Cách chọn quả tạ có kích thước phù hợp cho bài tập của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn hoàn toàn yêu thích lớp học thể dục điêu khắc tim mạch của mình - bạn biết người hướng dẫn, bạn có vị trí trên sàn và bạn biết mong đợi sự kết hợp giữa các động tác tim mạch và sức mạnh. Ngoài ra, bạn biết cách thiết lập và trọng lượng cần sử dụng. Nhưng đó là nơi mà thói quen có thể kìm hãm bạn. Hãy nghĩ về nó: Bạn trung thành với lớp học này và bạn vẫn trung thành với những quả tạ cùng kích cỡ mỗi tuần. Có lẽ đã đến lúc bạn phải tăng trọng lượng của mình - làm thế nào bạn quyết định năm pound là mức cân nặng phù hợp với mức độ thể chất của bạn ngay từ đầu?

Liz Barnet, huấn luyện viên trưởng tại Uplift Studios ở thành phố New York cho biết: “Tăng thêm lực cản dưới dạng tạ, cho dù đó là tạ đòn, tạ đòn hay tạ tay, là cách hiệu quả nhất để thử thách cơ bắp của bạn. "Chỉ thông qua luyện tập sức bền và sức đề kháng, bạn mới có thể tăng mật độ cơ, điều cần thiết để đạt được vẻ ngoài 'săn chắc' và giữ cho cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả." (Xem các Chiến lược phá hủy cao nguyên để bắt đầu thấy kết quả tại phòng tập thể dục.)

Đọc: săn chắc, không phải cơ bắp, thưa quý cô. Chỉ vì bạn quyết định tăng thêm trọng lượng không có nghĩa là bạn sẽ tăng cân ngay lập tức (không phải là có gì sai khi tăng cân, nếu đó là điều bạn đang hướng tới!). Nếu đúng như vậy, những người xây dựng cơ thể sẽ không cần dành một nửa thời gian để tập luyện về kích thước và thể lực của họ. Barnet cho biết: “Có một quan niệm sai lầm rằng nâng tạ sẽ khiến bạn trông to lớn và cơ bắp, trong khi thực tế, mật độ cơ bắp nhiều hơn sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn cao hơn và do đó đốt cháy nhiều calo hơn và đốt cháy chất béo”. (Đó là một trong 10 điều bạn không nên làm ở phòng tập thể dục (Nhưng nên làm).)

Vì vậy, làm thế nào bạn nên chọn kích thước tạ để tập trong lớp, hoặc ngay cả khi bạn đang tập luyện một mình? Hầu hết các hướng dẫn viên khuyên bạn nên từ 5 đến 10 pound vì đó là mức cân nặng hợp lý cho các cá nhân. Nhưng đừng để gợi ý đó làm mờ đi sự phán xét của bạn. Barnet nói: “Hãy ghi nhớ những việc bạn làm khác trong cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục đòi hỏi bạn phải quản lý tải trọng bên ngoài, chẳng hạn như chiếc quần tất mà bạn mang theo để đi làm, có thể là một phần của tám bảng Anh. "

Barnet gợi ý bạn nên tự đánh giá: Chọn một bài tập và mức tạ mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn sẽ có thể thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại với hình thức tốt. Nếu bạn cảm thấy mình có thể làm được nhiều hơn thế, thì đã đến lúc tăng cân. (Tìm hiểu khi nào nên sử dụng tạ nặng so với tạ nhẹ.)

"Nếu bạn là một người tập thể dục có kinh nghiệm, bạn nên tăng trọng lượng khi các động tác mà bạn đã quen thuộc và cảm thấy dễ dàng sau 15-20 reps," cô khuyên. "Tăng không quá 5 đến 10 phần trăm mỗi vài tuần."

Một kích cỡ cũng không phù hợp với tất cả các phòng tập thể dục. Vì vậy, không sao - và được khuyến khích - cũng nên lấy nhiều hơn một kích thước trọng lượng và điều chỉnh khi cần thiết. Những lọn tóc ở bắp tay có thể là hoàn hảo với 15 pound, nhưng bạn có thể cần phải điều chỉnh lại thành 10s đối với phần mở rộng tricep. Và đó là điều bạn nên làm - đừng hy sinh sức mạnh và sự tiến bộ vì bạn lo lắng khi tập nhiều hơn một bộ tạ.

Barnet cho biết: “Nếu bạn vô tình chọn những quả tạ quá nặng đối với mình, bạn luôn có thể giảm xuống một trọng lượng dễ quản lý hơn. "Điều đó xảy ra mọi lúc tại phòng tập thể dục. Bạn muốn thúc đẩy bản thân nhưng cũng phải chắc chắn rằng bạn có thể hoàn thành toàn bộ buổi tập theo quy định với hình thể tốt."

Đánh giá cho