Tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều?

NộI Dung

• Bạn Có Đang Tập Thể Dục "Quá Ít"?
• Tìm ra số lượng bài tập "vừa phải" của bạn
• Có, Có thể Tập thể dục "Quá nhiều"
• Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến mà bạn đang tập luyện quá nhiều
• Chữa lành từ hội chứng tập luyện quá sức
• Điểm mấu chốt
• Đánh giá cho

Bạn có thể áp dụng quy tắc Goldilocks-esque cho nhiều thứ (bạn biết đấy, "không quá to, không quá nhỏ, nhưng vừa phải"): bột yến mạch, tình dục, tẩy da chết mỗi tuần, tần suất tẩy tế bào chết. Và cách tiếp cận này cũng áp dụng cho việc tập thể dục.

Bạn có thể biết nó cũng có thể nhận được ít bài tập. Nhưng bạn có biết rằng nó có thể nhận được quá nhiều? Chuẩn rồi. Alena Luciani, MS, CSCS, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa cho biết: “Vận động và tập thể dục hàng ngày là điều tốt, nhưng bạn có thể lạm dụng nó và thực sự cản trở mục tiêu thể dục của bạn, gây hại nhiều hơn là có lợi cho cơ thể. và là người sáng lập Training2xl.

Nhưng tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều, bao nhiêu là quá ít, và làm thế nào để bạn biết khi nào bạn đã tìm thấy điểm ngọt ngào của mình? Tất cả những điều đó, bên dưới.

Bạn Có Đang Tập Thể Dục "Quá Ít"?

Bạn có thể xem các khuyến nghị của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) để đánh giá mức độ tập thể dục mà bạn cần đối với sức khỏe chung (hay còn gọi là lượng bài tập tối thiểu bạn nên tập mỗi tuần). Đối với người lớn từ 18 đến 64 tuổi, HHS khuyến nghị ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ mỗi tuần. (Để rèn luyện sức khỏe: Bạn có thể sử dụng bài kiểm tra nói để đánh giá cường độ của mình. Trong khi hoạt động aerobic vừa phải, bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ khó thở. Trong khi hoạt động aerobic mạnh, bạn sẽ không thể nói được nhiều.) Họ cũng khuyến khích thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ bắp từ hai lần trở lên mỗi tuần.

Kiểm tra hoạt động hàng tuần của bạn và nhận ra rằng bạn đang nhận được ít hơn số lượng được đề nghị? Bạn đang ở trong một công ty tốt: 80% người trưởng thành không đáp ứng được các tiêu chuẩn sức mạnh và thể dục nhịp điệu tối thiểu hàng tuần của HSS. Nhưng điều đó không cung cấp cho bạn một thẻ miễn phí để duy trì vận động! Hãy thử thêm 10 phút vận động vào lịch trình của bạn mỗi ngày (như bài tập thể dục trọng lượng cơ thể hoặc bài tập thể dục ngắt quãng này.)

Tìm ra số lượng bài tập "vừa phải" của bạn

Nếu bạn đã là người thường xuyên tập gym, thì khuyến nghị của HSS có vẻ thấp đối với bạn. Một lần nữa, đó là những tối thiểu số lượng hoạt động được khuyến nghị. Nhà sinh lý học tập thể dục Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., người dẫn chương trình All About Fitness Podcast, cho biết: “HSS thừa nhận rằng tập thể dục nhiều hơn đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa. Và, nếu bạn có một mục tiêu cụ thể — ví dụ: giảm cân, khỏe hơn, trở nên giỏi hơn trong một môn thể thao cụ thể — thì bạn có thể sẽ cần phải tập thể dục nhiều hơn thế, anh ấy nói. (Xem: Bạn Cần Tập Thể Dục Bao Nhiêu Hoàn Toàn Phụ Thuộc Vào Mục Tiêu Của Bạn)

Ví dụ: hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ 2019 nêu rõ rằng, mặc dù 150 đến 250 phút tập thể dục mỗi tuần có thể mang lại kết quả giảm cân khiêm tốn, nhưng bạn sẽ cần tập thể dục hơn 250 phút mỗi tuần và hạn chế chế độ ăn uống của mình một cách vừa phải (ví dụ: : trong nghiên cứu, họ đã xem xét những người tiêu thụ 1.200-2.000 calo) để xem kết quả ấn tượng hơn. Trong thực tế, điều đó giống như tập thể dục trong một giờ, năm ngày một tuần.

