau ba tháng, nhóm tắm nước đá có khối lượng cơ ít hơn và lực ép chân yếu hơn so với nhóm đang phục hồi tích cực. Đối với những gì nó đáng giá, cả hai nhóm đều thấy cơ bắp phát triển (có thể là nhờ tập luyện, không phải phương pháp phục hồi) - nhóm tắm nước đá chỉ không có như nhiều.

Để tìm hiểu sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một thí nghiệm tương tự nhưng cụ thể hơn: 9 người trong số những người tham gia thực hiện hai bài tập tăng cường sức mạnh, một bài tiếp theo là CWI và bài còn lại là phục hồi tích cực. Các nhà nghiên cứu đã sinh thiết cơ của họ trước và sau khi tập luyện và phát hiện ra rằng sau khi tắm nước đá, tín hiệu tế bào giúp cơ phát triển giảm đi. Tại sao điều đó lại đáng lo ngại: Tín hiệu tế bào truyền đạt những gì được gọi là tín hiệu thích ứng của cơ, giúp điều chỉnh sự chuyển hóa carbohydrate và chất béo để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp của bạn. Nếu tín hiệu này bị ức chế, cơ bắp của bạn không được cung cấp các chất dinh dưỡng thích hợp để giúp chúng hình thành. Theo thời gian, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ và kết quả sức mạnh có được từ nghiên cứu đầu tiên.

Vì vậy, những gì cho? Tại sao tắm nước đá lại có thể làm được những điều khủng khiếp như vậy ?!

Lập luận

Chà, đừng đổ lỗi cho nhà tắm. Vì các nhà nghiên cứu đang xem xét cụ thể tác động của nước lạnh, các yếu tố quan trọng khác trong việc xây dựng cơ bắp không được kiểm soát, vì vậy rất khó để nói rằng tất cả sức mạnh tiềm ẩn bị mất là do CWI. Tiến sĩ Harry Pino, nhà sinh lý học tập thể dục tại Trung tâm Hiệu suất Thể thao tại Trung tâm Y tế NYU Langone cho biết: “Chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ sau khi tập luyện là điều quan trọng hàng đầu đối với sự phát triển cơ bắp tích cực. (Và 7 chất dinh dưỡng này giúp tăng cơ bắp.)

Thậm chí nhiều hơn: Các nhà nghiên cứu chỉ xem xét tác động của CWI đối với các vận động viên sức mạnh và do đó, các tác động liên quan đến các sợi cơ co giật nhanh, Pino chỉ ra. Những sợi này là loại chịu trách nhiệm cho khả năng chịu đựng các hoạt động cường độ cao của bạn, nhưng có một loại sợi khác co giật quá chậm, giúp cơ của bạn tồn tại lâu hơn trong các sự kiện như cuộc đua sức bền. Và cả hai phản ứng khác nhau với các yếu tố bên ngoài (hãy nghĩ: mọi thứ từ cường độ và thời gian tập luyện của bạn đến nhiệt độ phục hồi của bạn).

Những gì chúng tôi biết: Một nghiên cứu được công bố vào tháng trước trong Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ Pino nói rằng việc ngâm mình trong nước lạnh thực sự có lợi cho việc giúp cơ bắp phát triển, vì nó có thể thúc đẩy sự hình thành của các ty thể mới, các cơ quan năng lượng của các tế bào cơ giúp bạn di chuyển nhanh hơn và cung cấp cho bạn sức mạnh. (Vì tập thể dục làm tổn thương cơ bắp của bạn, nó phá vỡ các ty thể.) Việc hình thành các ty thể mới đặc biệt quan trọng trong việc rèn luyện sức bền để có sức chịu đựng, nhưng cũng trong việc rèn luyện sức mạnh để bùng nổ. Pino giải thích, thêm ty thể mới có nghĩa là các sợi dày lên và cơ bắp của bạn có vẻ to hơn.

Tuy nhiên, cuối cùng, tác động của việc ngâm nước lạnh đối với sự phát triển của cơ bắp có thể là một phần quan trọng: Lý do chính mà các vận động viên chuyển sang làm mát là để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp - một điều được chứng minh khá tốt bởi các bằng chứng khoa học và giai thoại, Pino nói. Nước lạnh làm co mạch máu, giúp đẩy các sản phẩm phụ (như axit lactic) ra khỏi các hạch bạch huyết và giảm viêm, cả hai đều giúp giảm đau nhức cơ. (Các lựa chọn thay thế tuyệt vời khác: Những cách tốt nhất để xoa dịu cơ bắp.)

Lời phán quyết

Vì vậy, bạn có nên trượt vào lạnh? Nếu bạn tập trung vào việc giảm đau nhức, nó có thể hữu ích. Tuy nhiên, Pino thực sự khuyến nghị CWI chỉ để phục hồi sau khi cao-tập luyện cường độ. Sau khi chạy nước rút hoặc tập luyện sức bền cường độ cao, bạn có thể khắc phục cơn đau vào ngày hôm sau bằng cách ngâm mình trong bồn tắm 50 độ trong 8 đến 10 phút. Những gì anh ấy đã tìm thấy ở các vận động viên của chính mình (và mà một nhóm nghiên cứu ngày càng phát triển ủng hộ) là quần áo nén và căng cơ tích cực nhiều là những cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục cường độ thấp (như chạy dài dưới 70% mức tối đa của bạn) .

Trong tất cả khả năng, bạn vẫn sẽ thấy kích thước và sức mạnh cơ bắp tăng lên sau tất cả những giờ đổ mồ hôi mà bạn đã ghi nhật ký, cộng với cơn đau nhức vào ngày hôm sau của bạn sẽ giảm nhanh hơn. Và đó là sự thật lạnh lùng, khó khăn.

Đánh giá cho