Lượng đường hấp thụ hàng ngày - Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?

NộI Dung

• Đường thêm vào so với đường tự nhiên - Sự khác biệt lớn
• Tiêu thụ đường rất cao
• Lượng Đường An Toàn Nên Ăn Mỗi Ngày là Bao nhiêu?
• Điều gì xảy ra nếu bạn thừa cân hoặc béo phì?
• Nếu bạn nghiện đường, có lẽ bạn nên tránh hoàn toàn
• Cách giảm thiểu đường trong chế độ ăn uống của bạn
• Còn về đường trong thực phẩm chế biến?
• Kết luận

Đường bổ sung là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.

Nó cung cấp calo mà không có chất dinh dưỡng bổ sung và có thể làm hỏng sự trao đổi chất của bạn về lâu dài.

Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân và các bệnh khác nhau như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nhưng bao nhiêu là quá nhiều? Bạn có thể ăn một ít đường mỗi ngày mà không có hại, hay bạn nên tránh càng nhiều càng tốt?

Đường thêm vào so với đường tự nhiên - Sự khác biệt lớn

Điều rất quan trọng là phải phân biệt giữa đường bổ sung và đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rau quả.

Đây là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng khác nhau. Các loại đường tự nhiên là hoàn toàn tốt, nhưng điều này cũng không áp dụng đối với đường thêm vào.

Đường bổ sung là thành phần chính trong kẹo và có nhiều trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như nước ngọt và các sản phẩm nướng.

Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là đường ăn thông thường (sucrose) và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Nếu bạn muốn giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe của mình, bạn nên cố gắng hết sức tránh các loại thực phẩm có chứa thêm đường.

Tóm lược Đường được thêm vào thực phẩm chế biến sẽ kém hơn nhiều so với đường tự nhiên trong thực phẩm toàn phần như trái cây và rau quả.

Tiêu thụ đường rất cao

Vào năm 2008, người dân ở Mỹ đã tiêu thụ hơn 60 pound (28 kg) đường bổ sung mỗi năm - và con số này không bao gồm nước trái cây ().

Lượng tiêu thụ trung bình là 76,7 gram mỗi ngày, tương đương với 19 muỗng cà phê hoặc 306 calo.

Theo nghiên cứu này, lượng đường tiêu thụ đã giảm 23% trong khoảng thời gian từ năm 2000 đến năm 2008, chủ yếu là do mọi người uống ít đồ uống có đường hơn.

Tuy nhiên, mức tiêu thụ hiện tại vẫn còn quá cao và có thể không thay đổi kể từ đó. Vào năm 2012, lượng tiêu thụ trung bình của người lớn là 77 gram mỗi ngày ().

Tiêu thụ đường quá mức có liên quan đến béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư, sâu răng, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và nhiều bệnh khác (3,,).

Tóm lược Ăn quá nhiều đường là phổ biến. Nó có liên quan đến các bệnh lối sống khác nhau, bao gồm béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Lượng Đường An Toàn Nên Ăn Mỗi Ngày là Bao nhiêu?

Thật không may, không có câu trả lời đơn giản cho câu hỏi này. Một số người có thể ăn nhiều đường mà không gây hại, trong khi những người khác nên tránh càng nhiều càng tốt.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng đường bổ sung tối đa bạn nên ăn trong một ngày là ():

• Đàn ông: 150 calo mỗi ngày (37,5 gam hoặc 9 thìa cà phê)
• Đàn bà: 100 calo mỗi ngày (25 gam hoặc 6 thìa cà phê)

Nói một cách dễ hiểu, một lon Coke 12 oz chứa 140 calo từ đường, trong khi một thanh Snickers cỡ thông thường chứa 120 calo từ đường.

Ngược lại, hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên mọi người nên hạn chế ăn ít hơn 10% lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này sẽ tương đương với 50 gram đường, hoặc khoảng 12,5 muỗng cà phê ().

Nếu bạn khỏe mạnh, gầy và năng động, đây có vẻ là lượng hợp lý. Bạn có thể sẽ đốt cháy một lượng nhỏ đường mà chúng không gây hại cho bạn.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là không cần thêm đường trong chế độ ăn. Bạn càng ăn ít, bạn sẽ càng khỏe mạnh.

Tóm lược Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nam giới không nên nạp quá 150 calo từ đường bổ sung mỗi ngày và phụ nữ không quá 100 calo.

Điều gì xảy ra nếu bạn thừa cân hoặc béo phì?

Nếu bạn bị thừa cân, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể nên tránh đường càng nhiều càng tốt.

Trong trường hợp đó, bạn không nên tiêu thụ đường mỗi ngày, giống như một lần mỗi tuần hoặc hai tuần một lần (nhiều nhất là hai tuần).

Nhưng nếu bạn muốn khỏe mạnh nhất có thể, bạn thực sự không nên tiêu thụ thực phẩm có thêm đường.

Nước ngọt, đồ nướng và thực phẩm chế biến sẵn không có chỗ trong chế độ ăn kiêng của người thừa cân.

