Bài tập duy nhất bạn cần luyện cho cuộc đua vượt chướng ngại vật

NộI Dung

• 1. Trình tự ván
• 2. Squat to Shoulder Press
• 3. Kéo lên
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Cú đánh bóng thuốc
• Đánh giá cho

Các cuộc đua vượt chướng ngại vật, chẳng hạn như Tough Mudder, Rugged Maniac và Spartan Race, đã cách mạng hóa cách mọi người nghĩ về sức mạnh, sự kiên trì và gan dạ. Mặc dù phải quyết tâm chạy 10K, nhưng các cuộc đua kiểu vượt chướng ngại vật kéo theo sự căng thẳng khác về tinh thần và thử thách cơ bắp mà bạn chưa từng biết. (Nếu bạn vẫn còn lo lắng về việc đăng ký tham gia một trong những cuộc đua này, thì đây là một số lý do khác tại sao bạn nên cắn viên đạn và sẵn sàng trở nên bẩn thỉu.)

Những sự kiện này tái sinh lực sĩ nguyên thủy bên trong bạn (bạn biết bạn bí mật thích làm bẩn), vì vậy việc đào tạo của bạn cũng nên dã man như vậy. Chạy bộ với tốc độ vừa phải trên máy chạy bộ sẽ không cắt giảm nó.

Huấn luyện viên của Anytime Fitness, Rachel Prairie cho biết: "Sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải khi luyện tập cho một cuộc đua vượt chướng ngại vật là không áp dụng phương pháp tiếp cận 360 độ để chuẩn bị cho cơ thể bạn bò, treo, kéo và đẩy chướng ngại vật phi truyền thống".

Dưới đây là năm động tác cần thiết của cô để chuẩn bị thể chất và tinh thần để chinh phục lửa, tường, bùn và quán bar khỉ.

Làm thế nào để làm nó: Hoàn thành bài tập luyện năm động tác kéo dài 30 phút này ít nhất hai lần một tuần, kết hợp với các lớp HIIT thông thường và lăn bọt để rèn luyện cơ gấp. Nếu bạn cống hiến tất cả những gì bạn có, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích về sự nhanh nhẹn, tốc độ và khả năng di chuyển trong một nửa thời gian của một lần chạy trên máy chạy bộ 60 phút và bạn sẽ tập được nhiều nhóm cơ trong quá trình này. Vào thời điểm ngày đua đến, bạn sẽ cảm thấy gần như chơi trong bùn hơn là phải vượt qua hàng tá chướng ngại vật bẩn thỉu.

Những gì bạn cần: Quả tạ (hoặc thanh tạ), thanh kéo lên (hoặc tương tự), quả bóng thuốc

1. Trình tự ván

Prairie nói: “Các cuộc đua vượt chướng ngại vật phụ thuộc vào việc làm chủ trọng lượng cơ thể của bạn, đó là lý do tại sao cô ấy nói rằng hãy bắt đầu mỗi buổi tập với chuỗi plank này để tăng cường sức mạnh cho các cơ được sử dụng để bò nhanh.

• Ván bằng cảm ứng mắt cá chân: Bắt đầu ở tư thế plank. Đưa đầu gối phải về phía ngực và gõ bàn tay trái vào bên trong mắt cá chân phải. (Gần giống như bạn đang tập tư thế chim bồ câu trong yoga.) Đưa chân trở lại sàn và lặp lại ở phía đối diện, chạm tay phải vào mắt cá chân trái. Tiếp tục xen kẽ các bên. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.
• Ván cao với Cánh tay Với tới: Nâng tay phải lên khỏi mặt đất và vươn thẳng về phía trước phù hợp với vai của bạn. (Tương tự với tư thế chó cầm lái mà không cần nhấc chân lên.) Đặt tay trở lại sàn. Lặp lại ở bên đối diện, nâng tay trái lên khỏi mặt đất. Tiếp tục xen kẽ các bên. Hoàn thành 10 lần mỗi bên.
• Cẳng tay Plank Hip Drop: Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, thả hông phải về phía mặt đất, lơ lửng ngay trên sàn. Đưa hông trở lại vị trí trung lập trước khi thả hông trái để lơ lửng trên sàn. Lặp lại mẫu. Hoàn thành 10 lần mỗi bên. Hạ cẳng tay xuống và thả hông phải xuống đất, lơ lửng ngay trên sàn. Đưa hông trở lại vị trí trung tính và hạ xuống bên trái. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Hoàn thành 3 hoặc 4 bộ với 60 giây nghỉ ngơi ở giữa.

