5 nguyên tắc dinh dưỡng đơn giản này được các chuyên gia và nghiên cứu không thể bàn cãi

NộI Dung

• 1. Ăn nhiều trái cây và rau quả
• 2. Nhận đủ chất xơ
• 3. Luôn ngậm nước
• 4. Ăn nhiều loại thực phẩm
• 5. Giảm thiểu thực phẩm chế biến quá kỹ
• Đánh giá cho

Có một lượng lớn thông tin dinh dưỡng trên internet, trong phòng thay đồ tập thể dục và trên bàn ăn tối của bạn. Một ngày nào đó bạn nghe thấy một loại thực phẩm là "không tốt" cho bạn, trong khi ngày hôm sau đó là "tốt" cho bạn. Một xu hướng ăn kiêng mới xuất hiện vài tháng một lần, mỗi một chế độ ăn kiêng xoay quanh một triết lý hoàn toàn khác nhau. Chất béo là xấu hay carbs là tồi tệ nhất? Bạn nên đếm macro hay số giờ giữa các bữa ăn? Nhấm nháp cà phê hàng ngày hay bỏ hoàn toàn caffein?

Có vẻ như thế giới dinh dưỡng luôn thay đổi, và thật khó để giữ cho tất cả mọi thứ ổn định. Sự thật là ăn kiêng hạn chế không bền vững về lâu dài và như vậy, có thể sẽ không mang lại cho bạn kết quả như mong đợi - nhưng việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho cuộc sống sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Và những điều cơ bản về cách ăn uống lành mạnh là thực sự, tốt, cơ bản.

Nếu bạn đã sẵn sàng học cách ăn uống lành mạnh và cắt giảm chế độ dinh dưỡng B.S., hãy đọc tiếp 5 nguyên tắc dinh dưỡng không thể tranh cãi của các chuyên gia dinh dưỡng và được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học. Đây là những nguyên tắc dinh dưỡng mà bạn luôn có thể tin tưởng là đúng - và hãy chuyển sang học cách bắt đầu ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống đó cho tốt - bất kể thông tin về dinh dưỡng khác được ưu ái hay bị loại bỏ theo cách của bạn.

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Dựa trên Hướng dẫn Chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ, người lớn nên tiêu thụ ít nhất 1 1/2 đến 2 cốc trái cây và 2 đến 3 cốc rau mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh; tuy nhiên, chỉ 1/10 người Mỹ đáp ứng lượng trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày này, theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC).

Lisa Young, Tiến sĩ, R.D.N. chuyên gia dinh dưỡng thực hành tư nhân và giáo sư trợ giảng tại NYU. Hết nghiên cứu này đến nghiên cứu khác chứng minh rằng ăn trái cây và rau quả có vô số lợi ích. Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., tác giả của Tiếp nhiên liệu cho khả năng sinh sản của nam giới. "Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và các thành phần có lợi khác." Một số thành phần có lợi khác bao gồm các chất dinh dưỡng thực vật, các hợp chất thực vật tự nhiên giúp chống lại và ngăn ngừa bệnh tật, nhiều trong số đó hoạt động như chất chống oxy hóa. Trái cây và rau quả cũng chứa chất xơ, có vô số lợi ích cho sức khỏe bao gồm tăng cảm giác no và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư. Nghiên cứu cũng kết luận rằng khi bạn ăn trái cây và rau được chế biến không thêm đường hoặc chất béo bão hòa (như bơ), nó có thể giúp cải thiện chất lượng đo được của chế độ ăn uống của bạn, có nghĩa là bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng cơ thể cần hơn và ít chất dinh dưỡng hơn bạn đã nhận được rất nhiều. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có thể khiến bạn hạnh phúc hơn.