Hãy ăn những thực phẩm đơn thành phần và tránh thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Tóm lược Những người thừa cân hoặc béo phì nên tránh ăn nhiều đường mỗi ngày. Nếu có thể, tốt nhất là tránh tất cả các loại đường được thêm vào.

Nếu bạn nghiện đường, có lẽ bạn nên tránh hoàn toàn

Đồ ăn vặt có đường kích thích các khu vực trong não giống như lạm dụng thuốc ().

Vì lý do này, đường có thể khiến mọi người mất kiểm soát trong việc tiêu thụ.

Điều đó nói rằng, đường gần như không gây nghiện như ma túy lạm dụng, và “nghiện đường” nên tương đối dễ dàng để vượt qua.

Nếu bạn có tiền sử ăn uống vô độ, thất bại trong việc đặt ra các quy tắc về việc ăn uống của mình (như ăn gian hoặc ngày) và nhiều lần thất bại với cách tiếp cận "mọi thứ trong chừng mực", thì có lẽ bạn đã bị nghiện.

Tương tự như một người hút thuốc cần tránh thuốc lá hoàn toàn, một người nghiện đường cần phải tránh hoàn toàn đường.

Kiêng hoàn toàn là cách đáng tin cậy duy nhất để những người nghiện thực sự vượt qua cơn nghiện.

Tóm lược Nếu bạn cảm thấy nghiện đường, bạn nên tránh hoàn toàn.

Cách giảm thiểu đường trong chế độ ăn uống của bạn

Tránh những thực phẩm này, theo thứ tự quan trọng:

1. Nước ngọt: Đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe. Bạn nên tránh những điều này như bệnh dịch.
2. Các loại nước ép trái cây: Nước ép trái cây thực sự chứa lượng đường tương đương với nước ngọt! Chọn cả trái cây thay vì nước ép trái cây.
3. Kẹo và đồ ngọt: Bạn nên hạn chế ăn đồ ngọt.
4. Đồ nướng: Bánh quy, bánh ngọt, vv Những loại này có xu hướng rất cao đường và carbohydrate tinh chế.
5. Trái cây đóng hộp trong xi-rô: Thay vào đó hãy chọn hoa quả tươi.
6. Thực phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Thực phẩm đã loại bỏ chất béo thường có rất nhiều đường.

Uống nước thay vì soda hoặc nước trái cây và không thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn.

Thay vì dùng đường trong các công thức, bạn có thể thử những thứ như quế, nhục đậu khấu, chiết xuất hạnh nhân, vani, gừng hoặc chanh.

Chỉ cần sáng tạo và tìm công thức nấu ăn trực tuyến. Bạn có thể ăn vô số loại thực phẩm tuyệt vời ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả đường khỏi chế độ ăn uống của mình.

Một chất thay thế tự nhiên, không calo cho đường là cây cỏ ngọt.

Tóm lược Giảm lượng đường bằng cách hạn chế nước ngọt, nước hoa quả, kẹo và bánh nướng.

Còn về đường trong thực phẩm chế biến?

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường là tránh thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó là ăn trái cây.

Phương pháp này không yêu cầu toán học, đếm calo hoặc đọc nhãn thực phẩm một cách ám ảnh mọi lúc.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là không thể sử dụng thực phẩm chưa qua chế biến vì lý do tài chính, thì đây là một số mẹo về cách lựa chọn đúng:

• Biết rằng đường có nhiều tên. Chúng bao gồm đường, sucrose, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS), nước mía khử nước, đường fructose, glucose, dextrose, xi-rô, đường mía, đường thô, xi-rô ngô và hơn thế nữa.
• Nếu thực phẩm đóng gói có chứa đường trong 3 thành phần đầu tiên, hãy tránh nó.
• Nếu thực phẩm đóng gói chứa nhiều hơn một loại đường, hãy tránh nó.
• Cần biết rằng các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao khác thường được dán nhãn tốt cho sức khỏe cũng thuộc cùng một loại. Chúng bao gồm cây thùa, mật ong, đường mía hữu cơ và đường dừa.

Cảnh báo: Bạn PHẢI đọc nhãn dinh dưỡng! Ngay cả những thực phẩm được ngụy trang là “thực phẩm tốt cho sức khỏe” cũng có thể chứa thêm đường.

Tóm lược Nếu bạn ăn thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn, việc tránh tất cả đường thêm vào có thể khó khăn. Hãy nhớ đọc nhãn và lưu ý rằng các nhà sản xuất thực phẩm thường ngụy trang thêm đường bằng cách sử dụng tên thay thế.

Kết luận

Vào cuối ngày, điều quan trọng là phải tìm ra lượng đường phù hợp với bạn.

Một số người có thể xử lý một ít đường trong chế độ ăn uống của họ, trong khi đối với những người khác, nó gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống vô độ, tăng cân nhanh chóng và bệnh tật.

Mỗi cá nhân là duy nhất và bạn cần phải tìm ra những gì phù hợp với bạn.