Tương tự, mặc dù tập sức mạnh tổng quát hai ngày một tuần sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, nhưng để đạt được tiềm năng xây dựng cơ bắp tối đa, bạn cần tập trung vào việc tập luyện từng nhóm cơ hai lần một tuần, theo một đánh giá trên tạp chí. Y học thể thao. Điều đó có nghĩa là tập luyện sức mạnh 4-5 lần một tuần và chia nhỏ nó theo nhóm cơ (như kế hoạch tập luyện thể hình) hoặc đảm bảo bạn đang đánh từng nhóm cơ đơn lẻ trong các buổi tập sức mạnh toàn thân.

Ngoài các khuyến nghị của HSS, việc tìm ra lượng bài tập "vừa phải" cho bạn có nghĩa là tính đến mục tiêu thể dục, tuổi tập luyện, thói quen dinh dưỡng, mức độ căng thẳng, lịch ngủ và cường độ luyện tập mà bạn đang thực hiện, theo đến Luciani. "Một lịch trình đào tạo tốt sẽ tính đến [tất cả những điều đó]," cô nói. (Ví dụ: Đây là cách xây dựng kế hoạch tập luyện hoàn hảo để xây dựng cơ bắp hoặc để giảm cân.)

Có, Có thể Tập thể dục "Quá nhiều"

Khi nói đến tập thể dục, bạn có thể nghĩ nhiều hơn là luôn tốt hơn, nhưng Luciani và McCall đều đồng ý rằng điều đó hoàn toàn không đúng sự thật. Luciani nói: “Nếu bạn tập thể dục quá nhiều trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn sẽ khiến cơ thể có nguy cơ mắc hội chứng tập luyện quá sức. (Liên quan: Tôi bắt đầu tập thể dục ít hơn và bây giờ tôi khỏe hơn bao giờ hết)

Tập luyện quá mức syn-Huh?? Khi bạn tập thể dục, bạn thực sự đang phá vỡ các sợi cơ của mình. Thông thường, đây là một điều tốt vì khi cơ thể sửa chữa và xây dựng lại chúng, bạn sẽ khỏe hơn trước đây (# tăng). Nhưng để quá trình sửa chữa diễn ra, bạn cần ngủ đủ giấc, dinh dưỡng, nghỉ ngơi và phục hồi, Luciani nói. Không cung cấp cho cơ thể những thứ đó, bạn sẽ cản trở khả năng cơ thể khỏe mạnh hơn. Cô giải thích: “Nếu bạn liên tục cản trở việc xây dựng lại cơ thể từ những tổn thương của (các) buổi tập trước đó, bạn sẽ đưa cơ thể đến một nơi căng thẳng mãn tính, được gọi là hội chứng tập luyện quá sức.

Một cách để suy nghĩ về nó: Tập thể dục quá nhiều + không đủ nhiên liệu + nghỉ ngơi không đủ -> quá căng thẳng = hội chứng tập luyện quá sức.

Hội chứng tập luyện quá sức có phải là điều mà dân chúng nói chung cần phải lo lắng? Nói chung là không. McCall nói: “Nhưng đó là điều mà tất cả những người tập thể dục nên biết, đặc biệt là vì xu hướng ngày càng tốt hơn trong thể dục. Nếu bạn là một người nghiện CrossFit, chạy marathon hoặc chạy sức bền, người yêu thích cửa hàng thể dục, gần đây đã cam kết thực hiện một thói quen tập thể dục mới hoặc những người nghĩ rằng những ngày nghỉ ngơi là nhàm chán, bạn đặc biệt dễ bị ảnh hưởng.

Các dấu hiệu và triệu chứng phổ biến mà bạn đang tập luyện quá nhiều

Luciani nói: “Thực sự không có cách nào để đưa ra câu trả lời định tính cho câu hỏi 'tập thể dục bao nhiêu là quá nhiều'. Có quá nhiều yếu tố trong phương trình (một lần nữa: dinh dưỡng, căng thẳng, cường độ, tuổi tác, v.v.), cô ấy nói. Nhưng mặc dù không có quy tắc chung cho tất cả khi hội chứng tập luyện quá sức xảy ra, nhưng là các triệu chứng phổ biến liên quan đến tình trạng bệnh mà bạn có thể theo dõi.