Ngoài ra, "khi bạn ăn nhiều trái cây và rau, bạn có thể sẽ ăn ít thực phẩm không lành mạnh hơn", Young nói. Cô ấy sử dụng nguyên tắc này khi làm việc với khách hàng vì "là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi muốn tập trung vào các loại thực phẩm bạn có thể cộng đối với chế độ ăn uống của bạn thay vì thực phẩm bạn nên mua mang về. Và là một người ủng hộ khẩu phần ăn, không phải lúc nào cũng là ăn ít hơn, mà là ăn ngon hơn. "

2. Nhận đủ chất xơ

Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ, chỉ khoảng 5% dân số Hoa Kỳ đáp ứng đủ lượng chất xơ được khuyến nghị và đó là lý do tại sao nó được USDA phân loại là chất dinh dưỡng cần quan tâm đến sức khỏe cộng đồng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn tổng cộng 25 đến 30 gam mỗi ngày hoặc chất xơ từ thực phẩm (không phải thực phẩm bổ sung), trong khi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị từ 25 đến 38 gam mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính. Trung bình, người Mỹ chỉ ăn khoảng 15 gam.

Emily Rubin, R.D., L.D.N., giám đốc khoa ăn kiêng lâm sàng tại Khoa Tiêu hóa và Gan mật của Đại học Thomas Jefferson ở Philadelphia, PA, cho biết nếu bạn chưa quen với việc học cách ăn uống lành mạnh, lượng chất xơ được khuyến nghị có thể là một lượng quá lớn. Đó là lý do tại sao "các chất bổ sung chất xơ như thuốc viên và bột có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn khuyên dùng", cô ấy nói. Tuy nhiên, "những nguồn chất xơ này không đủ để đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và trái cây." (Xem: Làm thế nào để ăn nhiều chất xơ hơn)

Lợi ích sức khỏe của chất xơ đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu - cụ thể là việc ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong đối với bệnh tim và các bệnh mãn tính khác đang hoành hành ở người Mỹ. Rubin cho biết thêm: “Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc hấp thụ nhiều chất xơ hơn với việc giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư và các bệnh / tình trạng đường tiêu hóa”. Ngoài ra, "chất xơ giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu và giữ cân nặng ở mức ổn định. Chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no để không ăn quá nhiều". Young nói rằng khi khách hàng giảm cân của cô tăng lượng chất xơ, họ có xu hướng cảm thấy hài lòng hơn và có khả năng hạn chế ăn đồ ăn vặt hơn.

3. Luôn ngậm nước

Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ, tới 60% cơ thể con người là nước. Do đó, bạn cần chất lỏng để duy trì mọi chức năng trong cơ thể, bao gồm cả các nhiệm vụ hàng ngày do tim, não và cơ thực hiện. Chất lỏng trong cơ thể cũng giúp mang chất dinh dưỡng đến các tế bào và cũng có thể ngăn ngừa táo bón. Chưa kể, mất nước có thể dẫn đến suy nghĩ không rõ ràng, thay đổi tâm trạng, tạo sỏi thận và khiến cơ thể quá nóng, theo CDC.

Đối với việc bạn nên uống bao nhiêu? Điều đó có thể gây nhầm lẫn. Theo CDC, lượng nước tiêu thụ hàng ngày của bạn (hoặc tổng lượng nước) được định nghĩa là "lượng nước tiêu thụ từ thực phẩm, nước uống thông thường và đồ uống khác." Lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và nếu ai đó đang mang thai hoặc cho con bú. Một ước tính từ Học viện Dinh dưỡng & Ăn kiêng cho biết phụ nữ cần khoảng 9 cốc nước và nam giới cần 12,5 cốc nước mỗi ngày, thêm nước bạn nhận được từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Bên cạnh nước lọc, bạn có thể nhận được chất lỏng từ việc ăn nhiều trái cây và rau quả cũng như các loại thực phẩm khác có chứa nước tự nhiên (chẳng hạn như salad và nước sốt táo), theo Trường Y Harvard. Ngay cả nước ép trái cây 100%, cà phê và trà cũng được tính vào lượng chất lỏng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Nhiều chuyên gia và CDC đồng ý rằng uống nước là một cách tốt để truyền chất lỏng vì nó không chứa calo. (Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về hydrat hóa.)

