Bạn cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?

NộI Dung

• Sắt - nó là gì và tại sao nó quan trọng?
• Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn
• Trẻ sơ sinh và trẻ em (đến 13 tuổi)
• Thanh thiếu niên (14 Tiếng18)
• Đàn ông trưởng thành
• Phụ nữ trưởng thành
• Thanh thiếu niên chuyển giới và người lớn
• Nhu cầu sắt khi mang thai và cho con bú
• Tổng quan về nhu cầu sắt
• Nhận đúng số lượng
• Quá nhiều sắt
• Không đủ sắt
• Triệu chứng cần tìm
• Các trường hợp khác ảnh hưởng đến nhu cầu sắt
• Chế độ ăn kiêng
• Một số loại thuốc
• Tình trạng sức khỏe đang diễn ra
• Làm thế nào để có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn
• Bổ sung
• Điểm mấu chốt

Quá nhiều hoặc quá ít chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như các vấn đề về gan, thiếu máu do thiếu sắt và tổn thương tim (1).

Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi bao nhiêu sắt là một lượng lý tưởng. Ở đây, nơi mà nó có một chút khó khăn.

Mặc dù các khuyến nghị tổng quát cung cấp một số hướng dẫn, nhu cầu sắt cụ thể của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống.

Bài viết này thảo luận về lượng sắt bạn có thể cần, các yếu tố ảnh hưởng đến những nhu cầu đó và cách nhận biết nếu bạn không nhận được đúng số lượng.

Sắt - nó là gì và tại sao nó quan trọng?

Sắt là một chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy. Nó liên kết với hemoglobin, một loại protein đặc biệt và giúp nó mang các tế bào hồng cầu từ phổi đến các mô khác trong cơ thể (1).

Sắt có sẵn tự nhiên trong các loại thực phẩm bạn ăn, và có hai loại chính - sắt heme và nonheme.

Thuật ngữ này có nghĩa là một từ tiếng Hy Lạp có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là dịch ra một cách lỏng lẻo. Loại sắt này đến từ protein động vật, chẳng hạn như gia cầm, cá và thịt bò.

Mặt khác, sắt nonheme đến từ các nguồn thực vật, bao gồm các loại đậu, rau xanh và các loại hạt.

Sắt heme dễ dàng nhất để cơ thể bạn hấp thụ và có 14 sinh18% khả dụng sinh học trong chế độ ăn hỗn hợp. Chất sắt Nonheme, nguồn sắt trong chế độ ăn chay, có sinh khả dụng 5 512% (2).

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Hai loại sắt được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người - sắt heme đến từ protein động vật, trong khi sắt nonheme đến từ thực vật. Cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn.

Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn

Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi.

Trẻ sơ sinh và trẻ em (đến 13 tuổi)

Con trai Chàng trai và Con gái Nhu cầu sắt từ thời thơ ấu và đến tuổi thơ là giống hệt nhau. Điều này là do kinh nguyệt thường không bắt đầu trước 13 tuổi (3).

Trẻ sơ sinh cần ít chất sắt nhất từ ​​chế độ ăn uống của chúng. Chúng sinh ra với một kho sắt, được hấp thụ từ máu mẹ của chúng khi còn trong bụng mẹ.

Lượng bổ sung đầy đủ (AI) cho trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến 6 tháng đầu là 0,27 mg mỗi ngày. AI chỉ đơn giản là trung bình của những gì thường được tiêu thụ bởi trẻ sơ sinh khỏe mạnh, bú sữa mẹ. Do đó, nhu cầu của họ được đáp ứng thông qua việc cho con bú một mình hoặc từ sữa công thức (4).

Những em bé dành ít thời gian trong bụng mẹ, chẳng hạn như trẻ sinh non, cần nhiều chất sắt hơn so với trẻ sinh đủ tháng. Điều tương tự cũng đúng với những em bé có cân nặng khi sinh thấp.

Tuy nhiên, AI cho trẻ sinh non và nhẹ cân chưa được thành lập. Trong những trường hợp này, tốt nhất là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu sắt của bé (1).

Trong 6 tháng thứ hai của cuộc đời, trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi sẽ nhận được nhiều chất sắt hơn đáng kể, ở mức 11 mg mỗi ngày, theo Trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) (4).

Điều này là do bộ não phát triển nhanh chóng và nhu cầu cung cấp máu của họ. Sắt là rất quan trọng để phát triển não thích hợp.

Khi chúng bước vào tuổi chập chững biết đi, hoặc trong độ tuổi từ 1 đến 3, nhu cầu sắt của con bạn là 7 mg mỗi ngày. Sau đó, từ 4 đến 8 tuổi, bé trai và bé gái nên nhận 10 mg sắt từ chế độ ăn uống mỗi ngày.

