Làm thế nào để đọc nhãn dinh dưỡng, theo các chuyên gia dinh dưỡng

NộI Dung

• Kích thước phục vụ
• Lượng calo
• Chất dinh dưỡng
• Giá trị hàng ngày
• Khi nào cần tìm kiếm% DV cao
• Khi nào cần tìm% DV thấp
• Đánh giá cho

Khi bạn chọn một món ăn nhẹ cho chuyến đi đường từ trạm xăng hoặc một hộp ngũ cốc từ siêu thị, thẻ giá có thể là phần thông tin đầu tiên bạn tham khảo để quyết định xem nó có đáng để nghiền ngẫm hay không. Nhưng dựa trên một loạt các dữ kiện và số liệu hữu ích trên nhãn dinh dưỡng của một loại thực phẩm, bảng điều khiển ở mặt sau của bao bì sẽ là nơi bạn sẽ nhìn thấy tiếp theo.

Nhãn dinh dưỡng cung cấp thông tin chi tiết có giá trị cho người mua hàng bằng cách hiển thị chính xác lượng chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà một khẩu phần thực phẩm cụ thể cung cấp. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể đưa ra quyết định sáng suốt để thêm nó vào đĩa của mình - hay không.

Maya Feller, MS, RDN, CDN cho biết: “Mặc dù điều quan trọng là tất cả mọi người phải có mức độ hiểu biết cơ bản về nhãn dinh dưỡng, nhưng một số nhóm dân cư đặc biệt được hưởng lợi từ việc tham khảo nhãn khi đưa ra lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường và cao huyết áp,” Maya Feller, MS, RDN, CDN , một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký vàHình dạngThành viên Brain Trust. Những người sống chung với bệnh tiểu đường sẽ thấy phần carbohydrate và chất xơ trên nhãn hữu ích trong việc xác định tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu của họ, trong khi những người bị rối loạn tim mạch có thể xem xét hàm lượng natri để quyết định xem thực phẩm có phải là thực phẩm bổ sung thông minh hay không. chế độ ăn uống của họ, cô giải thích.

Lưu ý nhanh: Nhãn dinh dưỡng dựa trên chế độ ăn 2.000 calo và bạn có thể cần ăn thêm hoặc ít calo hơn tùy theo nhu cầu riêng của mình. Whitney English, M.S., R.D.N., một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Trẻ sơ sinh & Trẻ mới biết đi dựa trên thực vật. Bà nói: “Mọi người vẫn có thể sử dụng chúng để xác định xem một sản phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hay thấp, [nhưng họ] nên lưu ý rằng nhu cầu cá nhân của họ có thể khác với nhu cầu của người bình thường.

OK, vậy làm cách nào để bạn giải mã chính xác bảng con số và tỷ lệ phần trăm đó? Ở đây, Feller và English phân tích cách đọc nhãn dinh dưỡng - bao gồm cả những thông tin cần tập trung vào.

Kích thước phục vụ

Khi bạn đang tìm cách đọc nhãn dinh dưỡng đúng cách, trước tiên bạn cần tham khảo khẩu phần của thực phẩm - thường được liệt kê trong cốc hoặc miếng và số gam - và số lượng khẩu phần trong một gói (còn gọi là khẩu phần mỗi thùng đựng hàng). Bạn có thể nghĩ rằng khẩu phần trên nhãn dinh dưỡng là số lượng mà các chuyên gia sức khỏe thực phẩm và chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn tại một thời điểm, nhưng trên thực tế, nó phản ánh lượng thức ăn trung bình mà mọi người thường ăn hoặc uống dựa trên các cuộc khảo sát về mức tiêu thụ thực phẩm, nói tiếng Anh.

Có thể hữu ích nếu xem con số này như một hướng dẫn để quyết định đại khái lượng bạn nên thêm vào đĩa của mình, nhưng bạn có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn một chút so với khẩu phần được liệt kê để cảm thấy no và đáp ứng các mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn, Feller nói . Anh cho biết thêm: “Tôi khuyên mọi người nên căn cứ vào khẩu phần ăn theo nhu cầu ăn uống của họ và lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể khi mạ”. (Liên quan: Cuối cùng, Hướng dẫn dễ thực hiện để tăng kích thước khẩu phần ăn lành mạnh)

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra khẩu phần khi đọc nhãn dinh dưỡng vì lượng calo và lượng chất dinh dưỡng được liệt kê dựa trên điều đó hình - không phải là tổng số lượng gói hàng hoặc thùng chứa. Ví dụ: nếu bạn kết thúc ăn hai phần hummus, bạn sẽ tiêu thụ gấp đôi lượng chất dinh dưỡng (tức là chất béo, chất xơ, protein) và lượng calo được liệt kê, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ.