2. Squat to Shoulder Press

Chuyển động toàn thân này giúp tăng sức mạnh và nếu được thực hiện nhanh chóng trong các đợt ngắn, sẽ hình thành các sợi cơ co giật nhanh, có thể làm tăng tốc độ cuộc đua vượt chướng ngại vật tổng thể của bạn. Prairie nói: “Nếu bạn phải nhảy để lấy thứ gì đó trong cuộc đua, cơ bắp của bạn sẽ hoạt động nhanh hơn. Hãy suy nghĩ: nắm lấy tay cầm của những thanh khỉ cao ngất trời.

• Sử dụng một bộ tạ nhẹ hoặc một thanh tạ (cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút), đưa tạ nằm yên ở vị trí giá đỡ gần ngực, ngang vai và ngồi xuống tư thế ngồi xổm thấp. Nhấn qua gót chân và truyền trọng lượng trực tiếp lên trên khi bạn đứng lên, ép cơ mông khi bạn vươn lên. Từ từ hạ tạ trở lại vị trí giá đỡ và lặp lại động tác.

Hoàn thành 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Kéo lên

Prairie cho biết các chướng ngại vật cần chuyển động kéo lên "sẽ là điều khó nhất bạn làm trong cuộc đua vượt chướng ngại vật". Thêm vào đó, khi dính bùn, nước và mồ hôi, việc nắm chặt thanh, dây, thang, v.v., có thể còn phức tạp hơn. May mắn thay, nếu bạn đang gặp khó khăn, một đồng đội hoặc một tay đua hữu ích có thể hỗ trợ bạn, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn chưa thể tự mình thực hiện thành công cú kéo. Tuy nhiên, những thủ thuật này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh để đạt được điều đó. Cho dù bạn bắt đầu với một huấn luyện viên treo hay vòng một vòng qua các thanh để tăng cường sức mạnh cho bạn, Prairie nói rằng "thực hành động tác lặp đi lặp lại là rất quan trọng." Đây là cách thực hiện.

• Sử dụng vòng, thanh, thanh khỉ hoặc máy tập treo, nắm lấy bằng cả hai tay. Sử dụng lưng, ngực, cơ bụng và cánh tay, kéo cơ thể lên, nâng ngực và lý tưởng nhất là cằm ở trên thanh tạ. Từ từ, có kiểm soát, quay trở lại trạng thái chết treo. Lặp lại.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong vòng 10 đến 15 phút, nghỉ ngơi hoặc sửa đổi nếu cần.

4. Frog Squat Thrust

Xây dựng sức bền và bắt chước hiệu ứng bơm máu của tim với một động tác này. Nếu bạn biết cảm giác muốn bỏ cuộc khi thực hiện bài burpee thứ 20 đó, thì bạn sẽ nhận ra sức mạnh tinh thần cần có để vượt qua những động tác squat này, và bạn sẽ cần sức bền tinh thần đó trong suốt cuộc đua của mình. Prairie nói: “Một phần của cuộc đua vượt chướng ngại vật là chuẩn bị tinh thần để vượt qua sự khó chịu và đau đớn.

• Bắt đầu bằng cách đứng. Nhanh chóng đặt lòng bàn tay xuống sàn trước mặt bạn và nhảy hoặc bước trở lại tư thế plank cao. Không nhấc lòng bàn tay, nhảy hoặc bước rộng bàn chân ra phía ngoài cánh tay và sử dụng chân của bạn, nhanh chóng đến tư thế đứng và nhảy từ trên xuống. Lặp lại chuyển động, tăng tốc độ.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

5. Cú đánh bóng thuốc

Đây là một bài tập badass toàn thân khác đồng thời kích hoạt cốt lõi của bạn. Prairie nói: “Bài tập này sẽ giúp bạn duy trì ổn định và mạnh mẽ trên các bề mặt không bằng phẳng, xích đu, vòng tròn và bao cát. Bài tập này nên được thực hiện với nỗ lực tối đa.

• Giữ một quả bóng thuốc nặng vừa phải, đứng với hai chân rộng hơn khoảng cách bằng hông một chút. Kiễng chân lên với bóng ở trên đầu. Đập bóng xuống giữa hai chân càng mạnh càng tốt. Ngồi xổm nhặt bóng và lặp lại động tác.

Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.

Đánh giá cho