Ở tuổi thơ sau này, từ 9 đến 13 tuổi, trẻ cần 8 mg sắt mỗi ngày (3).

Thanh thiếu niên (14 Tiếng18)

Trong độ tuổi từ 14 đến 18, bé trai RDA cho sắt là 11 mg. Điều này giúp hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng phổ biến ở độ tuổi này (3).

Các cô gái tuổi teen cần nhiều chất sắt hơn các cậu bé ở độ tuổi - 15 mg mỗi ngày. Điều này là do họ không chỉ cần hỗ trợ tăng trưởng mà còn bù đắp lượng sắt bị mất qua kỳ kinh nguyệt (5, 6, 7).

Đàn ông trưởng thành

Sự phát triển thể chất và não bộ đáng kể đã chậm lại ở tuổi 19. Do đó, đàn ông sắt cần ổn định trong suốt tuổi trưởng thành.

Dù 19 hay 99, nam giới lớn tuổi và trẻ tuổi đều cần 8 mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe (3).

Những người đàn ông hoạt động mạnh, chẳng hạn như vận động viên sức bền, có thể cần nhiều hơn số tiền này, vì cơ thể bạn mất chất sắt qua mồ hôi (1).

Phụ nữ trưởng thành

Người trưởng thành điển hình - nam hay nữ - dự trữ giữa 1 gram3 gram sắt trong cơ thể. Đồng thời, khoảng 1 mg bị mất hàng ngày do sự bong tróc của da và bề mặt niêm mạc giống như niêm mạc ruột của bạn (3).

Phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều chất sắt. Điều này là do máu chứa khoảng 70% cơ thể sắt của bạn. Khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể mất khoảng 2 mg mỗi ngày, do máu được chảy ra từ niêm mạc tử cung (3, 5, 6, 7).

Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu cao hơn để tính lượng sắt bị mất do đổ mồ hôi.

Phụ nữ lớn tuổi, từ 51 tuổi trở lên, cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này cho thấy sự khởi đầu của thời kỳ mãn kinh, được đánh dấu vào cuối kỳ kinh nguyệt (3).

Thanh thiếu niên chuyển giới và người lớn

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức, nhưng những người đàn ông chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi về mặt y tế thường được khuyên nên tuân thủ khuyến nghị sắt 8 mg mỗi ngày cho nam giới cisgender sau khi hết kinh nguyệt.

Phụ nữ chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi y tế cũng nên nhận 8 mg mỗi ngày.

Nếu bạn định dùng hormone hoặc trải qua các bước khác để chuyển đổi về mặt y tế, nhu cầu sắt của bạn có thể khác.

Tương tự như vậy, nhu cầu sắt của những người chuyển giới tuổi teen - cả những người đã chuyển đổi y tế và những người không - có thể khác với nhu cầu của người trưởng thành.

Do đó, nếu bạn chuyển giới, bạn nên thảo luận về nhu cầu sắt của mình với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giúp xác định liều lượng chính xác cho nhu cầu cá nhân của bạn (8, 9).

Nhu cầu sắt khi mang thai và cho con bú

Khi mang thai, nhu cầu sắt của bạn tăng lên 27 mg để hỗ trợ nhu cầu của thai nhi (3).

Nếu bạn chủ yếu cho con bú, nhu cầu sắt của bạn giảm từ mức cần thiết trong thai kỳ. Trong những trường hợp này, phụ nữ cần 9 sắt10 mg, tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Các cấp độ này phù hợp với nhu cầu riêng của người phụ nữ, cũng như em bé (3).

Cho con bú sản xuất một loại hormone gọi là prolactin, có thể ức chế kinh nguyệt. Do đó, những khuyến nghị thấp hơn này cho rằng sắt không bị mất trong kỳ kinh nguyệt (3, 10).

Tổng quan về nhu cầu sắt

Dưới đây, một bản tóm tắt trực quan về nhu cầu sắt hàng ngày theo giới tính sinh học và tuổi tác (1, 3, 4):

Nhu cầu sắt thay đổi tùy theo tuổi và giới tính. Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên có nhiều nhu cầu sắt. Nhu cầu của người đàn ông trưởng thành ổn định hơn, trong khi phụ nữ khác dao động theo độ tuổi và họ có mang thai hay cho con bú hay không.

Nhận đúng số lượng

Thật thú vị, cách cơ thể bạn chuyển hóa sắt là độc nhất vô nhị, vì nó không bài tiết khoáng chất này và thay vào đó tái chế và giữ lại nó (1).

Vì vậy, nhận được quá nhiều hoặc quá ít sắt có thể là một mối quan tâm.