Bạn đã đạt đến một cao nguyên: Thực tế là, tập gym quá nhiều có thể ngăn cản quá trình đạt được mục tiêu thể chất của bạn. Luciani nói: “Cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân, khỏe hơn, mạnh mẽ hơn hay nhanh hơn, thì hội chứng tập luyện quá sức sẽ cản trở. Đó là do cơ thể bạn không phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập. (Liên quan: Tại sao bạn nhìn thấy cao nguyên tại phòng tập thể dục).

Bạn ngày càng kém phù hợp: Tại một thời điểm nào đó, việc tập luyện quá sức sẽ không chỉ khiến bạn bế tắc mà còn khiến bạn ngày càng xa rời mục tiêu của mình. Luciani nói: “Nếu cơ bắp của bạn liên tục bị hỏng và không bao giờ có cơ hội để sửa chữa, bạn sẽ trở nên yếu hơn. Hãy nhớ rằng: Cơ bắp của bạn lớn hơn và khỏe hơn khi bạn rời phòng tập, không phải khi bạn ở đó. (Liên quan: Làm thế nào để làm việc ít hơn và thấy kết quả tốt hơn)

Bạn đang tăng cân: Khi mắc hội chứng tập luyện quá sức, cơ thể bạn đang rơi vào trạng thái căng thẳng mãn tính. Điều này ảnh hưởng đến hormone căng thẳng của bạn (cortisol), cản trở sự trao đổi chất của bạn và có thể dẫn đến tăng cân. (Xem: Tại sao quá trình tập luyện của tôi lại khiến tôi tăng cân?)

Cơ bắp của bạn rất đau: Không nghi ngờ gì nữa, đau nhức cơ bắp một hoặc hai ngày sau khi tập luyện chăm chỉ là bình thường. Nhưng ba, bốn, năm hay sáu ngày sau? Không. Luciani giải thích: “Đau nhức cơ kéo dài là một dấu hiệu cơ thể bạn không phục hồi hoặc sửa chữa các tổn thương một cách hợp lý. Vì vậy, lần tới khi bạn tập tễnh lên cầu thang, hãy nghĩ về thời gian của ngày cuối cùng của bạn.

Bạn đang thất thường AF: Luciani cho biết: "Hội chứng tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của bạn. Nó có thể làm suy giảm động lực của bạn, khiến bạn trở nên nóng nảy, thù địch, cáu kỉnh, buồn bã, lo lắng, chán nản và một loạt các thay đổi tâm trạng không mấy vui vẻ khác". Tất nhiên, có nhiều nguyên nhân gây ra những thay đổi về tính cách, cảm xúc và tinh thần, vì vậy nếu bạn cảm thấy buồn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần trước khi đi đến kết luận.

Chất lượng giấc ngủ của bạn tệ: Bạn sẽ nghĩ rằng càng tập thể dục nhiều, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ. Thông thường, đó là sự thật! Nhưng tập thể dục quá nhiều và chất lượng giấc ngủ của bạn giảm sút. McCall nói: “Đó là bởi vì hệ thống thần kinh phó giao cảm của bạn ngừng hoạt động bình thường và mức cortisol, thường thấp nhất ngay trước khi bạn đi ngủ, vẫn cao ngất trời. (Hãy thử một trong những Chiến lược được Khoa học ủng hộ này về Cách ngủ ngon hơn.)

Bạn đã có một chấn thương dai dẳng: Thường xuyên bị chấn thương (nghĩ: kéo cơ, làm nặng thêm chấn thương cũ, hoặc vặn cơ)? McCall nói: “Khi bạn mắc hội chứng tập luyện quá sức, bạn đang tập thể dục với các cơ bị hỏng, yếu đi, điều này khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Hơn nữa, vì bạn tập thể dục quá thường xuyên, nếu bạn tập thể dục với hình thể không hoàn hảo, bạn sẽ tăng nguy cơ bị chấn thương do sử dụng quá mức và bù đắp, ông nói.

