9 cách tự nhiên để tăng mức năng lượng của bạn

NộI Dung

• 1. Ngủ nhiều hơn
• 2. Giảm căng thẳng
• 3. Di chuyển nhiều hơn
• 4. Tránh hút thuốc
• 5. Hạn chế rượu
• 6. Ăn một chế độ dinh dưỡng
• 7. Tránh thêm đường
• 8. Giữ nước
• 9. Hãy xã hội
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi

Với cuộc sống ngày càng bận rộn, nhiều người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức.

Tuy nhiên, nếu sự mệt mỏi mà bạn gặp phải liên quan đến lối sống, có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng mức năng lượng.

Bài viết này xem xét 9 cách bạn có thể thay đổi lối sống và tăng mức năng lượng một cách tự nhiên.

1. Ngủ nhiều hơn

Giấc ngủ là thứ dễ dàng bị đốt cháy khi bạn bận rộn.

Từ việc đẩy lùi thời gian đi ngủ để đáp ứng thời hạn đến việc bỏ lỡ một vài giờ ngủ do ca làm việc, nhiều người cắt giảm thời gian nên dành trên giường.

Hơn nữa, nó đã được ước tính rằng 203030% dân số nói chung có thể trải qua giấc ngủ kém, do đó bỏ lỡ thời gian nghỉ ngơi quan trọng (1, 2).

Việc thiếu ngủ này có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ, gắt gỏng và mệt mỏi. Nếu bạn thường cảm thấy như vậy, bạn có thể muốn xem xét liệu bạn có ngủ đủ giấc không (3, 4).

Nó khuyên bạn nên nhắm khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm, mặc dù một số người cần nhiều hơn một chút và những người khác cần ít hơn một chút.

Nếu bạn không ngủ nhiều như bạn cần, bạn có thể thử thư giãn sau một ngày với những hành vi thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này có thể là dành thời gian để tắm, đọc sách hoặc lên giường sớm hơn nửa giờ so với bình thường.

Bạn cũng nên cố gắng tránh sử dụng điện thoại và các màn hình khác vào giờ đi ngủ. Việc sử dụng màn hình trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém, thiếu ngủ và tăng buồn ngủ suốt cả ngày (5).

Nếu bạn đang cố gắng ngủ nhiều hơn nhưng đang vật lộn vì lo lắng và căng thẳng khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, bạn có thể thử thực hành thiền hoặc chánh niệm để làm dịu tâm trí bận rộn của bạn (6, 7, 8).

Đọc bài viết này để tìm hiểu về 17 lời khuyên dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tóm lược Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày, bạn có thể cần giấc ngủ chất lượng hơn. Hãy thử đi ngủ sớm hơn và giảm thời gian sàng lọc trước khi đi ngủ.

2. Giảm căng thẳng

Nó không phải là hiếm khi những người có cuộc sống bận rộn cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc quá tải.

Cảm giác căng thẳng có thể có nghĩa là bạn phải vật lộn để tập trung, trải nghiệm những suy nghĩ đua xe và gặp khó khăn trong việc tắt.

Điều này có thể gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Cảm giác căng thẳng có liên quan mật thiết đến sự mệt mỏi (9, 10).

Trong nhiều trường hợp, có thể không thể loại bỏ hoàn toàn các nguồn gây căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn giảm thiểu căng thẳng liên quan đến lối sống, nó có thể làm tăng mức năng lượng của bạn.

Các chiến lược để cải thiện mức năng lượng của bạn bao gồm dành thời gian cho bản thân để thư giãn, đọc sách hoặc đi dạo (11).

Bạn cũng có thể thử các kỹ thuật chánh niệm hoặc thiền định, điều này có thể làm giảm sự lo lắng (12, 13).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng và lo lắng là nghiêm trọng, bạn có thể cần tìm kiếm sự hỗ trợ y tế và tâm lý (14).

Tóm lược Mức độ căng thẳng cao có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức. Tìm cách để giảm thiểu căng thẳng liên quan đến lối sống có thể giúp duy trì mức năng lượng của bạn.

3. Di chuyển nhiều hơn

Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

Nếu bạn sống một lối sống ít vận động, nó cũng có thể tăng mức năng lượng của bạn (15, 16).

Điều này có vẻ trái ngược, vì khi bạn cảm thấy mệt mỏi, đứng dậy và di chuyển cơ thể bạn có thể cảm thấy như điều cuối cùng bạn muốn làm.

May mắn thay, bạn không cần tham gia tập luyện sát thủ để trải nghiệm những lợi ích này.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ít vận động với sự mệt mỏi kéo dài, không giải thích được đã giảm khoảng 65% sự mệt mỏi chỉ bằng cách thường xuyên tham gia đạp xe cường độ thấp (17).

