Làm thế nào để thiết lập một phòng tập thể dục tại nhà mà bạn thực sự muốn tập luyện

NộI Dung

• Bước 1: Tìm không gian phù hợp
• Bước 2: Cung cấp phòng tập thể dục tại nhà của bạn
• Cardio
• Sức lực
• Hồi phục
• Bước 3: Tạo gói lưu trữ
• Bước 4: Thiết kế cài đặt của bạn
• Bước 5: Sử dụng tốt
• Đánh giá cho

Hãy thực tế, chi phí cho tư cách thành viên phòng tập thể dục đôi khi có thể đắt hơn * nhiều * so với giá trị thực của nó. Và với sự gia tăng của các bài tập trực tuyến từ các studio và huấn luyện viên yêu thích của bạn, việc xây dựng sức bền và sức mạnh từ sự thoải mái tại nhà của bạn trở nên dễ dàng và rẻ hơn bao giờ hết. Vì vậy, nếu bạn đang lo lắng về việc hủy bỏ kế hoạch tập thể dục hàng tháng của mình và cam kết 100% thói quen tập thể dục tại nhà, bạn cần thiết lập một phòng tập thể dục tại nhà để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Đây là hướng dẫn từng bước của bạn để tạo phòng tập thể dục tại nhà cho mọi không gian với bất kỳ ngân sách nào.

Bước 1: Tìm không gian phù hợp

Trước khi có thể bắt đầu lắc tạ và thực hiện động tác gập bụng, bạn cần quyết định nơi bạn muốn thiết lập phòng tập thể dục tại nhà. Ít nhất, không gian phải có đủ chỗ cho một tấm thảm tập yoga, đó là tất cả không gian bạn cần để duỗi người và thực hiện các bài tập cốt lõi. Từ đó, không gian chính xác cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn sẽ phụ thuộc vào số lượng phòng bạn có và các bài tập bạn muốn hoàn thành. Bài tập HIIT có thể cần nhiều không gian hơn và bề mặt vững chắc (nhưng không quá cứng) để nhảy xung quanh, trong khi bài tập yoga hoặc Pilates cần nhiều không gian hơn một chút so với thảm tập yoga. Một chế độ tập nâng nặng có tất cả các chuông và còi có thể sẽ yêu cầu cả một căn phòng riêng.

Cư dân chung cư, nếu hoàn cảnh sống của bạn lớn hơn kích thước của một tủ quần áo không cửa ngăn ( ​​* ho * ghen tị * ho *), hãy dành một góc không sử dụng trong phòng khách hoặc phòng ngủ cho những buổi đổ mồ hôi của bạn. Một không gian ngoài trời như hiên sau rộng rãi hoặc sân trong có thể hoạt động nếu khí hậu và hoàn cảnh sống tại địa phương của bạn cho phép. Và nếu bạn có một phòng ngủ trống, văn phòng trống hoặc nhà để xe trống đang xin được sử dụng, bạn đã trúng giải độc đắc của phòng tập thể dục tại nhà.

Bước 2: Cung cấp phòng tập thể dục tại nhà của bạn

Bạn không cần nhiều thiết bị hay máy móc cồng kềnh để biến phòng tập thể dục tại nhà thành nơi tập thể dục hiệu quả. Trên thực tế, một số thiết bị tập luyện tại nhà tốt nhất thực sự khá nhỏ và rẻ tiền.

Cardio

Nếu bạn eo hẹp về không gian và tiền mặt, hãy tiết kiệm số tiền bạn chi cho một chiếc máy chạy bộ cồng kềnh cho quỹ nghỉ mát của mình và chọn một chiếc dây nhảy (Mua nó, 16 đô la, amazon.com) để tập tim mạch. Để nâng cao cường độ, hãy sử dụng dây nhảy có trọng lượng nặng hơn một chút để xoay người, vì vậy cổ tay và cẳng tay của bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn để giữ cho nó xoay, Pete McCall, huấn luyện viên cá nhân và người dẫn chương trình podcast All About Fitness, đã nói trước đây Hình dạng. Tuy nhiên, máy chạy bộ có thể khiến bạn bị bỏng nghiêm trọng và không nên bỏ qua nếu bạn có phòng tập thể dục tại nhà - và chỉ thích đập đai. Tất cả các máy chạy bộ này đều có giá dưới 1.000 đô la, vì vậy bạn có thể đạt được mục tiêu thể dục của mình và tiết kiệm chi phí.