Quá nhiều sắt

Sắt tập trung trong máu người. Bởi vì điều này, những người được truyền máu thường xuyên, chẳng hạn như những người đang điều trị ung thư, có thể có nguy cơ bị quá nhiều chất sắt (7).

Tình trạng này được gọi là quá tải sắt. Nó xảy ra bởi vì cơ thể bạn không thể tự thoát khỏi các cửa hàng sắt trước khi được cung cấp nhiều hơn từ truyền máu.

Mặc dù sắt là cần thiết, nhưng quá nhiều có thể gây độc và làm hỏng gan, tim và các cơ quan quan trọng khác của bạn.

Tuy nhiên, quá tải sắt không phải là vấn đề đáng lo ngại khi chất sắt của bạn xuất phát từ chế độ ăn một mình - trừ khi bạn có tình trạng như bệnh hemochromatosis, gây tăng hấp thu sắt trong đường tiêu hóa.

Hãy nhớ rằng Mức dung nạp trên có thể chịu được (UL) - lượng cao nhất bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn - là 40 sắt45 mg mỗi ngày đối với sắt, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn (11).

Không đủ sắt

Phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, vận động viên sức bền và cô gái tuổi teen có nguy cơ bị thiếu sắt cao nhất (2, 6, 7, 12).

Em bé không nhận được đủ chất sắt có thể chậm tăng cân. Họ cũng có thể có vẻ xanh xao, mệt mỏi, thiếu thèm ăn, bị bệnh thường xuyên hơn và dễ cáu kỉnh.

Thiếu sắt cũng có thể dẫn đến sự tập trung kém, thời gian tập trung ngắn và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập của trẻ em (4).

Không cung cấp đủ chất sắt cũng có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới (2, 6, 7).

Nếu bạn có tình trạng này, cơ thể bạn không có đủ chất sắt để hình thành các tế bào hồng cầu mới. Nó thường gây ra bởi chế độ ăn thiếu chất sắt hoặc mất máu mãn tính (6).

Triệu chứng cần tìm

Nếu bạn không nhận đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy yếu, mệt mỏi và dễ bị bầm tím. Bạn có thể xanh xao, cảm thấy lo lắng, hoặc có bàn tay và bàn chân lạnh hoặc móng giòn. Bạn cũng có thể gặp phải cảm giác thèm ăn bất thường, chẳng hạn như ham muốn ăn đất - một tình trạng được gọi là pica (13).

Thay phiên, nếu bạn bị đau khớp hoặc thay đổi tông màu da, hoặc nếu bạn dễ bị ốm, bạn có thể bị quá nhiều chất sắt. Bạn đặc biệt có nguy cơ nếu bạn thường xuyên được truyền máu (14).

Nếu bạn lo lắng rằng bạn đã nhận được quá nhiều hoặc quá ít chất sắt, hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Nhận quá nhiều chất sắt có thể là mối lo ngại cho những người được truyền máu thường xuyên và có thể dẫn đến độc tính. Lượng sắt thấp có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Các trường hợp khác ảnh hưởng đến nhu cầu sắt

Các trường hợp khác có thể ảnh hưởng đến nhu cầu sắt của bạn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng, thuốc men và tình trạng sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng phương Tây thường chứa 7 mg sắt cho mỗi 1.000 calo, nhưng chỉ có 1 lượng2 mg sắt ước tính sẽ được cơ thể bạn hấp thụ (6).

Những người theo chế độ ăn thuần chay cần gấp 1,8 lần RDA, so với những người ăn thịt. Điều này là do thực tế là sắt nonheme không có sẵn cho cơ thể bạn như sắt heme (3, 15).

Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi từ 19 đến 50 ăn protein động vật thường xuyên có thể cần 18 mg sắt mỗi ngày. Thay vào đó, nếu cô ấy tuân theo chế độ ăn thuần chay, cô ấy sẽ cần khoảng 32 mg.

Một số loại thuốc

Một số loại thuốc có thể làm cạn kiệt hoặc tương tác với sắt. Điều này có thể thay đổi nhu cầu sắt của bạn.

Ví dụ, chất bổ sung sắt can thiệp vào hiệu quả của Levodopa, một loại thuốc phổ biến để điều trị bệnh Parkinson, cũng như Levothyroxine, được sử dụng để điều trị ung thư tuyến giáp và bướu cổ (16, 17).

Thuốc ức chế bơm proton, chẳng hạn như những chất dùng để điều trị trào ngược dạ dày, ảnh hưởng xấu đến cách hấp thu sắt. Dùng những thứ này liên tục trong vài năm có thể làm tăng nhu cầu sắt của bạn (18).

Nếu bạn sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nhu cầu sắt tối ưu của bạn.

Tình trạng sức khỏe đang diễn ra

Một số điều kiện sức khỏe có thể ảnh hưởng đến nhu cầu sắt của bạn.