Các nghiên cứu khác đã gợi ý rằng việc đi bộ 10 phút khi bạn cảm thấy mệt mỏi là một món ăn cao cấp, hãy chọn tôi so với ăn nhẹ (18).

Để kết hợp tập thể dục vào ngày của bạn, bạn có thể thử rời khỏi bàn làm việc và đi dạo vào giờ nghỉ trưa hoặc đi bộ đến và đi từ nơi bạn làm việc.

Tóm lược Nếu bạn sống một lối sống ít vận động và cảm thấy ít năng lượng, tham gia các bài tập thường xuyên như đi bộ nhanh hoặc đạp xe có thể tăng mức năng lượng của bạn.

4. Tránh hút thuốc

Hút thuốc là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.

Khói từ thuốc lá cực kỳ có hại và làm tăng nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe như ung thư phổi, bệnh tim và đột quỵ.

Các độc tố và nhựa đường trong khói thuốc cũng làm giảm hiệu quả của phổi của bạn. Theo thời gian, điều này có thể làm giảm lượng oxy vận chuyển xung quanh cơ thể bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (19, 20).

Nếu bạn là người hút thuốc, điều tốt nhất bạn có thể làm cho mức năng lượng và sức khỏe của bạn là bỏ hút thuốc (21).

Một số người thấy hữu ích khi chuyển đổi thuốc lá để thay thế nicotine như kẹo cao su hoặc thuốc lá điện tử (22).

Tuy nhiên, một khi bạn đã đưa ra quyết định bỏ thuốc, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn, người có thể chỉ cho bạn hướng đi của các dịch vụ hỗ trợ phù hợp nhất với bạn.

Tóm lược Hút thuốc có thể làm giảm hiệu quả của phổi và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Bỏ hút thuốc là rất tốt cho cả mức năng lượng và sức khỏe của bạn.

5. Hạn chế rượu

Uống rượu là một thói quen sinh hoạt khác có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Điều này là do rượu có thể hoạt động như một thuốc an thần và làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ (23).

Bởi vì điều này, nhiều người tin rằng một thức uống có cồn (hoặc một đêm nightcap phạm) sẽ đưa họ vào giấc ngủ và giúp họ ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên, thường xuyên uống rượu trước khi ngủ có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bạn (24, 25).

Rượu cũng có thể hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu, có nghĩa là nếu bạn uống nó trước khi đi ngủ, nó có thể khiến bạn thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, làm phiền giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn muốn thưởng thức đồ uống, hãy đảm bảo uống theo hướng dẫn được khuyến nghị và cố gắng tránh uống rượu gần với giờ đi ngủ của bạn.

Ở Mỹ, hướng dẫn về rượu là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai lần mỗi ngày đối với nam giới. Một thức uống tiêu chuẩn là một bia (12 ounces) hoặc một ly rượu vang (5 ounces).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đây là một khuyến nghị tối đa và khi nói đến sức khỏe của bạn, nên hạn chế rượu càng nhiều càng tốt.

Tóm lược Rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn uống thường xuyên, việc hạn chế lượng rượu bạn tiêu thụ có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.

6. Ăn một chế độ dinh dưỡng

Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải và ít năng lượng, có lẽ nên xem qua thói quen ăn uống của bạn.

Thói quen ăn kiêng tốt làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính và cũng có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn và cảm giác của bạn từ ngày này sang ngày khác (26, 27, 28).

Cơ thể bạn cần nhiên liệu để giữ cho bạn đi. Lựa chọn thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng hầu hết thời gian sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động tốt nhất (29).

Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm chế biến có nhiều đường và chất béo, bạn có thể thấy rằng chúng ảnh hưởng đến mức năng lượng cũng như sức khỏe của bạn (30, 31).

Ngoài ra, nếu bạn có một mô hình bữa ăn thất thường và thường xuyên bỏ bữa, bạn có thể bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Một nghiên cứu cho thấy những sinh viên bỏ bữa sáng hoặc có thói quen ăn uống thất thường liên quan đến việc bỏ bữa thường xuyên có nhiều khả năng gặp phải tình trạng mệt mỏi (32).

Nó cũng quan trọng là bạn ăn đủ thức ăn để cung cấp năng lượng cho bản thân trong ngày.

Hạn chế chế độ ăn kiêng cực đoan có thể dẫn đến việc thiếu cả calo và các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như sắt, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng của bạn (33).

Đọc bài viết này để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể bắt đầu ăn uống lành mạnh ngày hôm nay.

Tóm lược Một chế độ ăn kiêng dựa trên toàn bộ, thực phẩm lành mạnh có lợi cho sức khỏe và mức năng lượng của bạn. Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng của bạn.