Sức lực

Và không cần đến các máy cáp khổng lồ để tập luyện sức mạnh. Thay vào đó, hãy đầu tư vào một quả tạ đơn (Mua nó, 70-425 đô la, Warmbellkings.com), một cặp quả tạ có thể điều chỉnh, một bộ quả tạ trọn bộ và / hoặc một tập hợp các dải kháng, mang đến cho bạn cơ bắp săn chắc như ý mà không phải lo lắng về việc cất giữ cồng kềnh. Trong khi bóng ổn định và BOSU có thể siêu hữu ích trong việc củng cố lõi của bạn và cải thiện sự cân bằng, chúng có thể khó lưu trữ. Đó là lý do tại sao đĩa cân bằng (Buy It, $ 20, amazon.com), chiếm nhiều không gian như đĩa và mang lại lợi ích tương tự, hoạt động tốt nhất cho các phòng tập thể dục tại nhà. (Và đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của việc di chuyển trọng lượng cơ thể.)

Hồi phục

Bất kể bạn là #TeamStrength hay #TeamCardio, thiết bị phục hồi là điều cần thiết cho phòng tập tại nhà của bạn. Chuyên gia thể hình Ellen Barrett, ngôi sao của DVD Ellen Barrett Live: Grace & Gusto, yêu thích con lăn bọt vì chúng rất linh hoạt - bạn có thể sử dụng chúng để 'nhào nặn' các cơ, tăng cường sức mạnh cho cơ thể hoặc làm chỗ dựa cho các tư thế yoga. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tập luyện cơ bắp bằng con lăn xốp có thể giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi và nâng cao hiệu suất cơ bắp tổng thể. Ngoài một đống bọt, hãy cân nhắc thêm các công cụ phục hồi được nhắm mục tiêu như Theragun (Mua nó, $ 299, theragun.com), hoạt động như liệu pháp rung và con lăn chân nóng và lạnh (Mua nó, $ 15, gaiam.com) để giảm đau và nhức bàn chân.

Hãy nhớ rằng bạn không phải mua tất cả mọi thứ cho phòng tập thể dục tại nhà của mình cùng một lúc. Bắt đầu với một vài phần chính và sau đó dần dần xây dựng từ đó. Bạn có thể tiết kiệm nhiều tiền hơn nữa bằng cách đưa một số mặt hàng vào danh sách mong muốn của bạn cho các ngày lễ sắp tới hoặc sinh nhật của bạn, mua sắm tại các cửa hàng thể thao đã qua sử dụng hoặc cửa hàng bán tại nhà để xe, quét Craigslist hoặc Facebook Marketplace để tìm các mặt hàng đã sở hữu trước hoặc trao đổi với bạn bè để xoay thiết bị của bạn miễn phí. (Mẹo chuyên nghiệp: r / homegym subreddit của Reddit có cộng đồng 157.000 thành viên đưa ra những ý tưởng thiên tài và thiết lập những câu chuyện thành công.)

Bước 3: Tạo gói lưu trữ

Nếu bạn muốn đóng gói hàng tấn thiết bị trong một không gian nhỏ, thì việc lưu trữ là chìa khóa. Đối với các thói quen tập luyện tối giản, hãy chọn một hộp đựng đồ (Mua nó, $ 26, wayfair.com) có thể trượt xuống gầm giường hoặc ghế dài của bạn để giữ thảm tập yoga, dây kháng lực, thanh trượt, dây nhảy và các vật nhỏ di động khác. Bạn cũng có thể biến một bức tường trống thành một giải pháp lưu trữ với một công cụ tổ chức treo (Buy It, $ 45, amazon.com), giúp tất cả các dải của bạn không bị rối.