4. Ăn nhiều loại thực phẩm

Người ta đã chấp nhận rộng rãi rằng cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Elizabeth Ward, M.S., R.D., tác giả của Tốt hơn là Hoàn hảo Mới, người khuyến nghị chọn một loạt các loại thực phẩm như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. AHA cũng khuyến nghị "ăn cầu vồng" trái cây và rau quả để nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật.

Khái niệm này cũng áp dụng cho nhiều loại thực phẩm bao gồm ngũ cốc, hạt, hạt, chất béo, v.v. Bạn càng ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm khác nhau thì bạn càng hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Bạn cần mỗi chất dinh dưỡng này để các hệ thống khác nhau trong cơ thể hoạt động tốt. Ví dụ, kali có trong chuối và khoai tây giúp co cơ, bao gồm cả co bóp tim. Magiê, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như rau bina, giúp điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể bao gồm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu.

Nghiên cứu cũng ủng hộ những lợi ích sức khỏe của việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng khi 7.470 người trưởng thành ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe hơn, họ sẽ giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa (một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2). Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế nhận thấy rằng việc tăng cường đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh mà bạn tiêu thụ có thể làm tăng tuổi thọ của bạn. Mặc dù mọi người có thể không đồng ý với tuyên bố rằng tăng nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ tự động tăng tuổi thọ của bạn, các nhà nghiên cứu kết luận rằng nếu bạn tăng số lượng thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình thường xuyên, bạn cũng có xu hướng giảm số lượng thực phẩm ít lành mạnh hơn. một cách thường xuyên.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. giảng viên về chế độ ăn kiêng tại Đại học bang Nicholls ở Thibodaux, LA, và chủ sở hữu của Chuyên gia dinh dưỡng Nutrition Savvy giải thích cách cô thực hiện khuyến nghị này với khách hàng của mình, những người đang học cách ăn uống lành mạnh: "Bất cứ khi nào tôi tư vấn cho bệnh nhân, tôi nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ trái cây thực tế và rau và chuyển đổi loại trái cây và rau bạn ăn. Nếu bạn thường ăn một quả chuối vào bữa sáng mỗi sáng, hãy thử chuyển sang loại trái cây khác mà bạn cũng thích để thu được lợi ích của các chất chống oxy hóa và vitamin khác nhau. " Tương tự nếu bạn thường ăn salad với cùng một loại rau mỗi ngày; cố gắng thay đổi các lựa chọn rau của bạn ngày này sang ngày khác hoặc tuần này sang tuần khác. Ward nói, thay vì luôn chọn thịt gà, hãy ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần để cung cấp chất béo omega-3 có lợi.

5. Giảm thiểu thực phẩm chế biến quá kỹ

Nếu bạn đang cố gắng học cách ăn uống lành mạnh, bạn có thể đã nghe nói rằng thực phẩm chế biến không tốt - nhưng thực phẩm chế biến nói chung là không phải vấn đề ở đây. Ở một mức độ nào đó, tất cả đều có thể được coi là một túi xà lách rửa sạch, một lát pho mát và một lon đậu. Đó là quá mức thực phẩm chế biến cung cấp ít chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và nhiều chất dinh dưỡng mà bạn có thể đã tiêu thụ quá mức.

Ví dụ, hầu hết các loại bánh quy, bánh rán và bánh ngọt đều có hàm lượng calo cao, chất béo bão hòa và đường bổ sung và cung cấp ít hoặc không cung cấp vitamin và khoáng chất. Việc hấp thụ nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Vì lý do đó, AHA khuyến nghị "thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện hồ sơ lipid." Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân và béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim, theo CDC. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020-2025 cho người Mỹ khuyến nghị ăn không quá 10% tổng lượng calo (hoặc khoảng 200 calo) từ đường bổ sung - một khuyến nghị mà hầu như tất cả người Mỹ đều tuân theo.

Một nguyên tắc chung cho cách ăn uống lành mạnh: "Chọn thực phẩm gần giống với hình thức ban đầu của chúng, chẳng hạn như thịt tươi, thịt gà, cá và trái cây và rau quả để có nhiều chất dinh dưỡng nhất và ít chất béo, natri và đường bổ sung nhất ", Ward nói. Nó thực sự đơn giản.

Đánh giá cho