Những gì bạn nên biết về việc xây dựng khối lượng cơ bắp và giai điệu

NộI Dung

• Tổng quat
• Làm thế nào để cơ bắp phát triển?
• Cách xây dựng cơ bắp
• Kháng chiến so với đại diện
• Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng?
• Có phải phụ nữ xây dựng cơ bắp với tỷ lệ như nam giới?
• Tim mạch và cơ bắp
• Ăn kiêng và cơ bắp
• Lấy đi

Tổng quat

Bạn có thể nghe nói rằng bạn nên kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, đánh tạ có thể cảm thấy đáng sợ hơn nhiều so với đi bộ hoặc chạy bộ xung quanh khu phố của bạn.

Mặc dù kết quả có thể không phải lúc nào cũng nhanh chóng, nhưng việc tạo ra một thói quen rèn luyện sức mạnh vững chắc sẽ cho bạn thấy sự tăng cơ đáng chú ý trong một vài tuần đến vài tháng.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách cơ bắp được tạo ra, thực phẩm nào cung cấp năng lượng cho cơ thể khỏe mạnh và những điều bạn có thể làm để bắt đầu.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển?

Cơ xương là mô thích nghi nhất trong cơ thể bạn. Khi bạn tập thể dục cực độ, như tập tạ, các sợi cơ của bạn trải qua chấn thương, hay còn gọi là chấn thương cơ. Khi cơ bắp của bạn bị thương theo cách này, các tế bào vệ tinh ở bên ngoài các sợi cơ sẽ được kích hoạt. Họ cố gắng sửa chữa thiệt hại bằng cách kết hợp với nhau và kết quả là làm tăng sợi cơ.

Một số hormone thực sự cũng giúp cơ bắp của bạn phát triển. Họ kiểm soát các tế bào vệ tinh và chịu trách nhiệm cho những việc như:

• gửi các tế bào đến cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục
• hình thành mao mạch máu mới
• sửa chữa tế bào cơ
• quản lý khối lượng cơ bắp

Ví dụ, các động tác kháng thuốc giúp cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng từ tuyến yên. Bao nhiêu được phát hành tùy thuộc vào cường độ của bài tập mà bạn đã thực hiện. Hormon tăng trưởng kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn và giúp biến axit amin thành protein để tăng cơ bắp.

Cách xây dựng cơ bắp

Dành cả ngày của bạn trong phòng tập thể dục là cần thiết để xây dựng cơ bắp. Tập tạ trong 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần một tuần là đủ để thấy kết quả. Bạn nên cố gắng nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần của bạn.

Mặc dù bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức, ngay cả một buổi tập sức mạnh duy nhất có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tập thể dục kích thích những gì được gọi là tổng hợp protein trong 2 đến 4 giờ sau khi bạn kết thúc tập luyện. Cấp độ của bạn có thể tăng lên đến cả ngày.

Làm thế nào chính xác bạn có thể nói nếu cơ bắp của bạn đang phát triển? Bạn có thể thấy định nghĩa cơ bắp nhiều hơn. Nếu không, bạn chắc chắn có thể nâng tạ nặng hơn dễ dàng hơn theo thời gian.

Các hoạt động đào tạo sức mạnh bao gồm:

• bài tập trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, squats và phổi
• phong trào ban nhạc kháng chiến
• tập luyện với trọng lượng miễn phí, hoặc thậm chí các đối tượng như lon súp
• tập luyện với máy trọng lượng đứng yên, như máy uốn chân

Khi bạn nâng, bạn nên cố gắng thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại liên tiếp. Đó là một bộ. Đợi một phút ở giữa bộ để nghỉ ngơi. Sau đó hoàn thành một bộ khác có cùng chiều dài. Mất khoảng 3 giây để nâng hoặc đẩy trọng lượng của bạn vào vị trí. Sau đó giữ vị trí đó trong một giây đầy đủ và mất thêm 3 giây nữa để giảm trọng lượng.

Kháng chiến so với đại diện

Bạn nên đặt mục tiêu nâng tạ, còn được gọi là sức đề kháng, mà đủ nặng để thử thách bản thân. Một hướng dẫn tốt là chọn một trọng lượng làm mỏi cơ bắp của bạn sau 12 đến 15 lần lặp lại, hoặc lặp lại. Khi bạn thấy rằng trọng lượng cảm thấy quá dễ dàng, hãy thử tăng dần trọng lượng lên cấp độ tiếp theo.

Ngay cả một bộ 12 reps với trọng lượng đủ nặng cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp của bạn so với 3 set với trọng lượng nhẹ hơn. Tìm hiểu thêm về lợi ích để nâng tạ nặng.

Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng?

Nó rất quan trọng để cho cơ thể bạn nghỉ ngơi nhiều khi bạn bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Nếu không nghỉ ngày, bạn có thể tự làm mình bị thương và phải nghỉ làm, làm chậm tiến độ.

Các chuyên gia khuyên bạn không nên tập luyện sức mạnh trên cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và ngăn ngừa đau nhức.

Có phải phụ nữ xây dựng cơ bắp với tỷ lệ như nam giới?

Đàn ông và phụ nữ xây dựng cơ bắp khác nhau. Điều đó vì testosterone đóng vai trò lớn trong sự phát triển cơ bắp. Trong khi cả hai giới đều có testosterone trong cơ thể, đàn ông có nhiều hormone này hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu như thế này từ năm 2000, đã chỉ ra rằng cả nam và nữ đều có phản ứng tương tự với việc rèn luyện sức mạnh.