Đối với các bộ tạ, bạn sẽ cần một giá đựng tạ nhỏ gọn (nếu bộ của bạn chưa có sẵn). Giá đỡ khung chữ A nhỏ gọn này (Mua nó, $ 50, amazon.com) chứa năm bộ quả tạ lên đến 200 lbs, vì vậy bạn không cần phải thỏa hiệp về trọng lượng chỉ để giữ tất cả thiết bị của mình gọn gàng trong góc. Và để bắt đầu biến phòng tập thể dục tại nhà của bạn thành Thiên đường sắt của Dwayne 'The Rock' Johnson, bạn sẽ cần một thứ gì đó nặng hơn một chút, như Kệ góc lưu trữ khối lượng lớn này (Mua nó, $ 120, roguefitness.com). Các thanh thép đủ chắc chắn để đỡ đĩa tạ, tạ ấm, bao cát, bi thuốc, bi đập và tất nhiên, một boombox sẽ chơi Lizzo (hoặc danh sách phát bài nâng của The Rock) lặp đi lặp lại.

Bước 4: Thiết kế cài đặt của bạn

Nếu bạn đã từng đến một phòng tập thể dục chật chội với các thiết bị và không có không gian để bạn xem mình thực hiện các động tác gập bụng, bạn sẽ biết việc bố trí không gian tập thể dục thực sự quan trọng như thế nào. Đối với phòng tập thể dục tại nhà của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn có nhiều ánh sáng - ánh sáng tự nhiên chiếu qua cửa sổ hoặc từ bóng đèn trên cao - để bạn có thể theo dõi hình thể của mình một cách dễ dàng.

Cùng một lưu ý, bạn có thể muốn thêm một chiếc gương vào không gian tập luyện của mình, Barrett nói. "Gương rất tốt để thiền định về chuyển động - gương cho phép bạn là người hướng dẫn của chính mình." Gương không chỉ là một công cụ hữu ích để phản hồi về hình dạng của bạn trong khi tập luyện mà còn có thể giúp mở rộng không gian, khiến nó có vẻ lớn hơn thực tế, điều này có thể giúp bạn cảm thấy bớt chật chội hơn trong một phòng tập thể dục nhỏ hơn tại nhà. Nếu bạn có ngân sách cao hơn và muốn một thứ gì đó có cấu hình siêu thấp, hãy cân nhắc đầu tư vào The Mirror (Mua nó, $ 1,495, mirror.co), cho phép bạn truyền phát các bài tập trên một thiết bị trông giống như một chiếc gương. Hoặc Tonal (Mua nó, $ 2,995, tonal.com), một máy cáp treo tường mỏng.

Nếu bạn đang chuyển đổi hoàn toàn một phòng trống thành phòng tập thể dục tại nhà, bạn có thể muốn trải thảm bằng sàn phòng tập thể dục, điều này tạo cho cơ thể bạn một chút đệm trong khi bạn thực hiện các bài tập cơ bản hoặc các động tác plyo và bảo vệ sàn nhà của bạn không bị trơn trượt. mồ hôi nhễ nhại. Ván sàn, chẳng hạn như ván sàn này của Home Depot (Mua nó, $ 19, homedepot.com), có các miếng hình vuông lồng vào nhau giống như một trò chơi xếp hình, giúp dễ dàng lắp đặt.

Quan trọng nhất, hãy dọn sạch những thứ lộn xộn và phiền nhiễu cho phòng tập thể dục tại nhà của bạn có thể khiến bạn không chú ý đến việc tập luyện của mình. Di chuyển tất cả những đôi giày bạn đi ngay sau khi bạn trở về nhà trở lại tủ quần áo của bạn và đặt máy tính xách tay làm việc của bạn trở lại bàn làm việc. Nếu bạn là người yêu thích tập luyện trực tuyến hoặc phát trực tuyến, hãy thiết lập máy tính hoặc TV của bạn ở mức phù hợp nhất để tuân theo quy trình.

Bước 5: Sử dụng tốt

Bây giờ cho phần dễ dàng: sử dụng phòng tập thể dục tại nhà của bạn. Mời bạn bè của bạn đang muốn rèn luyện sức mạnh đến đổ mồ hôi với bạn, yêu cầu đối tác của bạn đè bẹp một đối tác WOD bên cạnh bạn hoặc chỉ cần đánh máy chạy bộ và tập tạ để tập luyện một mình giải tỏa tâm trí.

Cũng giống như một phòng tập thể dục thực sự, bạn sẽ thấy được nhiều lợi ích nhất nếu thường xuyên đến thăm nó.

Đánh giá cho