Lượng calo

Nói một cách đơn giản, calo cung cấp thước đo lượng năng lượng bạn sẽ nhận được từ một khẩu phần một loại thực phẩm nhất định. Khi bạn lần đầu tiên tìm ra cách đọc nhãn dinh dưỡng, bạn có thể tự động nhìn vào hàm lượng calo, đây là con số lớn nhất và đậm nhất trên bảng. Nhưng nó không phải là con số quan trọng nhất để xem xét khi lựa chọn thực phẩm. Feller nói: “Bản thân lượng calo cung cấp rất ít thông tin chi tiết về mức độ 'lành mạnh' của một loại thực phẩm. "Có vẻ như các loại thực phẩm có ít calo nhất được cho là có lợi cho sức khỏe và được coi là lựa chọn tốt nhất, trong khi những thực phẩm có lượng calo cao hơn thì nên tránh. (Liên quan: Lý do số 1 để ngừng đếm calo)

Ví dụ, hãy lấy các loại hạt và hạt. Feller nói: Mặc dù những thực phẩm này có hàm lượng calo cao hơn cà rốt hoặc dưa chuột, nhưng không có nghĩa là chúng không tốt cho sức khỏe như rau và cả hai đều có thể có mặt trên đĩa của bạn. Chưa kể, "một loại thực phẩm giàu calo hơn, chẳng hạn như quả bơ, cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng thiết yếu và chất phytochemical sẽ là lựa chọn tốt hơn trong việc hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất hơn là một lựa chọn ít calo hơn nhưng không có giá trị dinh dưỡng", cô nói thêm.

Thay vì nhìn vào hàm lượng calo để đánh giá xem một loại thực phẩm có "tốt cho bạn" hay không, English khuyên bạn nên tham khảo mức độ hài lòng của món ăn đó khiến bạn cảm thấy như thế nào. "Nhìn vào số lượng calo trong một sản phẩm có thể giúp bạn xác định lượng thức ăn bạn cần ăn để cảm thấy no", cô nói. "Nhưng chúng chỉ là một yếu tố - chất xơ, chất béo và protein cũng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác no."

Chất dinh dưỡng

Trên mỗi nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ tìm thấy các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng chính, bao gồm tổng chất béo (được chia thành chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa), cholesterol, natri, tổng số carbohydrate, chất xơ ăn kiêng, đường bổ sung (được thêm vào trong quá trình chế biến), tổng đường (lượng đường bổ sung cộng với đường có tự nhiên trong thực phẩm) protein, vitamin D, canxi, sắt và kali. Bạn có thể thấy một vài vi chất dinh dưỡng khác, nhưng chúng sẽ không được liệt kê trong bảng thông tin dinh dưỡng trừ khi có công bố cụ thể về chất dinh dưỡng đó và chúng được nhà sản xuất tiết lộ trên cơ sở tự nguyện, Feller nói.

Giá trị hàng ngày

Bạn cũng sẽ thấy phần trăm Giá trị hàng ngày (% DV), là số lượng - ở dạng phần trăm - của một chất dinh dưỡng cụ thể có trong một khẩu phần thực phẩm đó, Feller nói. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, giá trị hàng ngày của một chất dinh dưỡng được thiết lập bởi FDA và nó nhằm giúp bạn biết lượng chất dinh dưỡng cụ thể được tìm thấy trong một khẩu phần thực phẩm liên quan đến nhu cầu ăn kiêng thô của họ đối với chất dinh dưỡng đó, theo Viện Y tế Quốc gia. Mặc dù chúng thường tương tự với Phụ cấp Chế độ ăn uống Khuyến nghị hoặc Lượng Ăn uống Thích hợp do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ xác định, nhưng chúng không phải lúc nào cũng giống nhau hoàn toàn, theo NIH.