Tăng trưởng cơ bắp cũng bị ảnh hưởng bởi:

• kích cỡ cơ thể
• thành phần cơ thể
• kích thích tố

Nhìn chung, những thay đổi đáng chú ý hơn trong khối cơ có xu hướng xảy ra đối với những người thuộc giới tính có khối lượng cơ bắp nhiều hơn để bắt đầu.

Tim mạch và cơ bắp

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Nó tăng cường hệ thống tim mạch của bạn.

Bạn có thể đã nghe nói rằng quá nhiều cardio có hại cho việc xây dựng cơ bắp. Nghiên cứu hiện tại cho thấy đây không nhất thiết là trường hợp.

Tập thể dục nhịp điệu thực sự có thể giúp tăng trưởng cơ bắp, chức năng cơ bắp và khả năng tập thể dục tổng thể của bạn. Những ảnh hưởng này được đặc biệt lưu ý ở những người già và ít vận động trước đây.

Điểm ngọt ngào với cardio để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp có tất cả mọi thứ để làm với cường độ, thời gian và tần suất. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tập thể dục ở cường độ dự trữ nhịp tim từ 70 đến 80 phần trăm (HRR) với các buổi kéo dài từ 30 đến 45 phút, 4 đến 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể tìm thấy HRR của mình bằng cách trừ nhịp tim lúc nghỉ ngơi khỏi nhịp tim tối đa của bạn.

Điểm mấu chốt: Tập luyện với cả bài tập luyện tim mạch và sức đề kháng sẽ giữ cho cơ thể và trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Ăn kiêng và cơ bắp

Các loại thực phẩm bạn ăn cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Lượng protein của bạn, đặc biệt, đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy cơ bắp của bạn. Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Hướng dẫn hiện tại là khoảng 0,8 gram (g) mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày nếu bạn trên 19 tuổi.

Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 pound sẽ cần bổ sung khoảng 54 gram protein mỗi ngày. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Một người đàn ông nặng 180 pound, mặt khác, sẽ cần phải hấp thụ khoảng 66 gram protein mỗi ngày. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Bị mắc kẹt trong những gì để ăn? Hãy tìm những thực phẩm giàu protein cũng giàu axit amin leucine. Bạn có thể tìm thấy leucine trong các sản phẩm động vật như:

• thịt bò
• cừu
• thịt heo
• gia cầm
• cá
• trứng
• Sữa
• sản phẩm sữa, như phô mai

Nguồn protein phi động vật bao gồm các loại thực phẩm như:

• đậu nành
• đậu
• quả hạch
• hạt giống

Lấy đi

Làm thế nào bạn có thể bắt đầu? Bước đầu tiên có thể là hướng đến phòng tập thể dục địa phương của bạn và tham khảo ý kiến ​​với huấn luyện viên cá nhân. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một phiên miễn phí như là một phần của quảng cáo thành viên.

Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn làm chủ hình thức chính xác với trọng lượng miễn phí, máy tập tạ và hơn thế nữa. Hình thức phù hợp là chìa khóa để tránh chấn thương.

Dưới đây là một số lời khuyên cho người mới bắt đầu:

• Làm nóng trong 5 đến 10 phút với một số loại bài tập aerobic, như đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương khi tập thể dục với cơ bắp lạnh.
• Bắt đầu nhẹ, chỉ với trọng lượng 1- hoặc 2 pound nếu bạn cần. Bạn thậm chí có thể thử trải qua các động tác rèn luyện sức mạnh mà không có trọng lượng, vì bạn vẫn đang nâng trọng lượng của cánh tay và chân.
• Tăng dần trọng lượng của bạn. Nâng quá nhiều quá sớm là một công thức cho chấn thương. Điều đó nói rằng, nếu bạn không thách thức cơ bắp của mình, bạn đã giành chiến thắng. Hãy thử nâng tạ làm mỏi cơ bắp sau 12 đến 15 lần lặp lại.
• Nâng tạ của bạn bằng chuyển động có kiểm soát. Chống lại việc sử dụng chuyển động không kiểm soát tại các khớp của bạn để xoay trọng lượng mà quá nặng. Điều này có thể dẫn đến chấn thương.
• Giữ nhịp thở trong quá trình tập luyện của bạn. Thở ra khi bạn nâng hoặc đẩy một trọng lượng. Hít vào khi bạn thư giãn.
• Don Tiết lo lắng về đau nhức và một chút mỏi cơ kéo dài vài ngày. Nếu bạn cảm thấy rất đau và kiệt sức, bạn có thể làm quá nhiều. Bài tập của bạn không nên khiến bạn đau, vì vậy hãy nghỉ ngơi một chút.
• Kết hợp cardio vào thói quen tập thể dục của bạn. Tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có thể giúp xây dựng cơ bắp nếu được thực hiện ở cường độ, thời gian và tần suất phù hợp.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có một lượng protein tốt. Những thực phẩm này sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp xây dựng cơ bắp thông qua một số axit amin như leucine. Nguồn động vật có nhiều protein nhất, nhưng nguồn thực vật cũng đủ.

Luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe. Họ có thể có các khuyến nghị để sửa đổi bài tập có thể giúp bạn an toàn.