Ví dụ, nếu bạn bị xuất huyết tiêu hóa do loét hoặc ung thư, mất máu thêm có thể có nghĩa là bạn cần thêm chất sắt. Việc lọc máu thận thường xuyên cũng làm tăng nhu cầu sắt của bạn (6).

Hơn nữa, thiếu vitamin A có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt hiệu quả của bạn. Điều này có thể làm tăng nhu cầu sắt của bạn (2).

Nói chuyện với nhà cung cấp sức khỏe của bạn nếu bạn cảm thấy bạn có thể không nhận được đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn.

Thuốc, tình trạng sức khỏe và bất kỳ hạn chế chế độ ăn uống nào có thể ảnh hưởng đến lượng sắt bạn nên nhận mỗi ngày. Ví dụ, người ăn chay và ăn chay nên nhận được 1,8 lần RDA cho sắt mỗi ngày.

Làm thế nào để có đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn

Sắt heme là loại giàu nhất và hấp thụ hiệu quả nhất.Nó tập trung nhiều nhất ở động vật có vỏ, thịt nội tạng, gia cầm và trứng.

Nguồn sắt phong phú của người ăn chay bao gồm đậu xanh, quinoa, hạt, đậu, ngũ cốc tăng cường và rau xanh.

Thêm vào đó, sô cô la đen chứa một lượng sắt đáng ngạc nhiên, ở mức 19% Giá trị hàng ngày (DV) mỗi 1 ounce (28 gram) phục vụ (19).

Hãy nhớ rằng RDA dành riêng cho giới tính và nhóm tuổi, trong khi nhãn sản phẩm thường đề cập đến DV. DV là một số cố định, không phụ thuộc vào giới tính hay tuổi tác. DV thành lập cho sắt trên các giới tính và độ tuổi sinh học là 18 mg (2, 3).

Những gì nhiều hơn nữa, những gì bạn ăn cùng với các vấn đề thực phẩm giàu chất sắt. Ghép nối thực phẩm giàu chất sắt của bạn với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau quả làm tăng hấp thu sắt (7).

Chẳng hạn, uống nước cam với một đĩa trứng làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt trong trứng.

Ngược lại, đi kèm với thực phẩm giàu chất sắt của bạn với thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như uống sữa với một đĩa trứng, ức chế sự hấp thụ sắt. Do đó, tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm giàu canxi vào một thời điểm riêng biệt (2).

Bổ sung

Nếu bạn tin rằng bạn cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình, chất bổ sung sắt thương mại cung cấp sắt dưới dạng sắt fumarate, sắt sulfate và gluconate sắt.

Chúng chứa lượng sắt nguyên tố khác nhau. Sắt nguyên tố đề cập đến lượng sắt trong một chất bổ sung mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Ferum fumarate cung cấp nhiều nhất, ở mức 33% và gluconate sắt ít nhất, ở mức 12% (6).

Bổ sung sắt có thể gây táo bón và khó chịu đường ruột, vì vậy, tốt nhất là lấy sắt từ thực phẩm bất cứ khi nào có thể (20).

Nó thường khuyến cáo rằng trẻ em hoặc trẻ sơ sinh không nên sử dụng chất bổ sung sắt và thay vào đó nên bổ sung sắt từ chế độ ăn uống. Nếu con bạn sinh non hoặc nhẹ cân, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu sắt của chúng.

Vitamin tổng hợp thường cung cấp 18 mg sắt, hoặc 100% DV. Các chất bổ sung chỉ chứa sắt có thể đóng gói khoảng 360% DV. Nhận hơn 45 mg sắt mỗi ngày có liên quan đến suy ruột và táo bón ở người lớn (21).

Thường xuyên ăn thực phẩm giàu chất sắt giúp giữ cho lượng chất sắt của bạn khỏe mạnh, và kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt. Nếu bạn cảm thấy như bạn đang nhận được quá nhiều hoặc quá ít chất sắt, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Điểm mấu chốt

Nhu cầu sắt ổn định nhất ở nam giới. Nhu cầu của phụ nữ dao động theo độ tuổi và họ có mang thai hay cho con bú hay không.

Lượng sắt lý tưởng của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng, các vấn đề sức khỏe đang diễn ra, và liệu bạn có đang dùng một số loại thuốc hay không.

Sắt heme dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ nhất và đến từ protein động vật. Ghép sắt với vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt nhất.

Hãy nhớ rằng nếu bạn chỉ dựa vào sắt nonheme (dựa trên thực vật), bạn cần tiêu thụ nhiều sắt hơn.

Nhận quá nhiều sắt có thể dẫn đến quá tải sắt, trong khi không đủ chất có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng về việc bạn sẽ nhận được bao nhiêu chất sắt.