Bạn cần bao nhiêu kali mỗi ngày?

NộI Dung

• Kali là gì?
• Sự thiếu hụt có phổ biến không?
• Các nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống
• Lợi ích sức khỏe của Kali
• Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày?
• Bạn có nên dùng thuốc bổ sung?
• Bao nhiêu là quá nhiều?
• Kết luận

Kali là khoáng chất phong phú thứ ba trong cơ thể bạn và đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình của cơ thể (1).

Tuy nhiên, rất ít người tiêu thụ đủ nó. Trên thực tế, gần 98% tổng số người lớn ở Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày ().

Bài viết này sẽ cho bạn biết lượng kali bạn cần mỗi ngày cũng như lý do tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Kali là gì?

Kali là một khoáng chất và chất điện giải cực kỳ quan trọng. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm toàn phần, bao gồm các loại rau lá, các loại đậu và cá, chẳng hạn như cá hồi.

Khoảng 98% kali trong cơ thể bạn được tìm thấy bên trong các tế bào. Trong số này, 80% được tìm thấy bên trong các tế bào cơ, trong khi 20% nằm trong xương, gan và các tế bào hồng cầu ().

Khoáng chất này đóng một vai trò cần thiết trong một loạt các quá trình trong cơ thể. Nó tham gia vào quá trình co cơ, chức năng tim và quản lý cân bằng nước (4,).

Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người trên toàn thế giới có đủ khoáng chất này (,).

Một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận và loãng xương, trong số những lợi ích khác (, 10).

Tóm lược: Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng. Nó tham gia vào quá trình co cơ, chức năng tim và điều chỉnh cân bằng nước.

Sự thiếu hụt có phổ biến không?

Thật không may, hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ kali ().

Ở nhiều quốc gia, chế độ ăn phương Tây thường bị đổ lỗi, có thể là do chế độ ăn này thiên về thực phẩm chế biến sẵn, vốn là những nguồn nghèo chất khoáng này (11).

Tuy nhiên, chỉ vì mọi người không nhận đủ không có nghĩa là họ bị thiếu.

Thiếu kali, còn được gọi là hạ kali máu, được đặc trưng bởi mức kali trong máu dưới 3,5 mmol mỗi lít ().

Đáng ngạc nhiên, sự thiếu hụt hiếm khi do thiếu kali trong chế độ ăn uống (13).

Chúng thường xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều kali, chẳng hạn như tiêu chảy mãn tính hoặc nôn mửa. Bạn cũng có thể mất kali nếu đang dùng thuốc lợi tiểu, là những loại thuốc khiến cơ thể bạn mất nước (,).

Các triệu chứng thiếu hụt phụ thuộc vào nồng độ trong máu của bạn. Dưới đây là các triệu chứng cho ba mức độ thiếu hụt khác nhau ():

• Thiếu hụt nhẹ: Khi một người có nồng độ máu từ 3–3,5 mmol / l. Nó thường không có triệu chứng.
• Thiếu hụt vừa phải: Xảy ra ở 2,5–3 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm chuột rút, đau cơ, suy nhược và khó chịu.
• Thiếu hụt nghiêm trọng: Xảy ra ở mức dưới 2,5 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm nhịp tim không đều và tê liệt.

Tóm lược: Thiếu kali là không phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ khoáng chất quan trọng này.

Các nguồn cung cấp kali tốt nhất cho chế độ ăn uống

Cách tốt nhất để tăng lượng kali của bạn là thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Do không có đủ bằng chứng về khoáng chất này, các chuyên gia dinh dưỡng đã không xác định được Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI).

RDI là lượng chất dinh dưỡng hàng ngày có khả năng đáp ứng nhu cầu cho 97–98% người khỏe mạnh (16).

Dưới đây là một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, cũng như lượng kali chứa trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) (17):

• Rau củ dền, nấu chín: 909 mg
• Yams, nướng: 670 mg
• Khoai tây trắng nướng: 544 mg
• Đậu nành, nấu chín: 539 mg
• Trái bơ: 485 mg
• Khoai lang nướng: 475 mg
• Rau bina, nấu chín: 466 mg
• Đậu Edamame: 436 mg
• Cá hồi, nấu chín: 414 mg
• Chuối: 358 mg

Tóm lược: Nhiều loại thực phẩm toàn phần là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, bao gồm củ cải đường, khoai lang, khoai tây và rau bina.

Lợi ích sức khỏe của Kali

Chế độ ăn giàu kali có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó có thể ngăn ngừa hoặc giảm bớt một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Huyết áp cao: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao (,).
• Độ nhạy với muối: Những người bị tình trạng này có thể bị tăng huyết áp 10% sau khi ăn mặn. Một chế độ ăn giàu kali có thể loại bỏ sự nhạy cảm với muối (20,).
• Đột quỵ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 27% (, 23,).
• Loãng xương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương (,,).
• Sỏi thận: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu kali có liên quan đến nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn ít khoáng chất này (10,).

Tóm lược: Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp cao và nhạy cảm với muối và có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày?

Nhu cầu kali hàng ngày của bạn có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và dân tộc của bạn.

Mặc dù không có RDI cho kali, các tổ chức trên thế giới đã khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 3.500 mg mỗi ngày qua thực phẩm (, 30).