Cô giải thích: “Nó dựa trên con số 2.000 calo hàng ngày có trên tất cả các nhãn dinh dưỡng. "Ví dụ, một khẩu phần bột yến mạch có thể chứa 2 mg sắt, bằng 10% DV sắt cho một người ăn 2.000 calo mỗi ngày." Chỉ cần nhìn nhanh,% DV có thể cho bạn biết liệu một khẩu phần thức ăn có hàm lượng chất dinh dưỡng cao (20 phần trăm trở lên) hay thấp (5 phần trăm trở xuống) và mỗi khẩu phần thức ăn đóng góp bao nhiêu vào chất dinh dưỡng của bạn chế độ ăn uống hàng ngày, theo FDA.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng được liệt kê, chỉ chất béo chuyển hóa và tổng số đường sẽ không phải có% DV. Theo FDA, không có đủ thông tin để thiết lập Giá trị hàng ngày cho chất béo chuyển hóa và không có tổ chức chính phủ nào khuyến nghị giới hạn tiêu thụ cho tổng lượng đường. Trong hầu hết các trường hợp, bạn cũng sẽ không thấy% DV cho protein, vì nó chỉ bắt buộc phải được liệt kê nếu một sản phẩm tuyên bố là "giàu protein" hoặc nếu nó dành cho trẻ em dưới bốn tuổi vì hầu hết mọi người trên độ tuổi đó Theo FDA. (Liên quan: Danh sách cuối cùng về thực phẩm giàu protein bạn nên ăn hàng tuần)

Khi nào cần tìm kiếm% DV cao

Khi đọc nhãn dinh dưỡng, bạn thường muốn tìm kiếm% DV cao hơn cho chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và kali - những chất dinh dưỡng mà người Mỹ thường không tiêu thụ đủ, theo FDA. Chất xơ là chìa khóa giúp bạn đi tiêu đều đặn, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn; vitamin D và canxi giúp xương chắc khỏe; sắt giúp vận chuyển oxy qua máu đến tất cả các bộ phận của cơ thể và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, vì họ mất một lượng đáng kể khoáng chất thông qua chảy máu kinh nguyệt; và kali giúp thận và tim của bạn hoạt động bình thường. Thêm vào đó, "nhiều nhóm dân cư đặc biệt, chẳng hạn như trẻ em, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi, có thể tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và có thể được hưởng lợi từ việc chú ý đặc biệt đến các vi chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin D, sắt và protein, để đảm bảo chúng tiêu thụ đủ lượng, "Feller nói. TL; DR: Điều quan trọng là cố gắng tiêu thụ đủ từng chất dinh dưỡng mà% DV từ tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong một ngày cộng lại lên đến 100% - hoặc, trên thực tế, càng gần càng tốt - và bạn nên thói quen kiểm tra% DV khi bạn biết cách đọc nhãn dinh dưỡng.

Khi nào cần tìm% DV thấp

Mặt khác, bạn thường muốn tìm kiếm% DV thấp hơn để bổ sung đường, chất béo bão hòa và natri - những chất dinh dưỡng mà những người sống ở Hoa Kỳ có xu hướng tiêu thụ với số lượng cao hơn mức lý tưởng, Feller nói. ICYDK, chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng LDL cholesterol (loại "có hại"), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, khi tiêu thụ quá mức, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Tương tự, tiêu thụ natri quá mức sẽ làm tăng huyết áp, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Ăn và uống quá nhiều đường bổ sung hoặc đường nhân tạo, mà Feller nói rằng được thêm vào sản phẩm để cải thiện hương vị nhưng không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào, có thể góp phần tăng cân, tiểu đường loại 2 và một lần nữa, bệnh tim, theo CDC.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ charcuterie và các món tráng miệng chỉ vì chúng tự hào có lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Theo FDA. Tốt hơn, hãy kết hợp những món ngọt đó với chất xơ (hãy nghĩ: một chiếc bánh hạnh nhân với một bên trái cây) để ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, hoặc ăn khoai tây chiên mặn với một quả chuối giàu kali để giúp cân bằng natri. Vì vậy, sau khi bạn đã thành thạo cách đọc nhãn dinh dưỡng, hãy tiếp tục và ăn chiếc bánh quy sô cô la mà bạn đã để mắt tới - bạn sẽ biết cách nạp năng lượng bằng các loại thực phẩm sẽ giúp bạn nhận được những chất dinh dưỡng quan trọng khác sau này.

Đánh giá cho