Cách thực hiện Chaturanga hoặc Yoga Push-Up

NộI Dung

• Các biến thể và lợi ích của Chaturanga
• Cách thực hiện Chaturanga
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng tham gia một lớp học yoga trước đây, có lẽ bạn đã khá quen thuộc với Chaturanga (được trình bày ở trên bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti đến từ NYC). Bạn có thể bị cám dỗ để nhanh chóng lướt qua nó, nhưng dành thời gian tập trung vào từng phần của động tác sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất và tham gia vào hầu hết các cơ trên cơ thể. Nghiêm túc mà nói, nó tốt đó!

Heather Peterson, giám đốc yoga tại CorePower Yoga cho biết: “Chaturanga dandasana có nghĩa là tư thế nhân viên bằng bốn chân. (Hãy thử bài tập CorePower Yoga này với tạ để cảm nhận phong cách của studio.) "Bạn đặt ngón chân và lòng bàn tay xuống đất trong khi cơ thể là một tấm ván thẳng lơ lửng trên sàn với khuỷu tay tạo góc 90 độ". cô ấy nói. Tập trung vào tư thế này sẽ rèn luyện và chuẩn bị cho phần trên cơ thể của bạn giữ thăng bằng cánh tay như tư thế quạ, đom đóm và vượt rào.

Các biến thể và lợi ích của Chaturanga

Peterson cho biết đây là một trong những tư thế khó nhất trong quy trình cơ bản của lớp học Vinyasa. Đó là một động tác tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn, và chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được điều đó ở ngực, vai, lưng, cơ tam đầu, bắp tay và cẳng tay. (Thành thạo động tác này và bạn sẽ sẵn sàng cho Thử thách chống đẩy 30 ngày dành cho cánh tay được điêu khắc nghiêm túc của chúng tôi.) Tương tự như plank, động tác này cũng tác động đến các cơ chính của bạn, nhưng bạn cũng cần nhớ vận động cơ chân để thực hiện Peterson nói. Bạn sẽ hoạt động chân khi sử dụng chúng để giúp bạn phân phối lực di chuyển khắp cơ thể.

Nếu bạn bị đau cổ tay, hãy thử dùng các khối dưới bàn tay hoặc tạ lớn để bẻ cổ tay ra. Nếu bạn bị đau vai hoặc cảm thấy lưng hoặc hông của mình bị lõm xuống, hãy khuỵu gối sau khi chuyển về phía trước trong tư thế. Hãy nhớ rằng: Không có gì phải xấu hổ khi sửa đổi nếu điều đó có nghĩa là bạn đang làm điều đó chính xác. (Tiếp theo: Các tư thế yoga cho người mới bắt đầu có lẽ bạn đang làm sai.)

Đã làm chủ tư thế rồi? Thử nhấc một chân khỏi thảm hoặc chống cằm khi bạn chuyển về phía trước để nâng cao hơn nữa.

Cách thực hiện Chaturanga

MỘT. Từ khi nâng nửa người, thở ra để đặt lòng bàn tay trên thảm rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Dang rộng các ngón tay và bước hoặc nhảy trở lại tư thế plank cao.

NS. Hít vào, chuyển về phía trước lên các đầu ngón chân. Vẽ các xương sườn phía trước vào trong và các đầu hông lên trên để thu hút cơ thể.

NS. Thở ra, uốn cong khuỷu tay về phía 90 độ, khuỷu tay hướng thẳng về phía sau.

NS. Hít vào, nâng ngực, lắc hông và duỗi thẳng cánh tay để chuyển sang tư thế chó quay mặt lên trên.

Mẹo biểu mẫu Chaturanga

• Trong khi plank, hãy tưởng tượng xoay lòng bàn tay ra bên ngoài để kích hoạt các cơ giữa và sau của bả vai.
• Xoay nếp gấp trong của khuỷu tay về phía trước và hướng khuỷu tay về phía sau.
• Thực hiện các nhiệm vụ và vẽ đùi bên trong lại với nhau.

Đánh giá cho