Các tổ chức này bao gồm Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), và các quốc gia bao gồm Vương quốc Anh, Tây Ban Nha, Mexico và Bỉ.

Các quốc gia khác, bao gồm Mỹ, Canada, Hàn Quốc và Bulgaria, khuyến nghị tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày thông qua thực phẩm ().

Điều thú vị là, có vẻ như khi mọi người tiêu thụ hơn 4.700 mg mỗi ngày, dường như sẽ không có hoặc không có thêm lợi ích sức khỏe (, 23).

Tuy nhiên, có một số nhóm người có thể được lợi nhiều hơn những người khác từ việc đáp ứng khuyến nghị cao hơn. Những người này bao gồm:

• Các vận động viên: Những người tham gia tập thể dục cường độ cao và lâu có thể mất một lượng kali đáng kể qua mồ hôi ().
• Người Mỹ gốc Phi: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày có thể loại bỏ nhạy cảm với muối, một tình trạng phổ biến hơn ở những người gốc Mỹ gốc Phi (20).
• Nhóm rủi ro cao: Những người có nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày (10,,).

Tóm lại, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 3.500–4.700 mg khoáng chất này mỗi ngày từ thực phẩm. Những người cần nhiều kali hơn nên hướng tới phân khúc cao hơn.

Tóm lược: Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 3.500–4.700 mg kali hàng ngày từ thực phẩm. Một số nhóm người nhất định nên tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày.

Bạn có nên dùng thuốc bổ sung?

Đáng ngạc nhiên là các chất bổ sung kali thường không phải là nguồn cung cấp khoáng chất này tuyệt vời.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giới hạn chất bổ sung kali clorua không kê đơn ở mức dưới 100 mg mỗi khẩu phần - chỉ 2% so với khuyến nghị hàng ngày của Hoa Kỳ (31).

Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho các dạng bổ sung kali khác.

Uống quá nhiều khoáng chất này có thể gây ra lượng dư thừa tích tụ trong máu, được gọi là tăng kali máu. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây ra nhịp tim không đều, được gọi là rối loạn nhịp tim, có thể gây tử vong (,).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung kali cung cấp liều lượng cao có thể làm hỏng lớp niêm mạc của ruột (34, 35).

Tuy nhiên, những người thiếu hoặc có nguy cơ thiếu có thể phải bổ sung kali liều cao. Trong những trường hợp này, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung liều cao hơn và theo dõi bạn xem có phản ứng nào không.

Tóm lược: Bổ sung kali không cần thiết cho một người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người được kê đơn bổ sung liều cao hơn.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Tình trạng dư thừa kali trong máu được gọi là tăng kali máu. Tình trạng này được đặc trưng bởi lượng máu cao hơn 5,0 mmol mỗi lít và có thể nguy hiểm.

Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, không có bằng chứng đáng kể nào cho thấy kali từ thực phẩm có thể gây tăng kali huyết (16).

Vì lý do này, kali từ thực phẩm không có mức tiêu thụ cao hơn có thể chấp nhận được. Đây là lượng lớn nhất mà một người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ trong một ngày mà không có tác dụng phụ ().

Tăng kali máu thường ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém, hoặc những người dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.

Điều này là do kali dư ​​thừa chủ yếu được loại bỏ bởi thận. Do đó, chức năng thận kém có thể dẫn đến tích tụ khoáng chất này trong máu ().

Tuy nhiên, chức năng thận kém không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng kali máu. Uống quá nhiều chất bổ sung kali cũng có thể gây ra (,).

So với thực phẩm, chất bổ sung kali rất nhỏ và dễ uống. Uống quá nhiều cùng một lúc có thể làm giảm khả năng loại bỏ kali dư ​​thừa của thận ().

Ngoài ra, có một số nhóm người có thể cần ít khoáng chất này hơn những người khác, bao gồm:

• Những người bị bệnh thận mãn tính: Bệnh này làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người bị bệnh thận mãn tính nên hỏi bác sĩ của họ bao nhiêu kali phù hợp với họ (,).
• Những người đang dùng thuốc huyết áp: Một số thuốc huyết áp, chẳng hạn như thuốc ức chế ACE, có thể làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người dùng những loại thuốc này có thể cần phải theo dõi lượng kali của họ (,).
• Người cao tuổi: Khi con người già đi, chức năng thận của họ suy giảm. Người cao tuổi cũng có nhiều khả năng dùng các thuốc có ảnh hưởng đến nguy cơ tăng kali máu (,).

Tóm lược: Rất khó để một người lớn khỏe mạnh sử dụng quá liều kali từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận, cũng như người già và những người dùng thuốc điều trị huyết áp, có thể cần ít kali hơn.

Kết luận

Kali là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết liên quan đến chức năng tim, co cơ và cân bằng nước.

Ăn nhiều có thể giúp giảm huyết áp cao, nhạy cảm với muối và nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và sỏi thận.

Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người trên thế giới có đủ kali. Một người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ 3.500–4.700 mg mỗi ngày từ thực phẩm.

Để tăng lượng tiêu thụ của bạn, hãy kết hợp một số thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường, khoai tây và cá, chẳng hạn như cá hồi.