Nhịp tim của bạn đã hết rồi: Nếu bạn có nhiều khả năng sử dụng động từ "búa đập" hoặc "đập mạnh" để chỉ nhịp tim lúc nghỉ ngơi của mình hơn là "đập", rất có thể bạn đã tập luyện quá sức. Đó là bởi vì, nếu cơ thể của bạn làm việc ngoài giờ để đáp ứng nhu cầu luyện tập, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn có thể thay đổi, McCall giải thích. Thông thường, sự khác biệt đủ đáng kể mà bạn không cần máy theo dõi nhịp tim để nhận thấy, nhưng lợi ích của các tiện ích theo dõi nhịp tim công nghệ cao (như Whoop hoặc Apple Watch) là chúng cũng đo sự thay đổi nhịp tim của bạn ( thời gian trôi qua giữa mỗi nhịp tim), có thể giảm xuống do luyện tập quá sức. Ví dụ: nếu bạn đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi khá thoải mái (xem Netflix, nằm trên giường, v.v.) và bạn cảm thấy tim đập nhanh, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập thể dục quá mức.

Bạn nghĩ rằng bạn có thể nghiện tập thể dục: Đây không phải là trường hợp luôn luôn xảy ra, nhưng việc tập thể dục quá sức và nghiện tập thể dục thường đi đôi với nhau. Mặc dù không được Sổ tay thống kê và chẩn đoán chính thức về các rối loạn tâm thần công nhận, nhưng nếu bạn lo lắng về thói quen tập luyện hoặc cách tiếp cận để tập luyện — cho dù có kèm theo các triệu chứng của hội chứng tập luyện quá sức hay không — đã chuyển sang hướng ám ảnh, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ người tâm thần chuyên gia y tế. (Xem Thêm: Mọi Điều Cần Biết Về Nghiện Tập Thể Dục).

Chữa lành từ hội chứng tập luyện quá sức

Một số triệu chứng nghe có vẻ quen thuộc. Giờ thì sao? Nó bắt đầu bằng cách trò chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe. Đó là bởi vì nhiều triệu chứng nói trên cũng là triệu chứng của các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim, tăng huyết áp, trầm cảm, PCOS, v.v. Luciani cho biết một khi những tình trạng này đã được loại trừ và đã được xác nhận rằng bạn thực sự mắc hội chứng tập luyện quá sức, thì bước tiếp theo của bạn là thu hẹp quá trình tập luyện của mình (ví dụ như quay trở lại!). Nếu M.O thông thường của bạn. là tập luyện cho đến khi bạn thuận lợi — và làm điều đó mỗi ngày — đó có thể là một quá trình chuyển đổi khó khăn. (Điều này có thể hữu ích: Tôi đã học cách yêu những ngày nghỉ ngơi như thế nào)

Thông thường, các chuyên gia sẽ khuyên bạn nên đi ít nhất một tuần mà không cần tập thể dục để giúp cơ thể khôi phục lại. Sau đó, Luciani khuyên bạn nên "làm việc với một huấn luyện viên có thể chủ ý viết một chương trình cho bạn dựa trên mục tiêu thể dục và lối sống hiện tại của bạn." Và, tất nhiên, điều quan trọng là phải thực sự tuân theo chương trình khi một ngày nghỉ ngơi đã được lên lịch!

Và, vì lượng dinh dưỡng không đủ thường góp phần vào việc tập luyện quá sức, "các vận động viên cũng nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chính xác lượng (và những gì) họ nên ăn để hỗ trợ mục tiêu tập luyện của mình", Luciani nói. (Liên quan: Tại sao không đánh giá cao tác phẩm chống lại bạn).

Luciani cũng khuyên mọi người nên ghi nhật ký về cảm xúc thể dục. "Nếu bạn đã đến mức tập luyện quá sức, bạn phải lắng nghe cơ thể mình tốt hơn," cô nói. Đây không phải là nơi bạn viết ra kết quả tập luyện của mình — đó là nơi để suy nghĩ về cảm giác của cơ thể, cảm giác đau nhức và chương trình tập luyện của bạn đang khiến bạn cảm thấy như thế nào.

Điểm mấu chốt

Nhận được số lượng bài tập được khuyến nghị là quan trọng. Nhận được nhiều hơn thế là được ... miễn là bạn có mục tiêu cụ thể trong đầu và tiếp tục cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Nhưng nếu bạn bắt đầu gặp bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến hội chứng tập luyện quá sức, đã đến lúc báo cho bác sĩ của bạn, thu hẹp quy mô lại và hợp tác với một chuyên gia thể dục, người sẽ nói với bạn, giống như kẻ xâm nhập tóc vàng yêu thích của chúng tôi đã làm, "Ahh này [thói quen tập thể dục] là vừa phải. "

Đánh giá cho