7. Tránh thêm đường

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể dễ dàng tiếp cận với một món ăn nhẹ chứa đầy đường.

Tuy nhiên, mặc dù đường có thể giúp bạn tăng năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng nó sẽ bị hao mòn nhanh chóng (18).

Điều này là do thực phẩm nhiều đường làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh, đôi khi được gọi là tăng đột biến lượng đường trong máu. Điều này dẫn đến việc cơ thể bạn tiết ra một lượng lớn insulin để đưa lượng đường trong máu trở lại.

Người ta tin rằng sự tăng và giảm lượng đường trong máu này là nguyên nhân gây ra một luồng năng lượng theo sau là sự sụt giảm (34, 35, 36).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng người lớn ăn ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường tự đánh giá họ mệt mỏi hơn so với những người ăn ngũ cốc ăn sáng với lượng carbs phức tạp hơn. Carbs phức tạp được giải phóng chậm hơn vào máu (37).

Ăn một lượng lớn đường bổ sung cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim, do đó, hạn chế lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ tốt cho mức năng lượng mà còn cho sức khỏe của bạn (38, 39).

Để giữ mức năng lượng của bạn ổn định hơn và giảm mệt mỏi, hãy thử tránh các loại thực phẩm có nhiều đường.

Bạn có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn thực phẩm nguyên chất và giàu chất xơ như ngũ cốc, rau và các loại đậu (40, 41).

Tóm lược Ăn thực phẩm có nhiều đường có thể giúp bạn tăng năng lượng trong thời gian ngắn và sau đó là sụt giảm. Để tránh điều này, thay vào đó hãy giảm thiểu lượng thức ăn của bạn và tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm.

8. Giữ nước

Tùy thuộc vào độ tuổi, cơ thể bạn được tạo thành từ 55 nhiệt75% nước (42).

Trong ngày, bạn mất nước qua nước tiểu và mồ hôi. Vì vậy, để giữ nước, bạn cần uống đủ nước để bù đắp cho sự mất mát này.

Mất nước có thể ảnh hưởng đến chức năng não, tâm trạng và mức năng lượng của bạn (43).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông trẻ mất 1,59% chất lỏng có chức năng trí nhớ làm việc kém hơn và trải qua cảm giác lo lắng và mệt mỏi gia tăng (43).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc mất hơn 1% chất lỏng cơ thể thường chỉ xảy ra ở những người đổ mồ hôi nhiều, thường là do hoạt động cao ở nhiệt độ cao.

Để giữ nước, hãy chắc chắn rằng bạn uống khi bạn khát. Cũng nên nhớ rằng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều do thời tiết nóng hoặc rất năng động, bạn có thể cần thêm một chút nước.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng người già không phải lúc nào cũng cảm thấy khát, ngay cả khi họ cần uống, và có thể cần phải nỗ lực có ý thức để uống nhiều hơn (42).

Nhìn chung, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không nghĩ rằng bạn uống đủ nước, hãy thử uống nó thường xuyên trong ngày để đảm bảo bạn giữ nước.

Tóm lược Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy chắc chắn uống đủ nước trong suốt cả ngày và đáp ứng với cơn khát của bạn, đặc biệt là trong khi tập thể dục.

9. Hãy xã hội

Kết nối xã hội là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Ở những khu vực trên thế giới có tỷ lệ bệnh thấp bất thường và số lượng người sống trăm tuổi (những người sống trên 100 tuổi), một trong những yếu tố phổ biến là mạng lưới hỗ trợ xã hội mạnh mẽ.

Sự cô lập xã hội có thể gây ra tâm trạng thấp và mệt mỏi, đặc biệt là khi bạn già đi (44).

Trên thực tế, những người có mạng xã hội mạnh hơn được cho là có sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn khi có tuổi (45).

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và tinh thần thấp, có thể hữu ích để ra ngoài xã hội với bạn bè, tham gia một câu lạc bộ xã hội hoặc bắt đầu một sở thích mới khiến bạn ra ngoài.

Tóm lược Ra khỏi nhà và hòa nhập với người khác có lợi cho cả mức năng lượng và sức khỏe của bạn. Hãy thử tổ chức các hoạt động xã hội với bạn bè hoặc bắt đầu một hoạt động mới bằng cách tham gia một câu lạc bộ xã hội.

Điểm mấu chốt

Nhiều người cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng để hoạt động tốt nhất trong suốt cả ngày.

Tuy nhiên, uống đủ nước, ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục và hòa đồng có thể có lợi cho mức năng lượng và sức khỏe của bạn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, thật đáng để xem qua lối sống của bạn để xem những thay đổi lành mạnh nào bạn có thể thực hiện để tăng mức năng lượng và khiến bạn cảm thấy tuyệt vời.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi